Las lectinas son un tipo de proteína que se encuentra en todas las formas de vida, incluidos los alimentos que consume.
En pequeñas cantidades, pueden proporcionar varios beneficios para la salud. Sin embargo, cantidades mayores pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber nutrientes.
Este artículo revisa 6 alimentos que son particularmente ricos en lectinas y explica cómo puede asegurarse de que no reduzcan la absorción de nutrientes.
¿Qué son las lectinas?
Las lectinas son un tipo de proteína que puede unirse al azúcar.
A veces se les llama antinutrientes. Los estudios en animales sugieren que ciertas lectinas pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes. Se cree que las lectinas han evolucionado como una defensa natural en las plantas, esencialmente como una toxina que disuade a los animales de comerlas.
Las lectinas se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal y animal, pero solo alrededor del 30% de los alimentos que consume contienen cantidades significativas.
Los seres humanos no pueden digerir las lectinas, por lo que viajan sin cambios a través de su intestino.
Cómo funcionan sigue siendo un misterio, aunque la investigación en animales muestra que ciertos tipos de lectinas se unen a las células de la pared intestinal. Esto les permite comunicarse con las células, provocando una respuesta.
Las lectinas animales juegan un papel importante en varios procesos corporales, incluida la función inmunológica y el crecimiento celular.
La investigación sugiere que las lectinas vegetales podrían incluso tener un papel en la terapia del cáncer.
Sin embargo, comer grandes cantidades de ciertos tipos de lectinas puede dañar la pared intestinal. Esto causa irritación que puede resultar en síntomas como diarrea y vómitos. También puede evitar que el intestino absorba los nutrientes correctamente.
Las concentraciones más altas de lectinas se encuentran en alimentos saludables como legumbres, cereales y verduras de solanáceas. Afortunadamente, hay varias formas de reducir el contenido de lectina de estos alimentos saludables para que sean seguros para comer.
Las investigaciones muestran que al cocinar, germinar o fermentar alimentos con alto contenido de lectinas, puede reducir fácilmente su contenido de lectina a cantidades insignificantes.
A continuación se muestran 6 alimentos saludables con alto contenido de lectinas.
1. Frijoles rojos
Los frijoles rojos se encuentran entre las fuentes más ricas en proteínas de origen vegetal.
También son una gran fuente de carbohidratos que tienen un índice glucémico (IG) bajo.
Esto significa que liberan sus azúcares más lentamente en la sangre, lo que provoca un aumento gradual del azúcar en la sangre en lugar de un pico brusco.
Además, también tienen un alto contenido de almidón resistente y fibra insoluble, que pueden ayudar a perder peso y mejorar la salud intestinal en general.
Los frijoles rojos contienen muchas vitaminas y minerales vitales, como hierro, potasio, ácido fólico y vitamina K1.
Sin embargo, los frijoles crudos también contienen altos niveles de una lectina llamada fitohemaglutinina.
Si los come crudos o poco cocidos, pueden causar náuseas, vómitos y diarrea extremos. Tan solo cinco frijoles pueden provocar una respuesta.
Una unidad de hemaglutinación (hau) es una medida del contenido de lectina. En su forma cruda, los frijoles rojos contienen entre 20 000 y 70 000 hau. Una vez que están bien cocidos, contienen solo 200 a 400 hau, que se considera un nivel seguro.
Cuando se cocinan adecuadamente, los frijoles rojos son un alimento valioso y nutritivo que no debe evitarse.
Resumen Los frijoles rojos son ricos en proteínas y fibra. Cuando se cocinan adecuadamente, son una adición valiosa y saludable a la dieta.
2. Soja
La soja es una fuente fantástica de proteínas. Contienen una de las proteínas vegetales de la más alta calidad, lo que las hace particularmente importantes para los vegetarianos.
Son una buena fuente de vitaminas y minerales, particularmente molibdeno, cobre, manganeso, magnesio y riboflavina.
También contienen compuestos vegetales llamados isoflavonas, que se han relacionado con la prevención del cáncer y un menor riesgo de osteoporosis.
La investigación muestra que la soja también puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.
Dicho esto, la soja es otro alimento que contiene altos niveles de lectinas.
