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El arroz es un alimento básico en la dieta de muchas personas. Es abundante, económico y una excelente adición de sabor suave a platos sabrosos.
Sin embargo, el arroz, en particular el arroz blanco, puede no ser apropiado para las necesidades dietéticas de todos. Por ejemplo, las personas que intentan comer menos carbohidratos o calorías pueden querer una alternativa más ligera como la coliflor con arroz.
Además, cambiar el arroz por opciones saludables alternativas, como otros granos integrales, puede agregar variedad a su dieta.
Aquí hay 11 alternativas saludables al arroz.
1. Quinua
Si bien adquiere un sabor y una textura similar a un grano después de la cocción, la quinua es una semilla. Este popular sustituto del arroz no contiene gluten y es mucho más rico en proteínas que el arroz.
De hecho, una porción de 1/2 taza (92 gramos) de quinua cocida proporciona 4 gramos de proteína, el doble de la cantidad que se encuentra en la misma porción de arroz blanco.
La quinua es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Esto lo convierte en una excelente fuente de proteínas para los vegetarianos.
También es una buena fuente de los minerales vitales magnesio y cobre, que juegan un papel importante en el metabolismo energético y la salud ósea.
Para cocinarlo, combine una parte de quinua seca con dos partes de agua y déjelo hervir. Tape y reduzca el fuego, dejándolo hervir a fuego lento hasta que se absorba toda el agua. Retirar la quinua cocida del fuego y dejar reposar durante 5 minutos, luego esponjarla con un tenedor.
Si es sensible al gluten, solo compre quinua que esté certificada como libre de gluten debido al riesgo de contaminación cruzada.
2. Coliflor rica
La coliflor rica es una excelente alternativa baja en carbohidratos y calorías al arroz. Tiene un sabor suave, así como una textura y apariencia similar a la del arroz cocido, con solo una fracción de las calorías y carbohidratos.
Esto lo convierte en una alternativa de arroz popular para las personas con dietas bajas en carbohidratos como ceto.
Una porción de 1/2 taza (57 gramos) de coliflor con arroz tiene solo 13 calorías, en comparación con las 100 calorías de la misma porción de arroz blanco.
Para hacer coliflor con arroz, corte una cabeza de coliflor en varios trozos y ralle con un rallador de caja, o píquelos finamente con un procesador de alimentos. La coliflor con arroz se puede cocinar a fuego medio con una pequeña cantidad de aceite hasta que esté tierna y ligeramente dorada.
También puede comprar coliflor con arroz prefabricada en la sección de congeladores de la mayoría de las tiendas de comestibles.
3. Brócoli rico
Al igual que la coliflor con arroz, el brócoli con arroz es una alternativa de arroz inteligente para las personas con dietas bajas en carbohidratos o bajas en calorías.
Es similar en contenido de nutrientes a la coliflor con arroz, con 1/2 taza (57 gramos) que contiene aproximadamente 15 calorías y 2 gramos de fibra.
El brócoli rico también es una excelente fuente de vitamina C, con 1/2 taza (57 gramos) que proporciona más del 25% de su valor diario (VD). La vitamina C actúa como un poderoso antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño celular y estimular la salud inmunológica.
Al igual que la coliflor con arroz, el brócoli con arroz se puede preparar rallando el brócoli con un rallador de caja o cortándolo en un procesador de alimentos y luego cocinándolo a fuego medio con un poco de aceite. Algunas tiendas de comestibles también venden brócoli con arroz en la sección de congeladores.
4. Arroz shirataki
El arroz Shirataki es otra alternativa de arroz popular para las personas que hacen dieta baja en carbohidratos y bajas en calorías.
Está hecho de raíz de konjac, que es originaria de Asia y es rica en una fibra única llamada glucomanano.
Según el empaque del producto, una porción de 85 gramos (3 onzas) de arroz shirataki no contiene calorías.
Sin embargo, cuando un alimento proporciona menos de 5 calorías por porción, el fabricante puede declarar legalmente que tiene cero calorías, lo que explica por qué una porción de 85 gramos (3 onzas) de arroz shirataki parece no tener calorías.
El glucomanano, la fibra principal de la raíz de konjac, se está estudiando por muchos beneficios potenciales para la salud, incluida su capacidad para formar una barrera protectora a lo largo del revestimiento de los intestinos.
Aún así, necesitaría comer una gran cantidad de arroz shirataki para consumir una cantidad significativa de glucomanano.
Para preparar arroz shirataki, enjuágalo bien con agua, hiérvelo durante 1 minuto y luego calienta el arroz en una sartén a fuego medio hasta que se seque. Enjuagar el arroz shirataki antes de cocinarlo ayuda a reducir su olor único.
Si no puede encontrar arroz shirataki localmente, cómprelo en línea.
5. Cebada
La cebada es un grano que está estrechamente relacionado con el trigo y el centeno. Se parece a la avena y tiene una textura masticable y un sabor terroso.
Con aproximadamente 100 calorías, una porción de 1/2 taza (81 gramos) de cebada cocida proporciona aproximadamente la misma cantidad de calorías que una porción igual de arroz blanco. Sin embargo, contiene un poco más de proteína y fibra.
Además, la cebada contiene una variedad de nutrientes. 1/2 taza (81 gramos) proporciona más del 10% del valor diario de niacina, zinc y selenio.
Para cocinar la cebada, hierva una parte de cebada descascarada y cuatro partes de agua, luego reduzca la temperatura a fuego medio y cocínela hasta que la cebada esté blanda, o alrededor de 25 a 30 minutos. Escurre el exceso de agua antes de servir.
