El pan de centeno tiende a tener un color más oscuro y un sabor más fuerte y terroso que el pan blanco y de trigo normal, que es una de las razones por las que muchas personas lo disfrutan.
Además, se ha relacionado con varios beneficios potenciales para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y una mejor salud cardíaca y digestiva.
Este artículo revisa el contenido nutricional y los beneficios para la salud del pan de centeno.
Variedades
El pan de centeno se elabora típicamente con una combinación de harina de centeno y granos de centeno (Secale cereale).
Viene en varias formas, dependiendo de la combinación utilizada, que incluyen:
- Pan de centeno ligero. Esta variedad está hecha solo de harina de centeno blanco, que proviene del endospermo de grano de centeno molido, el núcleo almidonado del grano de centeno.
- Pan de centeno oscuro. Este tipo está hecho de granos de centeno integral molidos. A veces, la harina de centeno oscuro se crea a partir de harina de centeno blanco coloreada con cacao en polvo, café instantáneo o melaza.
- Pan de centeno veteado. Esta versión está hecha de una masa de centeno clara y oscura enrollada. A veces, la masa de centeno oscuro está hecha de una masa de centeno clara coloreada con cacao en polvo, café instantáneo o melaza.
- Pan integral de centeno. Este pan está hecho de granos de centeno integral molidos en forma gruesa.
En los Estados Unidos, los panes de centeno claros y oscuros elaborados comercialmente tienden a prepararse en combinación con harina de trigo.
En comparación con el pan blanco y el pan integral, el pan de centeno tiende a ser más denso y oscuro y tiene un sabor más fuerte, ácido pero terroso.
La harina de centeno contiene menos gluten que la harina de trigo, por lo que el pan es más denso y no sube tanto como los panes regulares a base de trigo.
Sin embargo, dado que todavía contiene gluten, no es adecuado para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
ResumenLos panes de centeno se elaboran con una combinación de harina de centeno y cereales, según el tipo de pan. Son más densos, más oscuros y tienen un sabor más fuerte que los panes blancos y de trigo normales.
Información nutricional
El pan de centeno es rico en fibra y tiene un perfil de nutrientes impresionante.
Dicho esto, la composición exacta depende de la cantidad de harina de centeno utilizada, y los panes de centeno más oscuros contienen más harina de centeno que las variedades más ligeras.
En promedio, 1 rebanada (32 gramos) de pan de centeno proporciona los siguientes nutrientes:
- Calorías: 83
- Proteína: 2,7 gramos
- Carbohidratos: 15,5 gramos
- Grasa: 1,1 gramos
- Fibra: 1,9 gramos
- Selenio: 18% del valor diario (DV)
- Tiamina: 11,6% de la VD
- Manganeso: 11,5% de la VD
- Riboflavina: 8,2% de la VD
- Niacina: 7,6% de la VD
- Vitamina B6: 7.5% de la VD
- Cobre: 6,6% de la VD
- Hierro: 5% de la VD
- Folato: 8.8% de la VD
El pan de centeno también contiene pequeñas cantidades de zinc, ácido pantoténico, fósforo, magnesio, calcio y otros micronutrientes.
En comparación con los panes normales, como el blanco y el de trigo integral, el pan de centeno suele ser más alto en fibra y proporciona más micronutrientes, especialmente vitaminas B.
Es más, los estudios han demostrado que el pan de centeno puro tiende a ser más abundante y afecta los niveles de azúcar en la sangre en menor medida que los panes blanco y de trigo.
ResumenEl pan de centeno es rico en muchos nutrientes, especialmente fibra y vitaminas B. Puede ser más abundante y afectar los niveles de azúcar en sangre en menor medida que los panes blancos o de trigo.
Beneficios potenciales para la salud
Comer pan de centeno puede beneficiar su salud de varias maneras.
