La mayoría de nosotros hemos estado allí: completamente despiertos a las 3 a.m. y sin ningún indicio de que volver a dormirse está en el horizonte.
Para aquellos de nosotros que experimentamos esto con regularidad, es aún más frustrante y agotador.
Los episodios constantes de noches de insomnio pueden afectar significativamente nuestro:
- energía
- estado animico
- salud
Si bien despertarse en medio de la noche es bastante común, existen trucos simples que pueden ayudarlo a recuperar ese descanso tan necesario.
Hablé con varios expertos sobre las implicaciones para la salud de despertarse por la noche. Compartieron cómo volver a dormirse utilizando varios métodos diferentes.
Pruebe estos trucos y sus noches de insomnio pueden convertirse en cosa del pasado.
¿Por qué ocurre el despertar nocturno?
La mayoría de la gente se despierta una o dos veces durante la noche. Las razones por las que son infinitas.
Para la mayoría, es probable que se deba a razones ambientales o de comportamiento, como beber cafeína o alcohol al final del día. También puede deberse a un entorno de sueño deficiente.
También puede haber razones más profundas, como un trastorno del sueño u otra afección médica. Si sospecha que puede tener un trastorno del sueño, es importante que consulte a su proveedor de atención médica y busque tratamiento.
En términos generales, los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Puede esperar alternar entre el sueño ligero, profundo y REM (movimiento ocular rápido) varias veces durante una noche completa de sueño.
La mayor parte del sueño profundo ocurre temprano en la noche. Por la mañana, estás principalmente en REM y sueño ligero. Eso es lo que facilita el despertar.
Implicaciones para la salud de despertarse por la noche
Despertarse en medio de la noche es muy común. Sin embargo, la vigilia crónica y el insomnio pueden tener efectos dañinos en el cuerpo.
Tara Youngblood es física, científica en jefe y directora ejecutiva de ChiliSleep.
"Si te despiertas en medio de la noche, eso significa que no has logrado un sueño profundo", dice Youngblood.
“El reloj interno de su cuerpo se sincroniza con diferentes horas del día, y un órgano diferente trabaja más duro durante los diferentes turnos. Es mejor si trabaja con sus órganos para que puedan funcionar cuando se supone que deben hacerlo ".
En un metanálisis de 74 estudios, los investigadores encontraron que los patrones de sueño interrumpidos se correlacionan con un mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Según los CDC, los adultos que duermen menos de 7 horas por noche tienen más probabilidades de reportar problemas de salud como ataque cardíaco, asma y depresión.
Cómo volver a conciliar el sueño con la meditación
Meditar para volver a dormirse es una gran opción para calmar su mente inquieta. Usando la meditación:
- activa el sistema nervioso parasimpático
- baja la frecuencia cardíaca
- estimula la respiración lenta
Un estudio mostró que los participantes que participaron en una práctica de conciencia plena mostraron una mejora significativa sobre aquellos que recibieron educación sobre la higiene del sueño.
Tomarse el tiempo para hacer un simple ejercicio de respiración antes de acostarse no solo puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente, sino que también puede ayudarlo a volver a dormir después de despertarse.
Cómo ponerlo en acción
Hay muchos ejercicios de respiración que pueden ayudarlo a calmarse y a lograr un estado de descanso. A continuación se muestran algunas opciones sencillas.
Aliento relajante simple
Para usar una meditación de respiración simple, intente acostarse boca arriba con la cabeza sobre la almohada. Luego, inhale y exhale un par de respiraciones largas y lentas. Relaje su cuerpo y cierre los ojos.
Al concentrarse en su respiración, es posible que su mente y cuerpo se relajen lo suficiente como para permitirle quedarse dormido.
Relajación muscular progresiva
Otra opción es la relajación muscular progresiva. Comenzando con los dedos de los pies y subiendo hasta la frente, tense con fuerza cada uno de los músculos durante 5 segundos y luego déjelos relajarse por completo.
Haga esto hasta que haya tensado y relajado todo el cuerpo, desde la cara hasta los dedos de los pies.
Método 4-7-8
El ejercicio de respiración 4-7-8 tiene como objetivo ralentizar su respiración y el ritmo de su corazón. Es especialmente beneficioso si tiene una imaginación activa, porque contar le da a su mente algo que hacer.
Para practicar, siga estos pasos:
- Coloque la punta de la lengua contra la cresta de tejido detrás de los dientes frontales superiores
- Exhala completamente por la boca, haciendo un silbido.