6. Cuscús de trigo integral
El cuscús es un tipo de pasta que se utiliza mucho en la cocina mediterránea y de Oriente Medio. Está hecho de perlas de harina muy pequeñas.
El cuscús de trigo integral es una opción más saludable que las variedades regulares, ya que es más rico en fibra y proteínas.
Las perlas de cuscús son mucho más pequeñas que los granos de arroz, por lo que agregan una textura única a los alimentos con los que se sirven.
Para hacer cuscús, combine una parte de cuscús y una parte de agua y deje hervir la mezcla. Retirar del fuego y dejar reposar el cuscús tapado durante 5 minutos. Revuélvalo con un tenedor antes de servir.
Si su supermercado local no ofrece variedades de trigo integral, puede encontrar una en línea.
7. Repollo picado
El repollo picado es otra excelente alternativa al arroz. El repollo es bajo en calorías y carbohidratos con un sabor suave que complementa muchos estilos de cocina.
Es una excelente fuente de vitaminas C y K, con una porción de 1/2 taza (75 gramos) que proporciona el 31% y el 68% del VD, respectivamente.
La vitamina K ayuda a regular la coagulación sanguínea y la circulación. También juega un papel importante en la salud ósea.
Para cocinar repollo picado, pique finamente un repollo a mano o con un procesador de alimentos. Luego cocínalo con una pequeña cantidad de aceite a fuego medio hasta que esté tierno.
8. Orzo de trigo integral
Orzo es un tipo de pasta similar al arroz en forma, tamaño y textura.
El orzo de trigo integral contiene más fibra y proteínas que el orzo regular, lo que lo convierte en la opción más saludable.
Aún así, es bastante alto en calorías, proporcionando aproximadamente un 50% más de calorías que una porción igual de arroz blanco. Por lo tanto, asegúrese de elegir un tamaño de porción que sea apropiado para sus objetivos de salud.
El orzo de trigo integral es una gran fuente de fibra, que puede ayudar a mejorar la digestión al aumentar y suavizar las heces, además de servir como fuente de alimento para las bacterias intestinales saludables.
Para preparar el orzo, hierve la pasta en agua a fuego medio hasta que alcance la ternura que deseas y escurre antes de servir.
Puede comprar orzo de trigo integral localmente, aunque puede ser más fácil de encontrar en línea.
9. Farro
Farro es un producto de trigo integral que se puede usar de manera similar al arroz, aunque tiene un sabor mucho más a nuez y una textura masticable. Es similar a la cebada pero tiene granos más grandes.
Farro contiene una gran dosis de proteína y, como la quinua, es otra excelente fuente vegetal de este importante nutriente.
Para asegurarse de obtener los nueve aminoácidos esenciales, combine el farro con legumbres, como garbanzos o frijoles negros.
Para prepararlo, lleve una parte de farro seco y tres partes de agua a ebullición y cocínelo hasta que el farro esté tierno.
Si su supermercado no tiene farro en stock, intente comprarlo en línea.
10. Freekeh
El freekeh, como la cebada y el farro, es un grano integral. Proviene de granos de trigo que se cosechan cuando aún están verdes.
Es rico en proteínas y fibra, con una porción seca de 1/4 de taza (40 gramos) que proporciona 8 y 4 gramos de estos importantes nutrientes, respectivamente.
Es más, la misma porción contiene el 8% del VD de hierro, que es necesario para crear glóbulos rojos sanos.
El freekeh se cocina llevándolo a ebullición con dos partes de agua, luego reduciendo el fuego a medio y dejando que el grano hierva a fuego lento hasta que esté tierno.
Puede comprar freekeh localmente o en línea.
11. Trigo bulgur
El trigo bulgur es otro sustituto integral del arroz.
Es similar en tamaño y apariencia al cuscús, pero mientras que el cuscús es pasta hecha de harina de trigo, el trigo bulgur son trozos pequeños y partidos de granos de trigo integral.
Se usa comúnmente en tabbouleh, un plato de ensalada mediterráneo que también contiene tomates, pepinos y hierbas frescas.
Con la excepción de las alternativas a base de vegetales en esta lista, el trigo bulgur es el más bajo en calorías. Contiene 76 calorías en 1/2 taza (91 gramos), aproximadamente un 25% menos de calorías que una porción igual de arroz blanco.
Es una excelente alternativa de arroz para aquellos que están tratando de reducir las calorías pero aún quieren la textura y el sabor familiares de un grano.
El trigo bulgur se cocina hirviendo una parte de trigo bulgur y dos partes de agua, luego reduciendo el fuego a medio y dejando que el bulgur se cocine hasta que esté tierno. Antes de servir, escurrir el exceso de agua y esponjar el bulgur cocido con un tenedor.
Si no puede encontrar trigo bulgur en su supermercado local, comprar en línea puede ser una opción conveniente.
La línea de fondo
Existen muchas alternativas al arroz que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud personales o simplemente agregar variedad a su dieta.
La quinua es una excelente opción alta en proteínas y sin gluten.
Las verduras, como la coliflor con arroz, el brócoli con arroz y el repollo picado, son alternativas bajas en calorías y carbohidratos repletas de nutrientes.
Además, muchas opciones de granos integrales, como bulgur, freekeh y cebada, pueden agregar un sabor terroso a nuez y una textura masticable a sus platos.
La próxima vez que desee dejar el arroz a un lado y cambiar por algo diferente, pruebe una de las alternativas nutritivas y diversas mencionadas anteriormente.
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