Puntaje de dieta Healthline: 3.5 de 5
La Dieta Sonoma es un patrón de alimentación de inspiración mediterránea diseñado para promover la pérdida de peso y mejorar la salud en general.
Aunque promete una rápida pérdida de peso al enfatizar el control de las porciones y una ingesta diversa de alimentos integrales ricos en nutrientes, es posible que se pregunte si esta dieta es adecuada para usted.
Este artículo revisa la Dieta Sonoma, incluidos sus beneficios, inconvenientes y efectividad para perder peso.
cuadro de mando de revisión de dieta
- Puntuación general: 3,5
- Pérdida de peso: 4.0
- Alimentación saludable: 3,5
- Sostenibilidad: 2.5
- Salud de todo el cuerpo: 3.0
- Calidad nutricional: 5.0
- Basado en evidencia: 3.0
RESUMEN: Inspirada en la dieta mediterránea, la Dieta Sonoma es un patrón de alimentación bajo en calorías que incorpora una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Aunque puede ser innecesariamente restrictivo, es probable que apoye la pérdida de peso si se sigue de cerca.
¿Qué es la dieta Sonoma?
La Dieta Sonoma es un programa de pérdida de peso desarrollado por la dietista registrada y autora Dra. Connie Guttersen.
El libro original de la dieta se publicó en 2005, pero en 2011 estuvo disponible una versión revisada llamada "La nueva dieta de Sonoma".
El libro de Guttersen promete perder peso y mejorar la salud dentro de los primeros 10 días de la dieta. También incluye lecciones sobre cómo vencer la adicción al azúcar y satisfacer sus antojos con alimentos saludables durante el resto del programa.
La dieta lleva el nombre de la famosa región vinícola de California donde vive Guttersen.
Inspirada en la dieta mediterránea, la Dieta Sonoma promueve una ingesta equilibrada de frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva. Luego agrega pautas específicas de control de porciones y tres fases dietéticas distintivas.
Aunque Gutterson no considera que la Dieta Sonoma sea una dieta baja en carbohidratos, algunas partes de la dieta eliminan o restringen ciertos alimentos ricos en carbohidratos.
Asimismo, se desaconseja la ingesta excesiva de grasas saturadas, alcohol y edulcorantes artificiales.
ResumenLa Dieta Sonoma es un programa de pérdida de peso diseñado por la Dra. Connie Guttersen. Se basa en la dieta mediterránea pero incorpora pautas de control de porciones.
Cómo funciona
La dieta de Sonoma se divide en tres fases distintas llamadas ondas. La primera ola es la más corta y restrictiva, después de la cual las limitaciones se alivian gradualmente.
Cada ola se centra en los siguientes 10 "alimentos energéticos":
- arándanos
- fresas
- uvas
- brócoli
- Pimientos
- Espinacas
- cereales integrales
- aceite de oliva
- Tomates
- Almendras
Estos alimentos constituyen la base de la dieta porque están mínimamente procesados y cargados de nutrientes importantes como vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables.
Se le anima a comer tres comidas al día y solo comer bocadillos si está luchando contra el hambre entre comidas. Aunque no es necesario contar las calorías, el control de las porciones es fundamental para la dieta.
Debe cambiar su vajilla habitual por un plato de 7 pulgadas (17,8 cm) o un tazón de 2 tazas (475 ml) para el desayuno y un plato de 9 pulgadas (22,8 cm) para el almuerzo y la cena. Luego, cada tazón o plato se divide en secciones para llenarlos con ciertos alimentos.
Ola 1
Wave 1 es la primera y más restrictiva fase de la dieta Sonoma.
Dura 10 días y está diseñado para fomentar una rápida pérdida de peso, ayudarlo a dejar su hábito de azúcar y enseñarle a controlar las porciones.
En esta ola, eliminará todos los siguientes alimentos:
- Azúcar agregada: miel, azúcar blanca, jarabe de arce, agave, postres, dulces, refrescos y mermeladas.
- Granos refinados: arroz blanco, pan blanco y cereales elaborados con granos refinados.
- Grasas: manteca de cerdo, margarina, mayonesa, aderezos cremosos y la mayoría de los aceites de cocina (excepto aceite de oliva virgen extra, aceite de canola y aceites de nueces)
- Lácteos: yogur (todos los tipos), quesos enteros y mantequilla
- Ciertas frutas: plátano, mango, granada y duraznos.
