Los problemas de control de la vejiga son difíciles de experimentar para cualquier persona y puede ser muy difícil hablar de ellos. Si bien puede sentirse el único, la realidad es que muchas personas experimentan algún tipo de problema de control de la vejiga.
Según un estudio en el Journal of Urology, alrededor del 51 por ciento de las mujeres y el 14 por ciento de los hombres experimentan incontinencia urinaria, definida como pérdida del control de la vejiga o pérdida de orina.
La pérdida de orina es un tipo de problema de control de la vejiga, pero no es el único. Igualmente difícil, y en algunos casos, más importante para la salud en general, es el vaciado incompleto de la vejiga. Este problema puede provocar frecuencia urinaria, despertares nocturnos, incontinencia y un mayor riesgo de infecciones del tracto urinario.
Aproximadamente el 80 por ciento de las personas que viven con esclerosis múltiple experimentan incontinencia de la vejiga y dificultad para vaciar la vejiga en algún momento.
Cómo puede ayudar la fisioterapia del suelo pélvico
Si bien puede ser difícil hablar sobre esta afección médica, es necesario llamar la atención sobre este problema para controlarlo. Afortunadamente, hay ayuda disponible.
Un área de atención muy especializada que puede ayudar es la fisioterapia del piso pélvico. Este tipo de fisioterapia se centra en ayudar a los pacientes a lograr una mejor función de la vejiga mediante la educación y el reentrenamiento de los músculos del suelo pélvico.
El piso pélvico es un grupo de músculos en forma de hamaca que forman el piso de la pelvis. Estos músculos tienen muchas funciones importantes para la vejiga, que incluyen:
- sosteniendo la vejiga dentro de la pelvis
- contribuir al control de la vejiga manteniendo cerrada la salida de la vejiga (esfínter)
- ayudar a vaciar la vejiga liberando la salida
- ayudando a controlar la urgencia comunicándose con el cerebro y la vejiga
- decirle a la vejiga que mantenga la calma hasta que pueda llegar al baño
6 ejercicios para un mejor control de la vejiga
Afortunadamente, existen algunos ejercicios recetados por fisioterapeutas de salud pélvica que pueden ayudar a mejorar el control de la vejiga al desarrollar fuerza en el piso pélvico.
Estos seis ejercicios estimularán los músculos del suelo pélvico para desarrollar fuerza y control. Están destinados a ir de más fáciles a más difíciles, por lo que es posible que desee comenzar con el primero y agregarlo lentamente a medida que domine cada ejercicio.
Respiración profunda del vientre
- Comience este ejercicio en una posición cómoda y con apoyo, tal vez en una silla reclinable o recostado en su sofá. (Sin embargo, tenga cuidado de no quedarse dormido, porque esto puede ser muy relajante).
- Coloque las manos sobre la parte inferior del abdomen. Respire profundamente, permitiendo que su vientre se llene primero, hasta la clavícula.
- Sople suavemente por la boca, exhalando por completo.
- Una vez que se sienta vacío, haga una pausa y observe que los músculos internos del abdomen y el piso pélvico deben contraerse suavemente.
- Mantenga durante unos 3 segundos.
- Relájese y repita de 3 a 5 veces.
Puede hacer este ejercicio con la frecuencia que le parezca bien, pero intente hacerlo de tres a cinco veces al día.
Este ejercicio ayuda a despertar los músculos centrales profundos, incluido el suelo pélvico. También puede ayudar a calmar su sistema nervioso y esto puede ayudar con los síntomas de vejiga hiperactiva.
Ejercicios de Kegel
- Encuentra una posición cómoda. Es posible que desee comenzar a acostarse o en una posición sentada reclinada.
- Relájese y dirija su atención a su suelo pélvico.
- Suavemente tire hacia arriba y hacia adentro. Para hacer esto, intente involucrar los músculos que detienen el flujo de orina.También puede sentir que la parte inferior del abdomen (debajo del ombligo) se contrae, pero la tensión debe comenzar con el piso pélvico.
- Suéltelo y sienta que sus músculos se relajan o se alargan.
Empiece por mantener la posición mientras cuenta 3 segundos, luego suelte mientras cuenta de 4 a 10. ¿Cuántos puede hacer y todavía sentir el tirón hacia arriba y la liberación hacia abajo: 10, 15, 20? Empiece por ahí y hágalo dos veces al día. Puede trabajar hasta aproximadamente 25 a la vez.
Los ejercicios de Kegel son la piedra angular de todos los ejercicios de fisioterapia del suelo pélvico. Pero puede ser difícil saber si las está haciendo bien, ya que no puede ver que se produzca ningún movimiento. Si tiene dificultades para sentir esta contracción muscular, continúe con el siguiente ejercicio y vuelva a este ejercicio después de haber practicado los demás durante algunas semanas.
Apretón de pelota
- Comience sentado o acostado con las rodillas dobladas hacia el techo.
- Sosteniendo una pelota pequeña y suave entre las rodillas (entre 10 y 16 pulgadas de distancia), apriete la pelota con las piernas mientras tira de los músculos del piso pélvico hacia arriba y hacia adentro (haciendo un Kegel).
- Mantenga durante 3 segundos, luego relájese durante 3 segundos.
- Repita de 5 a 10 veces, trabajando hasta 20 a 25 repeticiones a la vez.
Tirador de banda
- Comience sentado o acostado con las rodillas dobladas hacia el techo.
- Coloque una banda de ejercicio alrededor de sus muslos.
- Separe las rodillas. Mantenga durante 3 segundos, luego relájese durante 3 segundos.
- Repita de 5 a 10 veces, trabajando hasta 20 a 25 repeticiones a la vez.
Inclinación pélvica más suelo pélvico
- Empiece a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas.
- Respire profundamente, exhale e intente sentir los músculos profundos del abdomen y el piso pélvico engancharse.
- Mantenga esta suave contracción (sin contener la respiración) mientras aplana la zona lumbar e inclina suavemente la pelvis hacia arriba.
- Sostenga por 2 a 3 segundos, relájese y suelte nuevamente para comenzar.
- Repita de 5 a 10 veces, trabajando hasta 20 a 25 repeticiones a la vez.
Puente más suelo pélvico
- Empiece a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas.
- Respire profundamente, exhale e intente sentir los músculos profundos del abdomen y el suelo pélvico engancharse.
- Mantenga esta suave contracción (sin contener la respiración) mientras levanta las caderas del suelo.
- Mantenga durante 3 segundos, suelte y repita.
- Repita de 5 a 10 veces, trabajando hasta 20 a 25 repeticiones a la vez.
No te excedas
Al igual que con cualquier programa de ejercicios, querrá darle a estos ejercicios algo de tiempo para que funcionen. Ninguno de estos ejercicios debería causar dolor, pero es posible que sienta dolor si empuja demasiado rápido.
¡Lento y constante gana la carrera!
Erin Glace PT, MSPT, PRPC, es una especialista en salud pélvica con más de 25 años de experiencia en el tratamiento de personas con problemas del suelo pélvico. Ha centrado su pasión y práctica en el desarrollo de programas de salud pélvica innovadores e integrales. En 2019, Erin inició Mommy Care PT con la misión de mejorar la vida de las mujeres a través de la educación en línea sobre la preparación y recuperación del embarazo y el parto.
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