Pruebe esto: 17 ejercicios para aliviar el dolor de espalda superior, el dolor de cuello y más

Lo que puedes hacer

¡Ay! ¿Dolor de cuello y espalda que te afecte el estilo?

Independientemente de la causa (encorvarse sobre un teléfono inteligente, sentarse en un escritorio todo el día o incluso una lesión), los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden ser de gran ayuda para su recuperación.

A continuación, compilamos 17 movimientos para ayudar a estirar y fortalecer los músculos de su:

• cuello
• espalda
• superior de la espalda
• mitad de la espalda
• espalda baja

Con un poco de compromiso diario, sentirás menos dolor en poco tiempo. Empecemos.

Estirar primero

Lo primero es lo primero: afloje los músculos del área problemática con un buen estiramiento.

El estiramiento ayuda a restaurar y mantener la flexibilidad, promover el rango de movimiento y mejorar el flujo sanguíneo, todo lo cual puede aliviar el dolor.La importancia del estiramiento. (Dakota del Norte.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Elija un puñado de los tramos a continuación y recorra todos los que pueda a la vez. Intente dedicar al menos 30 segundos, idealmente de 1 a 2 minutos, en cada movimiento.

Flexión y rotación del lado del cuello

Párese o siéntese mirando hacia adelante y comience inclinando el cuello hacia la derecha. Debe sentir el estiramiento a través del cuello hasta el músculo trampa.

Después de unos 10 segundos, gire lentamente la cabeza en dirección contraria a las agujas del reloj. Haga una pausa de 10 segundos cuando llegue a su hombro izquierdo.

Complete la rotación terminando donde comenzó. Repite estos pasos rodando en el sentido de las agujas del reloj.

Repite esta secuencia 2-3 veces.

Bueno para: cuello y parte superior de la espalda

Rollo de hombro

Párese con los brazos a los lados.

Gire los hombros hacia atrás con un movimiento circular, completando 5 rotaciones. Luego completa 5 rotaciones hacia adelante.

Repite esta secuencia 2-3 veces.

Bueno para: hombros y parte superior de la espalda

Alcance del brazo por encima de la cabeza

Siéntese en una silla, mirando hacia adelante con los pies en el suelo.

Extienda su brazo derecho por encima de su cabeza y estire hacia la izquierda. Doble su torso hasta que sienta el estiramiento en su hombro derecho y latitud.

Vuelve para empezar. Repite 5 veces, luego haz lo mismo con tu brazo izquierdo.

Bueno para: hombros y parte superior de la espalda

Estiramiento de pectorales

Necesitará una puerta para este tramo.Ejercicios para el dolor de espalda superior. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Entre en la entrada y coloque sus antebrazos en el marco de la puerta. Asegúrese de que sus codos estén doblados en un ángulo de 90 grados.

Deje que el peso de su cuerpo caiga ligeramente hacia adelante para que sienta un estiramiento en el pecho y los hombros.

Sostenga por 10 segundos y suelte. Repite 3 veces.

Bueno para: hombros y parte superior de la espalda

Rotación de silla

Siéntese de lado en una silla. Su lado derecho debe descansar contra el respaldo de la silla.

Manteniendo las piernas estacionarias, gire el torso hacia la derecha, alcanzando el respaldo de la silla con las manos.

Mantenga la parte superior de su cuerpo allí, usando sus brazos para estirar más y más profundamente a medida que sus músculos se aflojan.

Mantenga durante 10 segundos. Repita 3 veces en cada lado.

Bueno para: espalda alta, media y baja

Vaca gato

Empiece a cuatro patas con el cuello neutral.

Tus palmas deben estar directamente debajo de tus hombros y tus rodillas deben estar directamente debajo de tus caderas.

En su próxima inhalación, meta la pelvis y redondee la parte media de la espalda. Lleva el ombligo hacia la columna y deja caer la cabeza para relajar el cuello.

Después de 3-5 segundos, exhale y vuelva a una posición neutral de la columna.

Luego, gire la cara hacia el cielo, permitiendo que su espalda se hunda hacia el suelo. Mantenga durante 3-5 segundos.

Repite esta secuencia 5 veces.

Bueno para: espalda media y baja

Postura del niño

Empiece en el suelo a cuatro patas.

Con los dedos gordos de los pies tocándose, separe las rodillas lo más que puedan y coloque el trasero sobre sus pies.

Siéntese derecho con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

En su próxima exhalación, gire la cintura y deje caer la parte superior del cuerpo hacia adelante entre las piernas.

Permita que su frente toque el piso, sus hombros se extiendan y su trasero se hunda hacia atrás.

Mantén la posición durante al menos 15 segundos.

Bueno para: hombros; parte superior, media y baja de la espalda

Rodilla al pecho

Acuéstese con la espalda en el suelo. Doble la pierna izquierda y llévela al pecho. Sostenga por 10 segundos y suelte.

Repite con tu pierna derecha. Completa la secuencia completa 3 veces.

Bueno para: espalda baja

Extensión torácica

Para obtener los mejores resultados, use un rodillo de espuma o una silla.

Si está utilizando un rodillo de espuma, colóquelo debajo de la columna torácica. Deja que tu cabeza y tu trasero caigan a ambos lados. Extienda los brazos por encima de la cabeza para profundizar el estiramiento.

