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Cuando está embarazada, llevar una dieta sana y equilibrada es una de las cosas más importantes que puede hacer por usted y por su futuro bebé.
Los alimentos que ingieres son la principal fuente de nutrición de tu bebé, por lo que es vital consumir alimentos ricos en nutrientes. Una nutrición adecuada puede ayudar a promover el crecimiento y desarrollo de su bebé.
Qué comer durante el segundo trimestre
Una dieta saludable consiste en:
- carbohidratos
- grasas
- proteinas
- vitaminas
- minerales
- mucha agua
- fibra
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que las mujeres embarazadas elijan alimentos de los que consideran los cinco grupos de alimentos esenciales. Estos cinco grupos de alimentos son:
- verduras
- frutas
- lácteos
- granos
- proteinas
El USDA tiene un plan MyPlate para mamás que le permite calcular la cantidad de cada grupo de alimentos que debe comer para obtener los niveles recomendados de vitaminas y minerales.
Nutrientes esenciales
Durante su segundo trimestre, es especialmente importante tomar un multivitamínico prenatal para asegurarse de satisfacer todas sus necesidades de vitaminas y minerales durante el embarazo.
Es particularmente beneficioso comer alimentos que contengan grasas omega-3, que son vitales para el desarrollo del cerebro de su bebé.
Muchas de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 se encuentran en los mariscos. Sin embargo, limitar la ingesta de mariscos durante el embarazo es una buena idea (¡ver más abajo!). Conozca algunas excelentes fuentes vegetarianas de omega-3 aquí.
Consejos para una alimentación saludable
Es útil preparar y cocinar comidas en casa para asegurarse de mantener una dieta equilibrada y saludable. Si es demasiado difícil o lleva mucho tiempo cocinar una comida todas las noches, considere preparar uno o dos platos grandes cada semana y congelar las porciones para las comidas rápidas entre semana.
La comida fresca es siempre la opción preferida, pero también hay algunas opciones de cena congelada bastante saludables que puedes comprar en la tienda. Elija comidas que contengan proteínas magras, cereales integrales o legumbres y verduras, y que sean bajas en sodio.
Que no comer durante el segundo trimestre
Hay algunos alimentos que debe limitar o evitar comer durante el embarazo, incluida la carne cruda, los huevos y ciertos tipos de pescado.
Mariscos
Evite comer pescados grandes, como pez espada, tiburón y caballa. Se sabe que estos pescados contienen altas cantidades de mercurio, un elemento químico que puede dañar a su bebé.
Trate de limitar la ingesta de otros mariscos de 8 a 12 onzas por semana, lo que se considera un promedio de dos a tres porciones de comida por semana. Esto incluye mariscos que tienen un contenido relativamente bajo de mercurio, como:
- camarón
- salmón
- bagre
- atún claro enlatado
- sardinas
Productos no pasteurizados
Evite consumir productos no pasteurizados durante el embarazo, ya que pueden tener bacterias que pueden causar infecciones. Esto incluye leche, productos lácteos y jugos no pasteurizados.
Ciertos quesos blandos a menudo se elaboran con leche no pasteurizada y es mejor evitarlos a menos que la etiqueta indique claramente que han sido pasteurizados o elaborados con leche pasteurizada. Éstos incluyen:
- queso Brie
- feta
- Queso azul
- queso fresco
Cafeína
Está bien beber café u otras bebidas con cafeína durante el embarazo, pero trate de limitar su consumo a 200 miligramos (una o dos tazas) por día.
Edulcorantes artificiales
Puede usar edulcorantes artificiales, como aspartamo y sucralosa, siempre que los consuma con moderación. Algunos estudios han demostrado que el consumo de edulcorantes artificiales durante el embarazo puede aumentar el riesgo de obesidad del niño en el futuro.
Alcohol
Evite el alcohol por completo mientras está embarazada. Beber alcohol durante el embarazo puede causar anomalías en el nacimiento y otras complicaciones, incluido el síndrome de alcoholismo fetal.
