El crujido inverso es un ejercicio básico desafiante que golpea principalmente el recto abdominal, el músculo de su abdomen que forma su "paquete de seis".
Es un ejercicio simple que puede aprender en minutos y es ideal tanto para principiantes como para aficionados al fitness. A medida que se fortalece, puede aumentar la cantidad de repeticiones y series para continuar haciéndolo más desafiante.
Echemos un vistazo más de cerca a los beneficios de un crujido inverso, cómo hacerlo correctamente y otras variaciones efectivas del crujido.
¿Cuáles son los beneficios de la contracción inversa?
Un crujido inverso ofrece muchos de los mismos beneficios que el crujido tradicional. Sin embargo, debido a que el cuello y la mayor parte de la espalda permanecen en el suelo, se cree que es más fácil para la columna vertebral.
Estos son algunos de los beneficios clave de una contracción inversa:
- Fortalece su recto abdominal. El crujido inverso trabaja principalmente en su recto abdominal (su "paquete de seis"). La función principal de este músculo es flexionar el tronco y la columna.
- Elimina la tensión de su cuello. Al hacer abdominales y abdominales, las personas a menudo tiran del cuello hacia adelante con las manos. El crujido inverso mantiene la cabeza apoyada en el suelo y el cuello fuera de una posición vulnerable.
- Menos estresante para la espalda que los abdominales. La investigación ha encontrado que reducir la inclinación de la columna hacia adelante durante los abdominales reduce la fuerza sobre los discos espinales. Dado que los abdominales inversos flexionan la columna menos que los abdominales tradicionales, se cree que son más fáciles para la espalda.
- Se dirige a otros músculos centrales. Los abdominales inversos también activan el transverso del abdomen, el músculo profundo debajo de los abdominales y los oblicuos externos.
- Fácil de configurar. Todo lo que necesitas para hacer abdominales inversos es tu propio peso corporal. Eso significa que puede hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento que desee.
¿Hay inconvenientes en este ejercicio?
El crujido inverso no se enfoca tanto en los oblicuos como en otros ejercicios básicos. Tus oblicuos son dos capas de músculos a cada lado de tu núcleo que te ayudan a girar y doblar tu tronco.
En los últimos años, se ha producido un cambio desde el entrenamiento básico aislado para mejorar el rendimiento deportivo. En cambio, se hace más hincapié en realizar movimientos integrados que reproduzcan más fielmente los movimientos atléticos.
Si se está enfocando en el entrenamiento de fuerza en un esfuerzo por mejorar su rendimiento atlético, es posible que desee incluir también ejercicios básicos dinámicos en su programa. Estos son ejercicios que replican más fielmente los movimientos de su deporte.
Por ejemplo, un golfista puede querer incluir lanzamientos de pelota medicinal rotacionales para ayudar a beneficiar su swing de golf.
Cómo hacer un crujido inverso correctamente
Así es como puede realizar un crujido inverso con la forma adecuada.
Instrucciones
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta u otra superficie blanda con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos cerca de los costados con las palmas hacia abajo.
- Exhala y refuerza tu núcleo. Levanta los pies del suelo y levanta los muslos hasta que queden verticales. Mantenga las rodillas dobladas a 90 grados durante todo el movimiento.
- Doble las rodillas hacia la cara lo más que pueda cómodamente sin levantar la parte media de la espalda de la colchoneta. Las caderas y la espalda baja deben levantarse del suelo.
- Sostenga por un momento y baje lentamente los pies hacia el piso hasta que lleguen al suelo.
- Repita durante al menos 10-12 repeticiones. Haz una serie para comenzar y aumenta la cantidad de repeticiones y series a medida que te vuelvas más fuerte.
Cosas a tener en cuenta
- Intente realizar el ejercicio lentamente.
- Las caderas y la parte baja de la espalda deben despegarse de la colchoneta cuando se pliega hacia adelante, pero la parte media de la espalda debe permanecer en contacto con la colchoneta.
- Empuje hacia el suelo con las manos para ayudarlo a mantener el equilibrio.
Consejos de seguridad
Deténgase si siente dolor o malestar en la espalda o en cualquier otro lugar. Debería sentir un ardor en los abdominales, pero no un dolor agudo.
Otras variaciones del crujido
Muchas otras variaciones del crujido tradicional pueden ayudarlo a desarrollar su fuerza central. A continuación, se muestran tres ejemplos:
Crunch de bicicleta
El crujido de la bicicleta es un gran ejercicio para activar tus abdominales y tus músculos oblicuos, que te ayudan a rotar tu tronco.
- Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada hacia su pecho y la otra rodilla extendida hacia adelante. Pon tus manos en la parte de atrás de tu cabeza.
- Cambie la posición de sus pies mientras lleva el codo opuesto a la rodilla delantera.
- Continúe cambiando de posición durante al menos 10 repeticiones en cada lado. Haga una serie para comenzar y aumente la cantidad de repeticiones y series a medida que el ejercicio se vuelve más fácil.
Consejo de Seguridad
Mantenga sus manos tocando ligeramente la parte posterior de su cabeza para evitar la tentación de tirar de la cabeza hacia adelante.
Crujido oblicuo
El crujido oblicuo es otra variación del crujido que se dirige a los oblicuos.
- Acuéstese en un banco de modo que su cadera derecha esté en contacto con la parte superior del banco, su pie derecho esté debajo del banco y su pierna izquierda esté cómodamente doblada encima. Pon tu mano derecha sobre tu pecho y tu mano izquierda detrás de tu cabeza.
- Mueva su tronco hacia adelante lo más que pueda cómodamente mientras usa su pie debajo del banco para mantener el equilibrio.
- Haga una pausa por un momento cuando llegue a la parte superior del movimiento y regrese lentamente a la posición inicial.
- Repita al menos 10 repeticiones en cada lado. Puede agregar más repeticiones y series a medida que el ejercicio se vuelve más fácil de hacer.
Consejo de Seguridad
Asegúrese de que el banco sea sólido y estable antes de comenzar para que no se vuelque.
Crunch de pelota de estabilidad
El crujido de la bola de estabilidad agrega un desafío de estabilidad al crujido tradicional.
- Acuéstese con una pelota de estabilidad debajo de la parte media de la espalda y los pies apoyados en el suelo. Intente elegir una pelota que le permita mantener los muslos paralelos al suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados.
- Con las manos detrás de la cabeza, mueva el tronco hacia arriba como lo haría durante un crujido tradicional.
- Mantenga por un momento en la parte superior del movimiento y regrese a la posición inicial.
- Repita durante al menos 10-12 repeticiones y aumente las repeticiones y series a medida que gane fuerza central.
Consejo de Seguridad
Descanse las yemas de los dedos suavemente detrás de la cabeza. Hacer esto lo ayudará a resistir la tentación de llevar la cabeza hacia adelante.
La línea de fondo
El crujido inverso es un ejercicio básico simple que puede ayudarlo a fortalecer sus abdominales. Se cree que es más fácil para tu espalda que los abdominales y abdominales tradicionales porque tu columna no se flexiona tanto.
Si siente un dolor agudo mientras realiza abdominales inversos, deténgase inmediatamente.
Si eres nuevo en el mundo del fitness, tienes una lesión o no estás seguro de cómo hacer una plancha inversa con buena forma, es posible que desees trabajar con un entrenador personal certificado para comenzar.
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