MizunaBrassica rapa var. nipposinica) es una verdura de hoja verde originaria del este de Asia.
También se conoce como hojas de mostaza japonesas, mostaza araña o konya.
Parte de Brassica género, mizuna está relacionado con otras verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, la col rizada y las coles de Bruselas.
Tiene hojas dentadas de color verde oscuro con tallos finos y un sabor picante, ligeramente amargo. Si bien se cultiva comúnmente para mezclas comerciales de ensaladas, también se puede disfrutar cocido o en escabeche.
Este artículo revisa las variedades más comunes de mizuna, así como sus beneficios y usos.
Tipos de mizuna
Curiosamente, la mizuna es una de las pocas verduras que se cultivan en el espacio como parte de un experimento en la Estación Espacial Internacional.
Por lo general, es fácil de cultivar porque tiene una temporada de crecimiento larga y le va bien en temperaturas más frías.
Actualmente, se han identificado 16 variedades de mizuna, que varían en color y textura. Estos incluyen los siguientes:
- Kyona. Esta variedad tiene cepas blancas delgadas como un lápiz con hojas profundamente dentadas.
- Komatsuna. Este tipo tiene hojas redondeadas de color verde oscuro y fue desarrollado para ser más resistente al calor y las enfermedades.
- Komatsuna rojo. Es similar a Komatsuna pero con hojas de color granate.
- Feliz rico. Quizás el más singular, este tipo es de color verde oscuro y produce floretes que se asemejan a cabezas en miniatura de brócoli.
- Vitamina Verde. Esta variedad tiene hojas de color verde intenso y es más resistente tanto a temperaturas frías como calientes.
Independientemente del tipo, la mizuna es rica en nutrientes y es un aderezo contundente en su ensalada o sándwich.
resumenHay 16 variedades de mizuna que varían en color y textura. Algunos también se adaptan mejor a temperaturas extremas.
Beneficios potenciales para la salud
Actualmente, existe una investigación limitada sobre los beneficios específicos de mizuna. Sin embargo, sus nutrientes individuales, y las verduras Brassica en general, se han asociado con numerosos beneficios para la salud.
Muy nutritivo
Al igual que la col rizada, la mizuna es baja en calorías pero rica en varias vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, C y K.
Dos tazas (85 gramos) de mizuna cruda proporcionan:
- Calorías: 21
- Proteína: 2 gramos
- Carbohidratos: 3 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Vitamina A: 222% de la VD
- Vitamina C: 12% de la VD
- Vitamina K: más del 100% de la VD
- Calcio: 12% de la VD
- Hierro: 6% de la VD
Este verde de hoja es particularmente rico en vitamina A, que es importante para mantener una visión saludable y un sistema inmunológico fuerte.
Rica en antioxidantes
Como muchas otras verduras crucíferas, la mizuna es una rica fuente de antioxidantes, que protegen sus células del daño de moléculas inestables llamadas radicales libres.
Los niveles excesivos de radicales libres pueden causar estrés oxidativo y aumentar el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, Alzheimer, cáncer y artritis reumatoide.
Mizuna contiene varios antioxidantes, que incluyen:
- Kaempferol. Los estudios de probeta revelan que este compuesto flavonoide tiene poderosos efectos antiinflamatorios y anticancerígenos.
- Quercetina. Un pigmento natural en muchas frutas y verduras, se ha demostrado que la quercetina exhibe fuertes propiedades antiinflamatorias.
- Betacaroteno. Este grupo de antioxidantes puede promover la salud del corazón y los ojos, así como proteger contra ciertos cánceres.
De todos modos, se necesita una investigación específica sobre mizuna en sí.
Excelente fuente de vitamina K
Al igual que otras verduras de hoja verde, la mizuna tiene un alto contenido de vitamina K. De hecho, 2 tazas (85 gramos) de esta sabrosa planta contienen más del 100% del valor diario.
La vitamina K es mejor conocida por su papel en la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
Ayuda a generar proteínas involucradas en la coagulación, lo que limita el sangrado por cortes o hematomas.
Además, la vitamina K participa en la formación ósea al ayudar a controlar la deposición de calcio en su cuerpo, reducir la muerte de los osteoblastos (células responsables del crecimiento óseo) y expresar más genes relacionados con la salud ósea.
Algunos estudios sugieren que la deficiencia de vitamina K puede aumentar el riesgo de osteoporosis, una afección que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas.
Buena fuente de vitamina C
Mizuna es una fuente sorprendentemente buena de vitamina C, que ofrece el 13% del DV en solo 2 tazas crudas (85 gramos).
