11 formas de fortalecer tus muñecas

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Estirar y ejercitar los músculos alrededor de las muñecas mantendrá las muñecas flexibles y fuertes, y lo ayudará a evitar movimientos repetitivos y lesiones por estrés.

Si ha tenido una lesión, estos estiramientos y ejercicios pueden ayudarlo a recuperar el rango de movimiento de su muñeca.

Por que ayuda

Tanto el estiramiento como el ejercicio aumentan la producción de líquido sinovial, que lubrica las articulaciones de la muñeca y ayuda a mejorar su función.

Qué hacer

Los huesos de su muñeca conectan su mano con su antebrazo. Los movimientos de la muñeca están controlados por los músculos del antebrazo. Para fortalecer sus muñecas, trabajará un grupo de 18 músculos en sus antebrazos, cada uno de los cuales tiene funciones específicas.

Comenzaremos con algunos estiramientos simples, que se pueden realizar en cualquier lugar, sin equipo adicional. Luego, describiremos algunos ejercicios básicos que van desde los más simples hasta los más difíciles.

1. Rango de movimiento

Este es un calentamiento para estiramientos o una pausa de relajación si está haciendo movimientos repetitivos con las manos.

1. Siéntese cómodamente y doble el brazo a la altura del codo, apoyando la parte superior del brazo en la pierna o en una mesa, o sosténgalo con la otra mano.
2. Cierre el puño y luego flexione la mano en la muñeca hacia arriba lo más que pueda y luego hacia abajo lo más que pueda cómodamente.
3. Mantenga el movimiento suave y continuo, moviendo su muñeca 10 veces hacia adelante y hacia atrás. Mueva solo la muñeca, no el brazo.
4. Con la mano en la misma posición, mueva la muñeca hacia la izquierda lo más que pueda y luego hacia la derecha lo más que pueda cómodamente. Nuevamente, mueva la muñeca, no el brazo.
5. Mantenga el movimiento suave y continuo, repitiéndolo 10 veces.
6. Repita con la otra mano.

Tenga en cuenta que también puede hacer esto sosteniendo la mano en el aire, sin apoyo debajo del brazo.

2. Estiramiento para relajarse

Este es un estiramiento simple para aflojar los dedos y las manos antes de comenzar a hacer ejercicio. También es un buen descanso para relajar las muñecas y las manos si realiza movimientos repetitivos con las manos.

1. Siéntese cómodamente y doble el brazo a la altura del codo en ángulo recto.
2. Haga un puño y luego ábralo lentamente extendiendo y separando los dedos.
3. Repite unas cuantas veces.
4. Repita con la otra mano.

3. Estiramiento de oración

1. Párese con los codos doblados y las palmas juntas, las yemas de los dedos apuntando hacia arriba a un nivel justo debajo de la barbilla.
2. Baje las manos hacia la cintura, manteniendo las manos juntas y cerca del estómago.
3. Cuando sienta un estiramiento moderado en la parte inferior de los antebrazos, mantenga la postura durante 30 segundos.
4. Repita de 2 a 4 veces.

Sentirás este estiramiento más si puedes mantener los dedos juntos. Es probable que sus dedos comiencen a doblarse a medida que mueva las manos hacia abajo.

4. Estiramiento de oración con campanario

1. Párese con los codos doblados y las palmas juntas en la misma posición de manos juntas que el estiramiento n. ° 3.
2. Separe los dedos y los pulgares lo más que pueda. Luego, separe las palmas de las manos y júntelas nuevamente, manteniendo los dedos y los pulgares tocándose. Repita varias veces durante el día.

Encuentre variaciones en este tramo y tramos adicionales aquí.

5. Fortalecedor de apretón de bolas

Puede hacer este ejercicio con cualquier tipo de pelota, aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis. O puede usar masilla para ejercicios, que viene en resistencias blandas, medias y duras.

Compre masilla para ejercicios en línea.

También puede usar una toalla enrollada o un fideo de piscina para exprimir.

1. Siéntese cómodamente y tome la pelota o masilla en su mano, envolviéndola con los dedos y el pulgar.
2. Aprieta tan fuerte como puedas.
3. Mantenga el apretón durante 3 a 5 segundos.
4. Relaje su agarre lentamente.
5. Repita de 5 a 10 veces.

6. Fortalecedor de bandas elásticas

Este ejercicio es simple, pero trabaja los músculos más pequeños de la mano. También es algo que puede hacer sentado en un escritorio o en cualquier otro lugar.

1. Tome una banda de goma común y estírela alrededor de la parte superior de los dedos y el pulgar.
2. Abra lentamente la mano para estirarla contra la banda de goma y luego cierre la mano lentamente. Mantenga el movimiento controlado.
3. Repita de 5 a 10 veces.

7. Rizos de muñeca

Este ejercicio de fortalecimiento se puede hacer con el puño cerrado o con pesas de 1 a 5 libras. Puede hacer ambos brazos al mismo tiempo o un brazo a la vez. Depende de tu fuerza física. También puede usar una lata de comida pequeña o una botella de agua como peso.

