Cuando algunas personas deciden perder peso, lo primero que hacen es obtener, o renovar, su membresía en el gimnasio. Pero no tienes que ir al gimnasio para transformar tu cuerpo.
De hecho, es posible que obtenga mejores resultados con las actividades que disfruta, como la natación.
La natación no solo es una excelente manera de refrescarse en un día caluroso, también es una de las mejores maneras de perder peso, según Franklin Antoian, entrenador personal y fundador del sitio web de entrenamiento personal en línea, iBodyFit.com.
“Puedes perder la misma cantidad de peso al nadar que al correr, pero puedes hacerlo sin el impacto, lo cual es genial para las personas con lesiones o dolor en las articulaciones”, dice.
Entonces, ¿cómo se puede nadar para perder peso? Siga leyendo para conocer algunos consejos y trucos.
10 consejos para nadar para adelgazar
Ya sea que esté nadando para perder grasa abdominal, aumentar el tono muscular o simplemente cambiar su entrenamiento, aquí le mostramos cómo obtener los mejores resultados.
1. Nade por la mañana antes de comer
No todos pueden nadar por la mañana, pero vale la pena intentarlo si puede acceder a una piscina antes del trabajo.
"Despertarse por la mañana e ir a nadar dejará su cuerpo en ayunas listo para utilizar esas reservas de grasa como energía", explica Nick Rizzo, entrenador y director de acondicionamiento físico en RunRepeat.com, un sitio de revisión de calzado deportivo. "La natación no es solo una excelente forma de cardio, sino que también es un entrenamiento de cuerpo completo, por lo que puedes esperar grandes resultados".
2. Nade más fuerte y más rápido
La natación quema muchas calorías cuando recién está comenzando. Pero a medida que mejoran sus habilidades de natación y se vuelve más eficiente, su frecuencia cardíaca no aumenta tanto, advierte Paul Johnson, fundador de CompleteTri.com, un sitio web que brinda orientación, consejos y reseñas de equipos para nadadores, triatletas y entusiastas del fitness. .
La solución, según Johnson, es nadar más fuerte y más rápido para mantener la frecuencia cardíaca alta.
Use un rastreador de ejercicios a prueba de agua para controlar su frecuencia cardíaca mientras nada. Su frecuencia cardíaca objetivo durante un entrenamiento de intensidad moderada debe estar entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Puede calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220.
3. Toma una clase de natación
Aprender las técnicas de brazada adecuadas puede ayudarlo a nadar a un ritmo moderado. Comuníquese con un centro comunitario o YMCA para obtener información sobre lecciones de natación o inscríbase en una clase a través de la Cruz Roja Americana.
4. Cambia tu rutina de natación
Si nadas a la misma velocidad y usas la misma técnica una y otra vez, tu cuerpo eventualmente puede llegar a una meseta.
Salir de su zona de confort y modificar su rutina es una excelente manera de utilizar diferentes grupos de músculos, lo que ayuda a maximizar sus resultados.
5. Nada de cuatro a cinco días a la semana.
Para perder peso, cuanto más activo sea físicamente, mejor. Esto se aplica ya sea que esté trotando, caminando, usando equipos cardiovasculares o nadando.
La frecuencia de natación para bajar de peso es la misma que la de otros ejercicios cardiovasculares, así que intente realizar de cuatro a cinco días a la semana para obtener los mejores resultados, según Jamie Hickey, entrenador personal certificado y nutricionista de Truism Fitness.
6. Empiece despacio
Comience con baños de 15 a 20 minutos cada dos días y luego aumente gradualmente a 30 minutos de baño cinco días a la semana, según lo permita su cuerpo. Si comienza una nueva rutina de natación con una intensidad demasiado alta, el dolor muscular y la fatiga pueden hacer que se rinda.
7. Alternar natación con aeróbic acuático
No es necesario nadar todos los días para ver resultados. Tome una clase de aeróbic acuático en sus días libres. Este es un excelente ejercicio de bajo estrés para seguir avanzando en los días de recuperación activa.
8. Nade con un flotador o un fideo de piscina.
Si no eres un buen nadador, nada en la piscina usando un fideo de piscina, una tabla para nadar o un chaleco salvavidas. Estos lo mantendrán a flote mientras usa sus brazos y piernas para moverse por el agua.
9. Use pesos de agua
Si vas a nadar para perder peso y tonificarte, haz algunas flexiones de bíceps con mancuernas de agua entre vueltas. El agua crea resistencia, lo que puede ayudar a desarrollar fuerza y resistencia.
10. Ajuste su dieta
Con cualquier programa de pérdida de peso, debes quemar más calorías de las que ingieres, la natación no es una excepción.
“Si su objetivo es perder algunos kilos, aún necesita hacer ajustes en su dieta”, menciona Keith McNiven, fundador de la empresa de entrenamiento personal Right Path Fitness.
Y ten cuidado. Nadar requiere mucha energía, por lo que deberá repostar con comida. Además, el agua fría puede hacer que su apetito aumente sustancialmente después de una sesión ".
Si tiene más hambre, McNiven recomienda agregar más verduras a su plato, tomar un batido de proteínas y mantenerse alejado de los refrigerios.
Brazadas de natación para ayudarlo a perder peso
Tenga en cuenta que diferentes estilos de natación pueden resultar en una mayor quema de calorías, dependiendo de los músculos que se estén trabajando. Experimente con varias rutinas para mantener sus músculos y su cuerpo adivinando.
Nade en estilo libre un día y al día siguiente haga el estilo mariposa. “El golpe de mariposa es el más exigente, trabaja todo el cuerpo y quema la mayor cantidad de calorías”, dice Hickey. "La braza vendría en segundo lugar y la espalda en tercer lugar".
Mezclar la intensidad de tu entrenamiento también tiene excelentes resultados, señala Rizzo. Él recomienda el entrenamiento de intervalos de velocidad, que consiste en carreras de velocidad durante 30 segundos, seguidas de cuatro minutos de descanso.
Esto puede ser completo en reposo, o puede continuar nadando a una intensidad de 1 de cada 10, repitiendo de cuatro a ocho veces, dice. “No parece mucho, pero recuerde, estuvo yendo al 100 por ciento durante esos 30 segundos completos. Es exigente por decir lo menos, pero efectivo. Puedes cambiar entre diferentes estilos o estilos de natación, o hacerlo bastante sencillo ".
Un mito común sobre la natación
A muchos niños se les enseñó a no nadar hasta 30 a 60 minutos después de comer. Se pensaba que algo de sangre se desviaría al estómago después de comer para ayudar con la digestión y, a su vez, desviaría la sangre de los brazos y las piernas.
Algunos creían que la sangre que salía de las extremidades haría que los brazos y las piernas se cansasen con facilidad, lo que aumentaría el riesgo de ahogamiento.
Pero aunque es una creencia común, no parece haber ninguna base científica para esta recomendación.
Algunas personas pueden desarrollar calambres en el estómago después de nadar con el estómago lleno, pero esto no es nada serio ni peligroso.
La línea de fondo
Si no eres fanático del gimnasio o no puedes participar en ciertas actividades debido al dolor en las articulaciones, la natación es una excelente manera de ponerte en forma.
Es un gran ejercicio para perder peso, aumentar el tono muscular y fortalecer el corazón.