- Ciertas verduras: papas, maíz, guisantes, calabaza de invierno, alcachofa, zanahorias y remolachas.
- Alimentos endulzados artificialmente: todo tipo
- Alcohol: todo tipo
Aunque la Dieta Sonoma original prohibió todas las frutas durante la Ola 1, la versión revisada permite una porción de fruta de una lista aprobada.
Aquí hay algunos ejemplos de alimentos permitidos durante la Ola 1 y durante la duración del programa:
- Verduras sin almidón: puerros, espárragos, apio, coliflor, brócoli, tomates, espinacas y pimientos morrones
- Fruta (una porción al día): fresas, arándanos, manzanas y albaricoques
- Granos integrales (hasta dos porciones por día): avena, arroz salvaje y pan integral, pasta y cereales para el desayuno
- Lácteos: requesón bajo en grasa, parmesano, leche desnatada.
- Proteína: huevos (1 entero y 2 claras por día), mariscos, frijoles (limitado a 1/2 taza o 30 gramos por día) y cortes magros de carne de res, cerdo y pollo.
- Grasas (hasta tres porciones por día): aceite de oliva virgen extra, almendras, aguacate, mantequilla de maní y nueces
- Bebidas: café negro, té sin azúcar y agua.
Aunque no se fomenta el conteo de calorías, la mayoría de las personas terminan consumiendo aproximadamente entre 1000 y 1200 calorías por día en la fase 1 porque el tamaño de las porciones es extremadamente limitado.
Ola 2
La segunda fase comienza después de los primeros 10 días de la dieta. Dura considerablemente más que el Wave 1 porque debes permanecer en él hasta que alcances tu peso ideal.
Todos los alimentos permitidos durante la Ola 1 todavía están permitidos durante esta fase, pero se reintroducen ciertos alimentos previamente prohibidos.
Dependiendo de sus elecciones de alimentos, puede consumir hasta 1,500-2,000 calorías durante la Ola 2.Tenga en cuenta que esta cifra es solo una estimación, ya que el conteo de calorías no forma parte de la dieta Sonoma.
Puede reintroducir los siguientes alimentos en Wave 2:
- Vino: tinto o blanco, hasta 6 onzas (180 ml) por día
- Verduras: todas las verduras excepto las patatas blancas
- Fruta: todas las frutas enteras pero no jugo de frutas
- Lácteos: yogur sin grasa
- Dulces: chocolate negro y golosinas sin azúcar.
Las porciones de frutas y verduras con alto contenido de carbohidratos como los plátanos y las batatas se limitan a una por día, mientras que las opciones bajas en carbohidratos se pueden comer con más frecuencia.
Wave 2 también presenta cambios específicos en el estilo de vida, incluido el ejercicio regular y las prácticas de atención plena que lo alientan a saborear y disfrutar sus comidas.
Ola 3
Wave 3 es esencialmente la fase de mantenimiento de la Dieta Sonoma. La mayoría de las reglas de Wave 2 aún se aplican, pero hay más flexibilidad y algunas opciones de comida más.
Entras en esta fase después de haber alcanzado tu meta de pérdida de peso.
Wave 3 permite algunos alimentos con alto contenido de carbohidratos y grasas, como postres, jugos de frutas, granos refinados, productos lácteos enteros y papas blancas, aunque con mucha moderación.
Si nota que su peso vuelve a subir, se recomienda que regrese a la Ola 2 hasta que vuelva a alcanzar su peso ideal.
ResumenLa Dieta Sonoma consta de tres fases distintas que se vuelven progresivamente menos restrictivas a medida que se acerca y alcanza su peso ideal.
¿Impulsa la pérdida de peso?
Fuera de los informes anecdóticos, ninguna evidencia científica formal sugiere que la Dieta Sonoma ayude a perder peso.
Dicho esto, varios estudios indican que una dieta de estilo mediterráneo baja en calorías es eficaz para el control de peso a largo plazo.
Debido a que la Dieta Sonoma se basa en la dieta mediterránea, puede ofrecer resultados similares.
En particular, minimiza la ingesta de alimentos procesados y azúcar agregada al mismo tiempo que fomenta una amplia variedad de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
Estos alimentos son naturalmente más bajos en calorías que sus contrapartes más procesadas. Además, proporcionan nutrientes importantes como fibra y proteínas, que pueden ayudar a regular el apetito y el metabolismo.
