Es normal sentirse estresado a veces. Pero si su estrés se acumula o continúa durante un período de tiempo, es posible que lleve la tensión en sus músculos. Podría tener tensión muscular sin siquiera darse cuenta.
Una forma de aliviar la tensión muscular es mediante la relajación muscular progresiva, también conocida como técnica de relajación de Jacobson. La relajación muscular progresiva (PMR) es una forma de terapia que implica tensar y relajar los grupos de músculos, uno a la vez, en un patrón específico.
El objetivo es liberar la tensión de los músculos y, al mismo tiempo, ayudarlo a reconocer cómo se siente esa tensión.
Cuando se practica con regularidad, esta técnica puede ayudarlo a controlar los efectos físicos del estrés. La investigación también ha encontrado que tiene beneficios terapéuticos para afecciones como:
- Alta presión sanguínea
- migrañas
- problemas de sueño
Veamos qué es PMR, cuáles son los beneficios y cómo hacer esta técnica.
¿Qué es la relajación muscular progresiva?
PMR fue creado por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1920. Se basó en la teoría de que la relajación física puede promover la relajación mental.
Jacobson descubrió que se puede relajar un músculo tensándolo y luego soltándolo. También descubrió que hacerlo puede relajar la mente.
PMR proporciona un marco para lograr este estado de relajación. Requiere que trabajes en un grupo de músculos a la vez. Esto le permite notar la tensión en esa área específica.
También es fundamental tensar cada grupo de músculos antes de relajante. Esta acción enfatiza la sensación de relajación en la zona.
¿Cuales son los beneficios?
Existe mucha evidencia detrás de los beneficios para la salud de la PMR. Echemos un vistazo más de cerca a lo que la investigación ha descubierto sobre los beneficios de esta técnica.
Reduce la ansiedad y la tensión.
El alivio de la ansiedad es uno de los principales beneficios de la PMR. Esto incluye el trastorno de ansiedad generalizada o la ansiedad debido a una situación estresante.
Un estudio de 2019 de 50 personas desempleadas encontró que la PMR redujo los síntomas de depresión, ansiedad y estrés. Al mismo tiempo, mejoró la sensación de bienestar y calidad de vida.
En otro estudio de 2019, se determinó que PMR tenía la capacidad de aliviar la tensión y la ansiedad en pacientes dentales. Los investigadores determinaron que la PMR también ayudó a reducir los síntomas depresivos en estos pacientes.
Un estudio más amplio realizado en 2016 determinó que la PMR fue tan eficaz como el tratamiento con acupuntura para ayudar a disminuir los sentimientos de tensión, ansiedad e ira.
Además, un estudio de 2020 encontró que la PMR puede ayudar a reducir la ansiedad en las personas con COVID-19, lo que sugiere beneficios para hacer frente a situaciones difíciles.
Mejora el sueño
Debido a que la PMR induce la relajación, también puede ayudarlo a dormir mejor.
En un estudio de 2020, los investigadores probaron la PMR en 80 pacientes quemados. Estos pacientes suelen experimentar mucha ansiedad y mala calidad del sueño debido a sus condiciones físicas y psicológicas.
Los pacientes fueron divididos en dos grupos. Un grupo hizo PMR durante 20 a 30 minutos al día, 3 días seguidos. El otro grupo acaba de recibir atención y tratamiento de rutina.
Después de 3 días, los investigadores determinaron que los pacientes que hicieron PMR mostraron una disminución significativa de la ansiedad y una mejora en la calidad del sueño en comparación con el grupo que solo recibió atención de rutina.
Además, en un estudio de 2015, PMR ayudó a las madres con bebés prematuros a dormir mejor durante el período posparto.
Alivia el dolor de cuello
Si tiende a tener tensión en el cuello o los hombros, es posible que experimente dolor de cuello. Es una afección común que a menudo se asocia con el estrés mental y emocional.
Según un estudio de 2013, la PMR puede ayudar a reducir los síntomas del dolor de cuello crónico inespecífico. Al hacerlo, también puede mejorar la calidad de vida y la función física.
Reduce el dolor lumbar
El dolor lumbar es otra afección común. Tiene muchas causas potenciales, pero el estrés puede empeorarlo.
Un estudio de 2018 encontró que 8 semanas de PMR pueden ayudar a disminuir el dolor lumbar crónico.
Otro estudio de 2014 descubrió que la PMR, acompañada de música, tiene la capacidad de disminuir el dolor lumbar en mujeres embarazadas.
Mejora la presión arterial sistólica
La hipertensión, o presión arterial alta, aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. El estrés puede empeorar la afección, pero la PMR puede ayudar.
En un estudio de 2019, la PMR con musicoterapia mejoró la presión arterial sistólica en adultos mayores.
