Si eres como muchas personas, es posible que descubras que incluso cuando haces ejercicio con regularidad y comes de manera saludable, tus abdominales inferiores podrían permitirse el lujo de estar más fortalecidos y tonificados.
Puede tensar y aplanar sus abdominales inferiores haciendo ejercicios para apuntar a esta área.
Ejercitar su núcleo puede ayudarlo a desarrollar fuerza, lo que facilita la realización de otras actividades. Según el American Council on Exercise (ACE), un núcleo fuerte también puede ayudar a mejorar la postura, prevenir lesiones y aliviar el dolor de espalda.
15 entrenamientos
Aquí hay algunos ejercicios que puede incorporar a su rutina de ejercicios.
Trate de hacer un entrenamiento de abdominales inferiores varias veces por semana. Dese un día de descanso entre cada entrenamiento. Siéntase libre de aumentar el número de repeticiones y series a medida que avanza.
Mientras realiza los ejercicios, concéntrese en involucrar sus abdominales inferiores y desafiarse a sí mismo sin exagerar.
Practique estos ejercicios de forma segura mediante movimientos suaves y controlados. Utilice siempre la forma adecuada.
Es posible que desee hacer algunos estiramientos suaves entre los ejercicios.
1. Contracciones
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas por encima de la cabeza.
- Aprieta la espalda contra el suelo y lleva el ombligo hacia la columna con un pequeño movimiento, apretando el núcleo.
- Involucre sus músculos abdominales de esta manera durante 30 segundos y luego relájese.
- Descanse unos momentos y repita.
2. Medias gotas de pierna
- Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo de su cuerpo y las piernas extendidas por encima de la cabeza.
- Baje lentamente las piernas hasta un ángulo de 45 grados y luego levántelas nuevamente.
- Asegúrese de que su espalda baja y glúteos permanezcan pegados al piso.
- Haz dos o tres series de 10 a 16 repeticiones.
3. Piernas caídas
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Baje lentamente la pierna derecha hacia abajo, levantándola de nuevo justo antes de que toque el suelo.
- Asegúrese de que su espalda baja permanezca presionada contra el piso. Si su espalda baja comienza a levantarse, no baje tanto las piernas.
- Haz de una a tres series de 10 a 16 repeticiones en cada lado.
4. Gotas a una pierna
- Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo de su cuerpo y ambas piernas extendidas.
- Levanta la pierna derecha por completo. Involucre su núcleo y apriete la parte inferior de la espalda contra el piso mientras levanta la pierna.
- Baja la pierna derecha hasta el suelo.
- Repite con tu pierna izquierda.
- Haz de una a tres series de 10 a 16 repeticiones en cada lado.
5. Impulsos de una pierna
- Acuéstese boca arriba con la rodilla izquierda doblada.
- Levanta los brazos ligeramente y extiéndelos a lo largo de tu cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Extiende tu pierna derecha hacia afuera para que esté ligeramente por encima del piso.
- Mueve tu pierna derecha hacia arriba y hacia abajo mientras mantienes quieto el resto de tu cuerpo.
- Intensifique el ejercicio levantando la cabeza y el cuello, manteniendo la barbilla pegada al pecho. Puede entrelazar sus manos en la base de su cráneo como apoyo.
- Continúe este movimiento durante 45 segundos en cada lado.
- Haz cada lado dos o tres veces.
6. Prensas de rodilla en puente
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo.
- Ponte de puntillas y empuja la pelvis hacia el techo.
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego extiende la pierna hacia afuera. Puede disminuir la intensidad dejando el talón en el suelo.
- Haz dos o tres series de 12 a 16 repeticiones en cada lado.
7. Alcance
- Acuéstese boca arriba con las piernas en un ángulo de 90 grados.
- Extienda los brazos desde el pecho para que queden hacia arriba.
- Levanta la cabeza y los hombros, mueve las manos hacia arriba y luego vuelve a bajar la cabeza y los hombros.
