Aprender a saltar más alto puede mejorar su rendimiento en actividades como baloncesto, voleibol y atletismo. También obtendrá potencia, equilibrio y agilidad, que pueden beneficiar todos sus movimientos, tanto funcionales como atléticos.
Hay varios ejercicios que puede hacer para aumentar la altura de su salto vertical. Continúe leyendo para obtener instrucciones sobre cómo realizarlas correctamente y consejos para ayudarlo a saltar más alto, además de formas adicionales de ponerse en forma.
Ejercicios para probar
Aquí hay algunos ejercicios y consejos que pueden ayudarlo a mejorar su salto vertical. Para ver la mayor mejora, haga estos ejercicios de manera constante. Experimente para ver cuáles le dan los mejores resultados.
1. Saltos de tijera
Los saltos son un tipo de ejercicio pliométrico que puede ayudarte a saltar más alto al desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. También elevan su frecuencia cardíaca mientras desplazan su cuerpo fuera de su plano de movimiento habitual.
Este ejercicio es beneficioso para mejorar el rendimiento en actividades que requieren que se mueva rápidamente en diferentes direcciones.
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a lo largo de su cuerpo.
- Salta y separa los pies.
- Al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza para juntar las palmas de las manos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz de 2 a 5 series de 10 a 20 repeticiones.
2. Peso muerto a una pierna con salto
Este ejercicio avanzado aumenta la estabilidad a medida que saltas explosivamente usando una pierna a la vez. Si este movimiento es demasiado difícil, primero intente dominar la estocada inversa pli con salto.
Cómo hacerlo:
- De pie, extienda el pie derecho hacia atrás. Si es posible, evite que su pie toque el suelo.
- Inclínese hacia adelante y alinee su torso para que quede paralelo al piso.
- Extiende tu mano derecha hacia el suelo.
- Levante el pie derecho detrás de usted a la altura de la cadera.
- Salta explosivamente hacia arriba, levantando el pie izquierdo.
- Al mismo tiempo, levante la rodilla derecha frente a usted y extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz 2 a 4 series de 3 a 10 repeticiones en cada lado.
3. Burpees
Este ejercicio desarrolla fuerza, resistencia y aptitud cardiovascular. Los burpees trabajan todo tu cuerpo, dándote el poder de saltar explosivamente. Si desea hacerlos más fáciles o más desafiantes, puede experimentar con variaciones de burpee.
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, luego baje las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición de cuclillas.
- Presione sus palmas en el piso frente a usted, justo dentro de sus pies.
- Salte, camine o coloque ambos pies en una tabla alta.
- Haz una flexión.
- Salte, camine o dé un paso hacia adelante con ambos pies hacia sus manos hasta que vuelva a ponerse en cuclillas.
- Salte explosivamente y extienda los brazos por encima de la cabeza.
- Haz 1 o 2 series de 10 a 16 repeticiones.
4. Saltos lineales hacia adelante
Este ejercicio se enfoca en su núcleo, caderas y muslos. Los saltos lineales hacia adelante le permiten practicar saltos hacia adelante y hacia arriba. Para intensificar este ejercicio, realice el siguiente salto tan pronto como aterrice en lugar de regresar a la posición inicial.
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies directamente debajo de las caderas y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Involucre su núcleo mientras lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Deje caer las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición de sentadilla.
- Mantenga los codos rectos mientras extiende los brazos hacia atrás.
- Salta hacia adelante, empuja con los pies y estira las piernas. Al mismo tiempo, extienda los brazos por encima de la cabeza.
- Tire de las piernas hacia adelante mientras aterriza. Para reducir el impacto, doble las rodillas y gire las caderas ligeramente hacia adelante, bajando a una posición en cuclillas. Mantenga su mirada en su lugar de aterrizaje.
- Una vez que aterrice, levántese para volver a la posición inicial.
- Haz tantas repeticiones como puedas con la forma adecuada.
5. Saltos en cuclillas
Para este ejercicio, utilizará la fuerza de su torso, caderas y piernas para saltar explosivamente. Una vez que haya dominado los saltos en cuclillas y esté listo para pasar al siguiente nivel, puede hacer saltos en cuclillas con peso usando una barra, una barra de trampa o un par de mancuernas.
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a lo largo de su cuerpo.
- Baje los hombros y los omóplatos.
- Involucre su núcleo para mantener la parte baja de la espalda recta. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
- Baje lentamente las caderas hacia abajo y vuelva a ponerse en cuclillas hasta que los talones casi se levanten del suelo.
