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Cuando su dolor crónico persiste después de haber probado los tratamientos convencionales, puede valer la pena echarle un vistazo a la meditación. Incluso si eres escéptico, es posible que encuentres un tipo de meditación que te ayude.
Los estudios científicos sobre si la meditación funciona para reducir el dolor crónico han tenido resultados mixtos. La amplia variedad de estudios y métodos hace que sea difícil compararlos.
Pero la conclusión es que algunos estudios muestran que la meditación reduce el dolor crónico y el estrés en algunas personas. Los estudios también muestran que la meditación puede funcionar para principiantes.
Siga leyendo para obtener más información sobre la evidencia científica sobre el dolor crónico y la meditación y cómo incorporar diferentes técnicas de meditación.
¿Qué es la meditación?
La meditación es una práctica antigua con raíces en el budismo y otras religiones orientales. Comienza con enfocar su atención en el momento presente y no juzgar sus pensamientos en el proceso.
La meditación vuelve a entrenar el cerebro
La meditación utiliza diferentes vías cerebrales para lidiar con el dolor de las que utilizan otros tratamientos para el dolor.Con el tiempo, la meditación puede cambiar la estructura de su cerebro para lidiar mejor con el dolor.
Esto es lo que informaron algunos estudios:
- Un estudio de 2018 sobre la meditación, la atención plena y el cerebro sugirió que, a largo plazo, la meditación puede cambiar la estructura de su cerebro. El cambio resultante en el grosor cortical en algunas áreas del cerebro lo hace menos sensible al dolor.
- Los mecanismos neuronales que utiliza la meditación para modificar el dolor son diferentes de los que utilizan otras técnicas. Por ejemplo, un estudio de 2012 determinó que la meditación promovía la desconexión cognitiva y un mayor procesamiento sensorial del dolor real.
- La meditación también induce el propio sistema opioide del cuerpo. Un estudio muy pequeño, aleatorizado y doble ciego de 2016 utilizó el bloqueador de opioides naloxona o un placebo y estudió la reducción del dolor con la meditación. El grupo con placebo experimentó significativamente menos dolor que el grupo que recibió el bloqueador de opioides.
Se están realizando investigaciones para observar los mecanismos fisiológicos exactos involucrados con la meditación.
Una nota sobre los términos "atención plena" y "meditación"
Los términos atención plena y meditación a menudo se usan indistintamente o en combinación.
En general, la atención plena es la práctica de ser consciente del presente en cualquier momento de las actividades diarias. La meditación se refiere a estar atento a tus procesos internos.
¿La meditación ayuda al dolor crónico?
Sí, para algunas personas. Esto es lo que encontraron algunos estudios:
- Un pequeño estudio controlado en 2012 encontró que las personas que practicaban la atención plena podían reducir el dolor en un 22 por ciento. También pudieron reducir la ansiedad anticipatoria en un 29 por ciento.
- Un metanálisis de 2014 sobre la atención plena y el dolor encontró "pruebas insuficientes" de que la atención plena redujo la intensidad del dolor. Pero el mismo estudio encontró que alivió la depresión y la ansiedad en personas con dolor crónico. El estudio recomendó que los profesionales de la salud integraran la meditación en sus programas de tratamiento del dolor.
- Una revisión de 2017 de tratamientos no farmacológicos informó que la reducción del estrés basada en la atención plena pudo mejorar el dolor lumbar en un ensayo de 350 adultos en más del 30 por ciento. Se encontró que los resultados duraron un año después del tratamiento.
- Un estudio de 2017 de 864 personas con dolor lumbar encontró que la meditación se asoció con una mejora a corto plazo de la intensidad del dolor y el funcionamiento físico.
- Un libro blanco de 2018 sobre el cuidado del dolor no farmacológico concluyó que los tratamientos no farmacológicos están infrautilizados. El documento señaló que las prácticas de atención plena muestran efectos positivos para las personas con dolor crónico por dolor de cabeza, fibromialgia y síndrome del intestino irritable.
- Una revisión de 2018 de la atención plena y el cerebro informó que los meditadores experimentados eran menos sensibles al dolor que una población de control, según lo medido por resonancias magnéticas cerebrales.
- Un estudio de 2019 sobre la atención plena y el dolor concluyó que la atención plena se asoció con una menor sensibilidad al dolor, incluso en personas que no tenían experiencia previa con la meditación.
Cada individuo es diferente, por lo que lo que funciona para aliviar el dolor para usted puede no funcionar para otras personas.
Definición de dolor crónico
El dolor crónico es el dolor que tiene durante 3 meses o más. El dolor puede comenzar con una lesión o una enfermedad. En algunos casos, es posible que la causa no se conozca con precisión.
¿Por qué la meditación para el manejo del dolor?
En los últimos años, la investigación sobre la meditación y el dolor crónico se ha expandido enormemente. Los estudios están analizando qué funciona para diferentes tipos de dolor crónico, como el dolor de espalda o las enfermedades crónicas.
