Puntaje de dieta Healthline: 3.0 de 5
La Dieta Volumétrica es un plan de alimentación diseñado para promover la pérdida de peso al llenarse de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes.
Su objetivo es reducir la sensación de hambre al priorizar los alimentos con un alto contenido de agua y baja densidad calórica. También fomenta otros hábitos saludables, como el ejercicio regular y llevar un diario de alimentos.
Aún así, es posible que se pregunte si es una buena opción para usted.
Este artículo proporciona una revisión completa de la dieta volumétrica, incluida su eficacia para perder peso.
cuadro de mando de revisión de dieta
- Puntuación general: 3,0
- Pérdida de peso: 2.5
- Alimentación saludable: 3,5
- Sostenibilidad: 3,5
- Salud de todo el cuerpo: 3,5
- Calidad nutricional: 2.0
- Basado en evidencia: 3.0
RESUMEN: La dieta volumétrica enfatiza los alimentos con una densidad baja en calorías, lo que puede aumentar la pérdida de peso y mejorar la calidad general de la dieta. Sin embargo, restringe algunos grupos de alimentos saludables y requiere mucho tiempo.
¿Qué es la dieta volumétrica?
La Dieta Volumétrica pretende ayudarte a sentirte lleno mientras comes menos calorías.
Está basado en un libro de la científica en nutrición Dra. Barbara Rolls, que brinda pautas detalladas, recetas e información sobre cómo calcular la densidad calórica de sus alimentos favoritos.
La dieta lo alienta a comer alimentos ricos en nutrientes, bajos en calorías y altos en agua, como frutas, verduras y sopas. Mientras tanto, limita los alimentos ricos en calorías como galletas, dulces, nueces, semillas y aceites.
El Dr. Rolls afirma que estas restricciones lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo, a reducir la ingesta de calorías y a promover la pérdida de peso.
A diferencia de otras dietas, la Dieta Volumétrica está destinada a fomentar hábitos alimenticios saludables y debe considerarse como un cambio de estilo de vida a largo plazo en lugar de una solución a corto plazo.
resumenLa dieta volumétrica da prioridad a los alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes con un alto contenido de agua, que se cree que ayudan a mantener la sensación de saciedad para fomentar la pérdida de peso.
Cómo funciona
La dieta volumétrica agrupa los alimentos en cuatro categorías según su densidad calórica:
- Categoría 1 (densidad calórica muy baja): densidad calórica inferior a 0,6
- Categoría 2 (baja densidad calórica): densidad calórica de 0,6 a 1,5
- Categoría 3 (densidad calórica media): densidad calórica de 1,6 a 3,9
- Categoría 4 (alta densidad calórica): densidad calórica de 4,0 a 9,0
El libro del Dr. Rolls proporciona información detallada sobre cómo calcular la densidad calórica. En general, debe dividir la cantidad de calorías en un tamaño de porción en particular por su peso en gramos. Terminarás con una cifra entre 0 y 9.
Los alimentos con un alto contenido de agua, como el brócoli, suelen tener una densidad calórica muy baja, mientras que los postres y los alimentos procesados como el chocolate amargo suelen tener una puntuación alta.
Una comida típica de la Dieta Volumétrica debe incluir principalmente alimentos de la Categoría 1, así como también alimentos de la Categoría 2 para ayudar a completar su plato. Puede comer pequeñas cantidades de alimentos de la categoría 3 y porciones muy limitadas de la categoría 4.
El plan de comidas estándar de la dieta proporciona alrededor de 1.400 calorías por día, pero se puede ajustar para adaptarse a sus objetivos de calorías agregando refrigerios adicionales o aumentando el tamaño de las porciones.
Ningún alimento está completamente fuera de los límites de la dieta volumétrica. De hecho, puede incluir alimentos con una alta densidad calórica modificando el tamaño de las porciones y ajustando sus otras comidas.
Además, la dieta fomenta al menos 30 a 60 minutos de ejercicio al día.
Debe llevar un registro de su actividad física y la ingesta de alimentos en un diario para monitorear su progreso e identificar las áreas que pueden necesitar mejoras.
resumenLa Dieta Volumétrica categoriza los alimentos en función de su densidad calórica, dando prioridad a los que obtienen una puntuación muy baja. También lo alienta a hacer ejercicio con regularidad, así como a registrar su ingesta de alimentos y actividad física.
¿Funciona para bajar de peso?
Aunque pocos estudios han examinado específicamente la dieta volumétrica, las investigaciones sugieren que sus principios centrales ayudan a perder peso.
Promueve la ingesta baja en calorías
La selección de alimentos con baja densidad calórica es particularmente eficaz. Debido a que estos alimentos tienen un volumen sustancial pero son bajos en calorías, puede comer porciones grandes sin aumentar significativamente su ingesta de calorías.
