A pesar del nombre gracioso, y tal vez no sea tan conocido como las flexiones de brazos o las sentadillas, los burpees son un ejercicio desafiante que ejercita muchos de los principales grupos musculares de su cuerpo.
Un burpee es esencialmente un ejercicio de dos partes: una flexión seguida de un salto en el aire.
Hacer varios burpees seguidos puede ser agotador, pero este ejercicio versátil puede valer la pena, especialmente si está buscando una manera de desarrollar fuerza y resistencia, mientras quema calorías y mejora su aptitud cardiovascular.
Aquí hay un vistazo a cómo hacer burpees de manera correcta y segura, y las variaciones que puede probar si desea una opción de burpee más fácil o más desafiante.
¿Cuáles son los beneficios de un burpee?
Si no está seguro de subirse al tren del burpee, considere los siguientes beneficios.
Quema calorías
La mayoría de las personas pueden hacer unos 20 burpees en un minuto. En base a esto, la siguiente tabla muestra cuántas calorías puede quemar haciendo burpees sin parar durante un minuto.
Según esta tabla, una persona de 155 libras puede quemar alrededor de 250 calorías haciendo burpees durante 20 minutos.
Quemarás más calorías si haces burpees a mayor intensidad.
Ofrece un entrenamiento de cuerpo completo
Los burpees son un ejercicio de calistenia. Esto significa que usan su peso corporal para resistir. Con los burpees, la atención se centra en un entrenamiento de calistenia de cuerpo completo que tiene como objetivo desarrollar la fuerza y la resistencia muscular tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo.
Un ejercicio estándar de burpee trabaja para fortalecer los músculos de las piernas, las caderas, los glúteos, el abdomen, los brazos, el pecho y los hombros.
Aumenta la aptitud cardiovascular y quema grasa
Los burpees se pueden realizar como parte de un régimen de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT es un tipo de ejercicio cardiovascular que requiere que realices ráfagas cortas de ejercicio intenso, seguidas de un período de descanso breve.
Las investigaciones han demostrado que el HIIT puede ser una forma eficaz de quemar grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen y el área del estómago. Además, según un gran estudio realizado en 2015, los investigadores encontraron que hacer formas más vigorosas de ejercicio parecía estar asociado con vivir una vida más larga.
Además de quemar grasa, incluir burpees en su rutina de ejercicios puede ayudarlo a obtener muchos otros beneficios cardiovasculares, como:
- corazón y pulmones más fuertes
- flujo sanguíneo mejorado
- menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes
- presión sanguínea baja
- niveles mejorados de colesterol
- función cerebral mejorada
Conveniente y versátil
No necesitas ningún equipo para hacer burpees. Todo lo que necesita es su propio peso corporal y suficiente espacio para hacer el movimiento. Entonces, incluso si estás en un apartamento pequeño, una habitación de hotel o una oficina pequeña, aún puedes hacer que tu sangre bombee haciendo burpees.
Si desea variedad, es fácil hacer algunas modificaciones al burpee estándar al incluir pesas o agregar una flexión o salto adicional.
Cómo hacer un burpee
La forma más fácil de describir un burpee es pensar en él como una lagartija seguida de una sentadilla con salto.
Cómo hacer un burpee con forma correcta
- Comience en una posición de sentadilla con las rodillas dobladas, la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros.
- Baje las manos al piso frente a usted para que estén justo dentro de sus pies.
- Con el peso en las manos, mueva los pies hacia atrás de modo que esté sobre las manos y los dedos de los pies y en una posición de flexión.
- Manteniendo su cuerpo recto de la cabeza a los talones, haga una lagartija. Recuerda no dejar que tu espalda se hunda ni meter el trasero en el aire.
- Haz una patada de rana saltando tus pies hacia atrás a su posición inicial.
- Ponte de pie y extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Salta rápidamente en el aire para aterrizar de nuevo donde comenzaste.
- Tan pronto como aterrices con las rodillas dobladas, ponte en cuclillas y haz otra repetición.
