La granola generalmente se considera un cereal de desayuno saludable.
Es una mezcla tostada de copos de avena, nueces y un edulcorante como el azúcar o la miel, aunque también puede incluir otros granos, arroz inflado, frutos secos, semillas, especias y mantequillas de nueces.
Sin embargo, algunos ingredientes, como el chocolate, los aceites y los jarabes, pueden tener un alto contenido de azúcares y grasas añadidos.
Este artículo explica si la granola es saludable y examina sus beneficios y desventajas.
Desglose nutricional
La granola es rica en calorías y rica en proteínas, fibra y micronutrientes. En particular, puede proporcionar hierro, magnesio, zinc, cobre, selenio, vitaminas B y vitamina E.
Sin embargo, su perfil nutricional varía mucho según los ingredientes específicos utilizados.
La siguiente tabla compara los nutrientes en dos marcas diferentes de granola:
El primero es más bajo en grasas y calorías pero mucho más alto en carbohidratos y azúcar, mientras que el segundo es más alto en grasas y calorías, pero también más alto en proteínas y fibra.
En general, la granola con más frutos secos o edulcorante añadido es más rica en azúcar, las variedades a base de nueces y semillas son más altas en proteínas y las que tienen más cereales integrales tienen más fibra.
ResumenLos nutrientes de la granola varían según los ingredientes, aunque algunos son una buena fuente de micronutrientes y fibra. Algunas marcas pueden tener más calorías, proteínas, fibra, grasas o azúcar que otras.
Beneficios de la granola
Aunque hay poca investigación científica sobre la granola en sí, los ingredientes comunes, como la avena, las semillas de lino, las semillas de chía y las almendras, están relacionados con numerosos beneficios para la salud.
Relleno y alto contenido de fibra
La mayoría de la granola es rica en proteínas y fibra, que contribuyen a la plenitud.
La proteína incluso influye en los niveles de importantes hormonas de plenitud como la grelina y el GLP-1.
Los ingredientes ricos en proteínas en la granola pueden incluir nueces, como almendras, nueces y anacardos, y semillas como cáñamo, calabaza y sésamo.
Además, los alimentos ricos en fibra como la avena, las nueces y las semillas ralentizan el vaciado del estómago y aumentan el tiempo de digestión, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo y puede ayudar a controlar el apetito.
Otros posibles beneficios para la salud
La granola también puede:
- Mejora la presión arterial. Se ha demostrado que los ingredientes ricos en fibra como la avena y las semillas de lino ayudan a reducir la presión arterial.
- Reducir los niveles de colesterol. La avena es una buena fuente de beta glucano, un tipo de fibra que actúa para reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo), dos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
- Reducir el azúcar en sangre. Los cereales integrales, los frutos secos, las nueces y las semillas pueden ayudar a reducir y controlar los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con obesidad o prediabetes.
- Mejora la salud intestinal. Se ha descubierto que la granola aumenta los niveles de bacterias intestinales saludables, en comparación con los cereales refinados para el desayuno.
- Aporta muchos antioxidantes. Los ingredientes como el coco, las semillas de chía y las nueces de Brasil son buenas fuentes de antioxidantes que combaten la inflamación, como el ácido gálico, la quercetina, el selenio y la vitamina E.
Fácil de llevar sobre la marcha
La granola ha sido durante mucho tiempo una de las mejores opciones para excursionistas y mochileros, ya que es fácil de almacenar y se conserva durante mucho tiempo.
Al igual que la mezcla de frutos secos, proporciona energía y proteínas adicionales durante las actividades de resistencia.
La granola también se convierte en barras de bocadillos, que son más fáciles de repartir y empacar. Sin embargo, estos tienden a ser más procesados y cargados de azúcares, aceites y aditivos agregados.
ResumenMuchos tipos de granola contienen ingredientes saludables que pueden ofrecer numerosos beneficios, incluida la reducción de la inflamación y la mejora de la presión arterial, el colesterol, el azúcar en la sangre y la salud intestinal.
Desventajas de la granola
Aunque la granola contiene varios ingredientes saludables, puede ser alta en calorías y estar repleta de grasas y azúcares añadidos.
A menudo se incluyen grasas como aceite vegetal, aceite de coco y mantequillas de nueces para ayudar a unir los ingredientes, agregar sabor y ayudar en el proceso de tostado.
Sin embargo, estos pueden aportar un exceso de calorías. Comer más de la porción especificada puede provocar un aumento de peso no deseado, aumentando su riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas.
Además, el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda limitar la ingesta de azúcar al 10% de sus calorías diarias totales, lo que equivale a aproximadamente 12 cucharaditas (50 gramos) de azúcar para alguien que sigue una dieta de 2,000 calorías.
Algunas granolas tienen casi 4 cucharaditas (17 gramos) de azúcar en una sola porción. Debido a que es común comer más de la porción estándar, podría obtener una cantidad sustancial de azúcar en un solo tazón.
Comer demasiada azúcar puede aumentar el riesgo de muchas afecciones, como diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardíacas, caries e incluso algunos tipos de cáncer.
Como tal, tenga cuidado con ingredientes como chispas de chocolate, miel y frutos secos con azúcar agregada.
ResumenLa granola puede provocar un aumento de peso si se come en exceso, ya que puede tener un alto contenido de calorías debido a las grasas y azúcares añadidos. Además, el azúcar está relacionado con afecciones crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y la obesidad.
Cómo elegir una granola saludable
Debido a que los ingredientes varían mucho según la marca, es importante leer detenidamente las etiquetas nutricionales al comprar granola.
Revise la lista de ingredientes, evitando productos que incluyan azúcar o edulcorantes, incluidos edulcorantes naturales como la miel, dentro de los primeros ingredientes.
En cambio, los primeros ingredientes deben ser alimentos integrales, como avena, nueces, semillas y frutos secos.
También es posible que desee buscar variedades con alto contenido de proteínas y fibra. Trate de consumir al menos de 3 a 5 gramos de fibra por porción.
Además, debe considerar cuidadosamente los tamaños de las porciones, que varían de 2 cucharadas (12,5 gramos) a 2/3 de taza (67 gramos). Los tamaños de porción particularmente pequeños pueden ser engañosos, ya que es probable que consuma más que esa cantidad.
Por último, puede preparar granola usted mismo para minimizar o eliminar el azúcar y la grasa añadidos. Sin embargo, recuerde que las nueces y las semillas todavía son densas en calorías, así que asegúrese de vigilar sus porciones incluso para las variedades caseras.
ResumenEs mejor abstenerse de granolas con alto contenido de azúcar agregada, en lugar de seleccionar las que tienen más fibra y proteína. Para controlar los ingredientes con más cuidado, intente preparar este delicioso desayuno en casa.
La línea de fondo
La granola es un cereal nutritivo y abundante.
Sin embargo, muchas variedades tienen un alto contenido calórico y un exceso de azúcar, lo que puede dañar su salud.
Asegúrese de leer atentamente las etiquetas y elija productos con ingredientes integrales, como pasas, semillas y nueces, que sean ricos en proteínas y fibra.
