En la última década, se ha prestado mucha atención al azúcar y sus efectos perjudiciales para la salud.
La ingesta de azúcar refinada está relacionada con afecciones como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, se encuentra en una variedad de alimentos, por lo que es particularmente difícil evitarlo.
Además, es posible que se pregunte cómo se comparan los azúcares refinados con los naturales y si tienen efectos similares en la salud.
Este artículo analiza qué es el azúcar refinada, en qué se diferencia del azúcar natural y cómo minimizar su consumo.
¿Cómo se elabora el azúcar refinado?
El azúcar se encuentra naturalmente en muchos alimentos, como frutas, verduras, lácteos, cereales e incluso frutos secos y semillas.
Este azúcar natural se puede extraer para producir el azúcar refinado que actualmente es tan abundante en el suministro de alimentos. El azúcar de mesa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) son dos ejemplos comunes de azúcares refinados creados de esta manera.
El azúcar de mesa
El azúcar de mesa, también conocido como sacarosa, se extrae típicamente de plantas de caña de azúcar o remolacha azucarera.
El proceso de elaboración del azúcar comienza con el lavado de la caña de azúcar o la remolacha, rebanándolas y sumergiéndolas en agua caliente, lo que permite extraer su jugo azucarado.
Luego, el jugo se filtra y se convierte en un jarabe que luego se procesa en cristales de azúcar que se lavan, se secan, se enfrían y se empacan en el azúcar de mesa que se encuentra en los estantes de los supermercados.
Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) es un tipo de azúcar refinado. El maíz se muele primero para hacer almidón de maíz y luego se procesa para crear jarabe de maíz.
Luego se agregan enzimas, lo que aumenta el contenido de fructosa de azúcar, lo que finalmente hace que el jarabe de maíz tenga un sabor más dulce.
El tipo más común es el JMAF 55, que contiene un 55% de fructosa y un 42% de glucosa, otro tipo de azúcar. Este porcentaje de fructosa es similar al del azúcar de mesa.
Estos azúcares refinados se usan generalmente para agregar sabor a los alimentos, pero también pueden actuar como conservantes en mermeladas y jaleas o ayudar a que se fermenten alimentos como encurtidos y panes. También se utilizan a menudo para agregar volumen a los alimentos procesados como refrescos y helados.
ResumenEl azúcar refinado se elabora extrayendo y procesando el azúcar que se encuentra naturalmente en alimentos como el maíz, la remolacha azucarera y la caña de azúcar. Luego, este azúcar refinado se agrega a los alimentos para diversos fines, incluso para realzar el sabor.
Muchos efectos negativos para la salud
Los azúcares como el azúcar de mesa y el JMAF se agregan a varios alimentos, incluidos muchos que no sospecha que contienen azúcar. Por lo tanto, pueden colarse en su dieta, promoviendo una variedad de efectos perjudiciales para la salud.
Por ejemplo, consumir grandes cantidades de azúcar refinada, especialmente en forma de bebidas azucaradas, se ha relacionado constantemente con la obesidad y el exceso de grasa abdominal, un factor de riesgo para afecciones como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
En particular, los alimentos enriquecidos con JMAF pueden hacer que se vuelva resistente a la leptina, una hormona que le indica a su cuerpo cuándo comer y cuándo dejar de hacerlo. Esto puede explicar en parte el vínculo entre el azúcar refinado y la obesidad.
Muchos estudios también asocian las dietas ricas en azúcares añadidos con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, las dietas ricas en azúcar refinada están comúnmente relacionadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, depresión, demencia, enfermedad hepática y ciertos tipos de cáncer.
ResumenLos azúcares refinados pueden aumentar su riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. También están relacionados con una mayor probabilidad de depresión, demencia, enfermedad hepática y ciertos tipos de cáncer.
Azúcares refinados vs azúcares naturales
Por varias razones, los azúcares refinados son generalmente peores para su salud que los azúcares naturales.
Los alimentos ricos en azúcares refinados a menudo se procesan en gran medida
Los azúcares refinados generalmente se agregan a los alimentos y bebidas para mejorar el sabor. Se consideran calorías vacías porque prácticamente no contienen vitaminas, minerales, proteínas, grasas, fibras u otros compuestos beneficiosos.
Además, los azúcares refinados se agregan comúnmente a alimentos y bebidas envasados, como helados, pasteles y refrescos, todos los cuales tienden a procesarse en gran medida.
Además de ser bajos en nutrientes, estos alimentos procesados pueden ser ricos en sal y grasas añadidas, los cuales pueden dañar su salud cuando se consumen en grandes cantidades.
Los azúcares naturales se encuentran generalmente en alimentos ricos en nutrientes.
El azúcar se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Dos ejemplos populares incluyen lactosa en productos lácteos y fructosa en frutas.
Desde una perspectiva química, su cuerpo descompone los azúcares naturales y refinados en moléculas idénticas, procesando ambos de manera similar.
Sin embargo, los azúcares naturales se encuentran típicamente en alimentos que proporcionan otros nutrientes beneficiosos.
