El atún enlatado es un alimento básico en muchas cocinas. Está lleno de proteínas, es económico y puede durar varios años en su despensa.
A pesar de estos beneficios, es posible que se pregunte si el atún enlatado es realmente saludable y cuánto es seguro comer.
Este artículo analiza el contenido nutricional del atún enlatado, así como los posibles beneficios y desventajas de comerlo.
Nutrición de atún enlatado
El atún tiene muchas variedades. Sin embargo, en general, es una excelente fuente de proteínas que es baja en grasas y calorías.
El que el atún enlatado esté envasado en aceite o en agua puede afectar su contenido nutricional. El atún enlatado envasado en aceite tiende a ser más alto en calorías y grasas que el atún enlatado envasado en agua.
La siguiente tabla compara la información nutricional clave entre 1 onza (aproximadamente 28 gramos) de tres tipos diferentes de atún: fresco, enlatado en aceite y enlatado en agua.
EPA: 3 mg
EPA: 8 mg
EPA: 8 mg
En general, el atún enlatado tiende a tener más sodio que el fresco. Sin embargo, la cantidad de calorías y las cantidades de grasas totales y grasas saturadas dependen de si el atún está envasado en aceite o agua.
El contenido de nutrientes puede variar entre las marcas en función de cómo se empaca el atún, por lo que es mejor verificar la etiqueta.
El atún enlatado envasado en agua puede tener un mayor contenido de ácido docosahexaenoico (DHA).
El DHA es un tipo de ácido graso omega-3 que es particularmente importante para la salud del cerebro y los ojos.
Además, tanto el atún fresco como el enlatado son buenas fuentes de varias vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina D, el selenio y el yodo.
ResumenTanto el atún envasado en agua como en aceite son buenas fuentes de proteínas y bajas en grasas saturadas. Sin embargo, el atún enlatado envasado en aceite tiende a ser más alto en calorías y grasa total.
Beneficios del atún enlatado
Son muchos los beneficios de comer atún enlatado.
En particular, es una fuente de proteínas económica.
También se mantiene durante mucho tiempo. Algunas marcas pueden durar de 2 a 5 años en su despensa.
Si está buscando perder peso, el atún enlatado es una buena opción porque es bajo en calorías pero alto en proteínas.
Las dietas altas en proteínas se han asociado con beneficios para la pérdida de peso, que incluyen una mayor sensación de saciedad y una reducción de los antojos.
A pesar de ser bajo en grasas, el atún todavía se considera una buena fuente de ácidos grasos omega-3.
Los omega-3 son grasas dietéticas esenciales que son beneficiosas para la salud del corazón, los ojos y el cerebro. El pescado se considera una fuente importante de estas grasas saludables en la dieta, aunque también puede obtener omega-3 de los alimentos vegetales.
Como resultado, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan actualmente que los adultos consuman 8 onzas (227 gramos) de mariscos por semana.
Comer atún enlatado es una manera fácil de aumentar los omega-3 en su dieta.
Los tipos y cantidades de grasas pueden variar según el tipo de atún enlatado que elijas, así que lee las etiquetas si quieres comparar marcas.
Además de las grasas saludables, el atún enlatado también es una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina D y selenio.
Finalmente, a pesar de estar enlatados, muchas marcas de atún enlatado se procesan mínimamente, conteniendo solo atún, agua o aceite y sal. Algunas marcas también pueden agregar condimentos o caldo para darle más sabor.
ResumenEl atún enlatado es una fuente de proteínas y otros nutrientes importantes, económicos y bajos en calorías, incluidos los ácidos grasos omega-3. Algunas marcas pueden durar de 2 a 5 años en su despensa.
Posibles desventajas
Las dos preocupaciones principales en lo que respecta al atún son el contenido de mercurio y la sostenibilidad.
También hay algunas desventajas potenciales del atún enlatado específicamente, incluido el contenido de grasa y sodio y la seguridad de la lata en sí.
Mercurio e ingesta recomendada de atún
El mercurio es un metal pesado que suele estar presente en el pescado debido a la contaminación del agua.
Las investigaciones han demostrado que una alta exposición al mercurio puede causar serios problemas de salud en los seres humanos, incluidas las alteraciones del sistema nervioso central.
Debido a que el atún come otros peces pequeños que ya pueden estar contaminados con mercurio, este metal puede acumularse y concentrarse en el atún. Por lo tanto, el atún tiende a ser más alto en mercurio que otros tipos de pescado como el salmón o la tilapia.
La cantidad de mercurio presente depende del tipo de atún.
En general, las variedades más grandes de atún, como el patudo y el atún blanco, tienden a tener un mayor contenido de mercurio. Por otro lado, los atunes más pequeños, como el atún claro y el barrilete, son más bajos en mercurio.
