El desfase horario ocurre cuando viajas rápidamente a través de zonas horarias y el ritmo habitual de tu cuerpo no está sincronizado. Suele durar poco tiempo.
Su cuerpo eventualmente se adaptará a su nueva zona horaria, pero hay formas en las que puede intentar ponerse en un nuevo horario más rápidamente y reducir los síntomas del desfase horario.
¿Es real?
Sí, el desfase horario ocurre cuando altera su ritmo circadiano natural debido a un viaje a una nueva zona horaria. Su ritmo circadiano es su reloj interno que su cuerpo usa para administrar los tiempos de sueño y vigilia.
Viajar interrumpe las medidas que usa su cuerpo para administrar su reloj interno, como la luz del día, su temperatura y sus hormonas.
Algunos síntomas del desfase horario incluyen:
- dolor de cabeza
- fatiga
- insomnio
- dificultad para concentrarse
- cambios de humor
- falta de apetito
- condiciones gastrointestinales como estreñimiento y diarrea
El desfase horario es peor cuando viaja de oeste a este; puede durar más que si viaja en dirección oeste.
También puede ser más susceptible al desfase horario si viaja con frecuencia y si es mayor.
8 consejos para superarlo
El desfase horario es una ocurrencia muy común, y hay varias formas de intentar hacer la transición a una nueva zona horaria más rápidamente y con menos síntomas.
Recuerde que su cuerpo eventualmente se adaptará a la nueva zona horaria, pero si está en un viaje rápido o debe ser muy funcional rápidamente después de su vuelo, estos consejos pueden ser útiles.
1. Adáptese rápidamente a su nueva zona horaria
Cuando llegue a su destino, intente olvidar su antigua zona horaria lo antes posible. Es probable que su tecnología actualice los relojes automáticamente, pero si tiene un reloj configurado manualmente o un reloj de viaje, configúrelos a la nueva hora tan pronto como salga.
Tendrá problemas en su destino si continúa comiendo y durmiendo de acuerdo con la zona horaria anterior. Coma y acueste a la cama según la hora en su destino.
2. Gestionar el tiempo de sueño
Asegúrese de dormir cuando sea más apropiado para su nuevo horario. Su vuelo puede estar en el aire durante la noche de su destino, así que intente registrar un poco de sueño mientras está en el aire. Algunas cosas que lo ayudarán a descansar incluyen:
- auriculares con cancelación de ruido
- ruido blanco
- mascarillas para los ojos
- Tapones para los oídos
- cómodas almohadas y mantas de viaje
También debe evitar la necesidad de tomar una siesta cuando llegue si es de día. Esto puede dificultar el sueño más tarde.
3. Bebe agua
Los viajes de larga distancia pueden causar deshidratación e incluso puede reducir el consumo de agua durante el viaje para evitar ir al baño. Piense de nuevo en esta elección. La hidratación adecuada puede ayudar a controlar los síntomas del desfase horario y la fatiga del viaje.
Lleve una botella de agua vacía a través de la seguridad del aeropuerto y llénela una vez que esté en la terminal. También puede adquirir agua en la terminal o solicitarla en vuelo. Continúe bebiendo mucha agua a su llegada.
4. Prueba la luz
El desfase horario interrumpe su reloj interno en parte porque su exposición a la luz cambia cuando viaja y cambia de zona horaria.
Salir al sol puede despertar tu cuerpo y reducir la liberación de hormonas melatonina que te dan sueño.
Exponerse a la luz de la mañana le ayudará si necesita despertarse y funcionar antes cuando viaje hacia el este. Obtener más luz por la noche puede ser útil si necesita permanecer despierto hasta más tarde en su nueva zona horaria cuando viaje hacia el oeste.
También puede utilizar una lámpara especial para exponerse a la luz. Los tipos de luces que pueden ayudar a disminuir el desfase horario pueden ser una lámpara, una caja de luz o incluso un casco. Es posible que este tipo de luces también se anuncien para el trastorno afectivo estacional.
5. Beba una bebida con cafeína
El consumo de cafeína no cura el desfase horario, pero puede ser una herramienta para ayudarlo a mantenerse alerta y concentrado durante el día. Un estudio encontró que 300 miligramos (mg) de cafeína de liberación lenta mejoraban el estado de alerta en quienes viajaban hacia el este.
