El cambio es difícil. Es difícil dejar de hacer las mismas cosas que siempre ha hecho, simplemente porque siempre las ha hecho.
La rutina es una herramienta poderosa para reforzar hábitos, antiguos y nuevos. Cuanto más regularmente haga algo, más probabilidades tendrá de seguir con ese comportamiento a lo largo del tiempo.
Probablemente quieras mantener tus hábitos positivos, como tomar un vaso de agua al levantarte, terminar la pausa del almuerzo con una caminata corta o leer todas las noches.
Sin embargo, si tiene algunos hábitos que le gustaría cambiar, es posible que se haya dado cuenta de que romperlos no es tan fácil como imaginaba.
El ciclo de hábitos es un marco para pensar en la formación y destrucción de hábitos.
Las 3 partes del bucle
El periodista Charles Duhigg presenta el concepto del bucle del hábito en "El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y los negocios".
Este bucle, explica, ofrece la clave para descifrar cómo y por qué se desarrollan los hábitos.
El ciclo del hábito tiene tres componentes principales:
La señal
A veces llamado recordatorio, la señal es el detonante que inicia el comportamiento habitual.
Las señales que impulsan los comportamientos o hábitos de rutina varían ampliamente. Pueden tomar muchas formas diferentes.
Por lo general, se incluyen en una de las siguientes categorías:
- localización
- hora
- estado emocional actual
- gente a tu alrededor
- tu última acción
Por ejemplo, mientras camina por la sala de descanso, el olor a café flotando le indica que debe ir a servirse una taza. Esta señal podría ser su última acción, caminar y oler el café, o su ubicación. Después de todo, no habrías olido el café si no estuvieras fuera de la sala de descanso.
La acción de tirar la cadena del inodoro le indica que se lave las manos, mientras que un estado mental nervioso puede indicar comportamientos calmantes como morderse las uñas o mover la pierna.
¿El lloriqueo cortés pero insistente de tu perro junto a la puerta trasera? Sabe que es hora de que te des prisa y lo lleves a dar su paseo vespertino.
La rutina
La rutina aquí se refiere al hábito o comportamiento repetido. Esto puede ser algo de lo que esté completamente consciente, como cerrar la computadora de su trabajo y levantarse de su escritorio cuando el reloj marca las 5 p.m.
Algunos hábitos, como masticar la punta de la pluma mientras se piensa en un problema difícil, pueden ocurrir de manera menos consciente.
Los comportamientos habituales a menudo ocurren automáticamente, aunque probablemente tomó la decisión consciente de realizar esa acción las primeras veces que lo hizo. Por ejemplo:
- "Estoy cansado, así que tomaré una taza de café".
- "Estoy aburrido, así que me desplazaré por las redes sociales".
Con el tiempo, esta rutina se vuelve más automática gracias al componente final del ciclo de hábitos.
La recompensa
Cuando se trata de hábitos, las recompensas se refieren a lo que el comportamiento hace por usted. Las recompensas refuerzan las rutinas y ayudan a mantener los hábitos firmemente en su lugar.
Algunas recompensas pueden beneficiarlo. Cepillarse los dientes después del desayuno, por ejemplo, lo recompensa con una boca limpia y fresca y no más aliento a café. El hábito de enviar mensajes a su pareja cuando llega tarde le otorga la recompensa de una mejor relación.
Las recompensas menos beneficiosas pueden reforzar hábitos que no desea mantener, como pasar toda la noche viendo videos en YouTube. ¿Quién no se ha caído por la madriguera del conejo en una noche tranquila y aburrida?
Pero una vez que su cerebro comienza a asociar ese comportamiento específico con una recompensa (en este caso, el alivio del aburrimiento), eventualmente desarrollará un deseo por el comportamiento, incluso si no se da cuenta.
La próxima vez que se sienta aburrido por la noche, es posible que se encuentre en YouTube antes de darse cuenta.
Internet llena muy bien las horas antes de acostarse y se forma el bucle de hábitos.
Ejemplos del ciclo de hábitos en acción
¿Quieres más detalles sobre cómo funciona todo? Considere estos ejemplos a continuación.
Hábito: comprar en línea
De vez en cuando a lo largo del día, se encuentra navegando por sus minoristas en línea favoritos y agregando artículos a su carrito. Este hábito ofrece una buena distracción, pero te has dado cuenta de que a veces pasa la mayor parte de una hora mientras compras.
La rutina aquí, por supuesto, es la compra en sí. En cuanto a la recompensa, bueno, sus primeras excursiones digitales le ofrecieron un alivio del aburrimiento y la emoción de mirar ropa nueva y artículos para el hogar.
Si por casualidad hizo una compra, también fue recompensado por el placer que sintió cuando esos artículos llegaron por correo.
Como quiere intentar cambiar este hábito, decide identificar qué señales de su navegación. Observa que siempre comienza a comprar cuando está solo, durante el trabajo o justo después de consultar las redes sociales. La terapia de compras también se vuelve más probable cuando se siente aburrido, frustrado o estancado.
Te das cuenta de que romper el hábito probablemente significa encontrar una nueva forma de distraerte cuando te sientas aburrido o atascado en un problema.
Hábito: enviar mensajes de texto a tu ex
Su última relación terminó hace unos 2 años. Decidieron separarse mutuamente porque tenían diferentes objetivos para el futuro, pero aún disfrutan de su compañía y de su química sexual, por lo que han caído en una situación intermitente.
Sin embargo, cuando eres honesto contigo mismo, debes admitir que este hábito te está frenando. Volver a una rutina cómoda con tu ex hace que sea más fácil evitar tener una relación más permanente con otra persona.