Además, debido al estricto control de las porciones en la Ola 1, es probable que su ingesta de calorías disminuya significativamente. Al igual que con cualquier otra dieta, debe consumir menos calorías de las que su cuerpo gasta para perder peso con la Dieta Sonoma.
Recuerde que la pérdida de peso es un proceso complejo en el que también influyen la actividad física, la calidad del sueño, el metabolismo, la edad y otros factores.
resumenLa Dieta Sonoma probablemente promueve la pérdida de peso debido a su parecido con la dieta mediterránea, pero no hay estudios específicos disponibles.
Otros posibles beneficios para la salud
Como la Dieta Sonoma imita la dieta mediterránea de muchas maneras, puede proporcionar beneficios para la salud similares.
Décadas de investigación han descubierto que la dieta mediterránea es uno de los mejores patrones de alimentación para promover la salud general y prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Puede aumentar su ingesta de nutrientes.
La Dieta Sonoma puede aumentar su consumo de nutrientes importantes.
La investigación asocia dietas ricas en alimentos enteros mínimamente procesados con una mejor calidad de la dieta y una mayor ingesta de vitaminas, minerales, proteínas y fibra.
Fundamentalmente, las verduras, las frutas, los cereales integrales y las proteínas magras son piedras angulares de la Dieta Sonoma.
Puede promover la salud del corazón
Múltiples estudios demuestran que las dietas de estilo mediterráneo apoyan la salud del corazón al ser bajas en grasas saturadas pero altas en grasas insaturadas y alimentos vegetales integrales.
La dieta Sonoma es muy baja en grasas saturadas y promueve las grasas insaturadas saludables para el corazón del aceite de oliva, los aguacates y el pescado. También es muy rico en verduras, frutas y cereales integrales, todos los cuales pueden ayudar a reducir la inflamación, la presión arterial y el colesterol.
A su vez, estos factores pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Puede reducir los niveles de azúcar en sangre.
Las dietas que reducen la ingesta de azúcar y granos refinados al mismo tiempo que promueven la fibra, las proteínas y los alimentos vegetales integrales pueden fomentar niveles saludables de azúcar en sangre.
La Dieta Sonoma restringe todas las fuentes principales de granos refinados y azúcares. Además, el contenido de carbohidratos de la dieta Sonoma es mucho más bajo que el de un patrón dietético occidental típico y proviene principalmente de alimentos ricos en fibra como cereales integrales, frutas y legumbres.
A su vez, un nivel bajo de azúcar en sangre puede reducir su riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y otras dolencias.
ResumenLa Dieta Sonoma puede aumentar la ingesta de nutrientes, la salud del corazón y el control del azúcar en sangre. Tenga en cuenta que la dieta en sí no se ha investigado.
Posibles desventajas
Aunque la dieta Sonoma tiene varios beneficios, no es adecuada para todos. Hay varias desventajas que vale la pena considerar antes de sumergirse.
Puede limitar severamente la ingesta de calorías.
La primera ola de la dieta Sonoma está destinada a estimular la pérdida de peso rápida.
Sin embargo, esta fase de choque de 10 días puede reducir su ingesta de calorías en cantidades extremas, lo cual es innecesario para promover una pérdida de peso saludable y sostenible. Si bien no se proporcionan cifras específicas, es probable que solo coma entre 1,000 y 1,200 calorías por día durante la Ola 1 debido al control extremo de las porciones.
Comer tan pocas calorías te pone en riesgo de padecer hambre intensa y trastornos alimentarios.
Además, ninguna evidencia científica sugiere que sea necesaria una rápida pérdida de peso. Aunque algunas personas pueden encontrar alentadores los resultados rápidos, la mayor parte de la pérdida de peso con este enfoque está relacionada con una caída en el peso del agua, no con la grasa.
Por lo tanto, puede ser mejor para la mayoría de las personas omitir la Ola 1 y comenzar con el enfoque más equilibrado de la Ola 2.
Las restricciones alimentarias específicas no se basan en la ciencia
El libro de la Dieta de Sonoma afirma que es esencial evitar por completo todos los carbohidratos refinados durante las Ondas 1 y 2 para combatir la adicción al azúcar.