Intente completar varias repeticiones rápidamente para que su corazón y pulmones funcionen.
Cómo hacerlo más fácil
Si un burpee estándar es demasiado desafiante al principio, puede hacer algunos ajustes para reducir la intensidad. Prueba estas variaciones si eres nuevo en los burpees:
- Sáltate la flexión y salta. Empiece con una estocada en cuclillas. Comienza como un burpee, pero en lugar de hacer una lagartija y luego saltar, simplemente comienza en la posición de cuclillas, patea las piernas hacia atrás para estar en una posición de lagartija y luego regresa a la posición inicial.
- Sáltate el salto. En lugar de saltar en el aire después de la flexión, simplemente regrese a la posición de sentadilla.
- Sáltate la flexión. Si los músculos del pecho o los hombros no están listos para hacer lagartijas, mantenga una posición de plancha durante un par de segundos en lugar de hacer una lagartija. También puede hacer una lagartija parcial hasta que desarrolle más fuerza.
Cómo hacerlo más desafiante
Hay varias formas de aumentar la dificultad de un burpee estándar. A continuación se muestran tres ejemplos.
1. Salto de caja de burpee
Para esta variación, necesitará una caja pliométrica o un banco u otro objeto sólido que soporte su peso.
- Párate frente a la caja en tu posición habitual de sentadillas, pero en lugar de bajarte al suelo para hacer una flexión, coloca tus manos en la caja o banco y haz una flexión modificada.
- Luego, en lugar de saltar al aire, salta sobre la caja.
- Aterriza suavemente en el suelo, con las rodillas dobladas, y pasa directamente a la siguiente repetición.
2. Burpee con una bola bosu
Con esta variación, usarás una pelota Bosu con el lado plano hacia arriba.
- Comience en una posición de sentadilla con las rodillas dobladas, sosteniendo los bordes exteriores de la pelota Bosu.
- Baje las manos al suelo, sosteniendo la bola Bosu.
- Coloca la pelota Bosu directamente debajo de ti y coloca tus manos sobre la superficie plana mientras haces una flexión.
- Luego, agarre los bordes opuestos de la bola Bosu y levántela por encima de su cabeza mientras se pone de pie.
- Bájalo al suelo y repite.
3. Burpee con mancuernas
- Comience en una posición de sentadilla sosteniendo una mancuerna de 5 libras en cada mano.
- Baja al suelo, con las mancuernas debajo de los hombros. Sostén las mancuernas mientras haces la flexión.
- En lugar de saltar, párese y levante ambas mancuernas por encima de su cabeza.
- Baje las pesas a su lado y regrese a la posición inicial.
- Para un desafío aún mayor, puede saltar mientras sostiene las mancuernas, pero solo si puede controlar fácilmente las pesas.
Consejos de seguridad
Como cualquier ejercicio, los burpees solo son efectivos si los haces de manera segura y evitas lesiones.
Empiece lentamente y haga algunas repeticiones al principio. Una vez que se acostumbre al movimiento y pueda hacerlo fácilmente sin dolor, intente agregar más repeticiones.
Intente trabajar hasta hacer 8 o 10 repeticiones seguidas antes de hacer una pausa, luego haga otra serie.
Debido a que necesita hacer una flexión de brazos, los burpees pueden ejercer una tensión adicional en las muñecas y los hombros. Tenga cuidado de no ir tan rápido que se tuerza la muñeca cuando aterrice.
Asegúrate de tener los componentes básicos del ejercicio antes de agregar pesas o hacer flexiones o saltos adicionales.
La línea de fondo
Los burpees pueden ser agotadores. Lo que los hace cansados y desafiantes es lo que también los convierte en un ejercicio altamente efectivo que puede ayudar a desarrollar fuerza, resistencia y aptitud cardiovascular.
Si no está seguro de cómo hacer un burpee, pídale a un entrenador personal certificado que lo ayude. Además, si es nuevo en el ejercicio o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o si tiene una afección de salud, hable primero con su proveedor de atención médica para asegurarse de que los burpees sean seguros para usted.
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