No importa dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, los entrenamientos EMOM pueden ser su nuevo mejor amigo, desde la sala de entrenamiento hasta la comodidad de su propia sala de estar.
Un entrenamiento EMOM, breve por cada minuto del minuto, es una forma de entrenamiento a intervalos. El desafío es completar un número predeterminado de repeticiones (repeticiones) de un ejercicio en particular en 60 segundos. Luego, usa el tiempo que le quede en ese minuto para descansar antes de pasar a la siguiente serie.
Si está interesado en aprender más sobre los entrenamientos EMOM y los beneficios de este tipo de rutina de ejercicios, lo tenemos cubierto. También tenemos algunos ejemplos de ejercicios EMOM para que pueda comenzar.
¿Qué es un entrenamiento EMOM?
Los entrenamientos EMOM son un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), en el que alternas ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de recuperación de baja intensidad.
Con los entrenamientos EMOM, tiene 1 minuto para completar una cantidad específica de repeticiones de un ejercicio en particular. La clave para este tipo de entrenamiento es terminar las repeticiones antes de que termine el minuto.
Cuando haya completado su serie de repeticiones, use el resto de ese minuto para descansar antes de pasar a su siguiente serie de repeticiones. Repite este ciclo mientras dure tu entrenamiento.
Cuanto más lento sea para completar sus repeticiones, menos tiempo tendrá para descansar.
El tiempo de recuperación es muy importante y es fundamental no omitirlo. Poder descansar le da a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y reiniciarse antes de comenzar con el siguiente ejercicio.
¿Cuales son los beneficios?
Rápido y conveniente
Todos sabemos lo difícil que puede ser adaptar un entrenamiento a un día ajetreado. Afortunadamente, puede crear entrenamientos EMOM que solo toman de 10 a 30 minutos. Aún más conveniente, requieren poco o ningún equipo y muy poco espacio.
¿Qué significa esto para ti? Puede llevar un entrenamiento EMOM al gimnasio o puede hacer uno entre llamadas de conferencia en el piso de su sala de estar.
Quema grasa y acelera tu metabolismo
Los entrenamientos EMOM son una forma de entrenamiento a intervalos, que puede ser una forma eficaz de reducir el porcentaje de grasa corporal, según una revisión de estudios de 2018. Con base en esta evidencia, los entrenamientos EMOM pueden ayudarlo a adelgazar y al mismo tiempo desarrollar su fuerza.
Además, un estudio de 2019 sugiere que el entrenamiento a intervalos ayuda a aumentar el consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Esto significa que puede seguir quemando calorías a un ritmo mayor incluso después de que haya terminado de hacer ejercicio.
Un formato flexible que permite variedad
Puede personalizar la estructura de un EMOM para apuntar a la mayoría de los grupos musculares de su cuerpo. También puede agregar nuevos ejercicios e intercambiar otros para alinearlos con sus objetivos y preferencias de acondicionamiento físico.
Por ejemplo, si está cansado de los entrenamientos con el peso corporal, puede cambiar las cosas agregando mancuernas o bandas de ejercicio. Si quieres alejarte del entrenamiento de resistencia por completo, incluso puedes llevar la estructura EMOM contigo mientras corres.
¿Hay algún inconveniente?
Exagerando
A veces, especialmente cuando está comenzando con una nueva rutina de ejercicios, puede ser fácil lanzarse a un plan de entrenamiento demasiado ambicioso. Si comienza con un entrenamiento EMOM que es demasiado intenso, puede correr el riesgo de lesionarse. También puede resultarle demasiado agotador y no agradable.
Es mejor comenzar lentamente para que pueda medir su nivel de condición física. A medida que se acostumbre a la rutina y aumente su fuerza, puede hacer que sus entrenamientos sean más difíciles gradualmente al agregar más repeticiones, peso o minutos.
No usar el tiempo de descanso
El secreto de los entrenamientos EMOM es utilizar su tiempo de descanso para recuperarse. El tiempo de descanso es importante porque ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca mientras su cuerpo se recupera y se prepara para el próximo ejercicio.
Si no se mueve entre ritmos cardíacos elevados y reducidos durante la duración del entrenamiento por intervalos, es posible que no obtenga tantos beneficios del entrenamiento, incluida la quema de grasa.
¿Qué necesitas para estar listo?
Solo necesita algunos elementos básicos para comenzar con un entrenamiento EMOM exitoso.
- Necesitarás un dispositivo que te ayude a mantener el tiempo. Intente usar un cronómetro de mano o un temporizador de teléfono.
- Eche un vistazo a su plan de entrenamiento para tener una idea de cuánto espacio necesita. Por lo general, debería ser suficiente disponer de espacio que sea un poco más grande que el tamaño de una colchoneta de entrenamiento.
- Coge cualquier equipo que quieras usar durante tu entrenamiento. Se pueden hacer muchos ejercicios usando simplemente su peso corporal. Los complementos opcionales pueden incluir bandas de resistencia, mancuernas, mancuernas, pesas para tobillos o muñecas, o chalecos con pesas.