Al igual que con los frijoles rojos, cocinar la soja casi elimina su contenido de lectina. Sin embargo, asegúrese de cocinarlos durante el tiempo suficiente a una temperatura lo suficientemente alta.
La investigación muestra que las lectinas de la soja se desactivan casi por completo cuando se hierven a 212 ° F (100 ° C) durante al menos 10 minutos.
Por el contrario, el calentamiento seco o húmedo de las semillas de soja a 158 ° F (70 ° C) durante varias horas tuvo poco o ningún efecto sobre su contenido de lectina.
Por otro lado, la fermentación y la germinación son métodos probados para reducir las lectinas.
Un estudio encontró que la fermentación de la soja redujo el contenido de lectina en un 95%. Otro estudio encontró que la germinación disminuyó el contenido de lectina en un 59%.
Los productos de soja fermentados incluyen salsa de soja, miso y tempeh. Los brotes de soja también están ampliamente disponibles y pueden agregarse a ensaladas o usarse en salteados.
Resumen La soja es una fuente fantástica de proteínas, vitaminas, minerales e isoflavonas de alta calidad. Puede reducir drásticamente su contenido de lectina cocinándolas, fermentando y brotando.
3. Trigo
El trigo es el alimento básico del 35% de la población mundial.
Los productos de trigo refinado tienen un índice glucémico (IG) alto, lo que significa que pueden hacer que sus niveles de azúcar en sangre aumenten. También se les ha despojado de prácticamente todos los nutrientes.
El trigo integral tiene un IG similar, pero es más alto en fibra, lo que puede beneficiar la salud intestinal.
Algunas personas son intolerantes al gluten, un término colectivo que se refiere a muchos tipos de proteínas que se encuentran en el trigo. Sin embargo, si lo tolera, el trigo integral puede ser una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, como selenio, cobre y ácido fólico.
El trigo integral también contiene antioxidantes como el ácido ferúlico, que se ha relacionado con una menor incidencia de enfermedades cardíacas.
El trigo crudo, especialmente el germen de trigo, es rico en lectinas, con alrededor de 300 mcg de lectinas de trigo por gramo. Sin embargo, parece que las lectinas casi se eliminan al cocinar y procesar.
En comparación con el germen de trigo crudo, la harina de trigo integral tiene un contenido de lectina mucho menor, alrededor de 30 mcg por gramo.
Cuando cocinas pasta de trigo integral, parece que inactiva completamente las lectinas, incluso a temperaturas tan bajas como 149 ° F (65 ° C). En la pasta cocida, las lectinas son indetectables.
Además, la investigación muestra que la pasta de trigo integral comprada en la tienda no contiene lectina en absoluto, ya que generalmente está expuesta a tratamientos térmicos durante la producción.
Dado que la mayoría de los productos de trigo integral que consume están cocidos, no es probable que las lectinas representen un problema importante.
Resumen El trigo es un alimento básico en la dieta de muchas personas. Los productos de trigo integral pueden proporcionar muchos beneficios para la salud. Su contenido de lectina casi se elimina durante la cocción y el procesamiento.]
4. Cacahuetes
Los cacahuetes son un tipo de legumbre que está relacionada con los frijoles y las lentejas.
Tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que las convierte en una gran fuente de energía.
También son ricos en proteínas y una amplia gama de vitaminas y minerales, como biotina, vitamina E y tiamina.
Los cacahuetes también son ricos en antioxidantes y se han relacionado con beneficios para la salud, como un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y cálculos biliares.
A diferencia de algunos de los otros alimentos de esta lista, las lectinas del maní no parecen reducirse con el calentamiento.
Un estudio encontró que después de que los participantes comieron 7 onzas (200 gramos) de maní crudo o tostado, se detectaron lectinas en su sangre, lo que indica que habían atravesado el intestino.
Un estudio de probeta encontró que las lectinas de maní aumentaban el crecimiento de las células cancerosas.
Esto, junto con la evidencia de que las lectinas de maní pueden ingresar al torrente sanguíneo, ha llevado a algunas personas a creer que las lectinas podrían estimular la diseminación del cáncer en el cuerpo.
Sin embargo, el estudio de probeta anterior se llevó a cabo utilizando altas dosis de lectinas puras colocadas directamente sobre las células cancerosas. Ningún estudio ha investigado sus efectos exactos en humanos.
