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El estreñimiento es un problema común que afecta aproximadamente al 20% de la población.
El tránsito colónico retardado, o una disminución en el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, es una de las causas más comunes. Una dieta baja en fibra, el envejecimiento y la inactividad física también pueden contribuir al estreñimiento.
Si bien los remedios para el estreñimiento generalmente incluyen laxantes, ablandadores de heces y suplementos de fibra, incorporar algunos alimentos que aumentan la regularidad en su dieta puede ser una alternativa segura y efectiva.
Aquí hay 15 alimentos saludables que pueden ayudarlo a defecar.
Fotografía de Javier Zayas / Getty Images
1. Manzanas
Las manzanas son una buena fuente de fibra, con una manzana pequeña (5,3 onzas o 149 gramos) que proporciona 3,6 gramos de fibra.
La fibra pasa a través de los intestinos sin ser digerida, lo que ayuda a la formación de heces y promueve los movimientos intestinales regulares.
Las manzanas también contienen un tipo específico de fibra soluble llamada pectina, conocida por su efecto laxante.
En un estudio, 80 participantes con estreñimiento tomaron suplementos de pectina.
Después de 4 semanas, la pectina aceleró el tiempo de tránsito en el colon, redujo los síntomas del estreñimiento e incluso mejoró la salud digestiva al aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino.
Las manzanas se pueden utilizar como aderezo saludable para alimentos como yogur, crepes y avena, o se pueden disfrutar solas como un refrigerio nutritivo y apto para viajes.
2. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas se utilizan a menudo como un laxante natural, y por una buena razón.
Cuatro ciruelas pasas (32 gramos) contienen 2 gramos de fibra y aproximadamente el 7% de sus necesidades diarias de vitamina A y potasio.
Las ciruelas pasas también contienen sorbitol, un tipo de alcohol de azúcar que su cuerpo digiere mal. Ayuda a aliviar el estreñimiento al llevar agua a los intestinos, lo que estimula la evacuación intestinal.
Una revisión analizó cuatro estudios que midieron la efectividad de las ciruelas pasas sobre el estreñimiento. Encontró que las ciruelas pasas pueden ayudar a ablandar las heces, mejorar la consistencia y aumentar la frecuencia de las heces.
Otro estudio mostró que las ciruelas pasas mejoraron tanto la frecuencia como la consistencia de las heces, en comparación con los participantes tratados con suplementos de fibra de psyllium.
Las ciruelas pasas agregan un toque de dulzura cuando se usan para decorar ensaladas y pilafs. Un vaso pequeño de jugo de ciruela sin azúcar agregada también puede ser una forma rápida y conveniente de obtener los mismos beneficios contra el estreñimiento que se encuentran en las ciruelas pasas enteras.
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3. Kiwi
El kiwi es especialmente rico en fibra, lo que lo convierte en un alimento excelente para ayudar a promover la regularidad.
Un kiwi mediano (2.6 onzas o 69 gramos) contiene 2 gramos de fibra.
Se ha demostrado que el kiwi estimula el movimiento en el tracto digestivo, lo que ayuda a inducir las deposiciones.
Un estudio anterior dio kiwi a 33 participantes estreñidos y 20 no estreñidos dos veces al día durante un período de 4 semanas.
El kiwi ayudó a acelerar el tiempo de tránsito intestinal, disminuir el uso de laxantes y mejorar los síntomas del estreñimiento.
Intente agregar kiwi a su próximo batido o tazón de desayuno para obtener un sabroso manjar rico en fibra.
4. Semillas de lino
Además de su amplia variedad de beneficios para la salud, el alto contenido de fibra de las semillas de lino y su capacidad para promover la regularidad definitivamente las hacen destacar.
Cada porción de 1 cucharada (10 gramos) de semillas de lino contiene 3 gramos de fibra, incluida una mezcla de fibra soluble e insoluble.
Un estudio mostró que comer 10 gramos de semillas de lino al día durante 12 semanas mejoró el estreñimiento, así como otras condiciones digestivas y de peso.
