Pequeños pasos, gran impacto
La depresión puede agotar tu energía, dejándote vacío y fatigado. Esto puede hacer que sea difícil reunir la fuerza o el deseo de buscar tratamiento.
Sin embargo, hay pequeños pasos que puede tomar para ayudarlo a sentirse más en control y mejorar su sensación general de bienestar.
Siga leyendo para aprender cómo incorporar estas estrategias de una manera que tenga sentido para usted.
1. Encuéntrate donde estás
La depresión es común. Afecta a millones de personas, incluidas algunas en su vida. Es posible que no se dé cuenta de que enfrentan desafíos, emociones y obstáculos similares.
Cada día con este trastorno es diferente. Es importante tomarse en serio su salud mental y aceptar que donde se encuentra ahora no es donde siempre estará.
La clave del autotratamiento para la depresión es ser abierto, aceptarse y amarse a sí mismo y a lo que está pasando.
2. Si necesita revolcarse, hágalo, pero hágalo de manera constructiva
Reprimir sus sentimientos y emociones puede parecer una forma estratégica de lidiar con los síntomas negativos de la depresión. Pero esta técnica, en última instancia, no es saludable.
Si está teniendo un día de baja, hágalo. Permítete sentir las emociones, pero no te quedes ahí.
Considere escribir o escribir en un diario sobre lo que está experimentando. Luego, cuando los sentimientos mejoren, escriba sobre eso también.
Ver el reflujo y el flujo de los síntomas depresivos puede ser instructivo tanto para la autocuración como para la esperanza.
3. Sepa que hoy no es indicativo del mañana
El estado de ánimo, las emociones o los pensamientos de hoy no pertenecen al mañana.
Si no pudo levantarse de la cama o lograr sus objetivos hoy, recuerde que no ha perdido la oportunidad de volver a intentarlo mañana.
Date la gracia de aceptar que, si bien algunos días serán difíciles, algunos días también serán geniales. Intente esperar el nuevo comienzo de mañana.
4. Evalúe las partes en lugar de generalizar el todo
La depresión puede teñir los recuerdos con emociones negativas. Es posible que se concentre en lo único que salió mal en lugar de en las muchas cosas que salieron bien.
Intente detener esta generalización excesiva. Oblígate a reconocer lo bueno. Si le ayuda, escriba lo que le alegró del evento o del día. Luego escriba lo que salió mal.
Ver el peso que le está dando a una cosa puede ayudarlo a desviar sus pensamientos del todo y hacia las piezas individuales que fueron positivas.
5. Haga lo contrario de lo que sugiere la "voz de la depresión"
La voz negativa e irracional en su cabeza puede disuadirlo de la autoayuda. Sin embargo, si puede aprender a reconocerlo, puede aprender a reemplazarlo. Usa la lógica como arma. Aborde cada pensamiento individualmente a medida que ocurra.
Si cree que un evento no será divertido ni valdrá la pena, díganse: "Puede que tenga razón, pero será mejor que quedarse aquí otra noche". Es posible que pronto vea que lo negativo no siempre es realista.
6. Establezca metas alcanzables
Una lista larga de cosas por hacer puede ser tan pesada que preferiría no hacer nada. En lugar de compilar una larga lista de tareas, considere establecer uno o dos objetivos más pequeños.
Por ejemplo:
- No limpie la casa; Sacar la basura.
- No laves toda la ropa que está apilada; simplemente clasifique las pilas por color.
- No borre toda su bandeja de entrada de correo electrónico; simplemente dirija cualquier mensaje urgente.
Cuando hayas hecho una pequeña cosa, fija tus ojos en otra pequeña cosa y luego en otra. De esta manera, tiene una lista de logros tangibles y no una lista de tareas pendientes sin tocar.
7. Premie sus esfuerzos
Todos los objetivos son dignos de reconocimiento y todos los éxitos son dignos de celebración. Cuando logre una meta, haga todo lo posible por reconocerla.
Es posible que no tenga ganas de celebrar con un pastel y confeti, pero reconocer sus propios éxitos puede ser un arma muy poderosa contra el peso negativo de la depresión.
El recuerdo de un trabajo bien hecho puede ser especialmente poderoso contra la charla negativa y la generalización excesiva.
8. Puede resultarle útil crear una rutina
Si los síntomas depresivos interrumpen su rutina diaria, establecer un horario suave puede ayudarlo a sentirse en control. Pero estos planes no tienen que trazar un día entero.
Concéntrese en los momentos en los que se sienta más desorganizado o disperso.
Su horario podría centrarse en el tiempo antes del trabajo o justo antes de acostarse. Quizás sea solo para los fines de semana. Concéntrese en crear una rutina suelta pero estructurada que pueda ayudarlo a mantener su ritmo diario.
9. Haz algo que disfrutes ...
La depresión puede empujarlo a ceder a su fatiga. Puede sentirse más poderoso que las emociones felices.
Trate de retroceder y hacer algo que le guste, algo que sea relajante pero energizante. Podría ser tocar un instrumento, pintar, caminar o andar en bicicleta.
Estas actividades pueden proporcionarle sutiles mejoras en su estado de ánimo y energía, lo que puede ayudarlo a superar sus síntomas.
10. ... me gusta escuchar música
Las investigaciones muestran que la música puede ser una excelente manera de mejorar su estado de ánimo y mejorar los síntomas de la depresión. También puede ayudarlo a fortalecer la recepción de emociones positivas.
La música puede ser especialmente beneficiosa cuando se realiza en entornos grupales, como un conjunto musical o una banda.
