La fuerza del núcleo es vital para el ejercicio, la prevención de lesiones y el movimiento.
El ejercicio de sujeción hueca y sus progresiones son una forma segura y eficaz de desarrollar una fuerza central profunda y funcional.
Este artículo analiza la sujeción hueca, lo que le permite agregar este ejercicio básico a su programa de acondicionamiento físico, incluso si es la primera vez que entrena esta habilidad.
¿Qué es un agarre hueco?
El agarre hueco es un ejercicio básico isométrico que fortalece los músculos abdominales que estabilizan la columna.
Con la forma adecuada, tanto los principiantes como los entusiastas del fitness experimentados pueden realizar este ejercicio de forma segura y cosechar los beneficios de un núcleo más fuerte.
La sujeción hueca también forma la fuerza central básica necesaria para ejercicios gimnásticos y de peso corporal más avanzados.
Además, las presas huecas entrenan sus habilidades de refuerzo abdominal. El refuerzo abdominal, o simplemente "refuerzo", es el acto de estabilizar la parte inferior de la columna contrayendo los músculos abdominales.
Un aparato ortopédico adecuado empujará ligeramente las costillas hacia la pelvis.Los músculos del estómago se flexionarán y el arco natural de la zona lumbar se aplanará suavemente.
En comparación con los ejercicios abdominales tradicionales como las sentadillas, las técnicas de refuerzo abdominal como las sujeciones huecas pueden ser más efectivas para activar ciertos músculos centrales profundos.
Sin embargo, los ejercicios abdominales tradicionales pueden ser más efectivos para activar otros músculos centrales. Por lo tanto, un programa ideal de ejercicios básicos incluiría tanto ejercicios de refuerzo como tradicionales.
Músculos involucrados
Los entrenadores suelen utilizar el agarre hueco como un ejercicio de fortalecimiento del núcleo.
Sin embargo, este ejercicio trabaja muchos músculos a lo largo de toda la cadena anterior, que son los músculos de la parte frontal de su cuerpo.
Estos músculos incluyen:
- flexores de cadera
- cuadríceps
- rectos y abdominales transversales
- oblicuos internos y externos
ResumenEl agarre hueco se utiliza como un ejercicio de fortalecimiento del núcleo, pero trabaja muchos músculos en la parte frontal de su cuerpo. Puede ser más eficaz para activar ciertos músculos centrales profundos que los ejercicios abdominales tradicionales.
Rendimiento básico de sujeción hueca
Para realizar el agarre hueco, acuéstese boca arriba y extienda los brazos por encima de la cabeza. Estire las piernas con los pies juntos y los dedos de los pies en punta.
A partir de ahí, apriete su núcleo llevando las costillas hacia la pelvis y flexionando la región abdominal.
A continuación, levante los pies, las piernas y los hombros del suelo y aplaste la zona lumbar contra el suelo. Comience con 3 presiones que duren entre 15 y 30 segundos cada una.
A lo largo de cada agarre, el único punto de contacto debe ser la región de la columna lumbar, que abarca aproximadamente el tercio inferior de la columna desde el coxis hasta la zona media de la espalda.
Si tiene dificultades para mantener la columna lumbar en el suelo, modifique el ejercicio y comience manteniendo los pies plantados en el suelo y extendiendo los brazos hacia los pies en lugar de por encima de la cabeza.
Para obtener un desglose detallado sobre cómo trabajar su soporte hueco, vea este video.
ResumenSiga las instrucciones anteriores para realizar la sujeción hueca. También puede modificar el ejercicio y trabajar lentamente hasta lograr una sujeción hueca adecuada.
Beneficios del agarre hueco
La sujeción hueca ofrece muchos beneficios tanto para los atletas experimentados como para la población física en general.
Estabilidad espinal mejorada
La sujeción hueca ayuda a fortalecer los músculos que estabilizan la zona lumbar durante los movimientos deportivos y cotidianos.
Los glúteos, los flexores de la cadera y los músculos abdominales fortalecidos de manera uniforme ayudan a mantener la columna en la alineación adecuada y evitan la tensión en las vértebras y los discos.
En general, el fortalecimiento del núcleo es una de las mejores formas de abordar de manera integral el dolor lumbar.
Además, la inclinación pélvica posterior y la posición de las costillas retraídas de la sujeción hueca son excelentes para aliviar la presión en toda la longitud de la columna.
La posición retraída es una de las mejores formas de activar el músculo transverso del abdomen, que es un músculo del núcleo profundo que proporciona estabilidad a la columna.
Fuerza funcional del núcleo
La sujeción hueca estabiliza el centro de tu cuerpo.
Un núcleo estable le permite generar movimientos poderosos con la parte superior e inferior de su cuerpo mientras mantiene su columna a salvo.
Progresión a calistenia avanzada
La posición reforzada de la bodega hueca forma la base de muchos movimientos de calistenia avanzados.
