Meditación, atención plena y migraña
Para ayudar a aliviar los síntomas de la migraña, algunas personas recurren a la meditación u otras prácticas de atención plena. Aunque se necesita más investigación, las prácticas de atención plena pueden ayudarlo a controlar los efectos de la migraña.
Puede ser particularmente útil combinar las prácticas de atención plena con otros tratamientos, como los medicamentos contra la migraña que le recete su médico.
Siga leyendo para obtener más información sobre los posibles beneficios de la meditación para la migraña.
La meditación puede ayudarte a controlar la migraña
Hay muchos tipos diferentes de meditación. Muchos de ellos caen bajo el paraguas de las prácticas de atención plena.
La atención plena es un proceso psicológico en el que enfocas tu conciencia en el momento presente.
Las prácticas de atención plena ayudan a cultivar esa conciencia, al llamar su atención sobre sus pensamientos, emociones, sensaciones corporales y alrededores ambientales actuales.
Según una revisión de investigación de 2019 sobre tratamientos complementarios y alternativos para la migraña, algunos estudios han encontrado que las prácticas de atención plena pueden ayudar:
- menor estrés
- mejorar la tolerancia al dolor
- reducir la frecuencia de los dolores de cabeza
- reducir la intensidad de los síntomas
- reducir el uso de medicamentos
- mejorar la calidad de vida
Esta revisión analizó estudios sobre diferentes tipos de prácticas de atención plena, incluida la meditación espiritual y no religiosa.
También incluyó la relajación muscular progresiva, una práctica en la que relajas conscientemente los músculos de todo el cuerpo. La revisión también analizó un programa de reducción del estrés basado en la atención plena.
En muchos casos, la calidad de la evidencia de la investigación fue bastante baja. Hubo problemas con la forma en que se realizaron los estudios o sus hallazgos, por lo que es difícil saber si la información es significativa y valiosa para las personas que viven con migraña.
Algunos de los hallazgos también fueron inconsistentes de un estudio a otro.
Por ejemplo, un estudio encontró que las prácticas de atención plena ayudaron a mejorar la tolerancia al dolor, pero no tuvieron ningún efecto sobre la intensidad del dolor. Por el contrario, otro estudio encontró que un programa de reducción del estrés basado en la atención plena puede ayudar a reducir la intensidad del dolor.
Se necesitan más estudios de alta calidad para evaluar los efectos potenciales de la meditación y otras prácticas de atención plena en la migraña.
Mientras tanto, hay poco o ningún riesgo al probar la meditación y otras técnicas de atención plena si cree que pueden ayudarlo.
Beneficios generales de la meditación
Las prácticas de meditación y atención plena también se han relacionado con beneficios más generales para su bienestar general.
Aunque estos beneficios potenciales no están directamente relacionados con la migraña, pueden mejorar otros aspectos de su salud. A su vez, podría facilitar el manejo diario de la migraña.
Según el Greater Good Science Center en UC Berkeley, practicar la meditación u otras prácticas de atención plena podría ayudar:
- estimula tu sistema inmunológico
- mejorar la calidad de tu sueño
- promover emociones positivas
- aliviar el estrés y la depresión
- agudizar su memoria, atención y habilidades para la toma de decisiones
- reforzar su autoestima, imagen corporal y resiliencia
- fomenta la compasión por ti mismo y por los demás
Cómo empezar
Hay muchas formas de incorporar la meditación u otras prácticas de atención plena en su rutina diaria o semanal. Por ejemplo, considere probar uno de estos enfoques.
Practica la respiración rítmica
Póngase en una posición cómoda, sentado en una silla o recostado. Afloje la ropa ajustada. Cierra tus ojos. Relaja conscientemente tus músculos.
Cuando se sienta cómodo, comience a inhalar lentamente por la nariz mientras cuenta hasta seis. Aguante la respiración mientras cuenta hasta cuatro. Luego exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta seis.
Continúe con este patrón de respiración rítmica durante varios minutos o más. Cuando descubra que su mente vaga por otros pensamientos o sentimientos, devuelva suavemente su atención a su respiración. Observe la sensación de aire entrando y saliendo de su cuerpo. Observe cómo su estómago sube y baja con cada respiración.
Considere programar tiempo para esta actividad cada mañana, tarde o noche.
Sal a dar un paseo meditativo
Póngase un par de zapatos de apoyo, busque un sendero y una acera en buen estado y salga a caminar tranquilamente.
Al comenzar a caminar, concéntrese en las sensaciones en sus pies y tobillos.
Presta atención a la sensación de tus talones golpeando el suelo. Observe la transferencia de peso de los talones a los dedos de los pies. Permita que su conciencia se sintonice con los movimientos de sus músculos.
A continuación, dirija su atención a sus piernas. Concéntrese en la sensación de que los músculos de la pantorrilla se relajan y contraen. Mueva gradualmente su conciencia hacia arriba hasta las rodillas y los muslos.
Sube lentamente por tu cuerpo de la misma manera, concentrándote en cada parte del cuerpo durante aproximadamente un minuto. Cuando llegues a tu rostro, presta especial atención a la sensación del viento, el sol u otros elementos en tu piel.
Descarga una aplicación de meditación
Para más ejercicios de meditación, considere descargar una aplicación de meditación guiada. Por ejemplo, una de las siguientes aplicaciones puede resultarle útil:
- Detente, respira y piensa
- Buddhify
- Calma
- Espacio de cabeza
- Temporizador de información
- Mindfulness diario
Estas son solo algunas de las muchas aplicaciones que están disponibles para ayudarlo a incorporar la meditación y otras prácticas de atención plena en su vida diaria.
La comida para llevar
Se necesita más investigación, pero los estudios sugieren que la meditación ayuda a su salud física y mental. Hay poco riesgo de probar la meditación si cree que puede ayudarlo.
Considere programar tiempo en su calendario diario o semanal para prácticas meditativas, como caminar o meditación guiada. Es posible que descubra que hace una diferencia positiva en los síntomas de la migraña o en la calidad de vida en general.
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