A todos nos gustaría defendernos con confianza y expresar abiertamente nuestros sentimientos a quienes nos rodean, ya sea para rechazar una invitación o hacer frente a un compañero de trabajo. Pero no es fácil.
"Muchas personas luchan por ser asertivas porque es difícil saber dónde está la línea entre parecer demasiado fuerte o agresivo, o parecer débil e inseguro", dice Joree Rose, LMFT.
Estos consejos pueden ayudarlo a sentirse más cómodo hablando y defendiéndose.
Evalúe su estilo de comunicación
El primer paso para volverse más asertivo es hacer un inventario de cómo expresa sus pensamientos y sentimientos. ¿Utiliza un estilo de comunicación pasivo o agresivo?
Si tiene un estilo pasivo, puede permitir que las necesidades de los demás se antepongan a las suyas, dice la psicoterapeuta con licencia Annemarie Phelan. Puede que tengas buenas intenciones, explica, pero este estilo de comunicación puede generar resentimientos dañinos con el tiempo.
Un estilo agresivo, en cambio, pisotea los derechos de los demás. Esto es muy diferente a ser asertivo. Phelan agrega que con la comunicación asertiva, "no hay acoso, no hay intimidación, simplemente declara claramente tus deseos o necesidades".
Comprender dónde se encuentra en el espectro entre la comunicación pasiva y agresiva puede ayudarlo a reducir las áreas que podrían mejorar.
Encontrar tu estilo
¿No estás seguro de dónde caes en la escala? Considere este ejemplo.
Un conocido pide un favor. Has ayudado a esta persona muchas veces y te estás cansando. En su lugar, hay un proyecto personal en el que realmente te gustaría trabajar.
A continuación, le indicamos cómo podría responder en función de su estilo de comunicación:
- Pasivo. "¡Por supuesto! ¡Me encantaría ayudar! "
- Agresivo. "Estoy cansado de tus lloriqueos y necesidad. Nunca haces nada por ti mismo ".
- Positivo. "No voy a poder ayudar esta vez".
Planifique su respuesta con anticipación
¿Se encuentra automáticamente diciendo que sí a las cosas sin pensar en ello? Si tiende a hacer esto, Phelan recomienda tener algunas frases de referencia cuando se enfrente a una solicitud o invitación que no le guste tanto.
Aquí hay algunos entrantes:
- "Déjame contestarte eso después."
- "Necesito consultar mi calendario".
- "Tengo un conflicto de horario".
- "No podré, tengo planes".
Si decide decir que primero debe verificar algunas cosas, asegúrese de comunicarse con la persona.
Sobre todo, recuerde que no está obligado a explicar su razonamiento para rechazar una solicitud o invitación.
No dejes que la culpa se interponga en tu camino
Si se siente culpable cuando trata de imponerse, tenga en cuenta que decir no a una solicitud no significa que esté rechazando la persona.
Use un diálogo interno positivo
Es difícil practicar ser asertivo cuando estás en el momento. Es por eso que Rose recomienda animarse mentalmente con un diálogo interno positivo.
Puede sonar cursi, pero si está a punto de tener una conversación en la que sabe que tendrá que poner el pie en el suelo, exagere con pensamientos positivos de "Tengo esto" o "Mi tiempo es importante".
Tómate un tiempo para respirar
Si su corazón comienza a acelerarse con la mera idea de colocar un límite, tómese un momento para respirar profundamente, especialmente si siente que la agresión comienza a apoderarse.
“La respiración calmará el cerebro y el cuerpo y te ayudará a conectarte a tierra, lo que hará que sea más fácil volver a tus intenciones”, agrega Rose.
Ejercicio de respiración profunda
La próxima vez que se sienta abrumado o perdiendo la concentración, pruebe este ejercicio:
- Busque un lugar tranquilo para sentarse o pararse.
- Inhala profundamente por la nariz.
- Aguante la respiración y cuente hasta 5.
- Suelta el aliento lentamente exhalando por la nariz.
Encarna una postura asertiva
La comunicación no es solo verbal. Antes de entrar en una situación estresante o una conversación difícil, Rose recomienda adoptar una postura corporal asertiva que te haga sentir más seguro y poderoso.
¿Cómo se ve eso? Ponte de pie y gira los hombros hacia atrás. Mantenga un contacto visual regular y una expresión facial neutra.
Ensaya con alguien que conozcas y en quien confíes
Si tiene un gran problema que está tratando de abordar, considere la posibilidad de hacer un juego de roles con un amigo de confianza practicando diferentes estilos de conversación. Escríbalo, luego diga lo que quiere decir en voz alta.
Recuerde pedir comentarios sobre qué tan claro está y cómo la otra persona podría ver la situación.
Preste atención a cómo responden a su tono de voz y lenguaje corporal. ¿Se está comunicando sin volverse tímido u hostil? Evalúese después. Modifique su enfoque de acuerdo con sus comentarios.
Cree en tu valor
Sin un sentido de autoestima saludable y equilibrado, es probable que siga aceptando menos de los demás o termine dando más de lo que recibe.
"Si no crees en ti mismo, será difícil que alguien más crea en ti o te dé lo que quieres", dice Rose.
Establece límites accionables
Recuerde, la asertividad y la agresión son cosas diferentes. La asertividad se trata de expresar sus necesidades o solicitudes de manera respetuosa y dentro de los límites personales, explica Ashleigh Edelstein, LMFT.
Si establecer límites le parece agresivo o incómodo, considere este escenario: su jefe está constantemente acumulando trabajo en su escritorio sin verificar si puede tomar más proyectos.
Una respuesta agresiva sería explotar a su jefe en una reunión o exigir que otra persona haga el trabajo.
Una respuesta asertiva, por otro lado, sería programar una reunión con su jefe para discutir un nuevo sistema para asignar trabajo, o idear formas de delegar mejor las responsabilidades.
Empieza pequeño
Si todo esto suena un poco abrumador, considere comenzar con algunos ejercicios pequeños que le ayudarán a practicar cómo ser más asertivo en situaciones de bajo riesgo.
Escenarios de práctica
Aquí hay algunas ideas para comenzar:
- Habla cuando prefieras ver una película en casa en lugar de salir.
- Hágale saber a su pareja que no podrá hacer un recado específico. Esta también puede ser una buena oportunidad para practicar decir no sin ofrecer una historia de fondo completa.
- Vaya a un restaurante nuevo y pida una mesa que esté en un área más tranquila o cerca de una ventana. Incluso si no hay nada disponible, es una buena forma de practicar cómo pedir lo que quiere.
Obtenga ayuda externa
Si le resulta difícil practicar el ser más asertivo, considere hablar con un terapeuta calificado para obtener apoyo adicional. Los factores subyacentes, incluidos el estrés y la ansiedad, pueden hacer que sea particularmente difícil pedir lo que necesita.
Un terapeuta puede ayudarlo a identificar obstáculos y crear nuevas herramientas para sortearlos.
Cindy Lamothe es una periodista independiente radicada en Guatemala. A menudo escribe sobre las intersecciones entre la salud, el bienestar y la ciencia del comportamiento humano. Ha escrito para The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post y muchos más. Encuéntrela en cindylamothe.com.
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