Por qué las técnicas para detener el pensamiento no funcionan (y qué probar en su lugar)

La detención del pensamiento describe el proceso de suprimir o alejar los pensamientos no deseados. Esta técnica cognitivo-conductual tiene como objetivo interrumpir los patrones de pensamiento negativo y redirigir los pensamientos hacia algo que ayude a aliviar la angustia.

El objetivo es reducir y eventualmente prevenir los pensamientos que desencadenan conductas inútiles o potencialmente dañinas.

A primera vista, la interrupción del pensamiento a menudo parece un enfoque útil para preocupaciones como:

• ciclos repetidos de los mismos pensamientos ansiosos o temerosos
• espirales de pensamiento negativo (como pensamiento catastrófico)
• pensamientos intrusivos

Es un enfoque que ha existido durante más de 50 años, y algunos practicantes de CBT todavía enseñan habilidades para detener el pensamiento y recomiendan la práctica.

Pero en los últimos tiempos, los expertos sugieren que esta técnica a menudo no funciona, especialmente para el pensamiento obsesivo-compulsivo.

La mayoría de los expertos en salud mental están de acuerdo en que otras estrategias ayudan a las personas a abordar los pensamientos desagradables y no deseados de manera más eficaz, con resultados más duraderos.

Técnicas comunes

En teoría, detener el pensamiento funciona así: cuando un pensamiento que preferirías no tener comienza a infiltrarse en tu conciencia, lo identificas como no deseado o intrusivo y luego tomas medidas para rechazarlo.

Puede hacerlo utilizando uno de los pocos métodos diferentes, como:

• chasqueando una banda de goma contra tu muñeca
• diciendo firmemente: "¡Alto!" ya sea en voz alta o en tu cabeza
• realizar un seguimiento de la frecuencia con la que experimenta pensamientos no deseados al tomar una nota cada vez que suceden
• Sustituir un pensamiento o imagen más agradable por el desagradable.
• visualizar una señal de alto cuando surge el pensamiento
• hacer ruido para detener el pensamiento, como chasquear los dedos o aplaudir

Con una práctica constante, algunas personas aprenden a reconocer los patrones o desencadenantes que conducen a pensamientos no deseados, lo que potencialmente los previene antes de que sucedan. Pero detener el pensamiento no siempre se desarrolla de esta manera ideal.

Por qué normalmente no se recomienda

Detener el pensamiento parece efectivo en el papel, y las personas que usan técnicas de detener el pensamiento con regularidad parecen beneficiarse, al menos al principio.

La evidencia sugiere que detener el pensamiento normalmente no resiste la prueba del tiempo. Incluso si tiene algo de éxito, los pensamientos o emociones no deseados tienden a desaparecer solo temporalmente.

Muchos expertos consideran que la interrupción del pensamiento es en gran medida ineficaz por varias razones.

Puede tener un efecto rebote.

Un ejemplo bien conocido que ayuda a demostrar la ineficacia de la supresión de pensamientos proviene del psicólogo Daniel Wegner. Realizó un experimento pidiendo a los participantes que dijeran cualquier cosa que se les ocurriera durante 5 minutos: después pidiéndoles que eviten pensar en osos blancos.

Descubrió que los participantes sí pensaban en los osos blancos durante esos 5 minutos, lo que indicaron haciendo sonar una campana. Y esa tendencia continuó.

En la segunda etapa del experimento, se les pidió a los participantes que pensaran en los osos blancos. Informaron más pensamientos sobre los osos blancos que un segundo grupo de participantes a los que se les había pedido que pensaran en los osos blancos todo el tiempo.

"Procesos irónicos"

Wegner ofreció una explicación de la ineficacia de detener el pensamiento con una teoría que denominó procesos irónicos.

Cuando te dices a ti mismo que debes evitar un pensamiento específico, parte de tu cerebro obedece. Al mismo tiempo, otra parte de su cerebro monitorea sus pensamientos para asegurarse de que los no deseados se mantengan alejados.

La ironía es que este proceso de monitoreo generalmente termina haciéndote pensar exactamente en lo que quieres dejar de pensar.

No aborda la causa raíz

Los pensamientos y sentimientos no deseados tienen un punto de origen. Pueden relacionarse con traumas, problemas de salud mental, eventos difíciles de la vida o cualquier otra circunstancia.

Puede pensar que se está protegiendo del dolor, pero dejar de pensar puede evitar que los supere de manera productiva. Esto puede empeorar la angustia emocional.

Supongamos que utiliza la interrupción del pensamiento para intentar dejar de beber. Cada vez que piensas en el alcohol, dices "¡No!" consigo mismo, pero sus pensamientos se intensifican hasta que tomar una copa es todo en lo que puede pensar.

Al final, tomas un trago mientras te sientes completamente desanimado por no detener el pensamiento o el comportamiento. Hasta que explore y aborde sus razones para beber, es probable que este patrón continúe.

Puede convertirse en un ritual

Los pensamientos intrusivos, un síntoma común del trastorno obsesivo compulsivo, pueden resultar bastante perturbadores, y es normal querer detenerlos.

Sin embargo, con el TOC, el proceso de supresión del pensamiento puede convertirse en su propio tipo de ritual. Cuanto más experimente pensamientos no deseados, mayor será la compulsión por reprimirlos.

Dado que la supresión puede provocar un rebote, estos pensamientos generalmente terminan aumentando con el tiempo.

Cuando podría ayudar

Si bien generalmente no se recomienda, dejar de pensar puede tener algún beneficio en ciertas situaciones.

Por un lado, puede ayudarlo a posponer sus pensamientos temporalmente, al menos hasta que pueda abordarlos de manera efectiva.

