12 ejercicios de antebrazo para hacer en el gimnasio o en casa

Los ejercicios para el antebrazo estiran y fortalecen los músculos que cruzan las manos, las muñecas y los codos.

Estos son los músculos que se utilizan en la vida diaria para tareas como abrir un frasco de vidrio o subir una maleta por un tramo de escaleras. También se utilizan en deportes como golf, ráquetbol y baloncesto.

El fortalecimiento de los antebrazos también aumenta la fuerza de agarre, que está relacionada con la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Un agarre fuerte lo ayuda a transportar, sostener y levantar artículos en su vida diaria y durante la actividad atlética. Además, tendrás más poder cuando te ejercites, lo que traerá más fuerza a todo tu cuerpo.

Cómo

Para cada ejercicio, haga de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones. Haga estos ejercicios de 2 a 3 veces por semana. Puede hacerlos por su cuenta, antes de hacer ejercicio o como parte de una rutina más larga.

Afloje y mejore el flujo sanguíneo a las articulaciones de la muñeca antes de hacer ejercicios de antebrazo, girándolas en círculos en ambas direcciones, de lado a lado y de atrás hacia adelante.

Con mancuernas

Comience con mancuernas de 5 a 10 libras. Aumente gradualmente el peso a medida que se fortalece. Agarre las mancuernas con fuerza durante todo el movimiento. Si no tiene pesas, puede usar una lata de sopa o una botella de agua.

Curl de muñeca con las palmas hacia arriba

1. Mientras está sentado, descanse las muñecas sobre las rodillas o sobre una superficie plana con las palmas hacia arriba, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2. Con una mancuerna en cada mano, levante las manos lo más alto que pueda, manteniendo los brazos quietos.
3. Después de una pequeña pausa, baje las manos a la posición inicial.

Curl de muñeca con las palmas hacia abajo

1. Mientras está sentado, apoye la muñeca sobre las rodillas o sobre una superficie plana con las palmas hacia abajo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2. Mantenga los brazos quietos mientras levanta las manos lo más alto que pueda.
3. Después de una pequeña pausa, regrese sus manos a la posición inicial.

Agarre aplastamiento

1. Mientras está sentado, apoye la muñeca izquierda en la rodilla o en una superficie plana, sosteniendo una mancuerna.
2. Relájese y abra la mano para que la mancuerna gire hacia la punta de sus dedos.
3. Aprieta la mano y dobla la muñeca hacia arriba mientras aprietas el peso lo más fuerte posible.

Con maquinas

Curl de cable por detrás de la espalda

1. Sostenga el mango de una polea baja con su mano izquierda, colocando su pie derecho ligeramente por delante del izquierdo.
2. Aléjese unos pasos de la máquina.
3. Doble lentamente su brazo para llevar su mano hacia su hombro.
4. Haga una pausa aquí antes de bajar el brazo a la posición inicial.

Fila de cable de toalla

1. Coloque una toalla en una polea de cable y párese frente a ella.
2. Sostenga un extremo de la toalla en cada mano.
3. Junta los omóplatos mientras llevas la toalla al pecho con un movimiento de remo.

Sin pesas

Dominadas

Vuelve a lo básico para este ejercicio. Necesitará una barra o algo que soporte su peso.

1. La posición ideal de la mano es con las palmas hacia el lado opuesto de usted, pero si es más fácil, puede mirar hacia usted.
2. Active más sus antebrazos agarrando la barra con más fuerza o usando una barra más gruesa.
3. Levántate hacia la barra.
4. Puede aumentar el tamaño de una barra envolviéndola con una toalla.

Muerto cuelga

1. Agarre la barra y manténgala allí el mayor tiempo posible, con los codos ligeramente doblados.
2. Esto ayuda a desarrollar la fuerza de agarre y es más fácil que hacer dominadas.

Tirón del antebrazo

1. Sostenga la barra de pesas de una máquina de poleas al nivel de los hombros con las palmas hacia abajo.
2. Lleva la parte superior de los brazos hacia el costado de tu torso.
3. Empuje el peso completamente hacia abajo.
4. Haga una pausa aquí, luego regrese a la posición inicial.

Caminata del granjero

Para aumentar la dificultad, envuelva una toalla alrededor de las asas.

1. Use un agarre por encima de la cabeza para llevar pesos pesados ​​o bolsas con los brazos a lo largo de su cuerpo.
2. Mantenga una buena postura, mantenga el pecho abierto y lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás.
3. Camine de 30 a 40 pies por serie.
4. Haz de 2 a 5 series.

En casa

Apretón de antebrazo

Use un par de agarres para el antebrazo u otro objeto que pueda apretar, como una pelota de tenis o un calcetín.

1. Extienda y luego flexione los dedos para apretar el artículo.
2. Mantenga durante 3 a 5 segundos y luego relaje su agarre durante unos segundos.
3. Continúe durante 10 a 15 minutos.
4. Haga esto de 2 a 3 veces al día.

Flexiones con las yemas de los dedos

1. Arrodíllate junto a un banco u objeto resistente y lleva las yemas de los dedos hacia la superficie.
2. Lentamente y con control, lleve el pecho al banco, doblando los codos en un ángulo de 90 grados.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Paseo del cangrejo

1. Colóquese en la posición invertida de la mesa.
2. Coloque las manos debajo de los hombros con los dedos hacia adelante.
3. Alinea tus tobillos directamente debajo de tus rodillas.
4. Camine hacia adelante con las manos y los pies hasta un minuto a la vez.

Construyendo una rutina

Puede hacer estos ejercicios para el antebrazo por sí solos o junto con su rutina de ejercicios. Comience con algunos y luego cambie su rutina de vez en cuando incorporando más ejercicios.

Si está haciendo los ejercicios además de una actividad extenuante, asegúrese de no fatigar sus músculos. Haga estos ejercicios durante un tiempo breve todos los días y luego dedique tiempo a una sesión más larga una o dos veces por semana.

Permita un día completo de descanso entre sesiones más largas para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.

Beneficios

Si hace estos ejercicios de antebrazo de manera constante, verá resultados en la fuerza de sus brazos, así como en sus codos, muñecas y manos.

Agarrar y levantar objetos será más fácil y será menos probable que sufra una lesión. Además, aportará fuerza a otras áreas de su rutina de ejercicios o de levantamiento de pesas al poder apretar, empujar y tirar con más fuerza.

Precauciones y modificaciones

Si no está seguro de por dónde empezar o si desea recibir orientación, comuníquese con un experto en acondicionamiento físico. Pueden abordar cualquier inquietud específica que pueda tener, establecerle una rutina y asegurarse de que esté haciendo los ejercicios correctamente.

Al hacer estos ejercicios, solo vaya al grado que sea apropiado para su cuerpo. Sea amable y asegúrese de poder mantener una respiración suave y controlada que imite sus movimientos. Evite los movimientos bruscos.

Deténgase si siente dolor o algo más allá de una sensación leve. Si siente dolor después de estos ejercicios, aplique hielo en el área afectada e intente realizar estiramientos ligeros para reducir la tensión.

Si tiene alguna lesión o inquietud médica que podría verse afectada por los ejercicios del antebrazo, es mejor evitarlos o realizarlos bajo la guía de su médico o fisioterapeuta.

La línea de fondo

Los ejercicios del antebrazo pueden desarrollar la fuerza y ​​aumentar la fuerza de agarre, los cuales benefician una amplia gama de actividades físicas. Para ver los mejores resultados, sea constante en su práctica y comprométase a ceñirse a su rutina.

Tómese el tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos y varíe su rutina de ejercicios semanalmente.

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