Puede mejorar la salud del corazón
Agregar pan de centeno a su dieta puede mejorar varios aspectos de la salud del corazón, ya que la investigación ha relacionado su consumo con niveles más bajos de factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Por ejemplo, un estudio de 8 semanas en 40 personas comparó los efectos de consumir el 20% de sus calorías diarias de pan de centeno o de trigo sobre los niveles de colesterol en sangre.
Los investigadores encontraron que el pan de centeno fue más eficaz para reducir los niveles de colesterol en los hombres que el pan de trigo y redujo el colesterol total y LDL (malo) hasta en un 14% y un 12%, respectivamente.
Este efecto probablemente se deba al alto contenido de fibra soluble del pan de centeno, un tipo de fibra no digerible que forma una sustancia similar a un gel en el tracto digestivo y puede ayudar a eliminar la bilis rica en colesterol de la sangre y el cuerpo.
La investigación ha demostrado que la ingesta regular de fibra soluble está relacionada con una reducción del 5 al 10% en el colesterol total y LDL (malo) en tan solo 4 semanas.
Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre
El control del azúcar en sangre es importante para todos, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 y para quienes no pueden producir suficiente insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre.
El pan de centeno tiene varias cualidades que pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre.
Para empezar, tiene un alto contenido de fibra soluble, que ayuda a retardar la digestión y absorción de carbohidratos y azúcar a través del tracto digestivo, lo que lleva a un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre.
El pan de centeno también contiene compuestos fenólicos, como el ácido ferúlico y el ácido cafeico, que pueden retardar la liberación de azúcar e insulina en el torrente sanguíneo, lo que ayuda aún más al control del azúcar en sangre.
Por ejemplo, un estudio en 21 adultos sanos encontró que consumir una cena a base de centeno con almidón resistente suplementario ayudó a retardar la liberación de azúcar e insulina en el torrente sanguíneo. Además, elevó los niveles de hormonas de la saciedad, lo que mantuvo a las personas llenas por más tiempo.
Sin embargo, el centeno simple no tuvo un efecto significativo sobre los niveles de azúcar en sangre, aunque sí aumentó la sensación de saciedad.
Ayudar a la salud digestiva
El pan de centeno puede ayudar a mejorar su salud digestiva de varias formas.
Primero, es una buena fuente de fibra, que puede ayudar a mantener sus intestinos regulares. La fibra soluble absorbe agua, lo que ayuda a que las heces se mantengan grandes y suaves, lo que facilita su evacuación.
De hecho, un estudio en 51 adultos con estreñimiento señaló que el pan de centeno era más eficaz que el pan de trigo integral y los laxantes para tratar el estreñimiento, sin efectos adversos.
Otros estudios han demostrado que la fibra del pan de centeno puede elevar los niveles de ácidos grasos de cadena corta como el butirato en el torrente sanguíneo.
Estos ácidos grasos de cadena corta se han relacionado con varios beneficios, que incluyen pérdida de peso, niveles más bajos de azúcar en sangre y protección contra el cáncer de colon.
Ayudarle a mantenerse lleno por más tiempo
Numerosos estudios han demostrado que el pan de centeno es increíblemente abundante.
Esto puede deberse a que tiene un alto contenido de fibra soluble, lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
Por ejemplo, un estudio en 41 participantes encontró que aquellos que comían pan de centeno integral se sentían más llenos y comían menos calorías más tarde en el día que las personas que comían pan de trigo refinado.
Otros beneficios potenciales
Aparte de los enumerados anteriormente, el pan de centeno ofrece algunos beneficios potenciales adicionales para la salud.
Si bien están respaldados por menos estudios y evidencia más débil, incluyen lo siguiente:
- Puede reducir la inflamación. Un estudio en humanos relacionó la ingesta de pan de centeno con marcadores más bajos de inflamación, como la interleucina 1 beta (IL-1β) y la interleucina 6 (IL-6).
- Puede proteger contra ciertos cánceres. En estudios en humanos y en probetas, la ingesta de centeno se ha relacionado con un riesgo reducido de varios cánceres, incluidos los de próstata, colorrectal y de mama.