Di que estás en el trabajo. Tuviste una pelea terrible con tu pareja la noche anterior, pero no pudiste resolver completamente las cosas antes de irte a la cama. Te sientes miserable y despistado todo el día. Pero se acerca una gran fecha límite, por lo que debe concentrarse en el trabajo.

"Pensaré en esto después de terminar mi trabajo", te dices a ti mismo. Esto le ayuda a "apagar" los pensamientos sobre el conflicto de su relación para que pueda concentrarse en su tarea.

Cosas para probar en su lugar

Es posible que ya te des cuenta de que detenerte en pensamientos no deseados no te ayudará a abordarlos. Tampoco intentará ignorarlos o reprimirlos.

A continuación, se incluyen algunos consejos que le ayudarán a avanzar en una dirección más eficaz.

Aceptación

La mayoría de las personas experimenta pensamientos ansiosos o intrusivos de vez en cuando.

Practicar la aceptación (sin juzgar) puede ayudarlo a manejarlos de manera más efectiva.

Los expertos generalmente coinciden en que la aceptación resulta más útil que la evitación. De hecho, un tipo específico de terapia llamada terapia de aceptación y compromiso se enfoca en esta misma idea (más sobre esto más adelante).

Para practicar la aceptación de pensamientos no deseados, intente esto:

• Identifica el pensamiento. "Este es un pensamiento intrusivo" o "No quiero tener este pensamiento".
• Dígase a sí mismo: "Es solo un pensamiento". Es normal experimentar pensamientos intrusivos o recordatorios de eventos angustiantes, pero recuerde: estos pensamientos no tienen ningún poder para dañarlo.
• No intente evitar o detener el pensamiento. Imagina que el pensamiento entra en tu conciencia y luego se aleja flotando como un globo. En lugar de tratar de agarrarlo o interactuar con él, déjelo pasar sin ser molestado.
• Regrese a lo que estaba haciendo. Trate de que el pensamiento no interfiera con sus actividades. Tratar de dejar de pensar puede requerir mucha energía, pero la aceptación puede hacer que sea más fácil concentrarse en las cosas que necesita hacer, incluso cuando surgen pensamientos no deseados.
• Sigue practicando. Puede llevar algún tiempo sentirse cómodo con los pensamientos perturbadores. Sin embargo, con tiempo y práctica, la aceptación puede marcar una gran diferencia en su capacidad para manejarlos.

Resolución de problemas

Cuando los pensamientos no deseados se relacionan con un problema específico, tratar de detenerlos puede distraerlo de la exploración de estrategias útiles que podrían resolver el problema.

Tomar medidas para abordar algo que le molesta a menudo reduce la angustia. Incluso si sus esfuerzos no resuelven el problema de inmediato, saber que ha hecho todo lo posible puede aliviar la intensidad de los pensamientos.

Quizás sigues pensando en un error que cometiste en el trabajo. Intentaste alejar el pensamiento, pero sigue volviendo. Es sábado, así que no puedes hacer nada al respecto por el momento.

En su lugar, puede hacer una lista de algunas posibles soluciones:

• Vaya temprano el lunes para revisar su trabajo.
• Envíe un correo electrónico a su supervisor para informarle que está al tanto del error y que lo solucionará lo antes posible.
• Planee evitar apresurarse en el trabajo de último minuto el viernes por la tarde en el futuro.

Tener un plan de acción puede ayudarlo a sentirse más tranquilo hasta que pueda manejar el problema.

Prácticas de atención plena

La meditación y otras prácticas de atención plena pueden fortalecer su capacidad para enfocar su conciencia en el presente.

La atención plena puede ayudarte a prestar más atención a lo que sucede en cada momento en lugar de distraerte con preocupaciones o pensamientos intrusivos.

También puede ayudarlo a considerar todas las experiencias, incluso las no deseadas, con curiosidad y una mente abierta. Como resultado, las prácticas de atención plena podrían ayudar a aumentar la aceptación de pensamientos no deseados o intrusivos.

Puede tomar algún tiempo acostumbrarse a la atención plena, por lo que es posible que no note estos beneficios de la noche a la mañana. Mientras tanto, la respiración profunda y otros ejercicios de respiración enfocados pueden ayudar al ofrecer una distracción positiva y un simple ejercicio de atención plena.

Cuándo considerar la ayuda adicional

Si tiene dificultades para aceptar pensamientos intrusivos o no deseados por su cuenta, o nota que aumentan de intensidad sin importar lo que haga, un profesional de la salud mental puede brindarle apoyo adicional.

Considere buscar un terapeuta que ofrezca terapia de aceptación y compromiso (ACT), un enfoque diseñado para ayudar a las personas a comprometerse con el proceso (a menudo desafiante) de aceptar pensamientos no deseados.

Si sus pensamientos no deseados se relacionan con un trauma pasado, ideación suicida o preocupaciones de lastimarse a sí mismo oa otra persona, es mejor buscar apoyo de inmediato. Un terapeuta puede ayudarlo a abordar las emociones dolorosas en un espacio seguro y sin prejuicios y enseñarle habilidades de afrontamiento saludables.

La terapia también es un acierto si tiende a realizar ciertos movimientos o rituales para deshacerse de los pensamientos intrusivos, que pueden ser un síntoma de TOC.

La línea de fondo

Tu mente es un lugar complicado y ocupado. La mayoría de las veces, los pensamientos no deseados simplemente vienen con este territorio.

Tratar de detener estos pensamientos generalmente solo desencadena su regreso posterior, y cuando se recuperan, es posible que tenga aún más problemas para deshacerse de ellos.

Aceptar estos pensamientos como naturales puede parecer contraproducente, pero dejarlos ir y venir a su gusto tiende a reducir la angustia que causan.