Otro estudio mostró que la semilla de lino puede tener una doble eficacia tanto para el estreñimiento como para la diarrea.
Las semillas de lino pueden agregar fibra y textura extra cuando se rocían sobre avena, yogur, sopas y batidos. El aceite de linaza también se puede usar en aderezos para ensaladas, aderezos y salsas.
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5. Peras
Las peras pueden ayudar a aliviar el estreñimiento de varias formas.
Primero, tienen un alto contenido de fibra. Una pera mediana (6,3 onzas o 178 gramos) contiene 6 gramos de fibra, lo que satisface aproximadamente el 16% y el 25% de las necesidades diarias de fibra de hombres y mujeres, respectivamente.
Las peras también tienen un alto contenido de sorbitol, un alcohol de azúcar que actúa como un agente osmótico para llevar agua a los intestinos y estimular la evacuación intestinal.
Además, las peras contienen fructosa, un tipo de azúcar que solo se puede absorber en cantidades limitadas.
Esto se debe a la forma en que su cuerpo metaboliza la fructosa. No solo se absorbe a un ritmo más lento, sino que también el hígado puede metabolizar grandes cantidades de fructosa.
Además, algunas personas pueden tener malabsorción de fructosa, una condición que afecta la capacidad del cuerpo para absorber fructosa.
Al igual que el sorbitol, la fructosa no absorbida actúa como un laxante natural al llevar agua a los intestinos.
Las peras son increíblemente versátiles y fáciles de agregar a su dieta. Pueden incluirse en ensaladas, batidos y sándwiches o consumirse crudos para un bocadillo dulce.
6. Frijoles
La mayoría de las variedades de frijoles tienen un alto contenido de fibra y pueden ayudar a mantener la regularidad.
Por ejemplo, los frijoles negros cuentan con 7.5 gramos de fibra por media taza cocida (86 gramos), mientras que media taza (91 gramos) de frijoles blancos cocidos contiene 9.5 gramos de fibra.
Los frijoles también contienen buenas cantidades de fibra soluble e insoluble, las cuales ayudan a aliviar el estreñimiento de diferentes maneras.
La fibra soluble absorbe agua y forma una consistencia similar a un gel, suavizando las heces y facilitando su evacuación.
Por otro lado, la fibra insoluble pasa intacta a través del tracto digestivo y agrega volumen a las heces.
Un estudio de 2016 mostró que incluir una mezcla de fibra soluble e insoluble en la dieta puede reducir el estreñimiento, así como la hinchazón y los gases.
Si está buscando una manera fácil de aumentar su consumo de fibra, los frijoles son una buena manera de hacerlo. Agréguelos a sopas, salsas o guarniciones para obtener una deliciosa dosis de fibra.
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7. Ruibarbo
Tanto el contenido de fibra del ruibarbo como las propiedades laxantes naturales fomentan la regularidad.
Cada tallo de ruibarbo (1.8 onzas o 51 gramos) incluye 1 gramo de fibra, que es principalmente fibra insoluble que promueve el volumen.
El ruibarbo también contiene un compuesto llamado senósido A, que tiene un efecto laxante en el cuerpo. De hecho, los senósidos incluso se encuentran en laxantes a base de hierbas como el sen.
El senósido A actúa disminuyendo los niveles de acuaporina 3 (AQP3), una proteína que controla el transporte de agua en los intestinos.
Los niveles reducidos de AQP3 dan como resultado una mayor absorción de agua, lo que suaviza las heces y promueve los movimientos intestinales.
El ruibarbo se puede usar en una variedad de productos horneados, agregarse al yogur o incluso agregarse a la avena para darle un toque de sabor adicional.
8. Alcachofas
La investigación muestra que las alcachofas tienen un efecto prebiótico, que puede ser beneficioso para la salud intestinal y mantener la regularidad.
Los prebióticos son un tipo especial de fibra que actúa alimentando las bacterias buenas que se encuentran en su colon, lo que ayuda a optimizar su salud digestiva.
