Cómo y cuándo incluir el estiramiento estático en su entrenamiento

No es ningún secreto que cuando tiene prisa por hacer un entrenamiento, puede descuidar el estiramiento, pero no debe hacerlo.

El estiramiento puede marcar la diferencia en la recuperación de los músculos después del ejercicio. También puede afectar su flexibilidad y rendimiento en el ejercicio.

A continuación, presentamos los beneficios del estiramiento estático, en qué se diferencia del estiramiento dinámico y ejemplos de estiramientos estáticos que puede agregar a su entrenamiento.

¿Cuál es la diferencia entre el estiramiento estático y el estiramiento dinámico?

El estiramiento dinámico generalmente se realiza antes de comenzar su entrenamiento e implica movimientos activos que ayudan a calentar los músculos y prepararlos para el ejercicio.

Estos movimientos suelen ser similares al tipo de actividad que realizará durante su entrenamiento. Por ejemplo, un nadador puede mover los brazos en círculos y un corredor puede trotar en su lugar antes de comenzar a correr.

El estiramiento estático, por otro lado, se realiza al final de su entrenamiento e implica estiramientos que mantiene en su lugar durante un período de tiempo, sin movimiento. Esto permite que sus músculos se relajen, mientras aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento.

¿Cuáles son los beneficios del estiramiento estático?

Si tiene la tentación de deshacerse de los estiramientos después de su entrenamiento, es posible que se pierda algunos de estos beneficios.

Mayor flexibilidad y rango de movimiento.

Estirarse al final de su entrenamiento, una vez que sus músculos se hayan calentado, puede ayudar a aumentar el rango de movimiento en cualquier articulación que desee. El rango de movimiento es la distancia a la que una articulación, como la cadera o la rodilla, puede moverse cómodamente en una dirección particular.

Tener una mayor flexibilidad y rango de movimiento puede ayudarlo a moverse con más comodidad y facilidad. Esto puede facilitar las tareas y los ejercicios diarios.

Menos dolor y rigidez.

Tener músculos tensos, tensos o con exceso de trabajo puede causar dolor e incomodidad. La investigación ha demostrado que el estiramiento estático es una forma eficaz de reducir la rigidez en los músculos tensos. Esto, a su vez, también puede reducir el dolor, lo que puede ayudarlo a abordar sus tareas diarias con mayor facilidad.

Disminución del estrés

Los altos niveles de estrés pueden hacer que sus músculos se sientan tensos y tensos. Estirar los músculos puede ayudarlos a relajarse y, cuando se combina con ejercicios de respiración consciente, también puede reducir la tensión mental y la ansiedad.

Aumento del flujo sanguíneo

Un estudio de 2018 en animales descubrió que el estiramiento diario también puede mejorar la circulación. El aumento del flujo sanguíneo puede ayudar a que sus músculos se recuperen más rápidamente después de hacer ejercicio.

Desempeño mejorado

Aumentar la flexibilidad de sus músculos puede mejorar su agilidad, velocidad y fuerza muscular. Esto puede ayudarlo a desempeñarse a un nivel más alto cuando hace ejercicio o practica un deporte.

Consejos de seguridad

Para mantener sus estiramientos seguros y efectivos, tenga en cuenta estos consejos.

• No se estire más allá de lo que le resulte cómodo. Un ligero grado de malestar es normal, pero no debería sentir ningún dolor mientras se estira. Deténgase de inmediato si siente un dolor agudo.
• Sé gentil. Use movimientos suaves y lentos. Evite los movimientos bruscos o de rebote mientras mantiene un estiramiento. Tenga mucho cuidado si se está recuperando de una lesión.
• No olvides respirar. La respiración puede ayudar a aliviar el estrés y la tensión en su cuerpo, y también puede ayudarlo a mantener un estiramiento por más tiempo.
• Empiece despacio. Comience con solo unos pocos estiramientos al principio y agregue más repeticiones y estiramientos a medida que aumenta su flexibilidad.

Ejemplos de estiramientos estáticos

Un ejemplo de rutina de estiramiento estático al final de su entrenamiento puede incluir los siguientes movimientos.

1. Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza

Este estiramiento se enfoca en los tríceps y los músculos de los hombros.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y gire los hombros hacia atrás y hacia abajo para liberar cualquier tensión.
2. Estire el brazo derecho hacia el techo, luego doble el codo para llevar la palma de la mano derecha hacia el centro de la espalda.
3. Levante la mano izquierda para tirar suavemente del codo derecho hacia abajo.
4. Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos antes de cambiar de brazo.
5. Repita en ambos lados 2 o 3 veces, intentando hacer un estiramiento más profundo con cada repetición.

2. Estiramiento de bíceps

Este estiramiento se enfoca tanto en los bíceps como en los músculos del pecho y los hombros.

1. Párate derecho, coloca tus manos detrás de tu espalda y entrelaza tus manos en la base de tu columna.
2. Estire los brazos y gire las manos de modo que las palmas queden hacia abajo.
3. Luego, levante los brazos lo más alto que pueda hasta que sienta un estiramiento en los bíceps y los hombros.
4. Mantenga este estiramiento durante 30 a 40 segundos.
5. Repite 2 o 3 veces.

3. Postura de la cobra

Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en los abdominales, el pecho y los hombros.

1. Acuéstese boca abajo con las manos directamente debajo de los hombros, los dedos hacia adelante y los brazos apretados junto al pecho.
2. Presione con las manos y apriete los codos contra el torso mientras levanta la cabeza, el pecho y los hombros.
3. Puede levantar el torso hasta la mitad, hasta la mitad o completamente.
4. Mantenga los codos ligeramente doblados.
5. Puede dejar caer la cabeza hacia atrás para profundizar la pose.
6. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
7. Repite 1 o 2 veces.

4. Estiramiento de mariposa sentado

Este estiramiento se enfoca en la parte interna de los muslos, las caderas y la zona lumbar.

1. Siéntese en el suelo con la espalda recta y los abdominales contraídos.
2. Coloque las plantas de los pies juntas frente a usted. Deje que sus rodillas se doblen hacia los lados.
3. Coloque las manos sobre los pies mientras tira de los talones hacia usted, dejando que las rodillas se relajen y se acerquen unos centímetros al suelo.
4. Respire hondo y mantenga esta postura durante 10 a 30 segundos.

5. Inclinación hacia adelante de la cabeza a la rodilla

Utilice este estiramiento para los músculos de la espalda, la ingle, los isquiotibiales y las pantorrillas.

1. Siéntese en una estera de yoga u otra superficie cómoda.
2. Extienda la pierna izquierda frente a usted y coloque la planta del pie derecho en la parte interior del muslo izquierdo.
3. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza.
4. Exhala mientras alargas la columna y te inclinas hacia adelante a la altura de las caderas.
5. Descanse las manos sobre el pie, las piernas o el suelo.
6. Mantenga esta postura hasta por un minuto.
7. Repite en el lado opuesto.

La línea de fondo

Aunque a veces puede resultar tentador saltarse el estiramiento después de un entrenamiento, existen muchas razones para no pasarlo por alto.

El estiramiento estático no solo puede mejorar su flexibilidad y rango de movimiento, sino que también puede ayudar a que sus músculos se recuperen más rápido después de un entrenamiento, lo que reduce el dolor y la rigidez.

El estiramiento estático también es una excelente manera de liberar el estrés y la tensión en los músculos, lo que puede ayudarlo a sentirse más relajado.

Hable con su médico si tiene alguna inquietud de salud sobre el estiramiento, especialmente si tiene una lesión o afección médica.