¿Cuántas veces te has dicho a ti mismo los lunes por la mañana: "Está bien, ya es suficiente dormir. ¡No puedo esperar para salir de la cama! " Las posibilidades son ... ninguna.
La mayoría de nosotros se resistirá a salir de la cama, incluso si es solo un segundo de quejas internas. Pero si experimenta depresión, comenzar el día puede no ser una molestia, ya que es una hazaña aparentemente imposible.
Si esto le suena familiar, lo primero que debe recordar es que no está solo. Se estima que más de 16 millones de personas en los Estados Unidos viven con un trastorno depresivo mayor.
La depresión puede causar síntomas graves, que pueden incluir dificultad para levantarse de la cama por la mañana. Esto se debe a que la depresión está asociada con alteraciones en la serotonina y la noradrenalina, los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, el sueño, el apetito, la energía, la memoria y su nivel de alerta.
Si sus niveles de serotonina y norepinefrina están desequilibrados, es posible que se sienta fatigado la mayor parte del día.
Si bien puede parecer casi imposible enfrentar un nuevo día cuando luchan contra la depresión, existen herramientas y tácticas que pueden ayudar a las personas con depresión a dar algunos pasos hacia adelante.
1. Empiece cada mañana con un mantra de agradecimiento.
Cuando estás lidiando con la depresión, puede ser difícil encontrar alegría en algo.
La falta de interés y la incapacidad de encontrar placer en las cosas que solía hacer es uno de los síntomas de la depresión. Tratar de recordar, por difícil que sea, que hay cosas en tu vida por las que estar agradecido, puede motivarte a ponerte en movimiento por la mañana.
“Cuando se despierte, comience con el pensamiento, '¿De qué estoy agradecido hoy?'”, Recomienda la Dra. Beatrice Tauber Prior, psicóloga clínica, autora, oradora y propietaria de Harborside Wellbeing en Carolina del Norte.
“Entonces pregúntese si quiere levantarse por aquello por lo que está agradecido”, dice el Dr. Prior.
Puede estar agradecido de tener un trabajo. Puede estar agradecido por sus mascotas o sus hijos. Puede estar agradecido de tener un techo sobre su cabeza. No importa cuán grande o pequeño sea.
Encuentra algo por lo que estés profundamente agradecido y úsalo para levantarte y levantarte de la cama.
2. Establezca una, y solo una, meta para el día.
Tener una lista aparentemente infinita de cosas por hacer a menudo puede ser un desencadenante para las personas que tienen depresión y una de las principales razones por las que no desea comenzar el día.
Puede pensar: "No hay forma de que se pueda hacer todo", y ese pensamiento se convierte en, "No tiene sentido ni siquiera intentarlo".
Intenta cambiar la perspectiva. En lugar de pensar en una larga lista de tareas, que pueden ser abrumadoras, permítase establecer solo UNA meta para el día. Solo uno.
La libertad que se obtiene al saber que es un buen día, si puedes lograr una cosa, podría ayudarte a levantarte de la cama para intentarlo.
Es una buena idea elegir los objetivos que probablemente alcanzará. No intentes llegar a la clase de spin 4 veces esa semana. En su lugar, quizás apunte a una clase de spinning. O incluso disparar para caminar alrededor de la cuadra una vez al día. Puede trabajar desde allí.
A veces, la depresión está ligada a una situación que está parcialmente bajo nuestro control, como un trabajo sin futuro o una situación difícil de compañero de cuarto. “Si encuentra que una situación de vida difícil está alimentando en parte su depresión, establezca una meta con un cronograma para hacer un cambio”, recomienda el Dr. Prior.
Tenga en cuenta que la línea de tiempo no está escrita en piedra. Para minimizar cualquier ansiedad inducida por la fecha límite, permita la flexibilidad para lograr su objetivo según sea necesario.
3.Haz planes para la mañana con un amigo.
La depresión puede llevar a sentirse aislado, desconectado y desconectado. La oportunidad de "conectarse" nuevamente puede ser la clave para comenzar el día.
