A ganar a ganar pollo para cenar. Pero no hay una sola forma de cocinarlo ...
Estados Unidos cubre unos 3,8 millones de millas cuadradas. Resulta que nuestro gusto por la comida también varía mucho.
Nos asociamos con Lifesum, una empresa de salud digital con sede en Estocolmo con 30 millones de usuarios, para averiguar qué es lo que cada estado favorece para la cena.
Sin embargo, no todos los estados acordaron el mismo plan de cena. De hecho, Vermont permaneció constantemente como un valor atípico cada vez. Pero para cada grupo, seis favoritos familiares siguieron subiendo a la cima.
¿Cómo funciona Lifesum? Utilizando tecnología y psicología, Lifesum puede ayudar a las personas a crear un plan personalizado para ayudarles a alcanzar sus objetivos. Ya sea para perder peso, desarrollar músculo o simplemente vivir una vida más saludable, Lifesum muestra cómo cambiar los pequeños hábitos cotidianos puede transformar su vida. La aplicación está disponible en iOS y Android.
Si bien puede comer pollo y papas de manera diferente a su vecino, la forma en que los cocina podría tener un efecto drásticamente diferente en su salud. Entonces, en lugar de centrarnos en los detalles de frito versus horneado o al vapor versus salteado, volvimos a lo básico.
Nos enfocamos en las cenas más populares y dividimos cada comida en tres combinaciones distintas de carbohidratos, proteínas y vegetales.
A partir de ahí, destacamos los beneficios de cada ingrediente y los nutrientes que aportan a tu cuerpo, así como consejos sobre cómo, en el futuro, puedes hacer que tus cenas favoritas sean lo más saludables posible.
También hablamos con Stefani Pappas, RDN, CPT, para obtener algunos consejos sobre estas comidas populares. Como dietista clínica y nutricionista, brinda nutrición basada en evidencia a pacientes en el Instituto del Cáncer del Hospital St. Francis en Port Washington, Nueva York.
¿Listo para cavar?
1. Arroz + pollo + ensalada
Esta combinación tiende a verse diferente de un estado a otro (pollo frito jugoso en el sur versus pollo asado a la parrilla con sal y pimienta en las costas), pero lo básico es clásicamente estadounidense: arroz, pollo y ensalada (o verduras).
El pollo, en su forma más magra, es una de las proteínas más saludables. No se puede negar que la ensalada (sin aderezo) también es excelente para el intestino.
Sin embargo, aunque el arroz ha sido controvertido en el área de la pérdida de peso, no es un carbohidrato malo para incluir, especialmente si te quedas con el arroz no blanco.
Una ración saludable contiene ...
- una gran fuente de proteína magra (pollo)
- dependiendo de su elección, muchas vitaminas y nutrientes (verduras para ensalada)
- fibra para la digestión (arroz)
Varía: el arroz negro, que se encuentra en las tiendas naturistas o en los mercados asiáticos, es una excelente elección por su sabor dulce y a nuez. La capa de salvado contiene un exceso de antocianinas. Este es el mismo tipo de antioxidantes que se encuentran en las bayas oscuras.
Cocínelo: poche su pollo. Cocine a fuego lento las pechugas de pollo enteras o en rodajas en aproximadamente 1/2 taza de agua con especias y hierbas. Lo hace más sabroso.
Pruébelo: una receta de rollos de verano con ensalada de pollo de The View from Great Island es una receta rápida de 30 minutos que llega a todas las papilas gustativas sin escatimar en variedad.
2. Patata + queso + frijoles
Junte estos ingredientes y obtendrá las guarniciones de una cazuela abundante. O como dirían algunos en el suroeste, un burrito de desayuno increíble.
Las patatas cocidas son ricas en vitamina C y tienen más potasio que los plátanos, pero consisten principalmente en carbohidratos (personas que hacen dieta paleo, cuidado). Las opciones de queso abarcan toda la gama, pero la mozzarella y el queso feta tienen la menor cantidad de grasa. Para los frijoles, lo fresco es clave. Mantenga a raya las cosas enlatadas - tiende a ser más alto en sodio.
Una ración saludable contiene ...
- vitaminas C y B-6, manganeso y potasio (patatas)
- vitaminas A y B-12, riboflavina y zinc (queso)
- fibra, proteína, ácido fólico y hierro (frijoles)
Cámbielo: si no ha estado comiendo ensaladas para el almuerzo, es posible que desee probar la coliflor para servir su vegetal en lugar de frijoles (también es una opción apta para paleo). Corta los floretes en rodajas finas y cocínalos como lo harías con las judías verdes en la sartén, hiérvelas en 1/4 de taza de agua y luego tuesta ligeramente en la sartén.
Varía: omite la mantequilla y llena una papa al horno con queso ricotta. Tiene un delicioso sabor ligero y bajo contenido en sal.
Pruébelo: una receta de enchiladas de frijoles negros y camote de Cookie + Kate.
3. Pan + huevo + pimientos morrones
Dicen que el desayuno es la comida más importante del día, y esta combinación ciertamente ofrece una perspectiva de dieta equilibrada, siempre y cuando el pan se convierta en trigo integral y granos germinados.
El pan Ezequiel gobierna esta perspectiva, ya que no tiene azúcar agregada. Simplemente evítelo si no tiene gluten. En cuanto a los huevos, hiérvalos, revuélvelos, hazlos con el lado soleado hacia arriba. En el sur, los huevos fritos son el rey, mientras que los sándwiches de huevo esponjosos son populares en la costa este.
Una ración saludable contiene ...