- Asegúrese de tener una botella de agua a mano para mantenerse hidratado entre sus series de ejercicios.
Ejemplos de entrenamientos EMOM
Entrenamiento de cuerpo completo para principiantes: 12 minutos
Este plan de entrenamiento le permite enfocarse en muchos grupos de músculos con solo su propio peso corporal.
Intente completar la siguiente serie de ejercicios cada minuto y repita la secuencia 2 veces más para un total de 12 minutos de entrenamiento.
Minuto 1:10 flexiones (hazlas de rodillas si al principio te resulta más fácil)
Minuto 2: 8-10 sentadillas con el peso corporal
Minuto 3:15 abdominales en bicicleta
Minuto 4:12 saltos de tijera
Minutos 5–12: Repite la secuencia anterior.
Una vez que haya completado cada serie, descanse hasta que llegue al final del minuto. Luego, comience la siguiente serie de movimientos de ejercicio.
Para hacer esta secuencia más difícil, puede:
- agregue más repeticiones a cada ejercicio
- agregue más minutos al entrenamiento (extienda esta secuencia de 12 minutos a 16 o 20 minutos)
- agregue mancuernas a sus sentadillas de aire o agregue pesos en los tobillos o muñecas a sus saltos de tijera
Escalera de resistencia Burpee: 15 minutos
Los burpees son una excelente manera de fortalecer las piernas, las caderas, los glúteos, el abdomen, los brazos, el pecho y los hombros.
Este entrenamiento EMOM tiene como objetivo desarrollar su resistencia durante un período de 15 minutos.
Cómo hacer esta rutina:
- En la parte superior del primer minuto, harás un burpee.
- Cuando comience el segundo minuto, harás dos burpees.
- Con cada nuevo minuto, agregará un burpee más que la ronda anterior, acumulando hasta 15 burpees para cuando llegue al minuto 15.
- Dado que tendrá mucho tiempo libre en los primeros minutos, intente complementar el resto de su tiempo (hasta 45 segundos) con sentadillas en la pared o corriendo en su lugar.
- ¡Al final de este entrenamiento, habrás hecho 120 burpees!
Para que el burpee sea menos desafiante, puedes omitir la flexión o el salto.
Para hacer que el burpee sea más desafiante, puedes saltar a una caja o banco en lugar de saltar al aire. O puede agregar mancuernas al ejercicio.
Consejos de seguridad
- Calentamiento y enfriamiento. Para reducir el riesgo de lesiones, es importante que su cuerpo se mueva antes de comenzar un entrenamiento. Intente dedicar unos minutos a realizar ejercicios cardiovasculares ligeros o estiramientos dinámicos. Cuando termine su entrenamiento, tómese unos minutos más para estirar mientras se enfría.
- Tómese un tiempo de recuperación adicional si lo necesita. Si se siente sin aliento o demasiado cansado, está bien hacer una pausa en su entrenamiento para que pueda tomar un poco de tiempo extra de recuperación o un trago de agua.
- Concéntrese en su forma. Usar la forma correcta le ayudará a obtener los mayores beneficios de un ejercicio. También lo ayudará a protegerse de lesiones. Si está probando un ejercicio por primera vez, considere hacer ejercicio cerca de un espejo para asegurarse de que está utilizando la técnica y la forma correctas. Si no está seguro de cuál es la forma correcta, considere trabajar con un capacitador certificado al principio.
- Acérquese a pesos más pesados. Si decide usar pesas con cualquier ejercicio, comience con una pesa con la que se sienta seguro usando durante la duración del entrenamiento, incluso si parece demasiado liviano. Siempre puede adaptarse a medida que avanza o usar un peso más pesado en su próximo entrenamiento.
- Deténgase si siente dolor. Si siente un dolor repentino o inusual mientras hace un ejercicio, deténgase de inmediato y verifique que esté usando la forma correcta. Si el dolor persiste o empeora, consulte con su proveedor de atención médica.
La línea de fondo
Los entrenamientos EMOM son un acrónimo de cada minuto en el minuto.
Una forma de entrenamiento por intervalos, el objetivo de este entrenamiento es completar una cierta cantidad de repeticiones de un ejercicio en particular en 60 segundos y usar el tiempo que queda en ese minuto para descansar. En la parte superior del minuto, luego pasa a la siguiente serie de ejercicios.
Los entrenamientos EMOM son una forma divertida, desafiante y conveniente de mejorar su estado físico. Además, puede cambiar fácilmente este tipo de entrenamiento para mantenerlo interesante y alineado con sus objetivos de acondicionamiento físico.
Cuando se realiza con regularidad, este tipo de entrenamiento a intervalos puede ayudarlo a desarrollar fuerza y resistencia, mientras quema grasa y acelera su metabolismo.
Si es nuevo en el ejercicio o tiene una lesión o una condición de salud crónica, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
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