Si alguna vez le resultó difícil superar una tarea desafiante en el trabajo, estudiar para un examen importante o dedicar tiempo a un proyecto delicado, es posible que haya deseado poder aumentar su capacidad de concentración.
La concentración se refiere al esfuerzo mental que dirige hacia cualquier cosa en la que esté trabajando o aprendiendo en este momento. A veces se confunde con la capacidad de atención, pero la capacidad de atención se refiere al período de tiempo que puede concentrarse en algo.
Factores que afectan la concentración
Tanto la capacidad de atención como la concentración pueden variar por varias razones. Algunas personas simplemente tienen más dificultades para desconectar las distracciones. La edad y la falta de sueño pueden afectar la concentración.
La mayoría de las personas olvidan las cosas más fácilmente a medida que envejecen, y la pérdida de memoria puede acompañar a una disminución de la concentración. Las lesiones en la cabeza o el cerebro, como una conmoción cerebral, así como ciertas afecciones de salud mental, también pueden afectar la concentración.
Es fácil frustrarse cuando intenta concentrarse pero no puede. Esto puede provocar estrés e irritación, lo que tiende a hacer que concentrarse en lo que necesita hacer sea aún más un sueño lejano.
Si le suena familiar, siga leyendo para obtener más información sobre los métodos respaldados por la investigación para ayudarlo a mejorar su concentración. También repasaremos algunas condiciones que pueden afectar la concentración y los pasos a seguir si tratar de aumentar la concentración por su cuenta simplemente no parece ayudar.
1. Entrena tu cerebro
Jugar ciertos tipos de juegos puede ayudarlo a mejorar su concentración. Tratar:
- sudoku
- crucigramas
- ajedrez
- rompecabezas
- búsquedas de palabras o codificaciones
- juegos de memoria
Los resultados de un estudio de 2015 de 4.715 adultos sugieren que dedicar 15 minutos al día, 5 días a la semana, a actividades de entrenamiento cerebral puede tener un gran impacto en la concentración.
Los juegos de entrenamiento mental también pueden ayudarlo a desarrollar su memoria de trabajo y a corto plazo, así como sus habilidades de procesamiento y resolución de problemas.
Niños
El entrenamiento mental también puede funcionar para los niños. Invierta en un libro de rompecabezas de palabras, complete un rompecabezas juntos o juegue un juego de memoria.
Incluso colorear puede ayudar a mejorar la concentración en niños o adultos. Los niños mayores pueden disfrutar de páginas para colorear más detalladas, como las que se encuentran en los libros para colorear para adultos.
Adultos mayores
Los efectos de los juegos de entrenamiento cerebral pueden ser particularmente importantes para los adultos mayores, ya que la memoria y la concentración a menudo tienden a disminuir con la edad.
Una investigación de 2014 que analizó a 2.832 adultos mayores dio seguimiento a los participantes después de 10 años. Los adultos mayores que completaron entre 10 y 14 sesiones de entrenamiento cognitivo vieron mejoras en la cognición, la memoria y las habilidades de procesamiento.
Después de 10 años, la mayoría de los participantes del estudio informaron que podían completar las actividades diarias al menos tan bien como podían al comienzo del ensayo, si no mejor.
2. Enciende tu juego
Es posible que los juegos mentales no sean el único tipo de juego que puede ayudar a mejorar la concentración. Una investigación más reciente también sugiere que jugar videojuegos podría ayudar a aumentar la concentración.
Un estudio de 2018 que analizó a 29 personas encontró evidencia que sugiere que una hora de juego podría ayudar a mejorar la atención selectiva visual (VSA). VSA se refiere a su capacidad para concentrarse en una tarea específica mientras ignora las distracciones a su alrededor.
Este estudio estuvo limitado por su pequeño tamaño, por lo que estos hallazgos no son concluyentes. El estudio tampoco determinó cuánto duró este aumento en el VSA.
Los autores del estudio recomiendan investigaciones futuras para continuar explorando cómo los videojuegos pueden ayudar a aumentar la actividad cerebral y aumentar la concentración.
Una revisión de 2017 analizó 100 estudios que examinaron los efectos que los videojuegos podrían tener en la función cognitiva. Los resultados de la revisión sugieren que jugar videojuegos puede provocar varios cambios en el cerebro, incluida una mayor atención y concentración.
Esta revisión tenía varias limitaciones, incluido el hecho de que los estudios se centraron en temas muy diversos, incluida la adicción a los videojuegos y los posibles efectos de los videojuegos violentos. Los estudios diseñados específicamente para explorar los beneficios de los videojuegos podrían ayudar a respaldar estos hallazgos.