También puede obtener algunas de las mismas recompensas simplemente escuchando.
11. O pasar tiempo en la naturaleza
La madre naturaleza puede tener una poderosa influencia sobre la depresión. Las investigaciones sugieren que las personas que pasan tiempo en la naturaleza han mejorado su salud mental.
La exposición a la luz solar puede ofrecer algunos de los mismos beneficios. Puede aumentar sus niveles de serotonina, lo que puede proporcionar un impulso temporal del estado de ánimo.
Considere dar un paseo durante el almuerzo entre los árboles o pasar algún tiempo en su parque local. O planee una caminata de fin de semana. Estas actividades pueden ayudarlo a reconectarse con la naturaleza y sumergirse en algunos rayos al mismo tiempo.
12. O pasa tiempo con tus seres queridos.
La depresión puede tentarlo a aislarse y alejarse de sus amigos y familiares, pero el tiempo cara a cara puede ayudar a eliminar esas tendencias.
Si no pueden pasar tiempo juntos en persona, las llamadas telefónicas o los chats de video también pueden ser útiles.
Trate de recordarse a sí mismo que estas personas se preocupan por usted. Resista la tentación de sentirse como una carga. Necesita la interacción, y es probable que ellos también la necesiten.
13. Prueba algo completamente nuevo
Cuando haces lo mismo día tras día, usas las mismas partes de tu cerebro. Puede desafiar sus neuronas y alterar la química de su cerebro haciendo algo completamente diferente.
Las investigaciones también muestran que hacer cosas nuevas puede mejorar su bienestar general y fortalecer sus relaciones sociales.
Para obtener estos beneficios, considere probar un nuevo deporte, tomar una clase creativa o aprender una nueva técnica de cocina.
14. El voluntariado puede ser una excelente manera de hacer ambas cosas
Derriba algunos pájaros de un tiro, pasando tiempo con otras personas y haciendo algo nuevo, ofreciéndose como voluntario y dando su tiempo a alguien o algo más.
Es posible que esté acostumbrado a recibir ayuda de amigos, pero acercarse y brindar ayuda en realidad puede mejorar más su salud mental.
Bonificación: las personas que se ofrecen como voluntarias también experimentan beneficios físicos. Esto incluye un riesgo reducido de hipertensión.
15. También puedes usar esto como una forma de practicar la gratitud.
Cuando haces algo que te encanta, o incluso cuando encuentras una nueva actividad que disfrutas, es posible que puedas mejorar más tu salud mental si te tomas el tiempo para estar agradecido por ello.
Las investigaciones muestran que la gratitud puede tener efectos positivos duraderos en su salud mental en general.
Es más, escribir su gratitud, incluido escribir notas para los demás, puede ser particularmente significativo.
16. Incorporar la meditación puede ayudar a fundamentar sus pensamientos
El estrés y la ansiedad pueden prolongar los síntomas de la depresión.Encontrar técnicas de relajación puede ayudarlo a reducir el estrés e invitar a más alegría y equilibrio a su día.
Las investigaciones sugieren que actividades como la meditación, el yoga, la respiración profunda e incluso un diario pueden ayudarlo a mejorar su sensación de bienestar y a sentirse más conectado con lo que sucede a su alrededor.
17. Lo que come y bebe también puede afectar cómo se siente
No existe una dieta mágica que trate la depresión. Pero lo que pones en tu cuerpo puede tener un impacto real y significativo en la forma en que te sientes.
Comer una dieta rica en carnes magras, verduras y cereales puede ser un buen punto de partida. Trate de limitar los estimulantes como la cafeína, el café y los refrescos y los depresores como el alcohol.
Algunas personas también se sienten mejor y tienen más energía cuando evitan el azúcar, los conservantes y los alimentos procesados.
Si tiene los medios, considere reunirse con un médico o dietista registrado para obtener orientación.
18. Si tiene ganas de hacer ejercicio, considere dar una vuelta a la cuadra.
En los días en que siente que no puede levantarse de la cama, el ejercicio puede parecer lo último que le gustaría hacer. Sin embargo, el ejercicio y la actividad física pueden ser poderosos combatientes de la depresión.
Las investigaciones sugieren que, para algunas personas, el ejercicio puede ser tan eficaz como los medicamentos para aliviar los síntomas de la depresión. También puede ayudar a prevenir futuros episodios depresivos.
Si puede, dé una vuelta a la manzana. Comience con una caminata de cinco minutos y continúe desde allí.
19. Dormir lo suficiente también puede tener un efecto notable
Los trastornos del sueño son comunes con la depresión. Es posible que no duerma bien o que duerma demasiado. Ambos pueden empeorar los síntomas de la depresión.
Trate de dormir ocho horas por noche. Trate de adoptar una rutina de sueño saludable.
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días puede ayudarlo con su horario diario. Dormir la cantidad adecuada también puede ayudarlo a sentirse más equilibrado y con más energía a lo largo del día.
20. Considere el tratamiento clínico
También puede resultarle útil hablar con un profesional sobre lo que está pasando. Un médico de cabecera puede derivarlo a un terapeuta u otro especialista.
Pueden evaluar sus síntomas y ayudar a desarrollar un plan de tratamiento clínico adaptado a sus necesidades. Esto puede incluir opciones tradicionales, como medicamentos y terapia, o medidas alternativas, como la acupuntura.
Encontrar el tratamiento adecuado para usted puede llevar algún tiempo, así que sea franco con su proveedor sobre lo que está funcionando y lo que no. Su proveedor trabajará con usted para encontrar la mejor opción.
