Brócoli (Brassica oleracea) es una verdura crucífera relacionada con el repollo, la col rizada, la coliflor y las coles de Bruselas.
Estas verduras son conocidas por sus efectos beneficiosos para la salud.
El brócoli es rico en muchos nutrientes, como fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio. También cuenta con más proteínas que la mayoría de las otras verduras.
Esta verdura verde se puede disfrutar tanto cruda como cocida, pero una investigación reciente muestra que la cocción al vapor suave proporciona la mayoría de los beneficios para la salud.
Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre el brócoli.
Información nutricional
El brócoli crudo contiene casi un 90% de agua, un 7% de carbohidratos, un 3% de proteínas y casi nada de grasa.
El brócoli es muy bajo en calorías, proporcionando solo 31 calorías por taza (91 gramos).
Los datos nutricionales de 1 taza (91 gramos) de brócoli crudo son:
- Calorías: 31
- Agua: 89%
- Proteína: 2,5 gramos
- Carbohidratos: 6 gramos
- Azúcar: 1,5 gramos
- Fibra: 2,4 gramos
- Grasa: 0,4 gramos
Carbohidratos
Los carbohidratos del brócoli consisten principalmente en fibra y azúcares.
Los azúcares son fructosa, glucosa y sacarosa, con pequeñas cantidades de lactosa y maltosa.
Sin embargo, el contenido total de carbohidratos es muy bajo, con solo 3.5 gramos de carbohidratos digeribles por taza (91 gramos).
Fibra
La fibra es una parte importante de una dieta saludable.
Puede promover la salud intestinal, ayudar a prevenir diversas enfermedades y ayudar a perder peso.
Una taza (91 gramos) de brócoli crudo proporciona 2,3 gramos de fibra, que es aproximadamente del 5 al 10% del valor diario (DV).
RESUMENEl brócoli es bajo en carbohidratos digeribles, pero proporciona una cantidad decente de fibra, lo que promueve la salud intestinal y puede reducir el riesgo de diversas enfermedades.
Proteína
Las proteínas son los componentes básicos de su cuerpo, necesarios tanto para el crecimiento como para el mantenimiento.
El brócoli es relativamente alto en proteínas, lo que representa el 29% de su peso seco, en comparación con la mayoría de las verduras.
Sin embargo, debido a su alto contenido de agua, 1 taza (91 gramos) de brócoli solo proporciona 3 gramos de proteína.
RESUMENEl brócoli es más rico en proteínas que la mayoría de las verduras. Dicho esto, la cantidad de proteína en cada porción es relativamente baja.
Vitaminas y minerales
El brócoli contiene una variedad de vitaminas y minerales, que incluyen:
- Vitamina C. Un antioxidante, esta vitamina es importante para la función inmunológica y la salud de la piel. Una porción de 1/2 taza (45 gramos) de brócoli crudo proporciona casi el 70% del VD.
- Vitamina K1. El brócoli contiene altas cantidades de vitamina K1, que es importante para la coagulación de la sangre y puede promover la salud de los huesos.
- Folato (vitamina B9). Particularmente importante para las mujeres embarazadas, el folato es necesario para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular.
- Potasio. El potasio, un mineral esencial, es beneficioso para el control de la presión arterial y la prevención de enfermedades cardíacas.
- Manganeso. Este oligoelemento se encuentra en grandes cantidades en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
- Hierro. El hierro, un mineral esencial, tiene muchas funciones importantes en su cuerpo, como el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.
El brócoli también contiene muchas otras vitaminas y minerales en cantidades más pequeñas. De hecho, proporciona un poco de casi todos los nutrientes que necesita.
RESUMENEl brócoli es rico en muchas vitaminas y minerales, como ácido fólico, potasio, manganeso, hierro y vitaminas C y K1.
Otros compuestos vegetales
El brócoli es rico en varios antioxidantes y compuestos vegetales que contribuyen a sus beneficios para la salud. Éstos incluyen :
- Sulforafano. Uno de los compuestos vegetales más abundantes y estudiados en el brócoli, el sulforafano puede proteger contra varios tipos de cáncer.
- Indol-3-carbinol. Un nutriente único que se encuentra en las verduras crucíferas, este compuesto puede ayudar a combatir el cáncer.
- Carotenoides. El brócoli contiene luteína, zeaxantina y betacaroteno, que pueden contribuir a una mejor salud ocular.
- Kaempferol. Un antioxidante con muchos beneficios para la salud, este compuesto puede proteger contra enfermedades cardíacas, cáncer, inflamación y alergias.
- Quercetina. Este antioxidante tiene numerosos beneficios, incluida la reducción de la presión arterial en personas con niveles altos.