- Inclínese ligeramente hacia adelante a la altura de las caderas para mantener la columna recta.
- Haga una pausa por un momento en la posición inferior.
- Salta explosivamente a través de tus tobillos, rodillas y caderas al mismo tiempo.
- Mientras está en el aire, levante las rodillas hacia el torso.
- Aterrice lo más suavemente posible en la mitad de su pie antes de cambiar su peso hacia los talones. Para ayudar a absorber el impacto, mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras aterriza.
- Haz 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones.
6. Rebote
El rebote es un tipo de ejercicio aeróbico que se realiza en un mini trampolín. Es una excelente manera de experimentar la sensación de saltar y estar en el aire mientras ejerce menos tensión en las articulaciones.
Puede probar varios ejercicios de trampolín si está interesado en rebotar. Puede dedicar unos minutos a cada tipo o concentrarse en un ejercicio durante un período de tiempo más largo. También puedes probar:
- Correr. Comience con un simple trote para sentirse cómodo en el trampolín. Puede mantener la espalda recta o inclinarse un poco hacia atrás mientras levanta las rodillas. Comience levantando las rodillas solo unos centímetros. A medida que avanza, levante las rodillas a la altura de las caderas o el pecho.
- Intervalos. Durante 20 segundos, salte intensamente hacia arriba y hacia abajo o de lado a lado, o haga saltos de tijera. Luego, descansa o salta lentamente durante 10 segundos. Haz al menos 7 intervalos. Aumente gradualmente la duración de la fase de trabajo a un minuto o más.
Consejos para mejorar los saltos verticales
Aquí hay algunos consejos que le ayudarán a saltar más alto:
- Calienta tu cuerpo antes de realizar ejercicios de salto.
- Para cada ejercicio, perfecciona tu forma antes de aumentar la altura de tu salto.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
- Aterriza suave y suavemente. Si el impacto del aterrizaje ejerce presión sobre su cuerpo, coloque baldosas de espuma o cojines en el piso debajo de usted.
- Utilice el impulso de su balanceo de brazos para ayudar a tirar de su cuerpo más alto.
- Al saltar y aterrizar, mantenga los pies al mismo nivel.
- Cuando aterrice, siempre distribuya su peso por igual entre ambos lados de su cuerpo.
Otras formas de mantenerse en forma
Además de los ejercicios de salto, haga que el entrenamiento cardiovascular y de fuerza sea parte de su programa de acondicionamiento físico al incluir este tipo de sesiones de entrenamiento en su rutina semanal.
El ejercicio cardiovascular promueve la salud en general y facilita las actividades diarias. Además, reduce los niveles de estrés, estimula la función mental y mejora la circulación.
Desarrollar la fuerza muscular le da más potencia a todos sus movimientos. También puede ayudar a controlar los problemas de salud crónicos, fortalecer sus huesos y mejorar su calidad de vida en general.
Para mejorar su rendimiento y moverse con mayor facilidad, realice ejercicios de movilidad articular, ya sea solos o como calentamiento para su entrenamiento. Estos estiramientos dinámicos te ayudarán a mejorar la fuerza y la flexibilidad, lo que tiene un efecto positivo en tu rango de movimiento. Esto también puede ayudar a mejorar la altura y la velocidad del salto mientras reduce el dolor.
Cuando hablar con un profesional
Hable con un entrenador o profesional de fitness si es nuevo en el ejercicio o si desea orientación adicional para alcanzar sus objetivos de fitness. Un entrenador personal podría ser beneficioso si tiene algún problema de salud o lesiones que puedan afectar su capacidad de acondicionamiento físico. Esto puede incluir problemas de cadera, rodilla o tobillo.
Un profesional puede decidir qué ejercicios son los más adecuados para usted. Crearán una rutina personalizada según su nivel de condición física y sus objetivos. Es importante aprender a hacer ejercicios de salto de forma correcta y segura.
Algunos ejercicios de salto son de alto impacto y tienen el potencial de estresar o dañar su cuerpo. Un entrenador personal puede ayudarlo a modificar cualquier ejercicio desafiante, brindarle comentarios constructivos y enseñarle la forma adecuada.
La línea de fondo
Estos ejercicios y consejos pueden ayudarlo a saltar más alto mientras mejora su estabilidad, fuerza y agilidad.
Además del entrenamiento de salto, incluye sesiones de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en tu rutina semanal. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada todos los días.
Para obtener el mayor beneficio, permita que su cuerpo tenga suficiente tiempo para recuperarse entre los entrenamientos. Mantenga un registro de su progreso y modifique su programa de entrenamiento si es necesario.
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