Muchas personas siguen la dieta lacto-vegetariana por su flexibilidad y beneficios para la salud.
Al igual que otras variaciones del vegetarianismo, una dieta lacto-vegetariana puede ayudar a reducir el impacto ambiental.
Sin embargo, debe tener en cuenta varios factores para asegurarse de que su dieta sea saludable y equilibrada.
Este artículo analiza los beneficios y desventajas de una dieta lacto-vegetariana, además de proporcionar una lista de alimentos para comer y un plan de comidas de muestra.
¿Qué es una dieta lacto-vegetariana?
La dieta lacto-vegetariana es una variación del vegetarianismo que excluye la carne, las aves, los mariscos y los huevos.
A diferencia de otras dietas vegetarianas, incluye ciertos productos lácteos, como yogur, queso y leche.
Las personas a menudo adoptan una dieta lacto-vegetariana por razones ambientales o éticas.
Algunos también optan por seguir la dieta por motivos de salud. De hecho, reducir la ingesta de carne y otros productos animales puede estar asociado con varios beneficios para la salud.
Otras formas comunes de vegetarianismo incluyen la dieta lacto-ovo-vegetariana, la dieta ovo-vegetariana y la dieta vegana.
ResumenLa dieta lacto-vegetariana es un tipo de vegetarianismo que excluye la carne, aves, mariscos y huevos, pero incluye productos lácteos. Las personas pueden optar por adoptar una dieta lacto-vegetariana por razones ambientales, éticas o de salud.
Beneficios
Seguir una dieta lactovegetariana nutritiva y completa puede ofrecer impresionantes beneficios para la salud.
A continuación se presentan algunos de los posibles beneficios para la salud asociados con este patrón de alimentación.
Mejora la salud del corazón.
Múltiples estudios han encontrado que las dietas lacto-vegetarianas pueden mejorar la salud del corazón y disminuir varios factores de riesgo comunes de enfermedad cardíaca.
Una revisión de 11 estudios encontró que las dietas vegetarianas como la dieta lactovegetariana pueden ayudar a reducir el colesterol total y LDL (malo), los cuales pueden contribuir a las enfermedades cardíacas.
Varios otros estudios han encontrado que las dietas vegetarianas pueden estar relacionadas con la reducción de la presión arterial. Esto es beneficioso, ya que la presión arterial alta es un factor de riesgo clave para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
Promueve el control del azúcar en sangre.
Algunas investigaciones sugieren que la adopción de una dieta lactovegetariana podría ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre.
Una revisión de 6 estudios que incluyeron a 255 personas relacionó las dietas vegetarianas con reducciones significativas de la hemoglobina A1c (HbA1c), un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo en personas con diabetes tipo 2.
Otra revisión informó que seguir una dieta vegetariana se asoció con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Además, un estudio que incluyó a más de 156,000 adultos encontró que aquellos que seguían una dieta lacto-vegetariana tenían un 33% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con aquellos que seguían dietas no vegetarianas.
Apoya la pérdida de peso.
Adoptar una dieta lacto-vegetariana puede no solo ser bueno para su salud sino también para su cintura.
De hecho, varios estudios han demostrado que los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los que comen carne.
Los vegetarianos también tienden a consumir menos calorías y más fibra que los que comen carne. Ambos factores pueden resultar especialmente beneficiosos para la pérdida de peso.
Una amplia revisión de 12 estudios mostró que las personas que siguieron una dieta vegetariana durante 18 semanas perdieron un promedio de 4,5 libras (2 kg) más que las personas no vegetarianas.
Puede reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Numerosos estudios observacionales han encontrado que seguir una dieta lacto-vegetariana puede estar asociado con un riesgo reducido de varios tipos de cáncer.
En particular, las dietas vegetarianas se han relacionado con un riesgo entre un 10 y un 12% menor de desarrollar cáncer en general. Asimismo, se han relacionado con un riesgo reducido de tipos específicos, incluidos el cáncer colorrectal y de mama.
Tenga en cuenta que estos estudios muestran una asociación, no una relación causa-efecto.
Se necesita más investigación para evaluar si seguir una dieta lacto-vegetariana puede ayudar a reducir su riesgo de cáncer.
ResumenLos estudios demuestran que seguir una dieta lacto-vegetariana equilibrada puede ayudar a mejorar la salud del corazón, promover el control del azúcar en la sangre, ayudar a perder peso y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Posibles desventajas
Una dieta lacto-vegetariana equilibrada puede proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Sin embargo, sin una planificación adecuada, puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales.
La carne, las aves y los mariscos proporcionan una variedad de nutrientes importantes, que incluyen proteínas, hierro, zinc, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3.
Los huevos también son ricos en muchos micronutrientes, como las vitaminas A y D.
Una deficiencia de estos importantes nutrientes puede causar síntomas como retraso en el crecimiento, anemia, deterioro de la función inmunológica y cambios de humor.
Si está siguiendo una dieta lacto-vegetariana, asegúrese de obtener estos nutrientes de otras fuentes de alimentos o suplementos para satisfacer sus necesidades diarias.