- Baje las piernas unos grados más cerca del piso y continúe el movimiento, levantando la cabeza y los hombros para levantar los brazos.
8. Extensiones de piernas
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho.
- Extienda los brazos en el suelo a lo largo de su cuerpo.
- Inhale mientras extiende las piernas lejos de su cuerpo, ligeramente fuera del piso.
- Exhala para traerlos de vuelta a tu pecho. Para disminuir la intensidad, puede hacer una pierna a la vez o extender las piernas en un ángulo más alto.
- Haz dos o tres series de 10 a 16 repeticiones.
9. Alpinistas
- Ponte en una posición de tabla alta.
- Doble la rodilla derecha y llévela hacia el pecho.
- Vuelva a colocar la rodilla derecha en la posición inicial y lleve la pierna izquierda hacia adelante.
- Continúe este movimiento hasta por un minuto.
- Descanse y repita una o dos veces.
10. Tabla mecedora
- Colóquese en una posición de tabla alta con las manos debajo de los hombros.
- Mantenga su cuello, columna vertebral y caderas en una línea.
- Mueva su cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
- Concéntrese en involucrar a sus abdominales inferiores.
- Continúe este movimiento durante un minuto.
- Descanse y repita una o dos veces.
11. Gotas de tijera
- Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo de su cuerpo y las piernas levantadas hasta 90 grados.
- A medida que bajas las piernas, cruza una pierna frente a la otra.
- Baje las piernas lo más que pueda mientras mantiene la parte baja de la espalda presionada contra el piso y luego levántelas nuevamente.
- Haz de una a tres series de 10 a 16 repeticiones.
12. Abdominales
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los dedos entrelazados para sostener la parte posterior de la cabeza.
- Levante la cabeza y los hombros parcialmente mientras activa los abdominales inferiores.
- Después de su último crujido, manténgase en la posición superior durante 30 segundos.
- Haz dos o tres series de 10 a 16 repeticiones.
13. Bicicletas
- Acuéstese boca arriba con los dedos entrelazados para sostener la base de su cráneo.
- Levante la cabeza y los hombros y lleve ambas rodillas hacia el pecho.
- Extiende tu pierna derecha hacia afuera.
- A medida que lleva la pierna derecha hacia el pecho, extienda la pierna izquierda.
- Continúe este movimiento, alternando entre sus piernas derecha e izquierda. Para aumentar la dificultad, puedes hacer el ejercicio extendiendo ambas piernas al mismo tiempo.
- Haz de una a tres series de 12 a 18 repeticiones.
14. Patadas de tijera abiertas
- Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo de su cuerpo.
- Extiende las piernas hacia el techo.
- Baje lentamente la pierna derecha lo más que pueda hasta el suelo sin levantar la parte inferior de la espalda.
- Regrese la pierna derecha a la posición inicial y baje la pierna izquierda.
- Continúe este movimiento hasta por un minuto.
- Descanse y repita una o dos veces.
15. Patadas aleteo
- Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo de su cuerpo.
- Levante las piernas para que sus pies estén a unas 6 pulgadas del piso.
- Baje lentamente la pierna derecha unos centímetros mientras levanta simultáneamente la pierna izquierda unos centímetros. Mantenga su espalda baja contra el piso.
- Invierta lentamente el curso, levantando la pierna derecha unos centímetros mientras también baja la pierna izquierda unos centímetros.
- Continúe este movimiento hasta por un minuto.
- Descanse y repita una o dos veces.
Conclusión
Debería comenzar a ver mejoras en la fuerza y la apariencia de sus abdominales inferiores practicando constantemente estos ejercicios. Asegúrese de que su plan de ejercicios incluya actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza.
Es importante que se mantenga activo y siga una dieta saludable.
Descanse lo suficiente, manténgase hidratado y trate de hacer algún tipo de actividad física todos los días, aunque sea solo por unos minutos.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo. Esto es especialmente importante si tiene alguna condición médica o toma algún medicamento.