1. Siéntese cómodamente con el brazo apoyado sobre las rodillas. Sostenga un peso con las palmas hacia abajo y la muñeca colgando sobre la rodilla.
2. Mueva la mano hacia arriba tanto como sea posible y luego hacia abajo tanto como sea posible con un movimiento lento y controlado.
3. Haz una serie de 10, luego repite.
4. Repite el ejercicio, pero con las palmas hacia arriba.
5. Una vez que pueda hacer 2 o 3 series fácilmente, es posible que desee aumentar el peso que está usando.

También puedes hacer flexiones de muñeca con el brazo en el aire.

8. Ejercicio 1 con banda de resistencia

Las bandas de resistencia son ayudas para hacer ejercicio simples y versátiles. Vienen en diferentes puntos fuertes. Si se está recuperando de una lesión, comience con una banda de resistencia ligera. Pero si estás entrenando para un deporte, elige una banda más pesada.

Esto trabaja los flexores y extensores de la muñeca.

1. Siéntese cómodamente, apoyando el brazo sobre una mesa con la palma hacia abajo y la mano colgando sobre el borde de la mesa.
2. Coloque un extremo de la banda de resistencia debajo de su pie para sujetarlo y sostenga el otro extremo en su mano. Es posible que tenga que envolverlo alrededor de su mano para crear algo de tensión.
3. Tire hacia arriba contra la resistencia, extendiendo la muñeca lo más que pueda. Mantenga el movimiento suave y controlado.
4. Vuelve lentamente a la posición inicial.
5. Repite 10 veces.
6. Repita con la otra mano.

Haga el mismo ejercicio, pero comience con las palmas hacia arriba.

9. Ejercicio de banda de resistencia 2

1. Siéntese cómodamente con los brazos cerca del cuerpo, doblados en ángulo recto.
2. Sostenga una banda tensa con ambas manos, con las palmas hacia abajo.
3. Gire lentamente las muñecas de modo que las palmas queden hacia arriba, estirando la banda.
4. Mantenga sus brazos y codos en su lugar.
5. Repite unas cuantas veces.

10. Caminar con la muñeca

1. Párese cerca de una pared, con los brazos estirados, las palmas de las manos contra la pared y los dedos apuntando hacia arriba.
2. Manteniendo las palmas de las manos contra la pared, baje las muñecas por la pared lo más que pueda.
3. Luego, gire las manos para que los dedos apunten hacia abajo. Con las palmas de las manos contra la pared, mueva las muñecas hacia atrás lo más que pueda.

11. Fortalecimiento del agarre

Hay muchos tipos diferentes de reforzadores de agarre disponibles. La idea básica es utilizar una herramienta que cree una resistencia medible para que usted apriete.

Las pinzas vienen en una variedad de tensiones. Puede comenzar con uno que sea solo un poco difícil de cerrar. Cuando eso sea fácil, aumente la tensión de la pinza. Las pinzas van desde las ligeras hasta las que requieren 365 libras de presión para cerrarse.

Compre pinzas de mano y ejercitadores en línea.

1. Siéntese cómodamente con el brazo doblado en ángulo recto, la palma hacia adentro y sosteniendo la pinza en una mano.
2. Apriete lentamente y suelte.
3. Repita de 8 a 10 veces.
4. Solo debe moverse su mano, no el brazo.
5. Cambie de mano y repita.
6. Cuando pueda hacer cómodamente de 2 a 4 series, pruebe con una pinza con más tensión.

Consejos

Escribir en un teclado de computadora o en un dispositivo más pequeño puede estresar sus muñecas y brazos. Si siente tensión en sus brazos, muñecas o manos, examine su espacio de trabajo para ver si puede hacerlo más cómodo.

Considere un reposamuñecas con teclado para mantener su muñeca en una posición neutral. Asegúrese de que su silla, escritorio y computadora estén colocados de manera óptima para mantener una buena postura y reducir la tensión de brazos y manos.

Tome descansos regulares para estirarse. Intente masajear ligeramente los antebrazos, las muñecas y los dedos para liberar la tensión.

La comida para llevar

Las muñecas fuertes y flexibles son importantes para las actividades diarias. Ya sea que esté conduciendo un automóvil, balanceando un palo de golf o una raqueta, levantando pesas, escribiendo, cocinando o haciendo cualquier otra cosa con las manos, sus muñecas están involucradas.

Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, calienta antes de comenzar.

Si recién está comenzando con una rutina de ejercicios, pruebe con estiramientos ligeros, ejercicios sin pesas y ejercicios con bandas de ejercicio ligeras. Si está entrenando para halterofilia o cualquier otro deporte, use pesas y bandas adecuadas para su fuerza.

Consulte con su médico si tiene dolor en la muñeca. Dependiendo de la causa, pueden derivarlo para tratamiento o fisioterapia profesional.

Hacer

• Haga que los estiramientos formen parte de su rutina diaria.
• Haga ejercicios de fortalecimiento tres veces por semana.
• Tómate tu tiempo con cada movimiento.
• Intente la forma correcta y los movimientos constantes.
• La mayoría de los estiramientos se pueden realizar sin ningún equipo, sentado en un escritorio o en el sofá.