Requerimientos diarios
Ahora que está más de la mitad de su embarazo, es particularmente importante reevaluar su dieta.
Aquí hay una muestra de la ingesta diaria recomendada para el segundo trimestre de March of Dimes:
- granos: 7 onzas (1 onza = rebanada de pan, 1/2 taza de arroz)
- verduras: 3 tazas
- fruta: 2 tazas
- productos lácteos: 3 tazas (o alimentos equivalentes ricos en calcio)
- proteína: 6 onzas (1 onza = 1 huevo, 1/4 taza de frijoles cocidos)
Para obtener recomendaciones diarias más personalizadas, ingrese su edad, altura, peso antes del embarazo, trimestre y nivel de actividad diaria en el Plan MyPlate del USDA. (Recuerde volver a ingresar esa información una vez que llegue al tercer trimestre para ver si cambian las cantidades diarias recomendadas).
También debe asegurarse de:
- comer alimentos con grasas esenciales
- limitar las comidas rápidas o altamente procesadas
- tomando sus vitaminas prenatales todos los días
Su médico puede ayudarla a crear un plan de alimentación más específico basado en su edad y peso antes del embarazo.
Compre vitaminas prenatales en línea.
Antojos de comida y aversión a la comida
Muchas mujeres embarazadas experimentan antojos por al menos un tipo de alimento o aversión a determinados alimentos. No está claro por qué las mujeres desarrollan antojos o aversiones a los alimentos durante el embarazo, pero los médicos y los investigadores creen que las hormonas pueden influir.
Los antojos de alimentos
Las personas embarazadas a menudo anhelan:
- chocolate
- comida picante
- frutas
- alimentos reconfortantes, como puré de papas y cereales
Está bien ceder a estos antojos a veces, especialmente si se le antojan los alimentos que forman parte de una dieta saludable.
Aversiones a la comida
En otros casos, las personas embarazadas pueden tener aversión a ciertos alimentos. Esto significa que nunca quieren comer estos alimentos en particular.
Esto solo puede ser problemático si las mujeres tienen aversión a alimentos como verduras o proteínas que son importantes para el crecimiento y desarrollo del bebé.
Hable con su médico si tiene reacciones adversas a los alimentos que son necesarios para una dieta saludable en el segundo trimestre. Su médico puede sugerirle otros alimentos o suplementos para compensar la falta de ciertos nutrientes en su dieta.
Aumento de peso durante el segundo trimestre.
Las mujeres que tienen un peso promedio deben aumentar de 25 a 35 libras durante el embarazo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Es normal aumentar menos de peso si comienza con más peso o aumentar más de peso si tenía bajo peso antes del embarazo.
El peso adicional que aumenta durante el embarazo proporciona nutrición a su bebé y también se almacena para amamantar después de tener a su bebé.
Muchas mujeres se vuelven cohibidas por su peso durante el embarazo, pero el número en la báscula es menos importante que una alimentación saludable. Trate de concentrarse en comer una variedad de alimentos nutritivos en lugar de su peso.
Hacer dieta para perder peso o prevenir el aumento de peso durante el embarazo es perjudicial tanto para usted como para su bebé. Intente comprar (¡o alquilar!) Ropa nueva que favorezca su figura si se siente cohibido por el peso que ha ganado.
Mantenerse activo
Hacer ejercicio durante el embarazo también puede ayudarla a controlar su peso y a sentirse bien, ¡gracias a esas endorfinas! Nadar y caminar son opciones particularmente buenas. Debe evitar los deportes extremos o de contacto, como el esquí acuático, el baloncesto o el fútbol.
Si no hizo ejercicio antes del embarazo, comience lentamente y no se exceda. También es importante beber mucha agua durante el ejercicio, para no deshidratarse.
Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Quitar
Trabaje con su médico o dietista para desarrollar un plan de alimentación que la mantendrá nutrida y con energía en su segundo trimestre. También analice sus opciones para mantenerse en forma.
La mayor parte del desarrollo de los órganos de su bebé ocurrirá durante estas semanas, por lo que es importante que esté lo más saludable posible durante esta etapa crucial.
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