Hacer planes matutinos con alguien es una excelente manera de responsabilizarse, porque también está tomando en consideración el horario de otra persona.
“Las personas obtienen significado de sus relaciones con los demás, sus pasiones o el cumplimiento de tareas durante el transcurso de su día”, dice el Dr. Randall Dwenger, director médico del Centro de Tratamiento Mountainside en Connecticut.
"Comprometerse a encontrarse con alguien para desayunar o tomar un café o dar un paseo matutino no solo puede ayudarlo a levantarse de la cama, sino que también lo ayudará a fomentar su conexión con otro ser humano, para que no se sienta tan solo en su depresión", nos dice Dwenger. .
Responsabilidad y conexión para ganar.
Para algunas personas, sin embargo, tener a alguien más a quien “informar” puede ser contraproducente. En ese caso, cree un sistema para realizar un seguimiento de su progreso en busca de motivación. Escríbalo, use un sistema de recompensas, lo que sea que funcione para responsabilizarse.
4. Abraza tu obsesión con Fido
Cualquier dueño de una mascota puede decirte que tener una mascota conlleva un mundo de beneficios: compañía constante, afecto incondicional y alegría (las mascotas hacen las cosas más divertidas).
Las mascotas pueden proporcionar una sensación positiva de seguridad y rutina para las personas que manejan problemas de salud mental a largo plazo, encontró un estudio de 2016.
La Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos llama a esto "el efecto mascota" y el impulso de la salud mental puede ser muy útil para las personas que luchan contra la depresión.
Una encuesta de 2016 a dueños de mascotas mostró que el 74 por ciento de los dueños de mascotas informaron mejoras en la salud mental al tener una mascota. La interacción positiva entre humanos y animales incluye la reducción del estrés psicológico como el miedo y la ansiedad, y un aumento de los niveles de oxitocina en el cerebro.
"Las personas con depresión a menudo tienen mascotas para cambiar el enfoque de su condición", dice la Dra. Lina Velikova, PhD.
“Una vez que esté cuidando a un animal, no debe permitirse quedarse en la cama todo el día. Los perros o gatos dependen completamente de ti y mantenerlos con vida será motivo suficiente para que te levantes de la cama ”, explica la Dra. Velikova.
Intenta resistirte a esa cara al lado de tu cama por la mañana.
5. Pide ayuda a tu círculo de apoyo.
Lo primero que debe recordar al luchar contra la depresión es que no tiene que hacerlo por su cuenta.
"Aquellos que luchan por levantarse de la cama pueden encontrar varias otras soluciones a largo plazo", dice el Dr. Dwenger. "Los antidepresivos pueden ser útiles por sí solos, pero la combinación de medicamentos y terapia es mucho más eficaz para controlar la depresión a largo plazo".
Otras terapias como el yoga, la meditación y la acupuntura pueden mantener a raya los síntomas de la depresión al regular el estado de ánimo.
Evitar el alcohol y otros depresores del sistema nervioso central también es fundamental, porque estas sustancias pueden imitar o empeorar los síntomas depresivos.
6. Perdónate por los días malos
Las personas que viven con depresión suelen ser sus peores críticos. La verdad es que habrá días buenos y días malos.
Algunos días, podrá levantarse de la cama y, sinceramente, otros días puede que no.
Si dar lo mejor de ti en un mal día todavía no es suficiente para seguir moviéndote, está perfectamente bien perdonarte a ti mismo y empezar de nuevo al día siguiente. La depresión es una enfermedad y eres solo un ser humano.
Mañana, siempre puedes probar una nueva técnica que te ayude a poner ambos pies en el suelo. Con el tiempo, encontrará una herramienta que le permitirá levantarse de la cama la mayoría de los días.
Meagan Drillinger es escritora de viajes y bienestar. Su enfoque es aprovechar al máximo los viajes experimentales mientras mantiene un estilo de vida saludable. Sus escritos han aparecido en Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly y Time Out New York, entre otros. Visitarla Blog o Instagram.