Completar su dieta con alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables, productos lácteos y alimentos de origen vegetal ricos en proteínas le ayudará a asegurarse de obtener los nutrientes que necesita.
En algunos casos, también puede ser necesario un suplemento multivitamínico u omega-3 para ayudar a llenar cualquier vacío en su dieta.
ResumenSeguir una dieta lacto-vegetariana requiere que prestes especial atención a tu ingesta de nutrientes. Usar suplementos y seguir una dieta rica en alimentos integrales puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias y prevenir las deficiencias de nutrientes.
Alimentos para comer
Una dieta lacto-vegetariana saludable debe incluir una variedad de alimentos de origen vegetal y productos lácteos.
Aquí hay algunos alimentos que puede disfrutar como parte de una dieta lacto-vegetariana:
- Frutas: manzanas, naranjas, bayas, melones, melocotones, peras, plátanos.
- Verduras: brócoli, coliflor, col rizada, espinacas, pimientos, rúcula
- Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes.
- Grasas saludables: aguacate, aceite de coco, aceite de oliva.
- Granos integrales: cebada, trigo sarraceno, quinua, avena, arroz, amaranto
- Productos lácteos: leche, yogur, queso, mantequilla.
- Alimentos con proteínas: tofu, tempeh, levadura nutricional, suero de leche, proteína en polvo vegetariana
- Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, nueces de Brasil, avellanas, mantequillas de nueces
- Semillas: semillas de chía, lino, cáñamo, calabaza y girasol.
- Hierbas y especias: comino, cúrcuma, albahaca, orégano, romero, pimienta, tomillo
ResumenUna dieta lacto-vegetariana puede incluir una variedad de alimentos diferentes, que incluyen frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables, productos lácteos y alimentos ricos en proteínas.
Comidas que se deben evitar
Una dieta lacto-vegetariana no incluye carnes, aves, mariscos ni huevos.
Estos son algunos de los alimentos que debe evitar como parte de una dieta lacto-vegetariana:
- Carne: res, cerdo, ternera, cordero y productos cárnicos procesados como tocino, salchichas, fiambres y cecina.
- Aves de corral: pollo, pavo, ganso, pato, codorniz
- Mariscos: salmón, camarones, anchoas, sardinas, caballa, atún
- Huevos: incluye huevos enteros, claras y yemas de huevo.
- Ingredientes a base de carne: gelatina, manteca de cerdo, sebo, carmín
ResumenUna dieta lacto-vegetariana limita el consumo de carne, aves, mariscos, huevos e ingredientes a base de carne.
Ejemplo de plan de comidas
Aquí hay un plan de alimentación de muestra de cinco días que puede usar para comenzar con una dieta lacto-vegetariana.
lunes
- Desayuno: avena con canela y plátano en rodajas
- Almuerzo: hamburguesa vegetariana con rodajas de camote y ensalada
- Cena: pimientos rellenos de quinua, frijoles y verduras mixtas.
martes
- Desayuno: yogur cubierto con nueces y bayas mixtas
- Almuerzo: lentejas al curry con arroz integral, jengibre, ajo y tomates.
- Cena: salteado con pimientos, judías verdes, zanahorias y tofu de sésamo y jengibre
miércoles
- Desayuno: batido con proteína de suero, verduras, frutas y mantequilla de nueces
- Almuerzo: pastel de garbanzos con zanahorias asadas
- Cena: teriyaki tempeh con brócoli y cuscús
jueves
- Desayuno: avena nocturna con semillas de chía, leche y fruta fresca.
- Almuerzo: tazón de burrito con frijoles negros, arroz, queso, guacamole, salsa y verduras.
- Cena: chile vegetariano con crema agria y ensalada.
viernes
- Desayuno: tostada de aguacate con tomate y queso feta.
- Almuerzo: ziti al horno de lentejas con espárragos asados
- Cena: wrap de falafel con tahini, tomates, perejil, cebolla y lechuga.
Ideas de bocadillos lacto-vegetarianos
Aquí hay algunos bocadillos saludables que puede incluir en una dieta lacto-vegetariana:
- zanahorias y hummus
- manzanas en rodajas con mantequilla de nueces
- papitas de col
- queso y galletas
- frutas mixtas con requesón
- edamame tostado
- yogur con frutos rojos
- mezcla de frutos secos con chocolate amargo, nueces y frutos secos
ResumenEl menú de muestra de cinco días anterior proporciona algunas ideas de comidas y refrigerios que puede disfrutar como parte de una dieta lacto-vegetariana. Puede ajustar cualquiera de ellos para que se adapte a sus gustos y preferencias personales.
La línea de fondo
La dieta lacto-vegetariana excluye carnes, aves, mariscos y huevos, pero incluye productos lácteos.
Puede estar asociado con numerosos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de cáncer, una mayor pérdida de peso y un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.
Sin embargo, asegúrese de consumir alimentos integrales ricos en nutrientes para satisfacer sus necesidades nutricionales.
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