Esta vitamina es un poderoso antioxidante con varios beneficios, como apoyar su sistema inmunológico, promover la formación de colágeno y mejorar la absorción de hierro.
Además, un análisis de 15 estudios relacionó las dietas ricas en vitamina C con una reducción del 16% en el riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con las dietas bajas en esta vitamina.
Tenga en cuenta que los estudios en otras brassicas muestran que una cantidad significativa de vitamina C se pierde durante la cocción. Si bien la investigación no ha examinado la mizuna específicamente, usar tiempos de cocción más cortos y no hervir en agua puede ayudarlo a retener más de esta vitamina.
Contiene potentes compuestos que combaten el cáncer.
Mizuna proporciona antioxidantes que han demostrado tener efectos contra el cáncer.
En particular, su contenido de kaempferol puede proteger contra esta enfermedad, y los estudios de probeta incluso señalan que este compuesto puede ayudar en el tratamiento del cáncer.
La investigación también revela que las verduras crucíferas como la mizuna pueden reducir significativamente el riesgo de cáncer. Sin embargo, los estudios en humanos han observado hallazgos mixtos.
Si bien estos resultados son prometedores, se necesita más investigación en humanos.
Puede proteger la salud ocular
Mizuna cuenta con luteína y zeaxantina, dos antioxidantes importantes para la salud ocular.
Se ha demostrado que estos compuestos protegen la retina del daño oxidativo y filtran la luz azul potencialmente dañina.
Como resultado, pueden protegerse contra la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), que es la principal causa de ceguera en todo el mundo.
Además, la luteína y la zeaxantina están asociadas con un menor riesgo de cataratas y retinopatía diabética, dos afecciones que pueden dañar su visión.
resumenMizuna es una verdura de hoja verde que es baja en calorías pero rica en antioxidantes y varias vitaminas importantes, especialmente A, C y K. Puede reforzar la salud de los ojos, los huesos y el sistema inmunológico, entre otros beneficios.
Posibles desventajas
Aunque la investigación es limitada, mizuna no se asocia con ningún efecto secundario grave.
No obstante, comer demasiado podría plantear problemas de salud para las personas con alergias a las verduras Brassica.
Debido a su alto contenido de vitamina K, la mizuna puede interferir con los medicamentos anticoagulantes, como la warfarina. Por lo tanto, si está tomando anticoagulantes, debe hablar con su proveedor de atención médica antes de aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina K.
Mizuna también contiene oxalatos, que pueden causar cálculos renales en algunas personas si se consumen en grandes cantidades. Si es propenso a los cálculos renales, es posible que desee limitar su consumo.
resumenComer mizuna es seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, grandes cantidades pueden desencadenar efectos secundarios en quienes toman anticoagulantes o tienen un alto riesgo de cálculos renales.
Cómo agregar mizuna a tu dieta
A menudo descrita como una mezcla entre rúcula y hojas de mostaza, la mizuna tiene un sabor ligeramente amargo y picante que agrega un toque sutil a los platos crudos y cocidos.
Mizuna se puede utilizar cruda en ensaladas. De hecho, es posible que incluso lo haya comido antes, ya que comúnmente se agrega a las mezclas para ensaladas empaquetadas.
También se puede disfrutar cocido agregándolo a salteados, platos de pasta, pizzas y sopas. También puede encurtirlo para usarlo como condimento en sándwiches o tazones de grano.
Ya sea que lo compre en un mercado de agricultores o en su supermercado local, la mizuna fresca debe guardarse en una bolsa de plástico en el cajón para verduras de su refrigerador. Poner una toalla de papel en la bolsa puede ayudar a eliminar el exceso de humedad que podría hacer que se eche a perder.
Asegúrese de enjuagar bien las hojas para eliminar la suciedad o los escombros antes de comerlas.
resumenEl agradable sabor picante de Mizuna lo hace ideal para pastas, pizzas, sopas y salteados. Es comestible crudo o cocido, pero siempre debe lavarse de antemano.
La línea de fondo
Mizuna es una hoja verde que es baja en calorías pero rica en varias vitaminas y antioxidantes importantes.
Puede proporcionar varios beneficios para la salud, como una mejora de la salud ósea, inmunitaria y ocular, e incluso efectos contra el cáncer.
Si bien el mercado de agricultores local puede venderlo, también puede encontrarlo en las tiendas de comestibles asiáticas.
Con todo, mizuna es una forma simple y nutritiva de agregar un toque de sabor a su próxima ensalada o salteado.
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