Durante un mes o dos, enumera las señales y nota que tiende a enviarles mensajes de texto cuando está caliente, después de un día estresante o cuando se siente deprimido o solo. Por lo general, también ha tomado una copa antes de decidirse a enviar un mensaje de texto.
Conectarse con su ex ofrece dos recompensas: obtiene satisfacción sexual, pero también se beneficia del apoyo emocional que puede brindarle una pareja romántica.
La clave para romper el hábito de enviarles mensajes de texto radica en encontrar otras fuentes de apoyo emocional, como amigos o familiares cercanos, hasta que establezca una conexión romántica con alguien nuevo.
Como romper el ciclo
Los hábitos a menudo resultan difíciles de romper, ya que el proceso suele ser más complicado que simplemente abandonar el comportamiento.
Tal vez le encantaría dejar de levantar el teléfono cada vez que haya una pausa en su flujo de trabajo, pero probablemente no tendrá mucho éxito hasta que descomprima todo el ciclo de hábitos.
Cambio es posible, aunque el proceso tiene varios pasos. Esto es lo que recomienda Duhigg:
Primero, identifica la rutina
Descubrir la rutina es la parte fácil, ya que la rutina generalmente solo se refiere a cualquier hábito que desee romper.
Tal vez ese hábito sea "dormir hasta que estés peligrosamente cerca de llegar tarde al trabajo". Su rutina, entonces, podría implicar apagar la alarma y darse la vuelta para dormir unos minutos más.
A continuación, pruebe diferentes recompensas
Los hábitos generalmente se desarrollan cuando acciones específicas producen recompensas. Su teléfono puede brindarle buenas noticias y mensajes de amigos y seres queridos, así como brindar entretenimiento. Se vuelve natural levantar el teléfono una y otra vez para recibir estas recompensas.
Dormir hasta tarde puede ayudarte a sentirte más descansado, pero también te mantendrás caliente en la cama en lugar de enfrentarte a una mañana oscura y fría. Dormir demasiado también le permite posponer su rutina matutina unos minutos más.
Explorar lo que una rutina específica hace por usted puede ayudarlo a experimentar con recompensas que ofrecen una satisfacción similar.
Tomarse unos días para variar ligeramente su rutina puede ofrecerle una idea de lo que obtiene exactamente de ella. A medida que prueba cada nueva recompensa, lleve un registro de cómo se siente.
Tal vez, en lugar de tomar su teléfono, decida probar una recompensa de entretenimiento un día leyendo durante 10 minutos. Otro día, intentas distraerte preparándote una taza de té.
Anote algunos pensamientos o emociones inmediatamente después, y luego nuevamente 15 minutos más tarde. ¿Alguna de las nuevas actividades satisfizo el mismo anhelo? ¿O todavía te sientes con ganas de coger el teléfono?
Luego, explore sus factores desencadenantes
Identificar las señales específicas que impulsan su rutina es un paso esencial para romper un hábito.
¿Recuerdas esas cinco categorías de señales? Aquí están de nuevo:
- localización
- hora
- estado emocional
- gente a tu alrededor
- última acción
Cada vez que se sorprenda repitiendo su rutina, observe esas posibles señales. Anotar en papel los posibles desencadenantes puede ayudarlo a reconocerlos con mayor claridad e identificar cualquier patrón.
Pruebe esto durante unos días, luego revise sus notas para ver si algo se destaca. Tal vez un grupo de amigos específico desencadena la rutina o en un momento determinado del día.
Finalmente, encuentra una forma de evitar esas señales
Determinar las tres partes de su ciclo de hábitos puede ayudarlo a diseñar un plan único para evitar que se repita.
Adopte el hábito de dormir hasta tarde:
- Tus señales fueron la ubicación (tu cama) y la hora (tu alarma a las 6 a.m.).
- No tenías ganas de dormir más, ya que acostarte más temprano no te facilitaba el levantarte. Tampoco era la fría mañana que temías. Mantener una cómoda bata debajo de la almohada para ponerse la primera cosa todavía no lo impulsó a salir de debajo de las sábanas.
Con el tiempo, te das cuenta de que tu recompensa es la demora en tu ritual matutino: te quedas en la cama porque no estás listo para afrontar la tarea de hacer café y prepararte para afrontar el día.
Comprender su ciclo de hábitos le permite desarrollar un plan, por lo que compra una cafetera programable y prepara café la noche anterior. Su recompensa por levantarse a tiempo se convierte en un café recién hecho listo y esperándolo.
Cosas a tener en cuenta
Algunas personas tienen más problemas que otras para romper los hábitos. Es posible que el método del ciclo de hábitos no funcione para todos.
Puede que sea necesario un poco de prueba y error para encontrar el método que mejor se adapte a sus necesidades, pero son otras formas de abordar los comportamientos no deseados.
Lo importante que debe recordar es que, si bien los hábitos se forman rápidamente, por lo general no puede romperlos de la noche a la mañana. Comprometerse con su nueva rutina durante unos meses ayudará a garantizar que se mantenga.
Por último, siempre es útil considerar su motivación. Si realmente no desea cambiar, es posible que tenga dificultades para interrumpir el ciclo.
Además, lo que algunas personas consideran un "mal" hábito puede no ser necesariamente un problema para usted:
- Tu compañero de piso insiste en que la kombucha es mejor para tu salud que el café, pero si odias la kombucha, cambiar tu bebida matutina es un hábito que puede no durar.
- Has escuchado que los expertos recomiendan usar tu cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, por lo que estás tratando de dejar de leer en la cama. Sin embargo, si nunca ha tenido problemas para dormir, probablemente esté bien.
La línea de fondo
No hay nada de malo en tener hábitos, pero no tienes que mantenerte firme en tus caminos si no quieres.
Romper su ciclo de hábitos puede ayudarlo a formar rutinas productivas que aún ofrecen recompensas.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
