El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es un dolor muscular que comienza después de haber hecho ejercicio. Normalmente comienza uno o dos días después de un entrenamiento. No sentirás DOMS durante un entrenamiento.
El dolor que se siente durante o inmediatamente después de un entrenamiento es un tipo diferente de dolor muscular. Se llama dolor muscular agudo.
El dolor muscular agudo es la sensación de ardor que siente en un músculo durante un entrenamiento debido a una rápida acumulación de ácido láctico. Por lo general, desaparece tan pronto como o poco después de dejar de hacer ejercicio.
Siga leyendo para obtener más información sobre DOMS, incluidos los síntomas, las causas, el tratamiento y más.
¿Es DOMS?
Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, los síntomas de DOMS generalmente ocurren al menos 12 a 24 horas después de un entrenamiento. El dolor tiende a alcanzar su punto máximo alrededor de uno a tres días después de su entrenamiento, y luego debería desaparecer después de eso.
Los síntomas de DOMS a tener en cuenta pueden incluir:
- músculos que se sienten sensibles al tacto
- rango de movimiento reducido debido al dolor y rigidez al moverse
- hinchazón en los músculos afectados
- fatiga muscular
- pérdida a corto plazo de fuerza muscular
¿Qué causa DOMS?
El ejercicio de alta intensidad puede causar pequeños desgarros microscópicos en las fibras musculares. Su cuerpo responde a este daño aumentando la inflamación, lo que puede provocar una aparición tardía del dolor en los músculos.
Prácticamente cualquier ejercicio de alta intensidad puede causar DOMS, pero un tipo en particular, conocido como ejercicio excéntrico, a menudo lo desencadena.
Los ejercicios excéntricos hacen que tenses un músculo al mismo tiempo que lo alargas.
Por ejemplo, el movimiento controlado hacia abajo al enderezar el antebrazo después de una flexión de bíceps es un movimiento excéntrico. La forma en que tus cuádriceps se tensan cuando corres cuesta abajo también es un movimiento excéntrico.
¿Existe una conexión entre DOMS y el ácido láctico?
Alguna vez se pensó que una acumulación de ácido láctico inducido por el ejercicio era la culpable de DOMS, pero este error común ha sido desacreditado.
¿Quién puede experimentar DOMS?
DOMS puede afectar a casi cualquier persona, desde atletas de élite hasta principiantes y personas que no han hecho ejercicio en mucho tiempo.
Por lo tanto, sin importar su nivel de condición física, DOMS puede atacar cada vez que marque la intensidad de su entrenamiento, realice ejercicios excéntricos o pruebe un nuevo tipo de ejercicio al que su cuerpo no está acostumbrado.
¿DOMS es una señal de un "buen" entrenamiento?
Algunas personas piensan que, a menos que te sientas muy adolorido después cada entrenamiento, no está obteniendo ningún beneficio físico. ¿Pero es esto cierto?
No. Cuando comienza una nueva rutina de ejercicios o supera sus límites, es más probable que le duela. Pero a medida que sigues ejercitándote, tu cuerpo se adapta.
Es posible que se sienta cada vez menos dolorido con cada entrenamiento, pero eso de ninguna manera significa que no se está ejercitando lo suficientemente duro o que se está perdiendo el aumento de condición física de esos entrenamientos.
Siga moviéndose para aliviar los músculos doloridos y rígidos
Es posible que sienta la tentación de descansar y evitar todo ejercicio y movimiento cuando DOMS ataca, pero a menos que sea severo, golpear el sofá durante el día solo puede empeorar el dolor y la rigidez, no aliviarlo.
Escuche a su cuerpo. Si su DOMS es malo, es posible que deba tomarse un día de descanso completo para que sus músculos tengan la oportunidad de repararse.
Como mínimo, querrá omitir cualquier tipo de sesión cardiovascular o de levantamiento de pesas de alta intensidad cuando esté dolorido. Eso solo puede empeorar y retrasar su recuperación de DOMS.
Piense en intentar algún movimiento suave durante el día. No acelerará su recuperación, pero podría aliviar el dolor. Para mantener sus músculos en movimiento, intente hacer yoga suave o caminar, andar en bicicleta o nadar de intensidad baja a moderada.
Cómo tratar los DOMS
El tiempo es el único tratamiento para DOMS, pero también puede tomar medidas para aliviar el dolor y la rigidez mientras espera que sus músculos se repare.
Los resultados de la investigación son mixtos y se necesitan más estudios. Algunos hallazgos sugieren que los siguientes tratamientos y pasos de cuidado personal pueden ayudar a disminuir el malestar.
