Subir escaleras ha sido una opción de entrenamiento durante mucho tiempo. Durante años, los jugadores de fútbol y otros atletas subían y bajaban los escalones de sus estadios.
Y uno de los momentos más inspiradores de la película clásica "Rocky" fue una toma del héroe del boxeo corriendo por las escaleras del Museo de Arte de Filadelfia con mucha energía de sobra en la cima.
Pero en lugar de depender solo de los escalones de su hogar o de los elementos para un buen entrenamiento de subir escaleras, puede obtener esos mismos beneficios de un StairMaster.
Este elemento básico del gimnasio ha existido desde la década de 1980, pero la tecnología ha mejorado constantemente. A lo largo de los años, se han agregado características como un monitor de frecuencia cardíaca y una calculadora para quemar calorías.
¿Qué es?
En términos simples, un StairMaster es una máquina de ejercicios estacionaria que gira pasos, similar a una cinta de correr, lo que permite al usuario subir hacia arriba a la velocidad y duración que él o ella establezca. Puede proporcionar un entrenamiento cardiovascular por encima del promedio, al mismo tiempo que tonifica los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente:
- cuadríceps
- isquiotibiales
- pantorrillas
- glúteos
Veamos una docena de beneficios para la salud de usar un StairMaster y por qué podría valer la pena subir a bordo durante su próximo entrenamiento.
Beneficios cardio
El uso de StairMaster proporciona beneficios de la cabeza a los pies. Si normalmente corre o camina, subir escaleras puede ser un buen cambio de ritmo en su régimen de ejercicio.
1. Acondicionamiento aeróbico
Subir escaleras fortalece el corazón y los pulmones, las claves para la aptitud aeróbica. Los pulmones más fuertes le permiten respirar más oxígeno y un corazón más sano puede bombear sangre rica en oxígeno de manera más eficiente a todos sus músculos y órganos.
2. Quema de calorías
StairMaster es una herramienta eficiente y eficaz para perder peso o controlar su peso actual. Un entrenamiento de media hora en el StairMaster puede quemar entre 180 y 260 calorías, o más, dependiendo de su peso corporal y la intensidad del entrenamiento.
Una "subida" más rápida quemará más calorías que una sesión más lenta.Una persona de 180 libras tiende a quemar más calorías que una persona de 125 libras que hace el mismo ejercicio.
La mayoría de las máquinas StairMaster vienen con calculadoras de quema de calorías, que estiman la cantidad de calorías quemadas con cada entrenamiento en función de su peso actual.
Beneficios de fuerza
Además de los beneficios cardiovasculares, StairMasters puede fortalecer y tonificar su cuerpo, lo que también es bueno para sus huesos.
3. Fuerza de los músculos centrales
Debido a que el uso de un StairMaster requiere que mantenga el equilibrio todo el tiempo que esté subiendo y bombeando las piernas, también ejercita los músculos centrales. Los músculos centrales más fuertes ayudan a mejorar la postura, previenen el dolor lumbar y reducen el riesgo de lesiones.
4. Huesos más sanos
Los ejercicios con pesas, como subir escaleras, pueden ayudar a reducir su riesgo de osteoporosis y tratarla si ya la tiene. Los huesos son tejido vivo y subir escaleras ayuda a aumentar la masa ósea. Esto es especialmente importante a medida que envejece, porque la pérdida natural de hueso tiende a aumentar a medida que envejece.
5. Cuádriceps más fuertes
El cuádriceps femoral es un grupo de cuatro músculos en la parte frontal del muslo. Estos músculos son esenciales para caminar, correr y simplemente pararse después de estar sentado. Los cuádriceps extienden o enderezan la rodilla, por lo que cada vez que empuja de un paso al siguiente, está fortaleciendo estos grandes e importantes músculos.
6. Isquiotibiales más fuertes
Los isquiotibiales son los tres músculos de la parte posterior del muslo que trabajan en conjunto con los cuádriceps. Ayudan a doblar la rodilla, por lo que también son fundamentales para caminar, correr y sentarse. Cada vez que dobla la rodilla para dar otro paso hacia arriba, los isquiotibiales hacen gran parte del trabajo.
7. Terneros más fuertes
Al igual que los otros músculos de las piernas, las pantorrillas le permiten correr, caminar y saltar, y al mismo tiempo son esenciales para mantener el equilibrio mientras está de pie. Tus pantorrillas se contraen cada vez que levantas el talón para dar un paso.