RESUMENEl brócoli es rico en muchos compuestos vegetales que se han asociado con beneficios para la salud. El más abundante es el sulforafano.
Beneficios para la salud del brócoli
Las verduras crucíferas como el brócoli proporcionan compuestos que contienen azufre que son responsables de su sabor a menudo picante.
Estos compuestos bioactivos pueden tener numerosos beneficios para la salud.
Prevención de cáncer
El cáncer se caracteriza por el rápido crecimiento de células anormales y, a menudo, está relacionado con el estrés oxidativo.
El brócoli está cargado de compuestos que se cree protegen contra el cáncer.
Los estudios observacionales sugieren que el consumo de verduras crucíferas, incluido el brócoli, está relacionado con un riesgo reducido de muchos cánceres, incluidos los de pulmón, colorrectal, mama, próstata, páncreas y gástrico.
Una familia única de compuestos vegetales llamados isotiocianatos distingue a las verduras crucíferas de otras verduras.
Los estudios sugieren que los isotiocianatos afectan las enzimas hepáticas, reducen el estrés oxidativo, disminuyen la inflamación, estimulan su sistema inmunológico y combaten el desarrollo y crecimiento del cáncer.
El principal isotiocianato del brócoli, el sulforafano, actúa contra la formación de cáncer a nivel molecular reduciendo el estrés oxidativo.
El sulforafano se presenta en cantidades de 20 a 100 veces más altas en los brotes de brócoli jóvenes que en las cabezas adultas de este vegetal.
Aunque los suplementos de brócoli también están disponibles, es posible que no aporten una cantidad equivalente de isotiocianatos y, por lo tanto, es posible que no brinden los mismos beneficios para la salud que comer brócoli fresco y entero.
Niveles más bajos de colesterol
El colesterol tiene muchas funciones importantes en su cuerpo.
Por ejemplo, es un factor clave en la formación de ácidos biliares, que ayudan a digerir las grasas.Los ácidos biliares se forman en el hígado, se almacenan en la vesícula biliar y se liberan en el sistema digestivo cada vez que ingiere grasas.
Posteriormente, los ácidos biliares se reabsorben en el torrente sanguíneo y se usan nuevamente.
Las sustancias del brócoli se unen a los ácidos biliares en el intestino, lo que aumenta su excreción y evita que se reutilicen.
Esto da como resultado la síntesis de nuevos ácidos biliares a partir del colesterol, lo que reduce los niveles totales de este marcador en su cuerpo.
Este efecto se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y cáncer.
Según un estudio, el brócoli al vapor es particularmente útil para reducir los niveles de colesterol.
Salud ocular
La visión deteriorada es una consecuencia común del envejecimiento.
Dos de los principales carotenoides del brócoli, la luteína y la zeaxantina, están asociados con un menor riesgo de trastornos oculares relacionados con la edad.
La deficiencia de vitamina A puede causar ceguera nocturna, que se puede revertir con un mejor estado de vitamina A.
El brócoli contiene betacaroteno, que su cuerpo convierte en vitamina A. Por tanto, esta verdura puede mejorar la vista en personas con una ingesta baja de vitamina A.
RESUMENLos isotiocianatos de brócoli pueden mejorar muchos factores de riesgo de enfermedad y reducir su riesgo de cáncer. Además, esta verdura puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud ocular.
Posibles desventajas
El brócoli generalmente se tolera bien y la alergia es rara. Sin embargo, vale la pena mencionar algunas consideraciones.
Problemas tiroideos
El brócoli se considera un bociógeno, lo que significa que grandes cantidades pueden dañar la glándula tiroides en personas sensibles.
Cocinar esta verdura a fuego alto puede reducir estos efectos.
Anticoagulantes
Las personas que toman warfarina, un anticoagulante, deben consultar con su médico antes de aumentar la ingesta de brócoli porque su alto contenido de vitamina K1 puede interactuar con este medicamento.
RESUMENEl brócoli suele tolerarse bien. Aún así, puede tener efectos indeseables sobre la tiroides en algunas personas y puede interferir con los medicamentos anticoagulantes.
La línea de fondo
El brócoli es una de las verduras más populares del mundo. Es fácil de preparar y comestible tanto crudo como cocido.
Tiene un alto contenido de muchos nutrientes, incluida una familia de compuestos vegetales llamados isotiocianatos, que pueden tener numerosos beneficios para la salud.
También es una fuente decente de fibra y más rica en proteínas que la mayoría de las otras verduras.
Si está buscando un impulso de salud, considere agregar esta verdura crucífera a su dieta hoy.