Masaje
Una revisión de 2017 de varios estudios encontró que las personas que recibieron un masaje 24, 48 o 72 horas después de un entrenamiento intenso informaron significativamente menos dolor que las personas que no recibieron un masaje después del entrenamiento. Recibir un masaje 48 horas después del entrenamiento pareció funcionar mejor.
Es posible que recibir un masaje después de cada entrenamiento no sea factible, pero puede probar el automasaje en su:
- pantorrillas
- muslos
- nalgas
- brazos
- espalda
Para masajear sus músculos, aplique un poco de aceite o loción en el área y amase, apriete y sacuda suavemente sus músculos.
Usar un rodillo de espuma justo después de un entrenamiento también puede ayudar a evitar un caso grave de DOMS.
Analgésicos tópicos
Los analgésicos tópicos son productos destinados a ayudar a aliviar el dolor. Los analgésicos tópicos a base de mentol y aquellos con árnica pueden ayudar a aliviar el dolor de DOMS. Estos productos se pueden aplicar tópicamente en el área dolorida. Siempre siguiendo las instrucciones del empaque sobre la cantidad y la frecuencia de aplicación.
Baño de agua fría
Una revisión de estudios de 2016 encontró que una inmersión de cuerpo completo de 10 a 15 minutos en un baño de agua fría (50-59 ° F o 10-15 ° C) disminuyó el grado de DOMS.
Los baños fríos se han convertido en un autotratamiento popular para los atletas de competición.
Baño tibio
¿Suena extremo un baño de hielo? En su lugar, pruebe a sumergirse en una tina caliente. Las envolturas de calor húmedo o un baño tibio también pueden aliviar el dolor y la rigidez que vienen con DOMS.
Alimentos antiinflamatorios
Se necesita más investigación, pero algunos hallazgos sugieren que comer ciertos alimentos o tomar ciertos suplementos puede ayudar a aliviar los DOMS.
Aprenda qué tipo de alimentos debe comer después de un entrenamiento para apoyar una recuperación muscular óptima.
¿Ayudan los analgésicos de venta libre?
Según una investigación publicada en 2000, los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno (Advil), no ayudan mucho a aliviar el dolor DOMS.
Cuándo buscar ayuda médica
DOMS rara vez requiere una visita al médico. Pero el Consejo Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que consulte a un médico o enfermero practicante si el dolor de DOMS le impide realizar sus actividades diarias normales.
También debe buscar atención médica de inmediato si:
- su DOMS dura más de 7 días
- su orina se vuelve anormalmente oscura
- tiene hinchazón severa en sus brazos y piernas
El dolor agudo, los espasmos musculares y el entumecimiento y hormigueo son diferentes del dolor sordo del dolor muscular. Hable con su médico de inmediato si siente alguno de estos síntomas después de hacer ejercicio.
¿Puedes prevenir DOMS?
Es posible que no pueda evitar DOMS por completo, pero puede tomar medidas para disminuir su intensidad. Pruebe estos consejos:
- Mantente hidratado. Un estudio encontró que los hombres que se ejercitaban en temperaturas cálidas y húmedas tenían una gran disminución en el dolor muscular cuando bebían agua antes, durante y después del ejercicio, en comparación con los hombres que no se hidrataban.
- Calentamiento. Dedique de 5 a 10 minutos antes de cada entrenamiento a hacer estiramientos dinámicos. Omita el estiramiento estático hasta después de su entrenamiento.
- Enfriarse. En un estudio de 2012, un enfriamiento de 20 minutos de ciclismo de baja intensidad después de una sesión de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo condujo a una disminución del dolor en el músculo cuádriceps dos días después. Siempre termine su enfriamiento con un poco de estiramiento estático. No disminuirá DOMS, pero puede aumentar la flexibilidad en sus articulaciones y músculos.
- Tómalo con calma. Lleve sus entrenamientos al siguiente nivel de intensidad, un pequeño paso a la vez. Eso puede ayudarlo a desarrollar de manera segura su fuerza y resistencia mientras minimiza los efectos de DOMS.
La comida para llevar
No dejes que DOMS te aleje de tu rutina de ejercicios. Tome medidas para disminuir su impacto marcando lentamente la intensidad de sus entrenamientos.
Si DOMS ataca, use medidas de cuidado personal para ayudar a disminuir la incomodidad mientras su cuerpo sana.
Sobre todo, tenga paciencia. Con el tiempo, DOMS debería comenzar a ocurrir con menos frecuencia a medida que su cuerpo se acostumbre a los entrenamientos que realiza.