ResumenEl pan de centeno se ha relacionado con muchos beneficios potenciales para la salud, incluida la pérdida de peso, la reducción de la inflamación, un mejor control del azúcar en la sangre y una mejor salud cardíaca y digestiva.
Posibles desventajas del pan de centeno
Aunque el pan de centeno es generalmente saludable, puede tener algunas desventajas, que incluyen:
- Contiene antinutrientes. El pan de centeno, especialmente las variedades más ligeras, contiene ácido fítico, un antinutriente que puede dificultar la absorción de minerales como el hierro y el zinc de la misma comida. Sin embargo, los antinutrientes no son una preocupación para las personas que siguen una dieta bien equilibrada.
- Puede causar hinchazón. El centeno es rico en fibra y gluten, lo que puede causar hinchazón en personas sensibles a estos compuestos.
- No apto para una dieta sin gluten. El pan de centeno contiene gluten, lo que lo hace inadecuado para las personas que siguen una dieta sin gluten, como las que padecen la enfermedad celíaca.
- Puede tener un alto contenido de azúcar agregada. En algunas partes del mundo, los panes de centeno tienen un alto contenido de azúcar agregada para realzar su sabor. El azúcar agregado no es saludable y puede agregar calorías no deseadas a su dieta.
ResumenEl pan de centeno tiene varias desventajas potenciales. No es adecuado para una dieta sin gluten, puede causar hinchazón, puede tener un alto contenido de azúcar agregada y contiene antinutrientes como el ácido fítico, que pueden afectar la absorción de minerales.
Cómo hacer pan de centeno
El pan de centeno fresco se puede hacer en casa con solo unos pocos ingredientes.
Los siguientes ingredientes y proporciones se utilizan para hacer pan de centeno más ligero:
- 1.5 cucharaditas de levadura seca instantánea
- 1,5 tazas (375 ml) de agua tibia
- 1 cucharadita de sal
- 1,5 tazas (200 gramos) de harina de centeno
- 1,5 tazas (200 gramos) de harina integral
- 1 cucharadita de semillas de alcaravea (opcional)
Aquí hay una descripción general rápida de cómo hacer pan de centeno:
- Combine la levadura, la sal, la harina de centeno, la harina de trigo y el agua en un tazón. La harina de centeno está bastante seca, por lo que puede agregar más agua si la masa parece demasiado seca. Amasar hasta que quede suave. Tenga en cuenta que la masa de centeno no es tan elástica como la masa de trigo.
- Coloque la masa en un recipiente ligeramente engrasado, cubra con papel film y deje que la masa suba hasta que duplique su tamaño. Esto lleva de 1 a 2 horas.
- Retira la masa del bol y dale forma de una hogaza ovalada suave. Si desea agregar semillas de alcaravea, agréguelas durante este paso.
- Coloque la masa en un molde para pan ligeramente engrasado, cúbrala con papel film y déjela crecer hasta que duplique su tamaño nuevamente, lo que demora entre 1 y 2 horas más.
- Precalienta el horno a 220 ° C (425 ° F). Destape el pan, haga unas incisiones horizontales con un cuchillo y luego hornéelo durante 30 minutos o hasta que oscurezca. Retire el pan y déjelo reposar en una rejilla para enfriar durante al menos 20 minutos antes de servir.
ResumenEl pan de centeno es fácil de hacer en casa. Simplemente siga los pasos anteriores y disfrute de una rebanada fresca de pan de centeno casero.
La línea de fondo
El pan de centeno es una excelente alternativa a los panes blancos y de trigo normales.
Aunque puede causar hinchazón en personas sensibles y algunas variedades pueden estar cargadas de azúcar agregada, puede ofrecer varios beneficios.
Contiene más fibra y nutrientes, especialmente vitaminas B, y se ha relacionado con beneficios para la salud, como la pérdida de peso, un mejor control del azúcar en la sangre y una mejor salud cardíaca y digestiva.
Además, es fácil de incorporar a su dieta en lugar de los panes blancos o de trigo normales y se puede preparar fácilmente en casa.
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