En particular, una revisión de 13 estudios en 3.628 personas relacionó los alimentos con una densidad calórica más baja con una mayor pérdida de peso. De manera similar, un estudio de 8 años en más de 50,000 mujeres asoció los alimentos de alta densidad calórica con un aumento de peso.
La elección de alimentos con una densidad baja en calorías también puede ayudar a frenar los antojos y reducir el apetito, lo que podría impulsar la pérdida de peso.
Un estudio de 12 semanas en 96 mujeres con exceso de peso y obesidad encontró que las comidas con una densidad de calorías más baja reducían los antojos, aumentaban la sensación de saciedad y reducían el hambre.
En un estudio anterior en 39 mujeres, los participantes consumieron un 56% más de calorías cuando se les sirvió una gran porción de una comida de alta densidad calórica, en comparación con una comida más pequeña y baja en calorías.
Fomenta el ejercicio regular
El ejercicio es otro componente importante de la dieta volumétrica.
La dieta recomienda realizar al menos 30 a 60 minutos de actividad física por día, lo que puede aumentar la pérdida de peso y la pérdida de grasa al aumentar su gasto de energía o la cantidad de calorías quemadas durante el día.
resumenLa Dieta Volumétrica fomenta el ejercicio regular y enfatiza los alimentos con baja densidad calórica, que son estrategias efectivas para aumentar la pérdida de peso y reducir el hambre y los antojos.
Otros beneficios para la salud
La dieta volumétrica puede ofrecer varios otros beneficios para la salud.
Puede mejorar la calidad de la dieta
Al fomentar los alimentos saludables que son bajos en calorías pero ricos en fibra, vitaminas y minerales, la dieta volumétrica puede ayudar a aumentar la ingesta de nutrientes clave y proteger contra las deficiencias nutricionales.
Además, algunas investigaciones vinculan las dietas con una densidad baja en calorías con una mejor calidad de la dieta.
Limita los alimentos procesados
Aunque la Dieta Volumétrica no prohíbe por completo ningún alimento, la mayoría de los alimentos procesados tienen una alta densidad de calorías y deben restringirse como parte del plan.
Los alimentos procesados no solo carecen típicamente de nutrientes esenciales como fibra, proteínas, vitaminas y minerales, sino que también suelen ser más altos en calorías, grasas, azúcar y sodio.
Además, los estudios vinculan la ingesta regular de alimentos procesados con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y muerte prematura.
Flexible y sostenible
A diferencia de la mayoría de las dietas de moda, la Dieta Volumétrica debe verse como un cambio de estilo de vida a largo plazo.
Lo impulsa a ser más consciente de sus hábitos alimenticios y elecciones de alimentos, lo que puede ayudarlo a tomar decisiones dietéticas más saludables al priorizar los alimentos con una densidad de calorías más baja, como las frutas y verduras.
Además, debido a que ningún alimento está prohibido en la dieta, puede disfrutar de sus platos favoritos haciendo modificaciones y ajustes en su dieta.
Esto puede hacer que la Dieta Volumétrica sea una buena opción para las personas que buscan cierta flexibilidad y un plan de alimentación sostenible a seguir a largo plazo.
resumenLa dieta volumétrica limita los alimentos procesados y puede mejorar la calidad de la dieta. También es flexible y está diseñado para mantenerse a largo plazo.
Posibles desventajas
La dieta volumétrica tiene algunos inconvenientes a tener en cuenta.
Consume mucho tiempo con pocos recursos en línea
La dieta requiere importantes inversiones de tiempo y energía, lo que puede hacerla insostenible para algunas personas.
Además de buscar recetas, planificar comidas y calcular la densidad de calorías, se supone que debe preparar la mayoría de sus comidas y refrigerios en casa. Esto puede hacer que la dieta sea demasiado restrictiva para aquellos con un estilo de vida ajetreado, cocina abarrotada o acceso limitado a productos frescos.
Aunque se encuentran disponibles algunos grupos de apoyo y recetas, las aplicaciones y los recursos en línea para la dieta son algo limitados.
De hecho, es posible que deba comprar el libro del Dr. Rolls para calcular la densidad calórica de sus comidas y realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos de manera eficaz.
Limita las grasas saludables
La dieta también restringe ciertos alimentos ricos en grasas saludables, como nueces, semillas y aceites.
Estos alimentos proporcionan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden reducir la inflamación y proteger contra afecciones crónicas como enfermedades cardíacas.
Además, muchos patrones de alimentación nutritiva como la dieta mediterránea lo alientan a comer estos alimentos.
Pone demasiado énfasis en las calorías
Dado que la Dieta Volumétrica se basa en la densidad calórica, los alimentos ricos en calorías son limitados.