Si bien la investigación sugiere que los alimentos azucarados tienen cualidades adictivas y que comer grandes cantidades de dulces puede generar antojos, las medidas extremas, como eliminar el azúcar o restringir demasiado los alimentos de sabor dulce, pueden no ser necesarias para la mayoría de las personas.
Es más, ciertos alimentos saludables como las papas blancas están injustamente demonizados en el programa.
Aunque algunos estudios han asociado ciertos tipos de productos de papa con el aumento de peso, es poco probable que comer papas blancas con moderación preparadas de manera saludable, como horneadas o asadas, provoque un aumento de peso.
Además, las papas blancas sacian mucho más que otras fuentes de carbohidratos como la pasta y el arroz y pueden incluirse en una dieta saludable.
Algunos de estos problemas pueden mitigarse si adopta un enfoque flexible de la dieta.
Requiere mucho tiempo
Una de las principales críticas a la dieta es que la planificación de las comidas y la preparación de los alimentos lleva mucho tiempo.
Debido a que la Dieta Sonoma se basa casi exclusivamente en alimentos enteros y sin procesar, debe cocinar casi todas las comidas por su cuenta.
Si bien la cocina es agradable para muchas personas, otras pueden preferir un programa de pérdida de peso que sea menos intensivo y se adapte mejor a su estilo de vida. Si las largas horas en la cocina no son sostenibles para usted a largo plazo, esta dieta no es una buena opción.
Puede ser caro
Al inicio de la dieta, se supone que debe desechar o donar cualquier alimento que no cumpla con las normas de su despensa y luego reemplazarlos por versiones que cumplan con las normas. Dependiendo del contenido de su despensa, esta demanda puede significar una gran factura de comestibles y mucho desperdicio de alimentos.
Además, muchos de los alimentos aprobados por la Dieta Sonoma son costosos, lo que limita el acceso y puede afectar su presupuesto alimentario.
En particular, la dieta limita los alimentos ampliamente asequibles como las legumbres y las patatas en favor de productos más caros como los mariscos y el vino de alta calidad.
resumenLa dieta de Sonoma tiene varios inconvenientes, incluidos los altos costos y las restricciones excesivas de calorías y ciertos alimentos.
Ejemplo de menú de 3 días
El libro y el libro de cocina de Sonoma Diet ofrecen una variedad de recetas para cada fase del programa. A continuación, se muestra un menú de muestra para 3 días durante la segunda ola:
Día uno
- Desayuno: cereal 100% integral con leche desnatada
- Almuerzo: pavo asado, hummus y verduras en rodajas en una tortilla integral con un acompañamiento de arándanos.
- Cena: salmón a la parrilla con quinua, brócoli asado y 6 onzas (180 ml) de vino blanco.
Día dos
- Desayuno: revuelto de jamón, pimiento morrón y clara de huevo con una rebanada de pan tostado integral
- Almuerzo: ensalada de espinacas con pollo a la parrilla, almendras en rodajas y fresas.
- Cena: tofu y vegetales salteados con arroz integral y 6 onzas (180 ml) de vino tinto.
Día tres
- Desayuno: tortilla de setas silvestres
- Almuerzo: ensalada griega con verduras mixtas, hierbas frescas, tomates, aceitunas y pollo a la parrilla.
- Cena: bistec magro a la parrilla con frijoles negros, pimientos morrones salteados, aguacate en rodajas y 6 onzas (180 ml) de vino tinto.
resumenEl menú de muestra anterior proporciona una instantánea de las comidas nutritivas para la segunda ronda de la dieta Sonoma.
La línea de fondo
La Dieta Sonoma es un programa de pérdida de peso descrito en un libro del mismo nombre por la Dra. Connie Guttersen. Se basa en la dieta mediterránea y enfatiza una variedad de alimentos integrales y saludables como verduras, frutas, carnes magras y aceite de oliva.
Al eliminar los alimentos procesados y controlar estrictamente el tamaño de las porciones, es probable que la dieta promueva la pérdida de peso.
Sin embargo, requiere mucho tiempo y es costoso. Además, su primera fase puede restringir demasiado las calorías y algunas de sus limitaciones alimentarias específicas no se basan en una ciencia sólida.
Si está interesado en la dieta Sonoma, es posible que desee considerar pequeñas modificaciones para asegurarse de que se adapte a sus necesidades.
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