La calistenia es una categoría amplia de ejercicios de peso corporal que incluyen ejercicios comunes como flexiones y dominadas, planchas y movimientos gimnásticos avanzados como levantamientos musculares, paradas de manos y volteretas hacia atrás.
La gran mayoría de los movimientos de calistenia se basan en la técnica de refuerzo abdominal que desarrollará mediante la práctica de agarres huecos.
ResumenLa sujeción hueca puede mejorar la estabilidad de la columna y la fuerza del núcleo, lo que a su vez puede permitirle realizar ejercicios más avanzados, como planchas, paradas de manos o dominadas.
Progresiones y variaciones de bodegas huecas
La sujeción hueca permite varias progresiones y variaciones. Esto significa que cualquier persona, independientemente de su nivel de condición física, puede beneficiarse de este ejercicio.
Los siguientes movimientos son solo algunas de las variaciones.
Si encuentra que la retención básica es demasiado difícil, puede probar una versión simplificada, también llamada regresión.
Una vez que pueda realizar cómodamente la fijación hueca estándar durante aproximadamente 3 minutos, puede avanzar a variaciones avanzadas.
Movimiento y retención de insectos muertos
La retención de errores muertos es una de las regresiones de retención hueca más fáciles. Si le resulta difícil, continúe con este ejercicio hasta que pueda sostenerlo cómodamente durante 1 minuto. Una vez que se sienta cómodo con el error muerto, avance a la sujeción hueca estándar.
A continuación, le indicamos cómo realizar la sujeción hueca del insecto muerto:
- Comience de espaldas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies fuera del piso.
- Extienda los brazos por encima de usted con los dedos apuntando hacia el techo y la barbilla pegada al pecho. Haga "cuchillas" con las manos manteniendo los dedos juntos. La hoja del lado del pulgar de su mano debe apuntar hacia su cabeza.
- Piense activamente en tirar ligeramente de las costillas hacia la pelvis apretando los abdominales y presionando la zona lumbar suavemente hacia el suelo.
- Esta posición se conoce como el error muerto. Mantenga la posición reforzada con la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo y el núcleo enganchado durante 30 segundos a 1 minuto. Repita la fijación durante 3 ciclos.
- También puede realizar el error muerto con las piernas estiradas en el aire para mayor dificultad. Experimente con la variación de rodilla recta si la opción de rodilla doblada se vuelve demasiado fácil.
- Si puede mantener la posición cómodamente, puede agregar movimiento bajando lentamente la pierna y el brazo opuesto a 6 pulgadas (15 cm) del piso antes de regresar a la posición inicial.
- Repita para 3 series de 10 a 12 repeticiones en total. Mantenga su aparato ortopédico abdominal todo el tiempo que se esté moviendo.
Mira este video para ver un desglose completo del movimiento de los insectos muertos y algunas de sus variaciones.
Fijación hueca estándar
El agarre hueco estándar comienza de manera similar al insecto muerto. Sin embargo, con la sujeción estándar, estirará las piernas y comenzará a bajar las piernas y los brazos hacia el suelo.
- Comience de espaldas con las rodillas dobladas hacia el pecho y los pies fuera del piso.
- Extienda los brazos por encima de usted con los dedos apuntando hacia el techo y la barbilla ligeramente metida hacia el pecho. Haga "cuchillas" con las manos manteniendo los dedos juntos. La hoja del lado del pulgar de su mano debe apuntar hacia su cabeza. También puede colocar el dorso de la mano sobre la otra palma de modo que la palma superior mire hacia el techo.
- Piense activamente en tirar ligeramente de las costillas hacia la pelvis apretando los abdominales y presionando la zona lumbar suavemente hacia el suelo.
- Estire las piernas, apunte los dedos de los pies y comience a bajar los talones hacia el suelo.
- Mientras baja las piernas, baje los brazos hacia el piso por encima de la cabeza.
- Continúe bajando los brazos y las piernas hasta que estén a unas 6 pulgadas (15 cm) del suelo. Asegúrese de que sus hombros y la parte superior de la espalda no toquen el suelo. Trabaja para mantener la posición durante 3 ciclos de 1 minuto cada uno.
Tenga en cuenta que puede modular la dificultad aumentando o disminuyendo la distancia de sus brazos y piernas al suelo. Cuanto más cerca estén tus extremidades del suelo, más intensa será la sujeción. Comience bajando las piernas hacia el suelo primero, luego comience a bajar los brazos.
Este video proporciona un desglose de cómo hacer la transición de un insecto muerto de pierna recta a un agarre hueco estándar.
Error común: espalda baja arqueada
No permita que su espalda baja se arquee del piso. Esto se llama lordosis y puede generar tensión en las vértebras lumbares.
Un objetivo principal de la sujeción hueca es contrarrestar la tendencia a arquear la espalda baja.
Si no puede mantener la inclinación pélvica posterior con la espalda contra el piso, levante los brazos y las piernas más arriba del piso o retroceda hasta el insecto muerto.
Error común: cuello hiperextendido
Es vital mantener la barbilla pegada al pecho.