- Inhala por la nariz contando hasta 4
- Aguante la respiración contando hasta 7
- Exhala completamente por la boca contando hasta 8
- Repite este proceso tres veces más.
Cómo volver a conciliar el sueño después de una pesadilla
Las pesadillas dan miedo y volver a dormir después puede ser especialmente difícil.
Es probable que una pesadilla aumente su frecuencia cardíaca y provoque un estado de inquietud. Las imágenes de la pesadilla también pueden permanecer en su cabeza, dificultando el sueño.
Afortunadamente, hay algunos trucos que puedes intentar para volver a dormirte después de una pesadilla.
Tecnicas fisicas
Es común tener calor o sudar porque es probable que la temperatura de su cuerpo haya aumentado. Puede intentar dormir en un rango de temperatura ideal para limitar estos efectos incómodos.
Enfriar el cuerpo después de despertar de una pesadilla puede ayudarlo a volver a dormir. Intente beber un poco de agua fría o encienda un ventilador para comenzar el proceso.
Las mantas pesadas también pueden ayudar a calmar el cuerpo después de una pesadilla.
Si bien no hay evidencia de que las mantas pesadas ayuden directamente con las pesadillas, se ha demostrado que la presión activa el sistema nervioso parasimpático.
También se ha demostrado que las mantas pesadas ayudan con los problemas de sueño en niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
Por lo menos, las mantas pesadas pueden brindar comodidad y una sensación de seguridad.
Técnicas cognitivas
Además de las técnicas físicas, existen formas de trabajar con la mente para prevenir pesadillas en el futuro.
La psicoterapeuta y terapeuta de medicina conductual del sueño Annie Miller sugiere entrenar su cerebro durante el día para prevenir las pesadillas.
“Ayuda a reescribir el final cuando estás despierto, durante el día”, dice ella. "La idea detrás de estas terapias es que las pesadillas son un comportamiento o hábito aprendido, y podemos enseñarle a nuestro cerebro una nueva historia".
A través de este proceso, su pesadilla puede sentirse menos amenazadora. Esto puede provocar menos pesadillas y menos graves. Si bien este enfoque requiere un compromiso, es probable que la recompensa sea mayor.
Cómo volver a conciliar el sueño por la mañana
Despertarse solo una o dos horas antes de tener que levantarse puede ser excepcionalmente frustrante. Con apenas tiempo para descansar, la presión puede evitar que te relajes y vuelvas a dormir.
Evite la electrónica
Por muy tentador que pueda ser, no levante su teléfono cuando se despierte temprano en la mañana.
Hay algunas razones por las que esto afecta su sueño. Primero, puede dejarse atrapar por cualquier cosa que aparezca en su bandeja de entrada o sea tendencia en las redes sociales y sentirse demasiado estimulado para dormir.
Además, la luz azul puede afectar tu cuerpo y hacerte sentir que es hora de despertar.
Otro estudio señaló que la exposición a la luz nocturna afectaba los ritmos conductuales y la eficiencia metabólica.
Los investigadores también han encontrado una correlación entre quienes usan computadoras habitualmente durante largos períodos de tiempo durante el día y las alteraciones del sueño.
Configure su entorno para el éxito
Elija un entorno que sea oscuro y parecido a una cueva, pero seguro y reconfortante.
Si desea hacer algunos ajustes para crear un espacio relajante, los siguientes consejos pueden ayudar:
- Instale cortinas opacas para mantener su habitación libre de luz.
- Use una máscara para los ojos y tapones para los oídos.
- Invierte en una máquina de ruido blanco.
- Escuche una lista de reproducción relajante.
- Reemplace las luces nocturnas con luz roja.
Un estudio mostró que la luz roja tenía un efecto menos perturbador en las fases del sueño que la luz azul.
Sepa cuando dejar de fumar
Miller dice que, en algunos casos, volverse a dormir por la mañana puede no ser lo ideal.
"Dormir hasta tarde no es útil si tiene problemas para dormir. Es mejor levantarse a la misma hora todos los días, incluso si eso significa que duerme menos a corto plazo ", dice.
Si se despierta 45 minutos antes de la alarma, también podría llamarlo un lavado del día.
