Los brazos fuertes y tonificados hacen más que solo verse bien y aumentar su confianza. También existen beneficios clave para la salud que se obtienen al ejercitar los músculos del brazo.
Tener brazos y hombros más fuertes puede reducir el riesgo de lesiones y puede ayudar a mejorar su postura. Los músculos más fuertes del brazo también ayudan a proteger sus huesos y estabilizar sus articulaciones.
Afortunadamente, tonificar y fortalecer los brazos no requiere mucho. Un entrenamiento de brazos regular usando solo un simple juego de mancuernas puede brindarle los resultados que desea.
Echemos un vistazo más de cerca a los ejercicios con mancuernas que funcionan mejor para fortalecer y tonificar sus antebrazos, bíceps, tríceps y hombros.
Cómo empezar
Las mancuernas están disponibles en dos estilos básicos: de peso fijo y ajustable. La mayoría de los gimnasios tienen muchos pares de mancuernas fijas de diferentes pesos.
Si hace ejercicio en casa, es posible que desee comprar mancuernas ajustables. De esta manera, puede agregar o quitar las placas ponderadas según el ejercicio que esté haciendo.
Use un peso que le permita hacer cada uno de estos ejercicios con la forma correcta mientras mantiene la tensión en los músculos en los que se está enfocando.
Para empezar, intente hacer dos o tres series de 10 a 15 repeticiones para cada uno de los siguientes ejercicios. Una vez que sean fáciles 15 repeticiones de un ejercicio en particular, suba a un peso más pesado.
Sobre repeticiones y series
- ¿Qué es una repetición? Una repetición (o repetición) es un movimiento de ejercicio completo. Por ejemplo, un curl con mancuernas.
- ¿Qué es un set? Un conjunto es un cierto número de repeticiones. Por ejemplo, 15 rizos con mancuernas se consideran un conjunto.
Ejercicios de antebrazo
Los músculos de su antebrazo se utilizan para muchas actividades diarias, como abrir frascos, levantar cosas o cargar alimentos. Los antebrazos fuertes también son importantes para deportes como baloncesto, tenis y golf.
Hay dos tipos de flexiones de muñeca que son especialmente eficaces para fortalecer los antebrazos. Estos incluyen los dos ejercicios que se describen a continuación.
1. Flexión de muñeca con las palmas hacia arriba
Este ejercicio trabaja los músculos flexores ubicados en la parte posterior o inferior de su antebrazo.
Para hacer este ejercicio:
- Comience con mancuernas de 5 o 10 libras, o un peso más ligero si es necesario.
- Siéntese derecho en una silla o en un banco, con las rodillas en un ángulo de 90 grados con respecto al piso.
- Sostenga las mancuernas con las palmas hacia arriba. Descanse los antebrazos sobre los muslos y deje que las manos se muevan un poco más allá del borde de las rodillas.
- Relaje las manos para que las pesas caigan ligeramente por debajo de la parte superior de las rodillas.
- Doble lentamente las pesas hacia arriba y luego regrese a la posición inicial.
2. Rizos de muñeca con las palmas hacia abajo
Un curl de muñeca con las palmas hacia abajo ejercita los músculos extensores en la parte superior de su antebrazo.
Este ejercicio se realiza de la misma manera que los rizos con las palmas hacia arriba. La diferencia es que cuando apoya las manos sobre el borde de las rodillas, las palmas están mirando hacia el suelo.
Es posible que deba usar un peso ligeramente más liviano para este ejercicio, en comparación con lo que usó para los rizos con las palmas hacia arriba.
Para hacer este ejercicio: Siga las mismas instrucciones que las anteriores, excepto con las palmas hacia abajo en lugar de hacia arriba.
Ejercicios de bíceps
Las actividades que implican lanzar, balancear o tirar requieren bíceps fuertes. Estos son los músculos ubicados en la parte delantera de la parte superior de los brazos.
3. Flexiones de bíceps
El curl de bíceps estándar se puede hacer de pie o sentado al final de un banco.
Para hacer este ejercicio:
- Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados.
- Inhalar. Mientras exhala, levante lentamente las pesas hacia los hombros.
- Concéntrese en usar sus bíceps para levantar las pesas. No se balancee, se incline hacia adelante ni arquee la espalda mientras los levanta. Mantenga su núcleo comprometido y su espalda recta.
- Haga una pausa, luego baje las mancuernas a la posición inicial.
4. Rizos de concentración
Según un pequeño estudio de 2014 de personas de 18 a 24 años, el curl de concentración es el ejercicio más eficaz para aislar y fortalecer los bíceps.
Para hacer este ejercicio:
- Siéntese en un banco o silla con las piernas separadas; inclinarse ligeramente hacia adelante.
- Tome una mancuerna con la mano izquierda y apoye el codo contra la parte interna del muslo izquierdo. Esta es la posición inicial.
- Con la palma hacia arriba, doble lentamente la mancuerna hacia su hombro.
- Haga una pausa, luego baje lentamente el peso a la posición inicial.
- Después de hacer una serie con su brazo izquierdo, haga lo mismo con su brazo derecho.