3. Mejora el sueño
La falta de sueño puede alterar fácilmente la concentración, sin mencionar otras funciones cognitivas, como la memoria y la atención.
Es posible que la privación ocasional del sueño no le cause demasiados problemas. Pero no dormir bien por la noche con regularidad puede afectar su estado de ánimo y su rendimiento en el trabajo.
Estar demasiado cansado puede incluso ralentizar sus reflejos y afectar su capacidad para conducir o realizar otras tareas diarias.
Un horario exigente, problemas de salud y otros factores a veces dificultan dormir lo suficiente. Pero es importante intentar acercarse lo más posible a la cantidad recomendada la mayoría de las noches.
Muchos expertos recomiendan que los adultos duerman de 7 a 8 horas cada noche.
Mejorar el sueño también puede resultar beneficioso. Algunos consejos rápidos:
- Apague la televisión y guarde las pantallas una hora antes de acostarse.
- Mantenga su habitación a una temperatura cómoda pero fresca.
- Relájese antes de acostarse con música suave, un baño caliente o un libro.
- Acuéstese y levántese aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Haga ejercicio con regularidad, pero trate de evitar un entrenamiento intenso justo antes de acostarse.
Puede encontrar más consejos sobre hábitos de sueño saludables aquí.
4.Tómese un tiempo para hacer ejercicio
El aumento de la concentración es uno de los muchos beneficios del ejercicio regular. El ejercicio beneficia a todos. Un estudio de 2018 que analizó a 116 estudiantes de quinto grado encontró evidencia que sugiere que la actividad física diaria podría ayudar a mejorar tanto la concentración como la atención después de solo 4 semanas.
Otra investigación que analiza a los adultos mayores sugiere que solo un año de actividad física aeróbica moderada puede ayudar a detener o incluso revertir la pérdida de memoria que ocurre con la atrofia cerebral relacionada con la edad.
Haz lo que puedas
Aunque se recomienda el ejercicio aeróbico, hacer lo que pueda es mejor que no hacer nada. Dependiendo de su condición física personal y sus objetivos de peso, es posible que desee hacer más o menos ejercicio.
Pero a veces simplemente no es posible hacer la cantidad de ejercicio recomendada, especialmente si vive con problemas de salud física o mental.
Si tiene dificultades para encontrar tiempo para hacer ejercicio o no quiere unirse a un gimnasio, intente pensar en formas divertidas de trabajar durante el día. Si aumenta su frecuencia cardíaca, está haciendo ejercicio. Pregúntese:
- ¿Puedes acompañar a tus hijos a la escuela?
- ¿Puedes levantarte 20 minutos antes cada mañana para hacer un trote rápido por tu vecindario?
- ¿Puede dividir su viaje semanal de comestibles en dos o tres viajes a pie o en bicicleta?
- ¿Puedes caminar hasta la cafetería en lugar de conducir?
Si puede, intente hacer ejercicio justo antes de que realmente necesite concentrarse o cuando se tome un descanso mental.
5. Pasa tiempo en la naturaleza
Si desea aumentar su concentración de forma natural, intente salir todos los días, incluso por solo 15 a 20 minutos. Puede dar un paseo por un parque. Sentarse en su jardín o patio trasero también puede ayudar. Cualquier entorno natural tiene beneficios.
La evidencia científica respalda cada vez más el impacto positivo de los entornos naturales. La investigación de 2014 encontró evidencia que sugiere que la inclusión de plantas en espacios de oficinas ayudó a aumentar la concentración y la productividad, así como la satisfacción en el lugar de trabajo y la calidad del aire.
Intente agregar una planta o dos a su espacio de trabajo u hogar para obtener una variedad de beneficios positivos. Las suculentas son excelentes opciones para las plantas de bajo mantenimiento si no tienes un pulgar verde.
Niños
Los niños también se benefician de los entornos naturales. La investigación publicada en 2017 siguió a más de 1,000 niños desde el nacimiento hasta los 7 años de edad. El estudio esperaba determinar cómo la exposición de por vida a los árboles y la vegetación en el hogar o en el vecindario podría afectar la atención de los niños.
El estudio encontró evidencia que sugiere que los entornos naturales podrían beneficiar el desarrollo del cerebro y también pueden mejorar la atención en los niños.
La naturaleza puede tener aún más beneficios para los niños con TDAH. Un estudio de 2009 que analizó a 17 niños con TDAH encontró evidencia de que una caminata de 20 minutos en el parque podría ayudar a mejorar la concentración más que una caminata de la misma longitud en un entorno urbano.
6. Prueba la meditación
Las prácticas de meditación y atención plena pueden ofrecer múltiples beneficios. La concentración mejorada es solo uno de ellos.