Razones fisicas
También puede haber problemas de salud subyacentes que causen interrupciones del sueño. Éstos incluyen:
- dolor crónico
- problemas digestivos (especialmente reflujo ácido)
- menopausia
- necesidad de orinar con frecuencia
- efectos secundarios de ciertos medicamentos
- apnea del sueño
- Síndrome de piernas inquietas
Razones psicologicas
Algunas razones psicológicas que pueden causar problemas para dormir incluyen:
- estrés
- desórdenes de ansiedad
- depresión
- terrores nocturnos
Razones habituales o de comportamiento
Su higiene del sueño, o los hábitos relacionados con irse a dormir y despertarse, pueden tener un efecto importante en la calidad de su sueño. Esto incluye:
- horario de sueño inconsistente
- usar aparatos electrónicos demasiado cerca de la hora de acostarse
- beber demasiado alcohol o cafeína, o tomarlo demasiado tarde en el día
- descompensación horaria
- turnos de trabajo rotativos
Razones medioambientales
Además de los hábitos, su entorno juega un papel importante en la calidad de su sueño.
Aquí hay algunas cosas para mirar:
- Encendiendo. Si su habitación no está oscura, pruebe con cortinas opacas o una máscara para los ojos.
- Ruidos. Los tapones para los oídos o una máquina de ruido pueden ayudar a mantener a raya los ruidos molestos.
- La temperatura. Podrá dormir lo mejor posible si mantiene su habitación a una temperatura más fresca.
- Socios o mascotas. Si comparten su cama, pueden interrumpir su sueño.
¿Pueden ayudar las ayudas para dormir?
Algunas ayudas naturales para dormir están disponibles sin receta. Muchas son hierbas o suplementos que generalmente se consideran seguros.
Sin embargo, siempre debe informar a su médico antes de tomar cualquier suplemento a base de hierbas o somníferos de venta libre.
Éstos incluyen:
- valeriana
- lavanda
- magnesio
- pasionaria
- manzanilla
- ginseng
- melatonina
También hay ayudas para dormir recetadas disponibles para el tratamiento a corto plazo del insomnio.
Las ayudas para dormir como Ambien y Lunesta funcionan disminuyendo la actividad cerebral y produciendo una sensación de calma. A menudo producen efectos secundarios como aturdimiento, mareos y somnolencia diurna.
Los efectos secundarios menos comunes pero más graves incluyen:
- pérdida de memoria
- cambios de comportamiento, como volverse más agresivo, menos inhibido o más distante de lo normal
- depresión o empeoramiento de la depresión y pensamientos suicidas
- Confusión
- alucinaciones (ver u oír cosas que no son reales)
- somnambulismo
También pueden interferir con otros medicamentos, incluidos los que se utilizan para las alergias, la ansiedad y los relajantes musculares.
Además, la tolerancia a estos efectos sedantes puede desarrollarse rápidamente y hacer que sea menos probable que le adormezcan con el tiempo.
Terapia de comportamiento
Según Miller, "la investigación muestra que la TCC (terapia cognitivo-conductual) para el insomnio es tan eficaz como la medicación a corto plazo y más eficaz que la medicación a largo plazo".
La terapia conductual en lugar de medicamentos también reduce naturalmente los efectos secundarios negativos y enseña habilidades que son útiles en otros entornos.
¿Cuándo es el insomnio?
El insomnio se define como:
- dificultad para conciliar el sueño
- dificultad para permanecer dormido
- despertarse temprano en la mañana al menos 3 noches por semana
El insomnio agudo ocurre hasta por 3 meses y el insomnio crónico ocurre por 3 meses o más.
Algo de insomnio es manejable y no requiere mucho más que unos pocos cambios de comportamiento. El estrés es una experiencia humana normal y es común pasar algunas noches sin dormir aquí y allá.
¿Cuándo es el momento de ver a un médico?
Si se siente estresado hasta el punto de que afecta constantemente su sueño, puede que sea el momento de consultar a un médico.
Si tiene afecciones subyacentes como depresión o ansiedad, es importante que comunique sus problemas de sueño con un profesional de la salud mental.
Quitar
Despertarse en medio de la noche y no poder conciliar el sueño es un problema común. Cuando ocurre con mayor frecuencia, es importante realizar cambios.
Dormir bien es fundamental para nuestro bienestar físico y mental. Algunos ajustes simples pueden ser todo lo que se necesita para dormir profundamente.
Si no puede encontrar una solución cambiando algunos hábitos o circunstancias ambientales, considere hablar con su médico o consultar a un terapeuta de medicina conductual para el sueño.
Pueden ayudarlo a explorar las causas y las mejores formas de resolver sus problemas de sueño.
Ashley Hubbard es una escritora independiente con sede en Nashville, Tennessee, que se centra en la sostenibilidad, los viajes, el veganismo, la salud mental, la justicia social y más. Apasionada por los derechos de los animales, los viajes sostenibles y el impacto social, busca experiencias éticas ya sea en casa o en la carretera. Visite su sitio web wild-hearted.com.
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