Los hongos shiitake son uno de los hongos más populares en todo el mundo.
Son apreciados por su rico y sabroso sabor y sus diversos beneficios para la salud.
Los compuestos del shiitake pueden ayudar a combatir el cáncer, estimular la inmunidad y apoyar la salud del corazón.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los hongos shiitake.
¿Qué son los hongos shiitake?
Los shiitake son hongos comestibles nativos del este de Asia.
Son de color marrón oscuro a marrón oscuro, con sombreros que crecen entre 2 y 4 pulgadas (5 y 10 cm).
Aunque normalmente se comen como verduras, los shiitake son hongos que crecen naturalmente en árboles de madera en descomposición.
Alrededor del 83% del shiitake se cultiva en Japón, aunque también lo producen Estados Unidos, Canadá, Singapur y China.
Puede encontrarlos frescos, secos o en varios suplementos dietéticos.
RESUMENLos hongos shiitake son hongos de capa marrón que se utilizan en todo el mundo como alimento y como suplementos.
Perfil nutricional de los hongos shiitake
Los shiitake son bajos en calorías. También ofrecen buenas cantidades de fibra, además de vitaminas B y algunos minerales.
Los nutrientes en 4 shiitake secos (15 gramos) son:
- Calorías: 44
- Carbohidratos: 11 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Riboflavina: 11% del valor diario (DV)
- Niacina: 11% de la VD
- Cobre: 39% de la VD
- Vitamina B5: 33% de la VD
- Selenio: 10% de la VD
- Manganeso: 9% de la VD
- Zinc: 8% de la VD
- Vitamina B6: 7% de la VD
- Folato: 6% de la VD
- Vitamina D: 6% de la VD
Además, el shiitake contiene muchos de los mismos aminoácidos que la carne.
También cuentan con polisacáridos, terpenoides, esteroles y lípidos, algunos de los cuales tienen efectos estimulantes del sistema inmunológico, reductores del colesterol y contra el cáncer.
La cantidad de compuestos bioactivos en el shiitake depende de cómo y dónde se cultivan, almacenan y preparan los hongos.
RESUMENLos hongos shiitake son bajos en calorías. También ofrecen muchas vitaminas, minerales y otros compuestos que promueven la salud.
¿Cómo se utilizan?
Los hongos shiitake tienen dos usos principales: como alimento y como suplemento.
Shiitake como alimentos integrales
Puedes cocinar con shiitake tanto fresco como seco, aunque los secos son un poco más populares.
El shiitake seco tiene un sabor a umami que es incluso más intenso que cuando está fresco.
El sabor Umami se puede describir como sabroso o carnoso. A menudo se considera el quinto sabor, junto con lo dulce, lo ácido, lo amargo y lo salado.
Los hongos shiitake secos y frescos se utilizan en salteados, sopas, guisos y otros platos.
Shiitake como suplementos
Los hongos shiitake se han utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional china. También forman parte de las tradiciones médicas de Japón, Corea y el este de Rusia.
En la medicina china, se cree que el shiitake aumenta la salud y la longevidad, además de mejorar la circulación.
Los estudios sugieren que algunos de los compuestos bioactivos del shiitake pueden proteger contra el cáncer y la inflamación.
Sin embargo, muchos de los estudios se han realizado en animales o tubos de ensayo en lugar de en personas. Los estudios en animales utilizan con frecuencia dosis que superan con creces las que las personas obtendrían normalmente de los alimentos o suplementos.
Además, muchos de los suplementos a base de hongos en el mercado no han sido evaluados para determinar su potencia.
Aunque los beneficios propuestos son prometedores, se necesita más investigación.
RESUMENEl shiitake tiene una larga historia de uso, tanto como alimento como en suplementos.
Puede ayudar a la salud del corazón
Los hongos shiitake pueden mejorar la salud del corazón. Por ejemplo, tienen tres compuestos que ayudan a reducir el colesterol:
- Eritadenina. Este compuesto inhibe una enzima involucrada en la producción de colesterol.
- Esteroles. Estas moléculas ayudan a bloquear la absorción de colesterol en su intestino.
- Beta glucanos. Este tipo de fibra puede reducir el colesterol.
Un estudio en ratas con presión arterial alta encontró que el polvo de shiitake previene un aumento de la presión arterial.
Un estudio en ratas de laboratorio alimentadas con una dieta alta en grasas demostró que las que recibieron shiitake desarrollaron menos grasa en el hígado, menos placa en las paredes de las arterias y niveles más bajos de colesterol que las que no ingirieron hongos.
Aún así, estos efectos deben confirmarse en estudios en humanos antes de que se puedan sacar conclusiones sólidas.
RESUMENVarios compuestos del shiitake ayudan a reducir el colesterol y pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Puede estimular su sistema inmunológico
El shiitake también puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico.
Un estudio le dio a las personas dos shiitake secos al día. Después de un mes, sus marcadores inmunes mejoraron y sus niveles de inflamación bajaron.
Este efecto inmunológico podría deberse en parte a uno de los polisacáridos de los hongos shiitake.
