Una puntada lateral también se conoce como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio o ETAP. Es ese dolor agudo que se siente en el costado, justo debajo del pecho, cuando hace ejercicio.
Es más probable que le pongan una puntada lateral si hace ejercicios que mantienen la parte superior del cuerpo erguida y tensa durante mucho tiempo, como:
- correr o trotar
- ciclismo
- jugando al baloncesto
- ejercicios de fitness aeróbico
- montando un caballo
Se estima que más del 75 por ciento de las personas que realizan este tipo de actividades físicas experimentan una sutura en el costado más de una vez al año.
Pero hay formas en que puede deshacerse de este dolor molesto una vez que lo sienta venir. También hay formas de reducir la posibilidad de obtener una puntada lateral en primer lugar. Siga leyendo para descubrir cómo.
¿Qué puede hacer para deshacerse de una puntada lateral?
Si siente que se avecina una puntada lateral, hay formas de evitar que empeore y deshacerse de ella por completo. Así es cómo:
1. Reduzca la velocidad o tómese un descanso
Los puntos son supuestamente el resultado de un esfuerzo excesivo en el torso y los músculos de la columna.
Disminuir la velocidad o tomar un breve respiro del ejercicio puede permitir que estos músculos se relajen y reduzcan el dolor causado por el esfuerzo excesivo.
2. Respire hondo
Algunos investigadores creen que las contracciones musculares y la falta de flujo sanguíneo a los músculos abdominales podrían tener algo que ver con el dolor de un punto lateral.
Para reducir el dolor de un músculo contraído, respire profundamente. Luego, exhale lentamente. Repite esto varias veces.
Respirar lenta y profundamente también puede ayudar a garantizar que sus músculos reciban un suministro fresco de sangre oxigenada.
3. Estire los músculos abdominales
Estirar los músculos ayuda a prevenir los calambres en general. Con una puntada lateral, pruebe esta técnica para reducir los calambres:
- Levante el brazo que está en el lado opuesto de donde está su puntada por encima de su cabeza.
- Doble suavemente en la dirección de donde está su puntada, manteniendo el brazo levantado.
4. Presione sus músculos
Una vez que haya dejado de hacer ejercicio, pruebe esta técnica para reducir los calambres musculares:
- Empuje sus dedos firme pero suavemente en el área donde siente la puntada.
- Inclínese hacia adelante en su torso hasta que sienta que el dolor comienza a disminuir.
¿Qué puede hacer para evitar una puntada lateral?
Hay formas de evitar que una puntada lateral se apodere de su entrenamiento. Aquí hay seis consejos que pueden ayudar a evitar que ocurra una puntada lateral en primer lugar:
Consejos de prevención
- Evite comer mucho antes de hacer ejercicio. Comer una comida abundante dentro de una o dos horas después del ejercicio puede hacer que el estómago ejerza una presión adicional sobre los músculos abdominales.
- Limite las bebidas azucaradas. Beber bebidas azucaradas, carbonatadas o bebidas deportivas justo antes de hacer ejercicio puede interferir con su metabolismo y molestar su estómago.
- Mejora tu postura. Un estudio de 2010 encontró que encorvarse o encorvarse puede aumentar sus posibilidades de obtener una puntada lateral. Trate de mantener la parte superior del cuerpo erguida y los hombros hacia atrás mientras hace ejercicio.
- Aumente gradualmente la duración de su entrenamiento. Fortalecer los músculos con el tiempo puede ayudar a reducir los calambres y las lesiones musculares. Así que comience lentamente y vaya subiendo. Por ejemplo, si está comenzando una rutina de ejecución desde cero, hágalo por etapas. No intente hacer demasiadas cosas demasiado rápido.
- Desarrolle la fuerza de sus músculos abdominales. Un estudio de 2014 de 50 corredores descubrió que tener músculos del tronco más fuertes podría reducir la frecuencia con la que recibe puntos de sutura.
- Mantente hidratado. Asegúrese de beber al menos 64 onzas de agua al día. Mantenerse bien hidratado puede ayudar a prevenir una puntada lateral en primer lugar. Solo asegúrese de no beber demasiada agua justo antes de hacer ejercicio. Esto puede ejercer una presión adicional sobre el diafragma y hacer que los puntos de sutura sean más dolorosos.
¿Qué causa una puntada en su costado?
No se comprende bien qué causa exactamente una puntada lateral.
El lugar donde se ubica una puntada lateral puede indicar que tiene algo que ver con el esfuerzo de los músculos o el aumento del flujo sanguíneo alrededor del diafragma. Este es el gran músculo plano que separa los pulmones de los órganos del abdomen.
Un estudio de 1997 publicado en el Journal of Sports Science sugiere que los puntos de sutura ocurren debido a calambres musculares causados por movimientos espinales repetidos y fatiga muscular.
El dolor abdominal que resulta de la irritación de los músculos por el movimiento adicional en el área del torso también se ha relacionado con el dolor en el hombro.
La línea de fondo
Alrededor del 75 por ciento de las personas que hacen ejercicio tienen probabilidades de recibir una sutura lateral en algún momento. Para muchas personas, este dolor generalmente se localiza en el costado, justo debajo del pecho.
Afortunadamente, hay pasos que puede seguir para eliminar o aliviar este dolor. Disminuir la velocidad, respirar profundamente, estirar y presionar los músculos puede ayudar.
Evitar las comidas abundantes antes de hacer ejercicio, limitar las bebidas azucaradas, adoptar una buena postura y fortalecer lentamente puede ayudar a evitar que se produzca una puntada lateral en primer lugar.
Si en algún momento siente un dolor repentino o intenso mientras hace ejercicio, asegúrese de detenerse. Consulte con su médico si el dolor empeora o no desaparece con el tiempo.
