Después de esa trepidante sesión HIIT, recargue energías con alimentos ricos en proteínas y antioxidantes.
Siempre estoy dispuesto a hacer un buen ejercicio sudoroso, especialmente uno que queme muchas calorías y empiece a sudar en poco tiempo. Y una de las tendencias de fitness más populares durante dos años corriendo cumple ambas casillas.
Ingrese al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Los estudios muestran que el HIIT (ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de breves períodos de descanso) se ha relacionado con la pérdida de peso, un aumento de la aptitud aeróbica y anaeróbica y el fortalecimiento de los músculos.
También es ideal para quienes tienen poco tiempo.
Sin embargo, si está agregando HIIT a su rutina para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, es importante que lo combine con la nutrición adecuada. Reabastecer su cuerpo después del entrenamiento con los tipos de alimentos adecuados ayuda a la reparación y el crecimiento de los músculos y puede ayudar a reemplazar la energía que se perdió durante su entrenamiento.
Debe buscar reabastecer su cuerpo a más tardar entre 60 y 90 minutos después de su entrenamiento HIIT. Esto proporciona a sus músculos lo que necesitan para reponer adecuadamente sus reservas de glucógeno.
Por lo tanto, si 2019 es el año en que le da una oportunidad a HIIT, asegúrese de elegir los nutrientes adecuados después de su entrenamiento. Para comenzar, puede consultar mis cinco sugerencias de alimentos principales a continuación.
Huevos
Los huevos son uno de los mejores alimentos, y mi favorito personal, después de un entrenamiento. Son una fuente inagotable de nutrición, con una cantidad significativa de proteínas y grasas saludables, alrededor de 7 gramos y 5 gramos respectivamente por huevo.
Los huevos también se consideran una fuente de "proteína completa". Esto significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales, que se han relacionado con la ayuda en la recuperación muscular. Los huevos también contienen vitamina B, que pueden ayudar en la producción de energía.
Me encanta utilizar los huevos como proteína. Son deliciosos, fáciles de preparar y se pueden preparar de diferentes formas. Una de mis recetas favoritas es mi ensalada de huevo y aguacate. Agregue huevos duros al aguacate, mostaza marrón picante, pepinillos encurtidos y sal y pimienta. Disfrútala sobre una tostada.
Otras ideas para incorporar huevos en su refrigerio posterior al entrenamiento incluyen:
- sobre ensalada de atún y espinacas
- revuelto con pimientos y champiñones
- hervido con una pizca de sal y pimienta
Arándanos
Los arándanos son deliciosos y están llenos de fibra dietética, vitaminas, proteínas y antioxidantes.
Todas las formas de ejercicio causan algún tipo de estrés oxidativo o un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes en su cuerpo. Por esta razón, es importante incluir alimentos ricos en antioxidantes en su dieta diaria.
Es más, comer arándanos después de un entrenamiento se ha relacionado con un tiempo de recuperación muscular acelerado.
También se pueden incorporar a su dieta de diferentes formas.
Yo personalmente como arándanos con regularidad y tiendo a echar un puñado o dos en mi batido post-entrenamiento.
Otras formas de incluirlos en su refrigerio posterior al entrenamiento incluyen:
- maridado con yogur de coco
- aderezo de avena
- disfrutado por su cuenta
Palta
Soy un fanático de un buen aguacate. Esta maravillosa fruta es rica en magnesio, excelente para la recuperación muscular. También contiene el 14 por ciento de su valor diario de potasio, que puede ayudar a regular el equilibrio de líquidos y controlar la actividad eléctrica del corazón y otros músculos.
Además, el aguacate es una gran fuente de ácido fólico y vitaminas C, K y B-6, todos los cuales son nutrientes antiinflamatorios, que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo que puede ser causada por el estrés inducido por el ejercicio.
En resumen, esta fruta es una excelente manera de ayudar en la recuperación del HIIT.
Para mí, me aseguro de incluirlo en una o dos de mis comidas por día y encuentro que un tercio de un aguacate es una porción suficiente. Aquí hay varias formas de disfrutar los aguacates:
- emparejado con huevos
- machacado sobre una tostada
- añadido a un tazón de fuente de energía
- arrojado en un batido
- solo con un poco de sal y pimienta recién molida
Vegetales de hoja verde
Al igual que los arándanos, las verduras de hoja verde son parte de mi comida preferida después del entrenamiento. Están repletas de vitaminas, minerales y fibra. También son bajos en calorías.
Estos tipos de verduras también tienen un alto contenido de antioxidantes y pueden ayudar a minimizar los radicales libres que pueden liberarse durante el entrenamiento HIIT.
Hay una gran variedad de vegetales de hojas verdes para elegir, pero algunos de los más populares incluyen:
- col rizada
- Espinacas
- Rúcula
- berro
Al igual que hago con los arándanos, siempre pongo un poco de espinaca congelada en mis batidos después del entrenamiento, aproximadamente dos puñados grandes. Tiende a mezclarse más fácilmente cuando está congelado, lo que significa que no podrá saborearlo, ¡sin mencionar que hace que su batido esté más frío!
También puede comer verduras de hoja verde de las siguientes formas:
- salteado con aceite de oliva virgen extra como guarnición
- arrojado a una ensalada
- agregado a un plato de pasta junto con proteína magra
Proteína en polvo
Asegurarse de que su cuerpo obtenga suficiente proteína de alimentos integrales para ayudar al proceso de recuperación muscular no siempre es fácil ni posible. En este caso, sugiero buscar una proteína en polvo de alta calidad, que puede ayudar a apoyar al cuerpo cuando se produce una degradación muscular durante el entrenamiento de fuerza o los ejercicios HIIT.
Otro aspecto positivo cuando se trata de proteína en polvo es el factor de conveniencia. Es una excelente opción para llevar para aquellos que tienen poco tiempo, sin mencionar que lo mantiene lleno por más tiempo.
Si bien tiendo a optar por proteínas en polvo veganas germinadas en parte debido a mi intolerancia a la lactosa, existen varios tipos para probar. Como consejo, trato de mantener el contenido de azúcar por debajo de 6 a 8 gramos por porción.
La línea de fondo
Reabastecer tu cuerpo con alimentos integrales y nutritivos después del HIIT es esencial para el rendimiento y la recuperación. Agregue uno, ¡o todos! - de estos alimentos a su refrigerio después del entrenamiento para ayudar con la recuperación muscular, la síntesis de proteínas y, en última instancia, ayudar en su capacidad para lograr sus objetivos de entrenamiento.
Rachael DeVaux es dietista registrada y entrenadora personal certificada con sede en Seattle. Su objetivo es proporcionar recetas nutritivas, consejos y trucos de nutrición, así como ideas de ejercicios fantásticos. El objetivo de Rachael es brindar a las personas las herramientas que necesitan para desarrollar hábitos saludables y, en última instancia, vivir un estilo de vida equilibrado. Puedes encontrar a Rachael en su blog o en Instagram, Facebook, Twitter y Pinterest.
