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Si está buscando un descanso de su rutina de ejercicios habitual, ¿por qué no sumergirse en el ejercicio acuático? Hacer ejercicio en el agua puede proporcionar un excelente entrenamiento de cuerpo completo sin algunos de los inconvenientes de los ejercicios en tierra.
Además, ¿qué podría ser más refrescante en los pegajosos meses de verano que sumergirse en agua mientras quema calorías? Y, en invierno, una piscina cubierta climatizada puede mantenerlo cómodo sin importar el frío que haga al aire libre.
Aquí hay un vistazo a los beneficios de los entrenamientos en el agua, junto con 8 ejercicios en la piscina que pueden trabajar los principales grupos de músculos de su cuerpo.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios en piscina?
Debido a que el agua ofrece una resistencia más pesada que el aire, hacer ejercicio en la piscina puede hacer que los mismos ejercicios que harías en tierra sean más desafiantes en el agua.
La mayor resistencia puede involucrar más a los músculos y también ayudarlo a quemar más calorías en menos tiempo. El ejercicio acuático le permite realizar un excelente ejercicio cardiovascular, al mismo tiempo que aumenta su:
- fuerza
- resistencia
- flexibilidad
La flotabilidad del agua también proporciona un apoyo adicional para sus músculos y articulaciones. Esto le permite ejercitarse más duro mientras ejerce menos impacto en su cuerpo que en tierra.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), es especialmente útil para las personas que tienen afecciones de las articulaciones, como osteoartritis y artritis reumatoide.
También es una forma más suave de ejercicio para mujeres embarazadas y personas que tienen:
- osteoporosis
- fibromialgia
- problemas de equilibrio
- lesiones articulares
¿Necesitas algún equipo especial?
Si asiste a una clase acuática en un gimnasio, es probable que la instalación le proporcione cualquier equipo que necesite. Algunas piscinas incluso pueden tener cintas de correr, elípticas y bicicletas. Recuerda traer:
- una toalla
- gorra de baño
- un par de gafas
Si va a hacer ejercicio por su cuenta, es posible que desee comprar algunos de los siguientes equipos:
- Pesas de muñeca o tobillo. Estas pesas con correa pueden aumentar la resistencia de los movimientos de sus brazos y piernas en el agua. Encuéntrelos en línea.
- Mancuernas de espuma. Ligeros cuando están secos, se vuelven pesados cuando los pones en agua. Compre en línea.
- Palas de mano o guantes de resistencia. Ambos tipos de equipos pueden mejorar su entrenamiento de fuerza en el agua. Echa un vistazo a las palas de mano y los guantes de resistencia en línea.
- Kickboard. Una gran herramienta para muchos ejercicios, te permite agarrarte y mantenerte a flote mientras realizas entrenamientos para el torso y la parte inferior del cuerpo. Encuéntrelos en línea.
- Cinturón de flotabilidad. Esto puede mantener su cabeza fuera del agua para que pueda hacer ejercicios con los brazos sin tener que flotar. Compre uno en línea.
Ejercicios en la piscina para un entrenamiento de cuerpo completo
1. Caminar en el agua
Caminar en el agua es un buen ejercicio para empezar, ya que te ayuda a tener una idea de cómo puedes crear resistencia. Caminar en el agua puede afectar los brazos, el tronco y la parte inferior del cuerpo. Puede aumentar la intensidad utilizando pesas para las manos o los tobillos.
- Empiece a caminar en aguas poco profundas, a la altura de la cintura.
- Estire la columna y camine presionando primero el talón y luego los dedos de los pies, en lugar de caminar de puntillas.
- Mantenga los brazos a los lados, en el agua, y muévalos mientras camina.
- Involucre su núcleo y párese erguido mientras camina.
- Continúe caminando durante 5 a 10 minutos.
2. Elevadores de brazo de agua
Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos de sus brazos. El uso de mancuernas de espuma ayudará a agregar más resistencia.
- Párese en el agua hasta los hombros.
- Sostenga las mancuernas a su lado, con las palmas hacia arriba.
- Acerque los codos al torso mientras levanta los antebrazos a la altura del agua.
- Gire las muñecas para poner las palmas boca abajo.