Si está usando una silla, siéntese mirando hacia adelante y permita que la parte superior de su cuerpo caiga sobre el respaldo de la silla. Extiende los brazos por encima de la cabeza para un estiramiento más profundo.

Mantenga cualquiera de las posiciones durante 10 segundos y suelte. Repite 3 veces.

Bueno para: parte superior y media de la espalda

Mariposa

Coloque las palmas de las manos sobre los hombros opuestos y junte los codos para tocarlos. Mantenga durante 5 segundos y suelte.

Complete 3-5 veces más.

Bueno para: hombros y parte superior de la espalda

Entonces fortalece

Fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y el cuello es vital para reducir y prevenir el dolor. Elija algunos de los siguientes movimientos para apuntar a ellos.

Algunos de estos movimientos involucran mancuernas o bandas de resistencia, y algunos solo usan su peso corporal. Elija una mezcla, si es posible.

Fila

Use una banda de resistencia o una mancuerna ligera a mediana para completar este movimiento.

Fije la banda de resistencia a un poste u otra superficie estable y agarre cada asa, extendiendo los brazos.

Tire de las manijas hacia atrás doblando los codos, manteniéndolos cerca de su cuerpo. Deberías sentir que tus dorsales funcionan.

Si está usando una mancuerna, sosténgala en su mano derecha y sujétese en una pared con su mano izquierda, con el brazo extendido.

Bisagra en la cintura en un ángulo de 45 grados, permitiendo que la mancuerna cuelgue.

Manteniendo el cuello neutral y las rodillas suaves, tire de la mancuerna directamente hacia arriba con el codo doblado.

Bueno para: parte superior de la espalda

Tirón de la cara

Usa una banda de resistencia para completar este movimiento.

Coloque la banda en una superficie estable por encima del nivel de los ojos. Agarre cada asa con un agarre por encima de la cabeza.

Tira directamente hacia tu cara, ensanchando la parte superior de los brazos hacia los lados y juntando los hombros. Pausa y vuelve a empezar.

Completa 3 series de 12 repeticiones.

Bueno para: hombros y parte superior de la espalda

Apretón escapular

Con los brazos hacia abajo a los lados, apriete los omóplatos y manténgalos presionados durante 10 segundos y suelte.

Repite de 3 a 5 veces.

Bueno para: hombros y parte superior de la espalda

Ángeles de pared

Párese con la espalda plana contra la pared. Es posible que deba dar un paso ligeramente hacia afuera para permitir que su espalda se ablande completamente contra la pared.

Extienda los brazos para crear una forma de "T" contra la pared, luego doble los codos para crear un ángulo de 90 grados.

Mueva lentamente los brazos hacia arriba y hacia abajo en un movimiento de "ángel de nieve", asegurándose de que permanezcan pegados a la pared todo el tiempo.

Cuando tus dedos se toquen por encima de tu cabeza, vuelve al principio.

Completa 3 series de 10 repeticiones.

Bueno para: cuello, hombros y parte superior de la espalda

Mosca invertida con mancuernas

Agarre dos mancuernas ligeras y párese, con bisagras en la cintura en un ángulo de 45 grados, con los brazos colgando hacia abajo.

Manteniendo el cuello neutral y la mirada hacia abajo, comience a levantar los brazos hacia los lados y hacia arriba.

Aprieta los hombros juntos en la parte superior del movimiento.

Completa 3 series de 12 repeticiones.

Bueno para: hombros y parte superior de la espalda

Lat pulldown

Siéntese o párese debajo de una banda de resistencia unida a una superficie estable sobre su cabeza.

Tire de la banda hacia abajo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.

Haz una pausa en la parte inferior, aprieta los dorsales y vuelve a empezar.

Completa 3 series de 12 repeticiones.

Bueno para: hombros y parte superior de la espalda

Superhombre

Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Manteniendo el cuello neutral, levante los brazos y las piernas al mismo tiempo. Asegúrese de usar la espalda y los glúteos para levantar.

Haga una breve pausa en la parte superior y vuelva a empezar.

Completa 3 series de 10 repeticiones.

Bueno para: espalda media y baja

Cosas para considerar

Puede completar una secuencia de estiramiento todos los días para recuperar la movilidad y reducir el dolor. Apunta al menos 10 minutos por sesión.

Asegúrese de calentar antes de lanzarse a los movimientos de fortalecimiento.

¿No estás seguro de por dónde empezar? Considere completar 10 minutos de cardio para reactivar sus músculos y hacer que la sangre fluya.

Realice una serie de movimientos de fortalecimiento al menos 3 veces a la semana Para obtener el mayor impacto. Apunta a una combinación de 3 movimientos por sesión.

La línea de fondo

En algunos casos, el dolor de cuello y espalda se puede tratar en casa. El estiramiento diario y el fortalecimiento regular pueden ayudarlo a encontrar alivio.

Pero si su dolor persiste, o empeora, con el tratamiento en el hogar, debe consultar a un médico u otro proveedor de atención médica. Sus síntomas podrían estar relacionados con una afección subyacente que requiera tratamiento profesional.

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Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrela en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.