El consumo de prebióticos también puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
Una revisión de 2017 analizó cinco estudios que incluían a 199 participantes y concluyó que los prebióticos aumentaron la frecuencia de las deposiciones y mejoraron la consistencia.
Las alcachofas, en particular, son una buena fuente de prebióticos que pueden estimular las bacterias beneficiosas en el intestino.
Un estudio hizo que 32 participantes se complementaran con fibra extraída de alcachofas. Después de 3 semanas, encontraron que las concentraciones de bacterias beneficiosas habían aumentado, mientras que las cantidades de bacterias intestinales dañinas habían disminuido.
Otro estudio analizó los efectos del extracto de hoja de alcachofa en 208 participantes con síndrome del intestino irritable (SII). Las alcachofas no solo redujeron la incidencia de IBS sino que también ayudaron a normalizar los patrones intestinales.
Las alcachofas están disponibles tanto en forma fresca como en frascos y se pueden usar en muchas recetas como salsas cremosas, ensaladas y tartas sabrosas.
9. Kéfir
El kéfir es una bebida de leche fermentada que contiene probióticos, una forma de bacteria intestinal saludable que puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
Se ha demostrado que los probióticos aumentan la frecuencia de las deposiciones, mejoran la consistencia de las mismas y ayudan a reducir el tiempo de tránsito intestinal para acelerar las deposiciones.
Varios estudios han demostrado que el kéfir, en particular, puede promover la regularidad.
En un estudio, 20 participantes con estreñimiento recibieron kéfir durante 4 semanas. Se descubrió que el kéfir disminuye el uso de laxantes, acelera el tránsito intestinal, aumenta la frecuencia de las deposiciones y mejora la consistencia.
Una revisión de estudios de 2014 también encontró que los probióticos pueden mejorar el tiempo de tránsito intestinal completo y la frecuencia y consistencia de las heces.
El kéfir es la base perfecta para batidos o aderezos para ensaladas.Alternativamente, intente hacer un parfait rico en probióticos usando kéfir y cubriéndolo con frutas, semillas de lino o avena para un impulso adicional de fibra.
10. Higos
Los higos son una excelente manera de incorporar más fibra a su dieta para estimular los movimientos intestinales regulares.
Los higos secos, especialmente, pueden proporcionar una dosis concentrada de fibra.
Media taza (75 gramos) de higos secos contiene 7.5 gramos de fibra, que pueden satisfacer aproximadamente el 16% y el 25% de las necesidades diarias de fibra de hombres y mujeres, respectivamente.
Un estudio en animales de 2011 analizó los efectos de la pasta de higos sobre el estreñimiento durante un período de 3 semanas. Descubrió que la pasta de higo aumentaba el peso de las heces y reducía el tiempo de tránsito intestinal, lo que respalda su uso como un remedio natural para el estreñimiento.
Otro estudio en humanos encontró que dar pasta de higos a 40 participantes con estreñimiento ayudó a acelerar el tránsito colónico, mejorar la consistencia de las heces y aliviar el malestar abdominal.
Si bien los higos se pueden consumir solos, también se pueden incluir en una ensalada de frutas o hervir en una sabrosa mermelada que combina muy bien con bruschetta, pizzas y sándwiches.
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11. Batatas
Además de proporcionar una gran cantidad de vitaminas y minerales, las batatas también contienen una buena cantidad de fibra que puede ayudar a aumentar la regularidad.
Una batata mediana (4.5 onzas o 150 gramos) contiene 4 gramos de fibra.
La fibra que se encuentra en las batatas es principalmente insoluble e incluye algunos tipos específicos, como celulosa, lignina y pectina.
Gracias a su contenido de fibra, algunos estudios han demostrado que las batatas pueden ayudar a promover las deposiciones.
Un estudio de 2016 midió los efectos de la ingesta de camote sobre el estreñimiento en 57 pacientes con leucemia que estaban recibiendo quimioterapia.
Después de solo 4 días, la mayoría de los marcadores de estreñimiento habían mejorado y los participantes que consumían batatas tenían significativamente menos esfuerzo y malestar que el grupo de control.