Un estudio realizado en 2018, que utilizó PMR por sí solo, también encontró que tenía la capacidad de mejorar significativamente la presión arterial sistólica en adultos con presión arterial alta.
En ambos estudios, sin embargo, no pareció tener un efecto sobre la presión arterial diastólica.
Disminuye la frecuencia de los ataques de migraña.
La migraña es una afección neurológica que causa un dolor intenso en la cara y la cabeza. Los ataques de migraña pueden ser provocados por el estrés, incluidos los factores estresantes cotidianos normales.
Según un estudio de 2016, la PMR puede disminuir la frecuencia de los episodios de migraña. Los investigadores creen que ayuda a equilibrar los niveles de serotonina, un neurotransmisor que a menudo es bajo en personas con migraña.
Reduce los síntomas de la articulación temporomandibular (ATM)
El estrés emocional puede causar un trastorno de la articulación temporomandibular (ATM), una afección que provoca rigidez y bloqueo de la mandíbula.
Un estudio de 2019 encontró que el efecto calmante de la PMR puede ayudar a reducir los síntomas de la ATM. Los participantes del estudio experimentaron dolor y tensión menos intensos después de practicar la técnica.
Cómo hacer relajación muscular progresiva
PMR es una técnica fácil de hacer en casa. No necesita ningún equipo o equipo especial. Todo lo que necesita es concentración, atención y un lugar tranquilo donde no se distraiga.
La clave de esta técnica es tensar cada grupo de músculos y mantener durante 5 segundos. Luego, exhale mientras deja que sus músculos se relajen por completo durante 10 a 20 segundos antes de pasar al siguiente grupo de músculos.
Cómo hacerlo
- Empiece por recostarse o sentarse. Relaja todo tu cuerpo. Respire profunda y lentamente cinco veces.
- Levanta los dedos de los pies hacia arriba. Sostenga, luego suéltelo. Tira de los dedos de los pies hacia abajo. Sostenga, luego suéltelo.
- A continuación, tense los músculos de la pantorrilla y luego suéltelos.
- Mueva las rodillas una hacia la otra. Sostenga, luego suéltelo.
- Aprieta los músculos de tus muslos. Sostenga, luego suéltelo.
- Aprieta tus manos. Haga una pausa, luego suéltelo.
- Tensa los brazos. Sostenga, luego suéltelo.
- Aprieta tus nalgas. Haga una pausa, luego suéltelo.
- Contrae tus músculos abdominales. Haga una pausa, luego suéltelo.
- Inhala y aprieta tu pecho. Sostenga, luego exhale y suéltelo.
- Levanta los hombros hasta las orejas. Haga una pausa, luego suéltelo.
- Frunce los labios juntos. Sostenga, luego suelte.
- Abre bien la boca. Sostenga, luego suéltelo.
- Cierre los ojos con fuerza. Pausa, luego suelta.
- Levanta las cejas. Sostenga, luego suelte.
Consejos para principiantes
Si es nuevo en las técnicas de relajación o PMR, considere estos útiles consejos:
- Reserve de 15 a 20 minutos para PMR. Hágalo en una zona tranquila y cómoda.
- Apaga tu teléfono para evitar distracciones.
- Evite contener la respiración, que puede causar más tensión. Inhala profundamente cuando tenses los músculos y exhala completamente cuando te relajas.
- Muévase en una secuencia que funcione para usted. Por ejemplo, puede comenzar en la cabeza si lo desea y descender por el cuerpo.
- Use ropa suelta y liviana.
- Practique PMR incluso cuando se sienta tranquilo, especialmente al principio. Esto facilitará el aprendizaje del método.
Puede ser útil escuchar una grabación de PMR. De esta manera, puede seguir los pasos sin pensar constantemente en las instrucciones.
Aquí es donde puede encontrar grabaciones de audio guiadas:
- Youtube
- podcasts de bienestar o meditación
- aplicaciones móviles como Headspace
Un profesional de la salud mental, como un terapeuta, también puede guiarlo a través de esta técnica de relajación.
La línea de fondo
La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica de relajación. Implica tensar y luego relajar los músculos, uno por uno. Esto le ayuda a liberar la tensión física, lo que puede aliviar el estrés y la ansiedad.
La investigación ha demostrado que la PMR ofrece una variedad de beneficios, que incluyen alivio del dolor y mejor sueño. También puede reducir los ataques de migraña, la presión arterial sistólica y los síntomas de la ATM.
Puede realizar PMR en la comodidad de su hogar. Practica la técnica con regularidad para obtener mejores resultados. Con el tiempo, puede ayudarlo a sentirse más relajado y mentalmente más tranquilo.
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