Hasta ahora, la evidencia que demuestra los beneficios para la salud del maní y su función en la prevención del cáncer es mucho más sólida que cualquier evidencia de daño potencial.
Resumen Los cacahuetes son una gran fuente de proteínas, grasas insaturadas y muchas vitaminas y minerales. Aunque los cacahuetes contienen lectinas, la evidencia de sus beneficios para la salud es mucho más sólida que la de cualquier riesgo.
5. Tomates
Los tomates son parte de la familia de las solanáceas, junto con las papas, las berenjenas y los pimientos morrones.
Los tomates son ricos en fibra y ricos en vitamina C, y un tomate proporciona aproximadamente el 20% del valor diario. .
También son una fuente decente de potasio, ácido fólico y vitamina K1.
Uno de los compuestos más estudiados del tomate es el licopeno antioxidante. Se ha descubierto que reduce la inflamación y las enfermedades cardíacas, y los estudios han demostrado que puede proteger contra el cáncer.
Los tomates también contienen lectinas, aunque actualmente no hay evidencia de que tengan efectos negativos en los seres humanos. Los estudios disponibles se han realizado en animales o en tubos de ensayo.
En un estudio en ratas, se encontró que las lectinas de tomate se unían a la pared intestinal, pero no parecían causar ningún daño.
Otro estudio en ratones sugiere que las lectinas de tomate logran atravesar el intestino y entrar en el torrente sanguíneo una vez que se han ingerido.
De hecho, algunas personas parecen reaccionar a los tomates, pero es más probable que esto se deba a algo llamado síndrome de alergia alimentaria al polen o síndrome de alergia oral.
Algunas personas han relacionado los tomates y otras verduras solanáceas con la inflamación, como la que se encuentra en la artritis. Hasta ahora, ninguna investigación formal ha respaldado este vínculo.
Las lectinas se han relacionado con la artritis reumatoide, pero solo en aquellos que portan genes que los ponen en alto riesgo de contraer la enfermedad. La investigación no encontró ningún vínculo entre la artritis reumatoide y las verduras solanáceas, específicamente.
Resumen Los tomates están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes, como el licopeno. No hay evidencia de que su contenido de lectina tenga efectos adversos significativos en humanos.
6. Patatas
Las papas son otro miembro de la familia de las solanáceas. Son un alimento muy popular y se comen de muchas formas.
Si se comen con la piel, las patatas también son una buena fuente de algunas vitaminas y minerales.
Contienen niveles altos de potasio, que se ha demostrado que disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca. También son una buena fuente de vitamina C y ácido fólico.
Las pieles, en particular, son ricas en antioxidantes, como el ácido clorogénico. Este compuesto se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
También se ha demostrado que las papas sacian más que muchos otros alimentos comunes, lo que puede ayudar a perder peso. Dicho esto, es importante considerar cómo se cocinan.
Al igual que con los tomates, algunas personas informan que experimentan efectos adversos cuando comen patatas. Los estudios en animales y en probetas han demostrado que esto podría estar relacionado con las lectinas. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos.
En la mayoría de las personas, las patatas no provocan efectos adversos. De hecho, un estudio encontró que algunas variedades de papas estaban relacionadas con una reducción de la inflamación.
Resumen Las papas son nutritivas y versátiles. Aunque contienen altos niveles de lectinas, actualmente no hay evidencia de efectos adversos significativos en humanos.]
La línea de fondo
Solo alrededor de un tercio de los alimentos que consume probablemente contengan una cantidad significativa de lectinas.
Estas lectinas a menudo se eliminan mediante procesos de preparación como cocción, brotación y fermentación. Estos procesos hacen que los alimentos sean seguros, por lo que no causarán efectos adversos en la mayoría de las personas.
Sin embargo, las verduras de solanáceas pueden causar problemas a algunas personas. Si es uno de ellos, puede beneficiarse de limitar su ingesta.
Todos los alimentos discutidos en este artículo tienen beneficios para la salud importantes y comprobados.
También son fuentes importantes de vitaminas, minerales y antioxidantes. Actualmente, el conocimiento sobre su contenido de lectina indica que no hay necesidad de evitarlos.
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