Ejercicios de tríceps
Los tríceps, ubicados en la parte posterior de la parte superior del brazo, ayudan a enderezar el codo y estabilizar la articulación del hombro. Los tríceps fuertes ayudan con las actividades que implican empujar, alcanzar y lanzar.
5. Contragolpe de tríceps
Los contragolpes de tríceps son un ejercicio excelente para aislar, tonificar y fortalecer los tríceps.
Para hacer este ejercicio:
- Párese con una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y las palmas una frente a la otra.
- Con los brazos cerca de los costados y las rodillas ligeramente dobladas, inclínese hacia adelante por la cintura.
- Mientras exhala, estire los brazos para que las mancuernas terminen ligeramente detrás de usted.
- Haga una pausa, luego lleve los brazos a la posición inicial.
6. Extensión aérea
Una extensión por encima de la cabeza requiere solo una mancuerna a la vez.
Para hacer este ejercicio:
- Siéntese o párese con la espalda recta. Sostenga una mancuerna con ambas manos alrededor del mango.
- Para comenzar, levante la mancuerna sobre su cabeza.
- Doble lentamente los codos para que la mancuerna baje detrás de la cabeza.
- Luego, levante lentamente la mancuerna a su posición inicial.
Ejercicio de pecho y tríceps
7. Prensa de pecho
Una prensa de pecho también se conoce como press de banca. Es un ejercicio clásico de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo que trabaja varios músculos a la vez, incluidos los pectorales (pecho), tríceps y deltoides (hombros).
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese en el suelo o en un banco, con los pies apoyados en el suelo.
- Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el suelo. Doble los codos para que sus manos queden en un ángulo de 90 grados desde el piso.
- Inhala y coloca las mancuernas un poco más anchas que tu pecho. Esta es la posición inicial.
- Mientras exhala, empuje las mancuernas hacia arriba, manteniendo los codos ligeramente doblados.
- Luego, baje lentamente las mancuernas a la posición inicial.
Ejercicios de hombros y brazos
8. Elevación lateral
Una elevación lateral trabaja los músculos de los hombros y los tríceps.
Para hacer este ejercicio:
- Ponte de pie o siéntate con los brazos a los lados y una mancuerna en cada mano.
- Con las palmas de las manos hacia el cuerpo y los codos ligeramente doblados, levante las mancuernas para que los brazos queden paralelos al suelo. Deberías hacer una forma de T.
- Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
Los hombros fuertes son importantes porque la mayoría de los movimientos de los brazos involucran los hombros. Los hombros fuertes brindan apoyo y estabilidad a la articulación del hombro y reducen el riesgo de lesiones en el brazo.
9. Elevación frontal con mancuernas
Las elevaciones frontales con mancuernas son similares a las elevaciones laterales. Este ejercicio trabaja los músculos de los hombros, el pecho y los bíceps.
Para hacer este ejercicio:
- Siéntese o párese con una mancuerna en cada mano.
- Coloque los brazos frente a usted, con las palmas hacia los muslos.
- Levanta lentamente las mancuernas, manteniendo los brazos rectos, hasta que estén paralelos al suelo.
- Regrese lentamente las mancuernas a la posición inicial.
10. Prensa militar
Una prensa militar, también conocida como prensa de hombros, se dirige a los músculos de los hombros, los brazos y el pecho. Se puede realizar sentado o de pie.
Para hacer este ejercicio:
- Con las palmas hacia adelante, sostenga una mancuerna por encima de cada hombro, aproximadamente a la altura de la barbilla.
- Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba, terminando con las pesas sobre tu cabeza, los codos ligeramente doblados.
- Sostenga las mancuernas sobre su cabeza por un momento, luego baje lentamente las pesas de regreso a la posición inicial.
Consejos de seguridad
Siga estos consejos para mantenerse seguro durante su entrenamiento:
- Para evitar lesiones, asegúrese de usar la forma adecuada y evite usar un peso demasiado pesado.
- Si no está seguro de cómo hacer ejercicios de fortalecimiento de brazos de manera segura, trabaje con un entrenador personal certificado hasta que pueda hacer los ejercicios correctamente por su cuenta.
- Para los ejercicios que requieren que mueva una mancuerna sobre su cabeza, como una prensa militar, una prensa de pecho o una extensión por encima de la cabeza, es posible que desee tener un observador que lo ayude a controlar los pesos cuando comiencen a sentirse pesados.
- Calienta antes de hacer ejercicio con pesas. Dé una caminata rápida o haga círculos con los brazos, balanceos de brazos o flexiones de brazos para que la sangre circule y los músculos se calienten.
- Descanse uno o dos días entre sus entrenamientos de fortalecimiento de brazos para permitir que sus músculos se recuperen.
La línea de fondo
Trabajar los brazos y los hombros tiene muchos beneficios. Puede aumentar la fuerza muscular, el tono muscular y la masa muscular magra. También puede reducir su riesgo de lesiones, mejorar su postura, proteger sus huesos y estabilizar sus articulaciones.
Para un programa de acondicionamiento físico completo y equilibrado, intente alternar su rutina de fortalecimiento de brazos con ejercicios dirigidos a la parte inferior del cuerpo y el centro. También incluya ejercicio aeróbico en su rutina semanal para mejorar su salud cardiovascular.
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