Si está tratando de desarrollar músculo, el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de hacerlo. El entrenamiento de fuerza daña los músculos, lo que hace que se reparen y crezcan. El resultado son músculos más grandes y más fuertes.
Sin embargo, el crecimiento muscular óptimo va más allá de su entrenamiento real. También se basa en la nutrición post-entrenamiento. Sus músculos necesitan suficientes proteínas y carbohidratos para recuperarse de manera efectiva.
Muchas personas afirman que debería comer una comida después del entrenamiento durante la "ventana anabólica". Este término se refiere al poco tiempo después del entrenamiento cuando sus músculos se están reparando y recuperando. También se llama ventana metabólica o ventana de proteínas.
Al parecer, la ventana anabólica dura 30 minutos. Si desea obtener los máximos resultados, debe consumir proteínas y carbohidratos dentro de este período de tiempo. Comer una comida después de estos 30 minutos supuestamente es menos útil.
Mucha gente usa este concepto para practicar la sincronización precisa de nutrientes. Resulta que hay pocas pruebas científicas que respalden la estrategia. Siga leyendo para aprender sobre la teoría de la ventana anabólica y por qué no existe.
Teoría del estado anabólico
La teoría de la ventana anabólica se basa en la respuesta anabólica de su cuerpo.
El anabolismo ocurre cuando las moléculas pequeñas se convierten en moléculas complejas más grandes. Estas moléculas se forman en nuevas células y tejidos, incluido el músculo. Es lo opuesto al catabolismo, o cuando las moléculas más grandes se descomponen.
Después del entrenamiento de fuerza, su cuerpo se encuentra en un estado anabólico. Esto involucra una variedad de procesos celulares que facilitan la reparación y el crecimiento muscular. Estos procesos se alimentan de proteínas y carbohidratos.
Según la teoría del estado anabólico, esta respuesta anabólica es un marco de tiempo limitado de solo 30 minutos. También afirma que comer proteínas y carbohidratos de inmediato es fundamental para:
- aumentar la síntesis de proteínas
- reducir la degradación de las proteínas musculares
- reposición de glucógeno muscular
Hay algo de mérito en estas afirmaciones. Según un estudio de 2018, la degradación de las proteínas musculares (MPB) aumenta en respuesta al entrenamiento de fuerza. La síntesis de proteínas musculares (MPS) también aumenta, pero en mayor medida. El equilibrio entre MPB y MPS determina el crecimiento muscular. Este equilibrio se denomina equilibrio neto de proteínas musculares (NBAL).
La nutrición posterior al entrenamiento puede afectar estos procesos. La ingesta de proteínas limita la MPB y apoya la MPS. La ingesta de carbohidratos también inhibe la MPB y ayuda a la resíntesis de glucógeno. El glucógeno proporciona energía a los músculos.
Después de hacer ejercicio, podría parecer lógico comer proteínas y carbohidratos de inmediato para suprimir la MPB. También se supone que esto aumentará la masa muscular al aumentar el NBAL. Ahí es donde la teoría simplifica demasiado la ciencia.
Los cambios en el tamaño del músculo dependen de las proteínas miofibrilares. Para aumentar la masa muscular, la supresión de MPB debería apuntar únicamente a estas proteínas.
Sin embargo, MPB afecta a muchos tipos de proteínas. Esto incluye proteínas musculares que se revuelven rápidamente o han sido dañadas. La degradación de estas proteínas puede ser esencial para remodelar el músculo. Esto sugiere que tratar de limitar la MPB a través de la nutrición posterior al entrenamiento podría dificultar la recuperación adecuada.
Además, además de la nutrición, hay muchos factores que afectan la recuperación y el crecimiento, incluida la edad, las hormonas y la rutina de entrenamiento.
Tampoco hay pruebas contundentes que indiquen que la ventana anabólica dura solo 30 minutos. No está claro de dónde provino el período de tiempo sugerido.