Una revisión de 2011 de 23 estudios encontró evidencia que sugiere que el entrenamiento de la atención plena que enfatiza el enfoque de atención podría ayudar a aumentar la atención y el enfoque. La atención plena también puede mejorar la memoria y otras habilidades cognitivas.
La meditación no significa simplemente sentarse en silencio con los ojos cerrados. El yoga, la respiración profunda y muchas otras actividades pueden ayudarte a meditar.
Si ha probado la meditación y no le ha funcionado, o si nunca antes ha meditado, esta lista puede darle algunas ideas sobre cómo empezar.
7. Tómate un descanso
¿Cómo puede aumentar su concentración el tomarse un descanso del trabajo o de la tarea? Esta idea puede parecer contradictoria, pero los expertos dicen que realmente funciona.
Considere este escenario: ha pasado algunas horas en el mismo proyecto y, de repente, su atención comienza a divagar. Aunque es difícil concentrarse en la tarea, se queda en su escritorio y se obliga a seguir adelante. Pero su lucha por concentrarse solo lo hace sentir estresado y ansioso por no completar su trabajo a tiempo.
Probablemente hayas estado allí antes. La próxima vez que esto suceda, cuando sienta que su concentración baja por primera vez, tómese un breve descanso mental. Refrésquese con una bebida fría o un refrigerio nutritivo, dé un paseo rápido o salga a tomar el sol.
Cuando regrese al trabajo, no se sorprenda si se siente más concentrado, motivado o incluso creativo. Los descansos pueden ayudar a impulsar estas funciones y más.
8. Escuche música
Poner música mientras trabaja o estudia puede ayudar a aumentar la concentración.
Incluso si no le gusta escuchar música mientras trabaja, el uso de sonidos de la naturaleza o ruido blanco para enmascarar los sonidos de fondo también podría ayudar a mejorar la concentración y otras funciones cerebrales, según la investigación.
El tipo de música que escuche puede marcar la diferencia. Los expertos generalmente están de acuerdo en que la música clásica, particularmente la música clásica barroca o los sonidos de la naturaleza, son buenas opciones para ayudarlo a concentrarse.
Si no le gusta la música clásica, pruebe la música ambiental o electrónica sin letra. Mantén la música suave o al nivel de ruido de fondo para que no te distraiga.
También es importante evitar elegir la música que te encanta o que odias, ya que ambos tipos pueden terminar distrayéndote.
9. Varíe su dieta
Los alimentos que consume pueden afectar funciones cognitivas como la concentración y la memoria. Evitar los alimentos procesados, el exceso de azúcar y los alimentos muy grasosos. Para aumentar la concentración, intente comer más de lo siguiente:
- pescado graso (piense en salmón y trucha)
- huevos (clara y yema)
- arándanos
- Espinacas
Puede encontrar más alimentos para el cerebro en esta lista.
Mantenerse hidratado también puede tener un impacto positivo en la concentración. Incluso la deshidratación leve puede dificultar la concentración o recordar información.
Desayunar puede ayudar a aumentar su concentración a primera hora de la mañana. Trate de comer una comida baja en azúcares añadidos y rica en proteínas y fibra. La avena, el yogur natural con frutas o las tostadas integrales con huevos son buenas opciones para el desayuno.
10. Bebe cafeína
No es necesario incluir cafeína en su dieta si prefiere evitarla, pero las investigaciones sugieren que la cafeína puede beneficiar su atención y concentración.
Si siente que su concentración comienza a disminuir, considere una taza de café o té verde. Una porción de chocolate amargo (70 por ciento de cacao o más) puede tener beneficios similares, si no disfruta de las bebidas con cafeína.
Un estudio de 2017 encontró evidencia que sugiere que los fitoquímicos que se encuentran naturalmente en el matcha, un tipo de té verde, no solo mejoran la función cognitiva sino que pueden ayudar a promover la relajación. Por lo tanto, el matcha puede ser una buena opción si el café tiende a hacerte sentir nervioso o al borde.
11. Prueba los suplementos
Algunos suplementos pueden ayudar a promover una mejor concentración y una mejor función cerebral.
Deberá consultar con su proveedor de atención médica antes de probar cualquier suplemento, especialmente si tiene algún problema de salud o alergias. Un médico puede repasar los posibles beneficios y riesgos de los suplementos con usted y puede recomendarle uno que se adapte mejor a sus necesidades.
A menudo, es posible obtener todas las vitaminas que necesita agregando ciertos alimentos a su dieta, pero los suplementos a veces pueden ayudarlo a alcanzar los objetivos de ingesta diaria.