Por ejemplo, a diferencia de la fructosa en el JMAF, la fructosa en la fruta viene con fibra y una variedad de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos.
La fibra ayuda a disminuir la rapidez con la que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo, lo que reduce la probabilidad de picos de azúcar en la sangre.
De manera similar, la lactosa en los lácteos se empaqueta naturalmente con proteínas y diferentes niveles de grasa, dos nutrientes que también se sabe que ayudan a prevenir los picos de azúcar en la sangre.
Además, los alimentos ricos en nutrientes probablemente contribuyan más a sus necesidades diarias de nutrientes que los alimentos ricos en azúcares refinados.
ResumenLos azúcares naturales tienden a encontrarse en alimentos ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes y compuestos que promueven la salud, lo que los hace más beneficiosos que los azúcares refinados.
No todos los azúcares naturales son igualmente buenos
Aunque los azúcares naturales generalmente se consideran más beneficiosos que los azúcares refinados, esto no es así en todos los casos.
Los azúcares naturales también se pueden procesar de una manera que elimine prácticamente toda su fibra y una buena parte de sus otros nutrientes. Los batidos y jugos son buenos ejemplos de esto.
En su forma completa, las frutas ofrecen resistencia a la masticación y están cargadas de agua y fibra.
Mezclarlos o exprimirlos descompone o elimina casi toda su fibra, así como cualquier resistencia a la masticación, lo que significa que probablemente necesite una porción más grande para sentirse satisfecho.
Mezclar o hacer jugo también elimina algunas de las vitaminas y compuestos vegetales beneficiosos que se encuentran naturalmente en las frutas enteras.
Otras formas populares de azúcares naturales incluyen miel y jarabe de arce. Estos parecen ofrecer más beneficios y un poco más de nutrientes que los azúcares refinados.
Sin embargo, siguen siendo bajos en fibra y ricos en azúcar y deben consumirse solo con moderación.
ResumenLos azúcares naturales que se encuentran en los batidos y jugos no serán tan beneficiosos como los que se encuentran en los alimentos integrales. El jarabe de arce y la miel generalmente se consideran fuentes de azúcares naturales, pero solo deben consumirse con moderación.
Cómo evitar el azúcar refinado
Los azúcares refinados se agregan a muchos alimentos envasados. Por lo tanto, revisar las etiquetas de los alimentos puede ser fundamental para reducir la cantidad de azúcar refinada en su dieta.
Se puede usar una amplia gama de nombres para etiquetar el azúcar agregada. Los más comunes son el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, el azúcar de caña, el jugo de caña, el jarabe de arroz, la melaza, el caramelo y la mayoría de los ingredientes que terminan en -ose, como glucosa, maltosa o dextrosa.
Aquí hay algunas categorías de alimentos que a menudo contienen azúcares refinados:
- Bebidas: refrescos, bebidas deportivas, bebidas especiales de café, bebidas energéticas, Vitaminwater, algunas bebidas de frutas, etc.
- Alimentos para el desayuno: muesli comprado en la tienda, granola, cereales para el desayuno, barras de cereales, etc.
- Dulces y productos horneados: barras de chocolate, caramelos, tartas, helados, croissants, algunos panes, productos horneados, etc.
- Productos enlatados: frijoles horneados, verduras y frutas enlatadas, etc.
- Coberturas de pan: purés de frutas, mermeladas, mantequillas de frutos secos, cremas para untar, etc.
- Alimentos dietéticos: yogures bajos en grasa, mantequilla de maní baja en grasa, salsas bajas en grasa, etc.
- Salsas: ketchup, aderezos para ensaladas, salsas para pasta, etc.
- Platos preparados: pizza, platos congelados, macarrones con queso, etc.
Comer menos de estos alimentos procesados y optar por los enteros mínimamente procesados ayudará a reducir la cantidad de azúcares refinados en su dieta.
Puede reducir aún más su consumo reduciendo el uso de edulcorantes como azúcar de mesa, jarabe de agave, azúcar morena, jarabe de arroz y azúcar de coco.
ResumenLos azúcares refinados se agregan a muchos alimentos procesados. Revisar las etiquetas de los alimentos y reducir la ingesta de estos alimentos ayudará a limitar la cantidad de azúcares refinados en su dieta.
La línea de fondo
El azúcar refinado se obtiene extrayendo el azúcar natural de alimentos como la caña de azúcar, la remolacha azucarera o el maíz. Por lo general, se agrega a los alimentos procesados pobres en nutrientes, que pueden dañar su salud cuando se ingieren en grandes cantidades.
Por el contrario, los azúcares naturales se encuentran típicamente en alimentos integrales. Estos son naturalmente ricos en proteínas o fibra, dos nutrientes que ayudan a su cuerpo a procesar estos azúcares de una manera más saludable.
También suelen ser ricos en vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.
Dicho esto, no todos los azúcares naturales son iguales, y los que se encuentran en jugos, batidos y edulcorantes naturales como la miel y el jarabe de arce deben consumirse con moderación.
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