Lo que dice la ciencia
El concepto de una ventana anabólica estrecha es una creencia generalizada. Las investigaciones muestran que no es tan corto ni tan simple como parece.
Un pequeño estudio de 2017 encontró que la ingesta de proteínas antes y después del entrenamiento produce adaptaciones musculares similares. Esto sugiere que la proteína antes del entrenamiento podría ser suficiente y la ingesta inmediata después del entrenamiento no es mucho mejor. También propone que la "ventana de oportunidad" para las proteínas es bastante amplia.
Un estudio anterior de 2007 tuvo resultados comparables. Los participantes consumieron suero de leche justo antes del ejercicio o 1 hora después. Ambos grupos experimentaron cambios similares en la síntesis de proteínas musculares. Además, un metaanálisis de 2013 de 43 estudios no encontró un vínculo fuerte entre la ingesta inmediata de proteínas y el crecimiento o la fuerza muscular.
También se puede exagerar el papel de la ingesta inmediata de proteínas en la degradación de las proteínas musculares.
Si bien es cierto que la degradación muscular aumenta después del entrenamiento, un artículo de 2009 dice que este efecto es breve.
Un estudio de 2010 examinó la respuesta anabólica posterior al entrenamiento que ocurre después de la ingesta de proteínas. Los investigadores encontraron que la respuesta se debe principalmente a la síntesis de proteínas más que a la degradación de las mismas. Esto propone que quizás no sea necesario comer inmediatamente para reducir la degradación muscular.
La excepción es si hizo ejercicio mientras ayunaba. Según un estudio anterior de 2003, el ejercicio en ayunas aumenta significativamente la degradación muscular después del entrenamiento. Por lo tanto, si no comes antes de entrenar, es importante que comas inmediatamente después.
Finalmente, un estudio de 1997 encontró que retrasar 2 horas la ingesta de carbohidratos después del entrenamiento no afectó la resíntesis de glucógeno muscular. Los niveles de glucógeno permanecieron iguales 8 y 24 horas después, lo que sugiere que la ingesta posterior de carbohidratos aún puede ser beneficiosa.
¿Un entrenamiento anabólico es bueno para la salud o peligroso?
El concepto de ventana anabólica no tiene muchas pruebas científicas.
Por lo tanto, la capacitación para aprovechar esta ventana puede no ser esencial. No es bueno ni malo para la salud.
Tampoco hay ningún daño en consumir proteínas y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento. Si esto se adapta a su estilo de vida, no dude en seguir con él.
Lo que es bueno para la salud es incorporar ejercicio y una dieta equilibrada.
Cómo probar el ejercicio anabólico
Si desea probar el ejercicio anabólico, esto es lo que debe hacer:
- Tren de fuerza. El entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia promueve el anabolismo y el crecimiento muscular. Puede lograrlo levantando pesas o haciendo ejercicios con el peso corporal.
- Consume suficientes carbohidratos y proteínas. Generalmente, se recomienda comer carbohidratos y proteínas en una proporción de 3 a 1 o 4 a 1.
- Coma dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento. La supuesta ventana anabólica dura 30 minutos después de su entrenamiento. Puede ahorrar tiempo preparando su comida antes de hacer ejercicio.
Con todas las rutinas de ejercicio, asegúrese de mantenerse hidratado. Es importante beber agua antes, durante y después del ejercicio, ya sea que esté intentando hacer ejercicio anabólico o no.
Quitar
Según la investigación, la ventana anabólica de 30 minutos no existe, lo que significa que una comida posterior al entrenamiento no obstaculizará significativamente el crecimiento muscular. Esto sugiere que comer proteínas y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio no es fundamental para obtener las máximas ganancias.
Come tu comida después del entrenamiento cuando te funcione. Esto podría ser antes del entrenamiento, inmediatamente después o más tarde. La excepción es si entrena en ayunas, lo que significa que debe tener una comida después del entrenamiento poco después.