Como el atún enlatado normalmente contiene tipos de atún más jóvenes y más pequeños, incluidos el light y el listado, normalmente tiene menos mercurio que los filetes de atún congelados o frescos.
Adultos
Los estudios han demostrado que las personas que consumen pescado con alto contenido de mercurio al menos una vez a la semana tienen niveles elevados de mercurio y son más propensos a experimentar fatiga.
Las personas deben limitar la ingesta de atún enlatado elaborado con albacora a una porción de 113 gramos (4 onzas) por semana. Esto se debe a que es más alto en mercurio.
En su lugar, trate de comer pescado con bajo contenido de mercurio, como el atún light y el barrilete.
Niños
Es importante destacar que la investigación ha demostrado que la exposición al mercurio es particularmente tóxica para el sistema nervioso de un niño en desarrollo. Por esta razón, los cuidadores deben limitar el atún enlatado que alimentan a los bebés y niños pequeños.
Según la Administración de Drogas y Alimentos (FDA), los niños de 2 a 10 años pueden consumir hasta 28 gramos (1 onza) de pescado con bajo contenido de mercurio, incluido atún ligero y barrilete enlatado, dos o tres veces por semana.
Las autoridades sanitarias no han recomendado tradicionalmente la ingesta de pescado en los lactantes durante el primer año de vida.
Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que la exposición más temprana se asocia con un riesgo reducido de asma y eccema.
Sin embargo, actualmente no existen recomendaciones para la ingesta de atún enlatado en lactantes. Por lo tanto, lo mejor es preguntarle a su pediatra cuánto atún enlatado puede introducir de manera segura a su bebé y a qué edad.
Mujeres embarazadas o en período de lactancia
La FDA recomienda que las mujeres embarazadas o en período de lactancia eviten el pescado con alto contenido de mercurio.
La ingesta de atún blanco enlatado no debe superar las 4 onzas (113 gramos) por semana.
Sin embargo, la FDA dice que es seguro para las mujeres embarazadas y en período de lactancia comer pescado con bajo contenido de mercurio, como el atún enlatado elaborado con atún claro o barrilete.
Recomienda de dos a tres porciones de 113 gramos (4 onzas) por semana.
Sustentabilidad
Debido a que el atún es tan popular, existe una creciente preocupación por la sobrepesca de ciertos tipos.
El atún de ojo azul del Pacífico occidental y el rabil del océano Índico pueden ser particularmente vulnerables a la sobrepesca.
La sobrepesca es una preocupación porque afecta los ecosistemas de los océanos y puede reducir el suministro de alimentos para las poblaciones que dependen de estos peces como su principal fuente de proteínas.
El Marine Stewardship Council (MSC) es una organización internacional sin fines de lucro que brinda certificación independiente a los productos del mar recolectados con prácticas de pesca sostenibles.
Para una opción más sostenible, busque productos de atún enlatados con la certificación MSC en la etiqueta.
Otras Consideraciones
El atún enlatado suele tener más sal que el atún fresco. Si su proveedor de atención médica le ha recomendado reducir su consumo de sal, es posible que desee elegir marcas con menos sal.
Además, si está tratando de perder peso, es posible que desee elegir atún envasado en agua en lugar de aceite para evitar consumir calorías en exceso.
En cuanto a la lata en sí, algunas contienen bisfenol A (BPA), un químico industrial que se usa en el revestimiento de las latas para ayudar a evitar que el metal se corroa o se rompa.
Si bien los efectos del BPA son controvertidos, a algunas personas les preocupa que la exposición regular pueda afectar negativamente la salud humana y aumentar el riesgo de ciertas enfermedades.
Debido a estos efectos potenciales, es posible que desee elegir latas sin BPA. Sin embargo, los científicos deben investigar más sobre el BPA y sus efectos en los seres humanos.
Finalmente, inspeccione siempre sus latas para detectar cualquier signo de deterioro o contaminación, como abolladuras afiladas, grietas, fugas o abultamientos.
Si sus latas tienen alguno de estos signos o el contenido tiene un olor o color desagradable, es mejor desecharlas para evitar posibles enfermedades transmitidas por los alimentos.
ResumenBusque variedades con bajo contenido de mercurio como atún claro o barrilete, empaques sin BPA y certificación para prácticas de pesca sostenibles.
La línea de fondo
El atún enlatado es una fuente de proteínas nutritiva y económica.
Debido a que las latas de atún duran varios años, son excelentes para abastecer su despensa con almuerzos y refrigerios fáciles.
Opte por variedades sostenibles y bajas en mercurio. Para ello, elija productos elaborados con atún claro o barrilete y asegúrese de que tengan una certificación MSC en la etiqueta.