- folato y fibra (pan germinado)
- proteínas, hierro, vitaminas, colina y antioxidantes (huevos)
- fibra y vitaminas C, B-6 y K-1 (pimientos morrones)
Agréguelo: aguacate en rodajas, que está lleno de grasas saludables y vitaminas, para ese ambiente completo de brunch dominical.
Varíela: use una variedad de pimientos de colores. Cuanto más colorido, mejor: cada color contiene una variedad de antioxidantes y beneficios para la salud.
Pruébelo: una receta de pita de desayuno con pimientos y huevos de Aggie's Kitchen.
4. Patatas fritas + ternera + tomate
Aquí es donde entran la carne y las papas. Un clásico del Medio Oeste, la calidad de esta comida depende del corte de carne. Porterhouse se considera el mejor porque en realidad son dos cortes en uno: una tira de Nueva York en un lado y un filet mignon en el otro.
Luego, por supuesto, hay carne molida de res (hola, noche de hamburguesas), popular en casi todas partes. En el sur, las batatas fritas son tan populares como las patatas fritas "normales". ¿Y ese tomate? Bueno, podría ser solo salsa de tomate, pero querrá obtener la fruta entera por todos sus beneficios de potasio, ácido fólico y vitaminas C y K.
Una ración saludable contiene ...
- papas fritas al horno o al aire, en lugar de fritas
- proteína, vitamina B-12, zinc, hierro (carne de res)
- vitaminas C y K, potasio y ácido fólico (tomate)
Cámbielo: si sigue la dieta cetogénica, omita las papas fritas y opte por rábanos, nabos o chirivías. Cuando se cocinan, los rábanos pierden su sabor picante y saben notablemente a papas. Los nabos horneados y las patatas fritas con chirivía se acercan bastante al trato original.
Recuerde esto: si come papas fritas, recuerde que son carbohidratos. “Apunte a un puñado de ellos por comida, que no sea más de una taza”, dice Pappas. "En cambio, céntrese en los cereales integrales que añaden más fibra y valor nutricional".
Pruébelo: una receta para un salteado peruano de ternera y papa de Whats4Eats.
5. Quinua + pavo + brócoli
La quinua se está convirtiendo rápidamente en el grano de elección de los comensales que buscan una variedad saludable. Del mismo modo, el pavo, que es más bajo en calorías y más alto en proteínas que el pollo, ahora es una carne magra preferida. Y el brócoli ha sido durante mucho tiempo el pequeño árbol verde al lado de cualquier comensal consciente de la salud. Juntos, estos tres ingredientes crean una deliciosa comida rica en fibra y se verán increíbles en una presentación de tazón.
Una ración saludable contiene ...
- fibra, magnesio, vitamina B, hierro, antioxidantes (quinua)
- hierro y proteína (pavo)
- vitaminas C y K-1, ácido fólico y fibra (brócoli)
Pruébelo: corte previamente el brócoli durante el fin de semana para ahorrar tiempo una vez que comience a cocinar.
Varíe: Consuma más verduras usando arroz de coliflor (una gran fuente de fibra y vitamina C) en lugar de quinua.
Pruébelo: una receta para una sartén de quinua con pavo y verduras de A Dash of Megnut.
6. Cuscús + cerdo + espinacas
Desde estofado hasta asado o asado a la parrilla, hay muchas formas de preparar la carne de cerdo. La pregunta principal sigue siendo: ¿Saltear o no saltear? En el sur, encontrará losas completamente untadas (la salsa BBQ con vinagre de Carolina del Norte es una leyenda). En las costas, la carne de cerdo tiende a prepararse de manera más mínima, dejando que la carne hable por sí misma. Es entonces cuando es más adecuado para acompañamientos como cuscús y espinacas.
Una ración saludable contiene ...
- selenio, antioxidantes, proteína (cuscús)
- proteína, tiamina, selenio, zinc y vitaminas B-12 y B-6 (cerdo)
- fibra, ácido fólico, hierro, calcio y vitaminas A, C y K-1 (espinaca)
Hágalo: Compre solo cortes magros de cerdo. Son tan bajos en grasas y calorías como la pechuga de pollo.
Varía: cambia las espinacas por verduras congeladas. "A menudo tienen más valor nutricional que los frescos, ya que se congelan en su punto máximo de madurez", dice Pappas.
Pruébelo: una receta de cuscús de espinacas de Chatelaine.
¿Se pregunta qué beber con la cena? En caso de duda, agua. "Todas las células de nuestro cuerpo la necesitan, y la hidratación es un componente importante del control de peso", dice Pappas. “Trate de aumentar la ingesta de agua en dos vasos adicionales al día: uno cuando se despierte y otro cuando llegue a casa del trabajo. Los pequeños cambios pueden traer grandes resultados ".
La cena no tiene por qué ser complicada
Recuerde, la cena es solo una comida del día. Tiene dos o cuatro (si cuenta los bocadillos) para completar su dieta. Y no es solo lo que comes. El tamaño de las porciones también importa, al igual que la calidad de los ingredientes.
“Cada comida debe consistir en una proteína magra, carbohidratos complejos y muchas verduras. De hecho, las frutas y verduras deben ser la estrella en cualquier comida. Trate de llenar la mitad de su plato con ellos ”, sugiere Pappas.
Para la otra mitad de su plato, Pappas dice que coma una cuarta parte de proteínas magras, como:
- pollo
- pavo
- pez
- huevos
Luego agregue una cuarta parte de los carbohidratos ricos en fibra, como:
- arroz integral
- pasta de trigo integral
- batata
- quinua
- avena
“Seguir una comida simple y balanceada es clave para vivir una vida saludable”, agrega Pappas. Come lo que amas, pero no lo conviertas en lo único que comes.