Los siguientes suplementos pueden ayudar a promover una mayor concentración y la salud general del cerebro:
- folato
- colina
- vitamina K
- flavonoides
- ácidos grasos omega-3
- extracto de semilla de guaraná
12. Haz un entrenamiento de concentración
Los entrenamientos de concentración a menudo ayudan a los niños que tienen problemas para concentrarse. Este entrenamiento mental implica dedicar toda la atención a una actividad durante un período de tiempo determinado.
Prueba estas actividades:
- Dibuja o garabatea durante 15 minutos.
- Dedique unos minutos a lanzar un globo o una pelota pequeña con otra persona.
- Configure un temporizador de 3 a 5 minutos. Trate de parpadear lo menos posible.
- Chupe una piruleta o un caramelo duro hasta que se acaben; resista la tentación de morderlo. Preste atención al sabor, la sensación del caramelo en su lengua y el tiempo que tarda en comerlo por completo.
Después de completar una de las actividades, pídale a su hijo que escriba un breve resumen o haga un bosquejo de cómo se sintió durante la experiencia. Los niños pequeños pueden simplemente usar palabras para describir sus sentimientos.
Hablar sobre dónde perdieron la concentración y cómo lograron reenfocarse puede ayudarlos a desarrollar estas habilidades para usarlas en las tareas diarias.
Un entrenamiento de concentración también puede beneficiar a los adultos, así que siéntete libre de intentarlo tú mismo.
Condiciones que afectan la concentración
La dificultad para concentrarse puede relacionarse con las cosas que suceden a su alrededor. Las causas comunes incluyen interrupciones de compañeros de trabajo, distracciones de sus compañeros de habitación o miembros de la familia, o notificaciones de redes sociales.
Pero también es posible que las dificultades de concentración se relacionen con condiciones de salud física o mental subyacentes. Algunos comunes incluyen:
- El TDAH (trastorno por déficit de atención / hiperactividad) puede crear desafíos de aprendizaje y memoria tanto para niños como para adultos. Por lo general, se caracteriza por un patrón persistente de falta de atención, hiperactividad e impulsividad. El tratamiento puede ayudar a mejorar los síntomas del TDAH.
- La disfunción o el deterioro cognitivo pueden afectar la concentración, la memoria y el aprendizaje. Estos problemas pueden incluir retrasos o discapacidades del desarrollo, lesiones cerebrales o afecciones neurológicas que causan problemas con la función cerebral.
- Los problemas de salud mental que no se tratan, como la depresión o la ansiedad, implican principalmente cambios en el estado de ánimo y otros síntomas emocionales, pero también pueden dificultar la concentración, la concentración o el aprendizaje y la memoria de información nueva. También puede resultarle más difícil concentrarse en el trabajo o la escuela cuando se encuentra bajo mucho estrés.
- Las conmociones cerebrales y otras lesiones en la cabeza pueden afectar la concentración y la memoria. Esto suele ser temporal, pero las dificultades para concentrarse pueden persistir mientras se cura una conmoción cerebral.
- La hipermetropía y otros problemas de la vista pueden causar problemas de atención y concentración. Si a usted (oa su hijo) le resulta más difícil de lo habitual concentrarse y también tiene dolores de cabeza, o entrecierra los ojos, es posible que desee que le revisen los ojos.
Otras opciones de tratamiento
Si estos consejos para mejorar la concentración no le ayudan mucho, considere la posibilidad de obtener una opinión profesional. Algo más importante que las distracciones ordinarias podría estar afectando su capacidad de concentración, incluso si no es consciente de ello.
Puede ser útil comenzar hablando con un terapeuta, especialmente si se siente estresado o ha notado cambios en su estado de ánimo. A veces, se necesita un profesional capacitado para notar estos síntomas.
Muchos adultos que viven con TDAH no tratado tienen problemas para concentrarse o enfocar su atención durante largos períodos de tiempo. Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a diagnosticar esta o cualquier otra afección y ayudarlo a comenzar con el tratamiento.
La terapia, los medicamentos y otros enfoques de tratamiento pueden ayudar a mejorar sus síntomas una vez que tenga un diagnóstico.
La línea de fondo
Algunas formas de mejorar la concentración pueden funcionar bien, mientras que otras pueden parecer no ser de gran ayuda. Considere probar una variedad de enfoques para ver qué ayuda.
Los expertos aún debaten los beneficios de ciertos métodos, como el entrenamiento cerebral. Pero la evidencia existente sugiere que la mayoría de estos consejos pueden promover al menos mejoras modestas en la concentración de muchas personas.
Además, es poco probable que estos consejos disminuyan la concentración o causen otros daños, por lo que probarlos no debería tener ningún efecto negativo.
Solo asegúrese de hablar con su médico si realmente lo está pasando mal. Algo más podría estar sucediendo y es importante descartar lesiones cerebrales u otros problemas graves.
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