Hay muchos tipos de técnicas de meditación y muchas herramientas para ayudarlo a comenzar. Aquí están algunos ejemplos:
- libros
- aplicaciones de meditación
- podcasts
- videos en línea
- clases
- instructores personales
Algunas personas usan más de un tipo de meditación y muchas guías para comenzar son gratuitas.
A diferencia de otros métodos para aliviar el dolor, cuando meditas, te concentras hacia el dolor, en lugar de lejos de él, para encontrar alivio. En otras palabras, no está trabajando para bloquearlo o ignorarlo, sino para reducir el dolor trabajando con él.
Tipos de meditación para empezar
Cuando esté listo para probar la meditación, encontrará muchos tipos para elegir. Busque algo con lo que se sienta cómodo haciendo. Hay grabaciones guiadas gratuitas disponibles para que pueda probarlas.
A continuación se muestran algunas posibilidades.
Meditación consciente
La meditación consciente puede ayudarte a controlar el estrés, el dolor y la ansiedad.
Puede hacerlo usted mismo o con un instructor que lo guíe. Básicamente, te concentras en silencio en tus pensamientos sin juzgarlos.
Es uno de los tipos de meditación más populares. También ha sido el tipo de meditación más estudiado a lo largo de los años.
Una variedad de aplicaciones pueden ayudarlo a meditar conscientemente a través de su teléfono u otro dispositivo. Puedes encontrar una guía de aplicaciones de meditación aquí.
El Mindfulness Awareness Research Center de la Universidad de California, Los Ángeles (UCLA) tiene una sesión de audio y una transcripción gratuitas de 19 minutos para guiar su meditación.
Meditación de visualización
La meditación de visualización o imágenes guiadas combina la visualización de algo positivo mientras meditas. El objetivo es concentrar tus pensamientos, calmarte y reducir el estrés y el dolor.
Headspace tiene una aplicación que puede guiarlo a través de esto.
Meditación de respiración
La meditación de respiración implica el uso de un tipo de ejercicio de respiración para cambiar su patrón de respiración y relajar su mente. A veces se usa con la meditación de atención plena para ayudarte a concentrarte.
Se encuentran disponibles muchos tipos de técnicas de respiración. El Mindfulness Awareness Research Center en UCLA tiene una grabación de audio guiada gratuita de 5 minutos para guiarlo a través de esto.
Escaneo corporal
En la meditación de exploración corporal, te concentras mentalmente en tu cuerpo de arriba a abajo. El objetivo es notar todo lo relacionado con su cuerpo, relajando cada parte de su cuerpo mientras escanea.
Puede practicar esta meditación de exploración sentado o acostado. El Mindfulness Awareness Research Center en UCLA tiene una grabación de audio gratuita de 3 minutos como guía. También hay una secuencia de comandos que puede utilizar.
El Centro de Mindfulness de la Universidad de California en San Diego (UCSD) tiene muchas grabaciones guiadas para la meditación de exploración corporal disponibles aquí.
La mente iluminada
Este enfoque se basa en un libro popular, "La mente iluminada: una guía de meditación completa que integra la sabiduría budista y la ciencia del cerebro para una mayor atención". Fue publicado en 2015 y escrito por John Yates, un maestro de meditación, para guiar a las personas a través de las etapas de la meditación.
Yates también es neurocientífico. Utiliza la ciencia del cerebro junto con enseñanzas antiguas para darles a los principiantes y meditadores experimentados un manual de instrucciones para dominar la meditación.
Puede comprar el libro en rústica, audiolibro o kindle en Amazon. Puede encontrar una versión gratuita en pdf en línea aquí.
También se encuentran disponibles podcasts y debates en blogs.
La comida para llevar
Los estudios científicos sobre la eficacia de la meditación para aliviar el dolor crónico muestran resultados mixtos. Un problema es que es difícil comparar estudios que involucran fuentes particulares de dolor y diferentes tipos de meditación.
Pero existe evidencia de que la meditación ayuda a algunas personas con el dolor. ¿Cómo? Las investigaciones muestran que la meditación utiliza vías neuronales que hacen que el cerebro sea menos sensible al dolor y aumenta el uso de los propios opioides que reducen el dolor del cerebro.
Si tiene dolor crónico, vale la pena considerar la meditación. Hay muchas guías de meditación disponibles de forma gratuita, por lo que es fácil de probar.
Estadísticas rápidas sobre meditación y dolor crónico
- El dolor crónico afecta a más de 100 millones de estadounidenses y cuesta más de $ 635 mil millones al año, según un estudio de 2017.
- Alrededor del 20 al 30 por ciento de los adultos en los países de ingresos más altos sufren de dolor crónico, según un metaanálisis de 2014.
- La cantidad de adultos que usan la meditación en los Estados Unidos se triplicó entre 2012 y 2017, aumentando del 4.1 por ciento al 14.2 por ciento, según la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud (NHIS) de EE. UU.
- El NHIS de 2012 de 34,525 estadounidenses encontró que el 63.6 por ciento de las personas que usaban la meditación informaron que les ayudó mucho.
