Las áreas donde es probable que sienta estrés o tensión relacionada con la ansiedad se encuentran en el cuello y los hombros. Con el tiempo, esto puede provocar dolor crónico y otros problemas de salud.
Afortunadamente, la tensión muscular en el cuello y los hombros responde bien al estiramiento, el yoga, la relajación y otros métodos de manejo del estrés.
Exploremos varias técnicas sencillas que puede utilizar para ayudar a liberar la tensión en el cuello y los hombros, así como algunas estrategias de manejo del estrés para ayudar a calmar su mente y cuerpo.
¿Cómo el estrés y la ansiedad provocan tensión en el cuello y los hombros?
Cuando experimentas un evento estresante o un ataque de ansiedad, tus músculos se contraen, a veces con fuerza. Esta es una reacción automática o refleja. Se conoce como respuesta al estrés o respuesta de "lucha o huida".
Es la forma en que su cuerpo se prepara para enfrentar una amenaza física percibida contra la que tendrá que luchar o huir. Junto con la tensión muscular, también puede notar otros síntomas físicos cuando está estresado o ansioso, como:
- un ritmo cardíaco rápido
- respiración rápida y superficial
- piel fría
- transpiración
Aunque la respuesta de su cuerpo al estrés está diseñada para ayudarlo a lidiar con las amenazas físicas, su cuerpo responde de la misma manera cuando la amenaza no es física. Sus músculos pueden tensarse cuando está atrapado en el tráfico, lidiando con la presión en el trabajo o viendo las noticias.
Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), es posible que sus músculos y otros órganos solo se relajen nuevamente una vez que la amenaza percibida haya pasado.
Si el estrés continúa, lo que significa que la situación estresante no parece tener un final claro, su cuerpo puede permanecer en un estado elevado de preparación para enfrentar una amenaza. Como resultado, sus músculos pueden permanecer tensos y tensos durante mucho más tiempo del necesario.
Según la APA, la tensión muscular continua en el cuello y los hombros puede provocar problemas más graves como dolor de espalda y hombros, dolores corporales y migrañas y dolores de cabeza por tensión.
¿Qué puede hacer para aliviar el dolor de cuello y hombros relacionado con el estrés?
Evitar la tensión en el cuello y los hombros relacionada con el estrés no siempre es fácil de hacer, especialmente en el ajetreado mundo actual. Sin embargo, existen técnicas y estrategias que pueden ayudar a aliviar la tensión muscular y aliviar el dolor y la incomodidad.
Aquí hay cinco estiramientos y posturas que puede hacer a diario para ayudar a aliviar la tensión y la rigidez en el cuello y los hombros.
1. Estiramiento del cuello
El estiramiento del cuello es un estiramiento profundo que alivia la tensión en el cuello y ayuda a mejorar su rango de movimiento.
- Párese erguido con el brazo izquierdo al costado.
- Coloque su mano derecha sobre su cabeza con los dedos apuntando hacia el lado izquierdo.
- Tire suavemente de la cabeza hacia el lado derecho hasta que sienta un estiramiento en el lado izquierdo de su cuello.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos y vuelva al centro.
- Repita en el lado izquierdo.
- Haga de 2 a 3 veces en cada lado.
2. Liberación del cuello
La liberación del cuello es una forma suave de aflojar la tensión tanto en los hombros como en el cuello.
- Párese erguido con ambos brazos a los lados.
- Baja la cabeza y lleva la barbilla hacia el pecho.
- Incline suavemente la cabeza hacia el lado derecho y haga una pausa de 30 segundos. Debería sentir un estiramiento en el lado izquierdo de su cuello.
- Vuelva a colocar la cabeza en el centro y levántela hasta la posición inicial.
- Repita antes de cambiar de lado.
- Haz de 3 a 5 veces en cada lado.
3. Postura del niño
La postura del niño o Balasana es una pose de yoga muy conocida que puede ayudar a aliviar el dolor de cuello y espalda. También es un estiramiento suave que te ayuda a relajarte.
- Póngase de manos y rodillas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Siéntese sobre los talones, alargue la columna y pase las manos frente a usted. Asegúrate de colocar las bisagras en tus caderas.
- Doble hacia adelante y mantenga los brazos extendidos frente a usted.
- Mantenga esta posición durante 60 a 90 segundos. Concéntrese en su respiración mientras libera la tensión en su cuello y hombros.
- Regresa a la posicion inicial y repite.
- Hazlo de 2 a 3 veces.
4. Postura gato-vaca
El gato-vaca o Chakravakasana es una pose de yoga que le permite estirar la espalda, el torso y el cuello, lo que ayuda a liberar la tensión en estas áreas.
- Póngase de manos y rodillas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala y pasa a la postura de la vaca. Deje caer la barriga hacia la colchoneta y levante la barbilla y el pecho. Mira hacia el techo. Abre el pecho y los hombros. Haga una pausa por unos segundos.
- Exhala y muévete a la postura del gato. Jale su vientre hacia su columna y redondee su espalda hacia el techo. Deberías estar mirando el tapete. Haga una pausa por unos segundos.
- Inhala y vuelve a la postura de la vaca y repite la secuencia.