- Baja los brazos a la posición inicial.
- Haz 1-3 series de 10-15 repeticiones para cada ejercicio.
3. Elevación de brazos laterales
Este ejercicio, que se enfoca en la parte superior del cuerpo, también se realiza mejor con mancuernas de espuma.
- Párese en el agua hasta los hombros.
- Sostén las mancuernas a tu lado.
- Levante los brazos hacia los lados hasta que estén al nivel del agua y sus hombros.
- Baja los brazos hacia los costados.
- Haz 1-3 series de 8-14 repeticiones.
4. Deslizamiento de la pared trasera
Este ejercicio ayuda a activar los músculos de la base y la parte inferior del cuerpo.
- Sujétese del borde de la piscina, meta las rodillas en el pecho y presione los pies contra la pared.
- Empújate de la pared y flota sobre tu espalda lo más lejos que puedas.
- Lleva las rodillas hacia el pecho, presiona los pies hasta el fondo de la piscina y corre hacia la pared.
- Continúe este ejercicio durante 5 a 10 minutos.
5. Saltos de tijera
Los saltos trabajan los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Puede agregar resistencia con pesas para muñecas y tobillos.
- Colóquese en agua al nivel del pecho.
- Comience con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Salta moviendo las piernas hacia afuera y, al mismo tiempo, llevando los brazos por encima de la cabeza.
- Salta de nuevo para volver a la posición inicial con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Haz 1-3 series de 8-12 repeticiones.
6. Brotes de piernas
Este ejercicio dinámico trabaja su núcleo, espalda baja y piernas.
- Mantenga los pies alejados del fondo de la piscina durante este ejercicio.
- Meta las rodillas contra el pecho.
- Presione explosivamente sus pies y piernas hacia adelante y flote boca arriba.
- Lleva las rodillas hacia tu pecho.
- Presione las piernas detrás de usted para que esté flotando sobre su estómago.
- Esta es una repetición. Haz 1-3 series de 8-12 repeticiones.
7. Extensiones de levantamiento de rodilla alta
Este ejercicio puede fortalecer los músculos de la base y la parte inferior del cuerpo. Agregue pesos en los tobillos para aumentar la dificultad.
- Párese en el agua a la altura de la cintura.
- Involucre su núcleo mientras levanta la pierna derecha, doblando la rodilla hasta que su pierna esté al nivel del agua.
- Haga una pausa con la pierna levantada durante unos segundos.
- Extienda la pierna hacia afuera y mantenga esta posición durante unos segundos.
- Baje lentamente la pierna hacia abajo, manteniéndola recta.
- Repite este movimiento con tu pierna izquierda.
- Continúe durante 5-10 minutos.
8. Patadas de pierna
Este ejercicio trabaja los músculos de la base y las piernas. Use pesas para los tobillos para hacerlo más desafiante.
- Agárrese de la repisa de la piscina o sostenga una tabla de flotación.
- Aletea-patea tus piernas.
- Abre y cierra las piernas con una tijera.
- Haz una patada de pecho con las piernas.
- Siga con patadas de delfines.
- Haz cada patada durante 1-3 minutos.
Consejos de seguridad
- Puede sudar más de lo que cree cuando hace ejercicio en el agua, así que manténgase hidratado bebiendo muchos líquidos antes y después de hacer ejercicio.
- Utilice un dispositivo de flotación si no es un buen nadador, como un cinturón de flotabilidad o un chaleco de flotación.
- Evite hacer ejercicio en una piscina que se calienta a más de 90 ° F (32 ° C).
Deje de hacer ejercicio si siente:
- aturdido o mareado
- incapaz de respirar
- nauseabundo
- débil o débil
- dolor o presión en el pecho o la parte superior del cuerpo
La línea de fondo
Los entrenamientos en el agua son una forma eficaz de mejorar su aptitud cardiovascular y al mismo tiempo fortalecer los principales grupos de músculos de su cuerpo. Los ejercicios en la piscina son especialmente útiles para cualquier persona con problemas o lesiones en las articulaciones, así como para aquellas que están embarazadas o tienen problemas de equilibrio.
Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios o si tiene algún problema de salud.
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