Si bien el sistema inmunológico de las personas tiende a debilitarse con la edad, un estudio con ratones encontró que un suplemento derivado del shiitake ayudó a revertir cierta disminución de la función inmunológica relacionada con la edad.
RESUMENComer hongos shiitake con regularidad puede ayudar a estimular su sistema inmunológico.
Contienen compuestos con potencial actividad anticancerígena.
Los polisacáridos de los hongos shiitake también pueden tener un efecto anticancerígeno.
Por ejemplo, el polisacárido lentinan ayuda a combatir los tumores activando su sistema inmunológico.
Se ha demostrado que el lentinan inhibe el crecimiento y la propagación de las células leucémicas.
En China y Japón, se usa una forma inyectable de lentinan junto con la quimioterapia y otros tratamientos importantes contra el cáncer para mejorar la función inmunológica y la calidad de vida en personas con cáncer gástrico.
Sin embargo, la evidencia es insuficiente para determinar si comer hongos shiitake tiene algún efecto sobre el cáncer.
RESUMENEl lentinan es un polisacárido de los hongos shiitake que puede ayudar a combatir el cáncer.
Otros beneficios potenciales
Los hongos shiitake también pueden ayudar a combatir infecciones y promover la salud de los huesos.
Prometedores efectos antibacterianos y antivirales
Varios compuestos del shiitake tienen efectos antibacterianos, antivirales y antifúngicos.
A medida que aumenta la resistencia a los antibióticos, algunos científicos creen que es importante explorar el potencial antimicrobiano del shiitake.
Dicho esto, aunque los compuestos aislados muestran actividad antimicrobiana en tubos de ensayo, es poco probable que comer shiitake tenga algún efecto sobre las infecciones virales, bacterianas o fúngicas en las personas.
Puede fortalecer tus huesos
Los hongos son la única fuente vegetal natural de vitamina D.
Su cuerpo necesita vitamina D para desarrollar huesos fuertes, sin embargo, muy pocos alimentos contienen este importante nutriente.
Los niveles de vitamina D de los hongos varían según cómo se cultiven. Cuando se exponen a la luz ultravioleta, desarrollan niveles más altos de este compuesto.
En un estudio, los ratones alimentados con una dieta baja en calcio y vitamina D desarrollaron síntomas de osteoporosis. En comparación, los que recibieron calcio y shiitake mejorado con rayos ultravioleta tenían una mayor densidad ósea.
Sin embargo, tenga en cuenta que el shiitake proporciona vitamina D2. Esta es una forma inferior en comparación con la vitamina D3, que se encuentra en los pescados grasos y algunos otros alimentos de origen animal.
RESUMENLos compuestos del shiitake tienen propiedades antimicrobianas, aunque es poco probable que obtenga beneficios al comer los hongos en sí. El shiitake con niveles más altos de vitamina D puede mejorar su densidad ósea.
Posibles efectos secundarios.
La mayoría de las personas pueden consumir shiitake de forma segura, aunque pueden producirse algunos efectos secundarios.
En casos raros, las personas pueden desarrollar una erupción cutánea por comer o manipular shiitake crudo.
Se cree que esta afección, llamada dermatitis por shiitake, es causada por lentinan.
Además, el uso de extracto de hongos en polvo durante un período prolongado puede causar otros efectos secundarios, como malestar estomacal y sensibilidad a la luz solar.
Algunos también afirman que los altos niveles de purina de los hongos pueden causar síntomas en personas con gota. No obstante, la investigación sugiere que comer hongos está relacionado con un menor riesgo de gota.
RESUMENEl shiitake puede provocar algunos efectos secundarios, como erupciones cutáneas. El extracto de shiitake también puede causar problemas digestivos y una mayor sensibilidad a la luz solar.
Cómo cocinar con shiitake
Los champiñones tienen un sabor umami distintivo, que puede ser especialmente útil al preparar platos vegetarianos.
Los hongos shiitake a menudo se venden secos. Antes de cocinarlos, remójalos en agua caliente para ablandarlos.
Para seleccionar las mejores muestras, busque las que se vendan enteras en lugar de en rodajas. Las tapas deben ser gruesas con branquias blancas y profundas.
Cuando cocine con hongos shiitake frescos, retire los tallos, que permanecen duros incluso después de la cocción. Guarde los tallos en el congelador para hacer caldo de verduras.
Puedes cocinar shiitake como lo harías con cualquier otro hongo. Aqui hay algunas sugerencias:
- Saltee el shiitake con verduras y sírvalo con un huevo escalfado.
- Agréguelos a platos de pasta o salteados.
- Úselos para hacer una sopa sabrosa.
- Áselas para obtener un refrigerio crujiente o una guarnición.
RESUMENPuede cocinar con hongos shiitake rehidratados, secos o frescos. Añaden un sabor delicioso y sabroso a los alimentos.
La línea de fondo
El shiitake tiene una larga historia de uso, tanto como alimento como como suplemento.
Si bien la investigación sobre los beneficios para la salud de estos hongos es prometedora, existen muy pocos estudios en humanos.
Sin embargo, los shiitake son bajos en calorías y contienen muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales bioactivos.
En general, son una excelente adición a su dieta.
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