Al subir, ya sea en un StairMaster, en los escalones de la entrada o en una colina, las pantorrillas tienen que trabajar duro para seguir levantando los talones paso a paso.
8. Glúteos más fuertes
Los músculos del glúteo mayor se encuentran en las nalgas y son algunos de los músculos más fuertes del cuerpo. Su función principal es mover las caderas y los muslos, por lo que subir escaleras es una tarea que depende en gran medida de unos glúteos fuertes.
Otros beneficios
Aparte de los beneficios cardiovasculares y de fuerza, el uso de StairMaster es bueno para algunas otras cosas, incluida la salud mental.
9. Alivio del dolor de rodilla
El fortalecimiento de la rodilla reduce la tensión en la articulación, lo que puede ayudar a reducir el dolor si tiene osteoartritis. El uso de un StairMaster se considera un ejercicio de bajo impacto en comparación con las consecuencias de alto impacto de correr sobre una superficie dura.
10. Vibraciones positivas
A medida que sube escaleras, su cuerpo libera endorfinas, que son sustancias químicas cerebrales que le hacen sentir bien y que mejoran su estado de ánimo y reducen sus niveles de estrés. Es posible que se sienta un poco agotado al final de un entrenamiento de StairMaster, pero debe sentirse bien con el trabajo realizado.
11. Versatilidad
Al igual que las cintas de correr, un StairMaster tiene una variedad de configuraciones para mezclar sus entrenamientos. Puede programar la cantidad de minutos que desea hacer ejercicio. Entonces, si recién está comenzando, puede configurar la máquina para que funcione durante 5 o 10 minutos y trabajar desde allí.
Algunos productos StairMaster incluso vienen con pantallas de computadora integradas que muestran puntos de referencia famosos para que parezca que estás escalando estructuras como la Torre Eiffel.
12. Es solo desde aquí
A diferencia de subir una escalera real, que requiere volver a caminar por las escaleras, un StairMaster lo mantiene subiendo todo el tiempo. Esto es útil porque bajar escaleras es mucho más difícil para las rodillas. El tejido y el líquido que utiliza como "frenos" tienen un impacto mayor en las articulaciones con cada paso hacia abajo.
Resultados
Debido a que el uso de un StairMaster proporciona un excelente ejercicio cardiovascular al mismo tiempo que fortalece los principales grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, realmente está realizando dos entrenamientos en el tiempo que lleva hacer uno. Como resultado, le llevará menos tiempo ver y sentir los resultados de su nueva rutina de ejercicios.
Para una mejor salud del corazón, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Eso significa cinco sesiones de 30 minutos en el StairMaster a una velocidad razonable cada semana. Dentro de una semana o dos, también debería comenzar a sentir que sus piernas se vuelven más fuertes y tonificadas.
Si no ha hecho ejercicio con regularidad, pruébelo durante 5 o 10 minutos los primeros días y vea cómo se siente. Luego, aumente su tiempo y aumente la velocidad a medida que sus entrenamientos se vuelven más fáciles.
Una nota sobre la pérdida de peso
Si tiene sobrepeso, perder algunos kilos puede ayudar a reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y los niveles de glucosa en sangre, además de aliviar parte de la carga de sus articulaciones. Pero una rutina de ejercicios que incluya ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza es mejor para perder peso y estar en forma en general.
Un StairMaster logra ambos objetivos. Sin embargo, incluir ejercicios de estiramiento, entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo y una combinación de deportes y ejercicios hará que las cosas sean interesantes para usted mental y físicamente.
Vigilar su ingesta de calorías y comer una dieta bien balanceada con frutas y verduras, granos integrales y proteínas magras, mientras limita su consumo de azúcares agregados y grasas saturadas, también son claves para perder peso y no recuperarlo.
La línea de fondo
Si nunca ha usado un StairMaster, tómese el tiempo para trabajar con un entrenador en su gimnasio local o alguien que pueda ayudarlo a usar el equipo de manera segura. Puede encontrar un entrenador personal certificado por el American Council on Exercise en su comunidad.
Usar un StairMaster es un ejercicio relativamente simple, por lo que no necesitará mucha capacitación o supervisión. Y si descubre que puede usar uno de manera segura y constante, es posible que esté bastante satisfecho con el impulso de energía que siente al mejorar su condición física.
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