Si no puede evitar que la cabeza caiga hacia el suelo, descanse o reduzca la dificultad.
Realizar la sujeción hueca sin mantener la barbilla doblada puede causar tensión en el cuello.
Roca de cuerpo hueco
Una vez que pueda mantener una sujeción hueca estándar durante 1 minuto, estará listo para realizar la roca corporal hueca.
- Asuma la posición de retención hueca.
- Mantenga la posición hueca y vuelva a balancearse lentamente sobre la parte superior de la espalda. Si mantiene correctamente su agarre, su espalda baja debe elevarse del piso.
- Invierta la piedra en la otra dirección hasta que el área del coxis sea el principal punto de contacto con el piso. Su espalda media y superior debe perder completamente el contacto con el suelo.
- Repite la roca durante 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Todos los consejos y errores adicionales relacionados con la sujeción hueca se aplican a la roca de cuerpo hueco.
Para un desglose rápido de la roca de cuerpo hueco, mira este video.
Tablón hueco
Una vez que pueda realizar cómodamente el agarre hueco y el rock, la tabla hueca es el siguiente paso. También puede comenzar a experimentar con esta sujeción junto con la roca.
La plancha de cuerpo hueco es superior a las planchas tradicionales de respaldo plano para activar los estabilizadores lumbares profundos.
- Empiece de cara al suelo sobre sus manos y rodillas.
- Extienda las piernas hacia atrás hasta que esté en una posición de flexión con las piernas estiradas y los dedos de los pies en contacto con el suelo.
- Empuje a través del piso hasta que sus hombros estén completamente extendidos.
- Aprieta los glúteos y lleva las costillas hacia la pelvis contrayendo los abdominales. Esto debería hacer que la parte baja de la espalda pase de estar ligeramente arqueada a ligeramente redondeada.
- Apunte sus pies tanto como sea posible sin que sus dedos se resbalen del piso.
- Mantenga esta posición durante 3 series de 30 segundos a 1 minuto por ciclo.
Además de estar en una posición de tabla, se aplican los mismos consejos de forma. Evite arquear la espalda o tensar el cuello. Tus ojos deben estar enfocados en el suelo todo el tiempo.
Vea este video para ver una demostración de la tabla hueca.
ResumenEl insecto muerto es una versión más fácil del agarre hueco. Una vez que pueda realizar cómodamente la sujeción hueca estándar durante aproximadamente 1 minuto, puede probar las variaciones de body rock o tabla hueca, que son más avanzadas.
Riesgos de bodegas huecas y otras preocupaciones
Las personas con antecedentes de lesiones en la espalda siempre deben consultar a su proveedor de atención médica o fisioterapeuta antes de comenzar un programa de ejercicios.
Para las personas sanas, la sujeción hueca generalmente se considera segura siempre que siga la forma adecuada.
Aquí hay algunas consideraciones específicas para recordar al entrenar variaciones de agarre hueco.
Espalda arqueada
Una espalda baja arqueada durante una sujeción hueca puede causar o exacerbar cualquier rigidez o problemas de disco en la columna lumbar.
Si no se tratan, las tendencias subyacentes de la espalda arqueada pueden provocar discos abultados y otros problemas de espalda.
Cuello hiperextendido
La hiperextensión en el cuello durante las sujeciones huecas puede provocar rigidez en el cuello.
Asegúrese de mantener la barbilla semi-metida al realizar ejercicios de cuerpo hueco para evitar este problema.
Carga vertical y cuerpo hueco
Los movimientos que dirigen una carga directamente a través de la columna, como sentadillas, peso muerto y prensas por encima de la cabeza, requieren una técnica de refuerzo diferente.
El redondeo en la parte inferior de la espalda puede ejercer una presión extrema sobre los discos de la columna cuando hay un gran peso presionando hacia abajo. Los mecánicos de carga vertical adecuados deben mantener una columna neutra.
Para evitar cualquier problema, practique la fuerza de su cuerpo hueco por separado de su trabajo pesado o después de haber completado los ejercicios que cargan la columna.
ResumenEvite arquear la espalda o hiperextender el cuello al realizar la sujeción hueca. Además, asegúrese de practicar la fuerza de su cuerpo hueco por separado de los ejercicios de levantamiento de pesas.
La línea de fondo
El agarre hueco es un ejercicio de fortalecimiento del núcleo adecuado tanto para principiantes como para atletas experimentados.
Si tiene dificultades para realizar una sujeción hueca adecuada, comience con una versión simplificada como el error muerto.
Alternativamente, si domina el agarre hueco estándar, puede experimentar con variaciones más avanzadas como el body rock o el tablón hueco.
Puede agregar estos ejercicios a su rutina de entrenamiento de core preexistente o realizarlos en una sesión separada.
Además de fortalecer su núcleo, el ejercicio de sujeción hueca puede beneficiar la estabilidad de la columna, lo que lo convierte en una valiosa adición a su rutina de ejercicios.
.jpg)