- Hazlo de 10 a 12 veces.
5. Enhebre la aguja
Enhebrar la aguja es un estiramiento que ayuda a liberar la tensión en la espalda, el cuello y los hombros.
- Póngase de manos y rodillas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Deslice su mano derecha (palma hacia arriba) en el piso hacia el lado izquierdo de su cuerpo. Su cuerpo rotará con el movimiento y su hombro derecho tocará el piso mientras mira hacia el lado izquierdo. Use su mano izquierda para soportar su peso.
- Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos y vuelva a la posición inicial.
- Repita en el lado izquierdo.
- Haga de 2 a 3 veces en cada lado.
Otras opciones para la tensión del cuello y los hombros
El yoga es una actividad excelente para ayudar a liberar la tensión relacionada con el estrés en el cuello y los hombros. De hecho, un estudio encontró que 9 semanas de yoga resultaron en alivio del dolor y mejoras funcionales en personas con dolor de cuello.
También hay algunas otras estrategias que puede utilizar para ayudar a aliviar o prevenir la tensión en su cuello. Por ejemplo, puede:
- Aplique una compresa tibia en el área apretada.
- Dedique unos minutos a realizar un automasaje.
- Sumérjase en una tina caliente y agregue unas gotas de aceite de aromaterapia para una relajación adicional.
- Ajuste su estación de trabajo, de modo que su computadora esté al nivel de los ojos para evitar la tensión del cuello.
- Revise su postura mientras está en su escritorio de trabajo: mantenga sus caderas, hombros y orejas en línea recta.
- Levántese y aléjese de su estación de trabajo durante unos minutos cada hora.
- Por la noche, use una almohada que ofrezca un buen soporte para su cuello y que esté diseñada para mantener la cabeza y el cuello alineados.
Consejos para manejar el estrés y la ansiedad
Todos experimentamos estrés. Es casi imposible no sentirse ansioso o estresado en algún momento u otro. Pero, así como su cuerpo tiene una respuesta automática al estrés, también tiene un sistema incorporado para calmarse.
Conocida como la respuesta de relajación, le ayuda a recuperarse de la respuesta de "lucha o huida". Devuelve todos sus sistemas a la normalidad y devuelve su cuerpo a un estado de calma y reposo. La respuesta de relajación también ayuda a proteger su cuerpo de problemas de salud relacionados con la respuesta al estrés.
Hay una variedad de habilidades y estrategias que puede utilizar para ayudar a que la respuesta de relajación se active. A continuación, se enumeran algunas de ellas:
Habilidades de manejo del estrés
- Ejercicio y actividad física. Mover su cuerpo, incluso durante 20 minutos al día, puede ayudar a reducir sus niveles generales de estrés y reducir la tensión en sus músculos. Si puede, salga al aire libre y dé un paseo enérgico por la naturaleza.
- Ejercicios de respiración. La respiración abdominal, también conocida como respiración diafragmática, es una de las formas más sencillas de relajarse. Controlar voluntariamente su respiración puede indicarle a todo su cuerpo que se relaje. Con la respiración abdominal, inhala profundamente por la nariz, lo que permite que su vientre se expanda y exhale por la boca. Una vez que sepa cómo respirar de esta manera, puede usar esta habilidad con frecuencia para ayudarlo a relajarse.
- Yoga. Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, las prácticas de la mente y el cuerpo como el yoga pueden ayudar a aliviar el estrés, reducir la ansiedad y mejorar su bienestar general. Si es nuevo en el yoga, es posible que desee comenzar con una sesión de yoga restaurativa de 10 minutos.
- Meditación. Las investigaciones han demostrado que la práctica de la meditación puede ayudar a reducir la respuesta inflamatoria causada por el estrés y también a disminuir la ansiedad. Comience con 5 minutos de meditación a la vez y aumente unos minutos cada semana.
- Relajación muscular progresiva (PMR). Según un estudio de 2013, la PMR puede ayudar a reducir los síntomas del dolor de cuello crónico. Para hacer PMR, simplemente tense cada grupo de músculos de su cuerpo, uno a la vez, y manténgalo así durante 5 segundos. Al exhalar, relaje los músculos durante 10 a 20 segundos antes de pasar al siguiente grupo de músculos.
Tenga en cuenta que, al igual que con cualquier habilidad nueva, la práctica regular es la clave. Es posible que estas prácticas no funcionen para usted de inmediato y eso está bien. Pero, a medida que los use con el tiempo, es probable que descubra que ayudan a que su cuerpo vuelva a un estado más tranquilo y relajado.
La línea de fondo
La tensión y rigidez en el cuello y los hombros es un síntoma común de estrés y ansiedad. Es parte de la forma en que su cuerpo se prepara para sobrevivir a una amenaza física percibida. En otras palabras, es parte de la respuesta al estrés de "lucha o huida".
Afortunadamente, la tensión muscular en el cuello y los hombros responde bien a varias técnicas diferentes, que incluyen estiramientos dirigidos, yoga y otros métodos de relajación.
Sin embargo, si el dolor en el cuello o los hombros es severo o no mejora con los estiramientos u otras técnicas de cuidado personal, asegúrese de hacer un seguimiento con su médico.
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