Esto significa que los alimentos nutritivos y ricos en calorías como los aguacates, la mantequilla de nueces y los huevos enteros son limitados, mientras que los alimentos procesados bajos en calorías como el aderezo para ensaladas sin grasa y el helado dietético están permitidos debido a su baja densidad calórica.
Los alimentos bajos en calorías a menudo están llenos de azúcar agregada y otros ingredientes no saludables para mejorar su sabor. El hecho de que algo sea bajo en calorías no significa que sea saludable.
resumenLa dieta volumétrica requiere mucho tiempo y los recursos en línea son algo limitados. También restringe los alimentos con alto contenido de grasas saludables, como nueces, semillas y aceites.
Alimentos para comer y evitar
En lugar de prohibir cualquier alimento por completo, la dieta volumétrica los divide en cuatro categorías según su densidad calórica.
Categoría 1
Los alimentos de la categoría 1 tienen una densidad calórica muy baja y deberían constituir la mayor parte de su dieta. Incluyen:
- Frutas: manzanas, naranjas, peras, melocotones, plátanos, bayas y toronjas.
- Verduras sin almidón: brócoli, coliflor, zanahorias, tomates, calabacín y col rizada
- Sopas: sopas a base de caldo como sopa de verduras, sopa de pollo, minestrone y sopa de lentejas
- Lácteos descremados: leche descremada y yogur descremado
- Bebidas: agua, café negro y té sin azúcar.
Categoría 2
Los alimentos de la segunda categoría tienen una densidad energética baja y se pueden disfrutar con moderación. Incluyen:
- Granos integrales: quinua, cuscús, farro, trigo sarraceno, cebada y arroz integral
- Legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles negros y frijoles.
- Verduras con almidón: papas, maíz, guisantes, calabaza y chirivías
- Proteínas magras: aves de corral sin piel, pescado blanco y cortes magros de res o cerdo
Categoría 3
Los alimentos de la tercera categoría se consideran de densidad calórica media. Si bien están permitidos, es importante vigilar el tamaño de las porciones. Estos alimentos incluyen:
- Carne: pescado graso, aves con piel y cortes de cerdo y res con alto contenido graso
- Carbohidratos refinados: pan blanco, arroz blanco, galletas saladas y pasta blanca.
- Productos lácteos enteros: leche entera, yogur entero, helado y queso
Categoría 4
Los alimentos de la categoría final se clasifican como de alta densidad energética. Estos alimentos contienen muchas calorías por porción y deben consumirse con moderación. Incluyen:
- Frutos secos: almendras, nueces, nueces de macadamia, nueces y pistachos
- Semillas: semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de cáñamo y semillas de lino.
- Aceites: mantequilla, aceite vegetal, aceite de oliva, margarina y manteca de cerdo
- Alimentos procesados: galletas, dulces, papas fritas, pretzels y comida rápida
resumenLos alimentos con una densidad de calorías muy baja incluyen verduras sin almidón, sopas a base de caldo y frutas. Estos deben constituir la mayor parte de su dieta. Mientras tanto, debe limitar la ingesta de alimentos procesados, nueces, semillas y aceites.
Ejemplo de plan de comidas de 3 días
En la dieta volumétrica, debe comer 3 comidas al día, más 2-3 refrigerios. Aquí hay un menú de muestra de 3 días:
Día 1
- Desayuno: avena con fruta y un vaso de leche desnatada.
- Merienda: zanahorias con hummus
- Almuerzo: pollo a la plancha con quinoa y espárragos.
- Merienda: manzanas en rodajas y queso ligero en tiras
- Cena: bacalao al horno con cuscús de verduras especiado.
Dia 2
- Desayuno: yogur descremado con fresas y arándanos
- Merienda: un huevo duro con rodajas de tomate
- Almuerzo: chile de pavo con frijoles y verduras.
- Merienda: una ensalada de frutas con melón, kiwi y fresas.
- Cena: botes de calabacín rellenos de carne molida, tomates, pimientos y salsa marinara.
Día 3
- Desayuno: huevos revueltos con champiñones, tomates y cebollas, más una rebanada de pan tostado integral
- Merienda: un batido con leche descremada, plátano y bayas.
- Almuerzo: sopa de pollo con fideos con ensalada.
- Merienda: palomitas de maíz con aire
- Cena: pasta integral con albóndigas de pavo y verduras salteadas
resumenEl plan de alimentación anterior proporciona algunas ideas sencillas para comidas y refrigerios para la dieta volumétrica.
La línea de fondo
La Dieta Volumétrica prioriza los alimentos con baja densidad calórica y alto volumen. Promueve la pérdida de peso mejorando la sensación de saciedad mientras reduce el hambre y los antojos.
También puede mejorar la calidad de su dieta al aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras.
Sin embargo, la dieta volumétrica también requiere mucho tiempo y energía, restringe varios alimentos saludables y ofrece recursos en línea limitados, lo que puede hacerla inadecuada para algunas personas.
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