El café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas e incluso el chocolate contienen cafeína. Asegúrese de tener en cuenta otras sustancias en estas bebidas, como el azúcar, antes de consumirlas.
Asegúrese de moderar o eliminar la cafeína por la tarde y noche. No querrás tener dificultades para dormir debido a una combinación de consumo excesivo de cafeína y desfase horario.
6. Mantenga su espacio para dormir cómodo
Asegúrese de que sus arreglos para dormir durante el viaje sean cómodos y faciliten un sueño adecuado. Aquí hay algunos consejos:
- Revise el termostato de su habitación para asegurarse de que pueda configurarlo a una temperatura fresca y cómoda durante la noche.
- Asegúrese de que ningún teléfono o reloj de la habitación suene ni emita pitidos mientras duerme. Puede pedirle a la recepcionista del hotel que transfiera las llamadas a un servicio telefónico si es necesario.
- Empaque comodidades de casa para ayudarlo a dormir mejor. Si duerme con una máquina de ruido blanco o un ventilador, intente encontrar algo portátil que pueda viajar con usted.
- Traiga cualquier otra comodidad liviana, como una foto familiar, una manta favorita o una loción perfumada familiar, para ayudarlo a conciliar el sueño.
7. Prueba la melatonina
Su cuerpo produce melatonina de forma natural para provocar somnolencia, pero también está disponible como suplemento. Es posible que desee considerar la melatonina para ayudar a su cuerpo a adormecerse o mantenerse somnoliento durante el desfase horario.
Puede considerar usar melatonina por la noche si su cuerpo no está listo para acostarse. Incluso puede tomarlo en las primeras horas de la mañana para seguir durmiendo si ha viajado hacia el oeste.
Para evitar efectos secundarios no deseados, no tome más de 5 mg de melatonina a la vez.
Debido a que la melatonina es un suplemento, no está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Tenga cuidado al probarlo y asegúrese de hablar con su médico sobre cualquier pregunta que tenga antes de usarlo.
8. Usa medicamentos
Hable con su médico acerca de si las ayudas para dormir pueden ayudar con el insomnio inducido por el desfase horario. Las ayudas para dormir pueden ayudarlo a descansar más durante las horas de la noche cuando todavía se está adaptando a su nueva ubicación. También puede considerar la posibilidad de tomar estas ayudas durante los viajes en avión.
Tenga en cuenta que las ayudas para dormir tienen efectos secundarios, por lo que debe discutir los pros y los contras de esta solución con su médico.
Es posible que las ayudas para dormir no disminuyan los síntomas del desfase horario durante el día.
Tratos
El desfase horario no es permanente, por lo que no existen tratamientos a largo plazo para la afección. Si viaja con frecuencia y sabe que el desfase horario puede ser un problema, puede pedirle recomendaciones a su médico.
Pueden recetar pastillas para dormir o discutir formas de usar suplementos como la melatonina de manera más efectiva.
Los síntomas del desfase horario que no desaparecen después de una semana o dos pueden ser un signo de otra afección, así que asegúrese de hablar con su médico si esto sucede.
¿Cuánto tiempo se tarda en superarlo?
Es probable que experimente síntomas de jet lag más extremos si ha viajado a través de varias zonas horarias. La regla general es que por cada zona horaria que cruce, le tomará un día adaptarse. Por lo tanto, si cambia cinco zonas horarias, es probable que experimente síntomas de desfase horario durante 5 días.
¿Puedes prevenirlo?
Viajar conlleva algunos inconvenientes, como el desfase horario. Si tiene tiempo para adaptarse a su nuevo horario antes de partir, intente levantarse más temprano o quedarse despierto más tarde unos días antes del viaje, más cerca de la hora en que estará después de su viaje.
También es posible que desee planificar mucho tiempo durante su viaje para adaptarse a la nueva zona horaria, de modo que pueda disfrutar de algunos días en los que se sienta dentro del horario y renovado.
La línea de fondo
El desfase horario es una afección común que desaparece después de unos días o semanas. Los síntomas del desfase horario pueden ser difíciles de controlar en los primeros días de viaje a una zona horaria diferente.
Mantener un nuevo horario y controlar sus momentos de vigilia y sueño con ciertas intervenciones puede ayudar a reducir los síntomas del desfase horario.
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