Encontrar los movimientos correctos para tu cuerpo cambiante puede convertir "ow" en "ahhh".
Náuseas, dolor de espalda, dolor en los huesos púbicos, postura debilitada, ¡la lista continúa! El embarazo es un viaje increíble y gratificante, pero tu cuerpo pasa por muchos cambios en el camino.
El dolor de espalda puede presentarse en muchas formas diferentes y afectar la espalda baja, la articulación sacroilíaca y la parte superior de la espalda. La hormona de la relaxina elevada y el ajuste de su cuerpo (y el cuerpo del bebé) a medida que se acerca el nacimiento contribuyen a que su pelvis se mueva y se sienta diferente.
En mi segundo embarazo, descubrí rápidamente que mi pelvis se estiraba y se movía incluso más que durante mi primer embarazo, lo que me provocaba dolores agudos en la zona lumbar y en la parte delantera de la pelvis. Esto sucedió en diferentes momentos, principalmente a partir del comienzo del segundo trimestre.
Al hacer Pilates y estar en forma durante muchos años, pensé: "¡Oye, tengo esto!" Sin embargo, hubo una trampa.
Verá, en mi enseñanza habitual, aconsejo a los clientes que fortalezcan los glúteos, el tronco y la postura y que realicen algunos estiramientos específicos para ayudar con este problema (una vez que un médico o fisioterapeuta le haya establecido la condición exacta).
Pero durante el embarazo, cuando esto realmente se encendió para mí, los ejercicios regulares de glúteos me causaron más dolor debido al cizallamiento y al movimiento del área del coxis. Además, no podía trabajar mi core excepto mi suelo pélvico, ya que no se recomienda el trabajo core durante el embarazo.
¡Y muchos de los ejercicios y estiramientos de fortalecimiento de la espalda en los que normalmente confiaba se realizaban boca abajo o en otras posiciones que no favorecían el embarazo!
Así que comencé a explorar más el movimiento y a modificar lo que sabía que podría funcionar para idear ejercicios seguros para el embarazo para ayudar con este dolor de espalda.
Siempre que sea posible, le recomiendo que haga todos estos ejercicios en las cuatro categorías (parte superior de la espalda, pelvis, parte inferior de la espalda, glúteos) para asegurarse de que le está dando a su cuerpo la mejor oportunidad de ganar fuerza y aliviar el dolor de manera integral. El dolor de espalda debe abordarse pensando en las áreas circundantes, no solo en el área del dolor.
Si eso no siempre es posible, también puede elegir lo que le parezca adecuado en diferentes días. En la mayoría de los casos, los movimientos suaves y los estiramientos adecuados se sentirán mejor que no hacer nada.
Nota:
Te sugiero que visites a tu médico o fisioterapeuta, preferiblemente alguien que se especialice en el embarazo, para que revise tu pelvis y tu fuerza general a fin de asignarte ejercicios específicos a tus necesidades.
Aquí está mi selección de ejercicios para el dolor de espalda basados en Pilates que pueden ayudarla durante el embarazo. Estos se pueden realizar durante todos los trimestres.
Fortalecimiento de la espalda superior y postural
Tirador de brazo TheraBand
- Párese o siéntese sosteniendo una TheraBand a la distancia de los hombros, con los brazos estirados frente al pecho.
- Manteniendo los brazos rectos mientras exhala, separe la banda mientras mantiene la altura a través de los brazos, juntando los omóplatos.
- Controle la banda de regreso a la posición inicial.
- Haz de 10 a 15 repeticiones.
Filas de brazos
- De pie o sentado, levante ambos brazos desde su costado en una posición de 90 grados, haciendo que los puños apunten hacia adelante.
- Mientras exhala, presione ambos brazos hacia adelante como si se estuviera moviendo a través del agua o resistiendo el movimiento, asegurándose de mantener los omóplatos juntos.
- Mientras inhala, tire de los brazos hacia atrás hasta la posición inicial, manteniendo un apretón fuerte a través de los brazos, la parte superior de la espalda y los hombros.
- Haz de 10 a 15 repeticiones.
Estabilidad pélvica
Puntero
- Sobre las manos y las rodillas, extienda un brazo y la pierna opuesta a lo largo del piso y levante para formar una línea recta con su cuerpo, sosteniendo durante unos segundos.
- Mantenga la estabilidad de la cadera y del hombro.
- Regrese al piso con cuidado y repita el otro lado.
- Haz 10 repeticiones de cada lado.
Estiramientos de espalda y cadera
Estiramiento de glúteos
- Empiece a sentarse en una silla o en el suelo.
- Cruza una pierna sobre la otra, presionando suavemente la rodilla hacia un lado hasta que sientas un estiramiento en el trasero y la cadera.
- Mantenga ambos huesos del asiento nivelados entre sí.
- Mantenga durante 20 segundos cada lado.
Estiramiento de la espalda baja
- Siéntese en el suelo, con las piernas estiradas frente a usted. (Si está hacia el final del tercer trimestre y su barriga es más grande, puede separar las piernas para estar sentada en una posición de "V", pero no demasiado ancha).
- Siéntese erguido, inhale, con los brazos extendidos hacia adelante.
- Exhala extendiendo la mano hacia adelante desde las caderas hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de las piernas y la zona lumbar.
- Mantenga las rodillas en el suelo y no se encorve.
- Mantenga durante 20 segundos.
Fortalecimiento de glúteos
Almejas
- Acuéstese de costado, sosteniendo su barriga con una almohada si es necesario.
- Coloque su mano o una almohada debajo de su cabeza.
- Doble las rodillas para que los talones se alineen con las caderas, manteniendo el pecho abierto.
- Presione los talones juntos, inhale y luego exhale abriendo la rodilla superior lejos de la rodilla inferior.
- Debería sentir su cadera y glúteos trabajando. Trate de mantener los muslos relajados.
- Solo suba un poco si le duele la espalda baja.
- Haz de 10 a 20 repeticiones por cada lado.
Piernas levantadas
- Coloque las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas a cuatro patas.
- Inhala, estirando una pierna hacia atrás a lo largo del piso.
- Exhala y levanta la pierna estirada del suelo lentamente, apretando el músculo de tu trasero con el pie en punta.
- Levanta y baja la pierna sin tocar el piso, trabajando en tu trasero cada vez.
- Mantenga firmes las caderas y el torso.
- Solo suba y baje un rango corto si le duelen la zona lumbar o la pelvis.
- Haz 15 repeticiones con cada pierna.
¡Espero que te ayuden con tu dolor de espalda y te deseo lo mejor en tu viaje! Escuche siempre a su cuerpo y descanse cuando sea necesario.
Vanessa Bartlett es presentadora, escritora, entrenadora de vida e instructora holística de Pilates con 20 años de experiencia. Ha recibido un premio a la innovación en el cuidado de la salud y le encanta ser madre mientras ayuda a los clientes a lograr un cuerpo y una mente equilibrados después de pasar por la fatiga suprarrenal. Visita www.vanessabhealth.com para ponerse en contacto o hacer uno de sus programas.