Las batatas se pueden triturar, hornear, saltear o asar y usar en lugar de las papas blancas en cualquiera de sus recetas favoritas. Pruébelo como sustituto del pan de las tostadas de aguacate.
12. Lentejas
Esta legumbre comestible está repleta de fibra, lo que la convierte en una excelente adición a su dieta para aliviar el estreñimiento.
De hecho, media taza (99 gramos) de lentejas hervidas contiene 8 gramos impresionantes.
Además, comer lentejas puede aumentar la producción de ácido butírico, un tipo de ácido graso de cadena corta que se encuentra en el colon. Aumenta el movimiento del tracto digestivo para promover los movimientos intestinales.
Un estudio de 2019 concluyó que la secreción de hormonas intestinales beneficiosas y la integridad de la barrera intestinal mejoraron al aumentar el butirato a través de la suplementación con fibra.
Las lentejas agregan un sabor rico y abundante tanto a las sopas como a las ensaladas, al mismo tiempo que brindan mucha fibra adicional y beneficios para la salud.
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13. Semillas de chía
Solo 1 onza (28 gramos) de semillas de chía contiene la friolera de 11 gramos de fibra.
De hecho, las semillas de chía se componen de aproximadamente un 40% de fibra en peso, lo que las convierte en uno de los alimentos más densos en fibra disponibles.
Específicamente, las semillas de chía son una buena fuente de fibra soluble, que absorbe agua para formar un gel que suaviza y humedece las heces para facilitar el paso.
Un estudio encontró que las semillas de chía pueden absorber hasta 15 veces su peso en agua, lo que permite una eliminación aún más fácil.
Intente mezclar semillas de chía en batidos, pudines y yogures para agregar algunos gramos adicionales de fibra soluble.
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14. Aguacates
Los aguacates no solo están de moda en tostadas y guacamole. Están llenos de nutrientes y pueden ayudar con el estreñimiento.
Una taza (146 gramos) de aguacate en rodajas contiene 10 gramos de fibra.
Esta fuente de fibra soluble e insoluble puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
Además, un estudio de 2019 indicó que reemplazar los carbohidratos con las grasas y la fibra de los aguacates aumentaba la saciedad, lo que podría ayudar a perder peso.
Otros estudios sugieren que los aguacates también podrían contribuir a un envejecimiento saludable.
Los aguacates son un complemento versátil para batidos y productos horneados, y son deliciosos en tostadas o como sustituto de la mayonesa en sándwiches.
15. Salvado de avena
El salvado de avena es la envoltura exterior rica en fibra del grano de avena.
Aunque no se consume tanto como la avena enrollada o pasada de moda, el salvado de avena contiene mucha más fibra.
Solo un tercio de taza (40 gramos) de salvado de avena contiene aproximadamente 7 gramos de fibra.
Un estudio anterior proporcionó salvado de avena a 15 participantes de edad avanzada durante un período de 12 semanas y comparó los resultados con un grupo de control.
El salvado de avena no solo fue bien tolerado, sino que también ayudó a los participantes a mantener su peso corporal y disminuyó el uso de laxantes en un 59%, lo que lo convirtió en un remedio natural seguro y eficaz para el estreñimiento.
Aunque la avena y el salvado de avena provienen del mismo grano de avena, varían en términos de textura y sabor. El salvado de avena funciona especialmente bien cuando se usa en recetas de granola y panes caseros.
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La línea de fondo
El estreñimiento es un problema común que afecta a la mayoría de las personas en algún momento.
Aunque los medicamentos y los suplementos pueden ayudar, la mayoría de las personas pueden lograr la regularidad con una dieta alta en fibra, saludable y algunos alimentos que aumentan la regularidad.
Incluir algunas porciones de estos alimentos todos los días, junto con beber mucha agua y realizar una actividad física regular, puede ayudar a aumentar la frecuencia de las deposiciones, mejorar la consistencia y eliminar el estreñimiento de una vez por todas.
