Puede irse a la cama con hambre por varias razones. Algunas razones, como el control de peso, son por elección propia. Otras razones, como la falta de acceso a los alimentos, no son necesariamente su elección.
En general, dejar de consumir alimentos horas antes de acostarse generalmente se considera saludable siempre que obtenga una nutrición y calorías adecuadas durante todo el día.
Si tiene hambre antes de acostarse y le preocupa no poder conciliar el sueño debido al estómago vacío, hay muchos alimentos saludables que puede comer por la noche. Si no tiene un acceso constante a los alimentos, proporcionamos vínculos a recursos que pueden ayudar.
Siga leyendo para obtener más información sobre si está bien irse a la cama con hambre, cuáles podrían ser algunos de los posibles efectos secundarios y los alimentos que se pueden comer antes de acostarse.
¿Está bien irse a la cama con hambre?
Acostarse con hambre puede estar bien si cumple con los requisitos nutricionales a diario o si sigue un plan de pérdida de peso saludable. En muchos casos, un horario de alimentación saludable puede hacer que sienta hambre antes de acostarse.
Aquí hay algunas razones por las que puede irse a la cama con hambre y si esto puede indicar un problema subyacente que debe abordar.
Seguir un horario de comidas saludable
En general, un horario de alimentación saludable consiste en tres comidas al día con pequeños refrigerios entre comidas si es necesario.
Entonces, dependiendo de cuándo te vayas a la cama, comer una dieta completa que concluya con una cena temprano en la noche mucho antes de acostarte podría hacer que te sientas un poco hambriento mientras te adentras en la tierra de los sueños horas después.
Reducir las calorías
Es posible que se quede dormido con hambre si está reduciendo intencionalmente las calorías para perder peso.
Asegúrese de mantener una dieta bien equilibrada, incluso si sigue una dieta más restrictiva, como una dieta cetogénica o vegana. Esto asegurará que su hambre nocturna no sea motivo de preocupación.
Algunas dietas de ayuno intermitente dictan las horas del día en que puede comer. Esto puede hacer que sienta hambre antes o alrededor de la hora de acostarse si se acuesta durante un período de ayuno.
No ha dormido lo suficiente
También puede sentir hambre antes de acostarse porque no duerme lo suficiente.
El cansancio excesivo puede desencadenar la hormona grelina. Esta hormona aumenta los antojos de comida y la sensación de hambre.
Otra hormona llamada leptina también puede desencadenarse por un sueño inadecuado y hacer que sienta hambre incluso después de comer.
Dormir una cantidad saludable de sueño por noche es esencial para sentir menos hambre al acostarse.
Desnutrición o desnutrición
Acostarse con hambre también puede ser un signo de una afección más grave como la desnutrición. Experimentar hambre por la noche debido a la falta de nutrición y acceso a los alimentos es otro problema por completo.
La desnutrición es un tipo de desnutrición y se define como consumir menos de 1.800 calorías al día, además de carecer de un consumo adecuado de vitaminas, minerales y otros componentes esenciales para una dieta bien balanceada.
La desnutrición prolongada puede contribuir a un crecimiento más lento en los niños, así como a otros problemas de salud en adultos y niños.
Millones de familias enfrentan inseguridad alimentaria
Millones de hogares en los Estados Unidos no pueden proporcionar suficientes alimentos para que cada persona de su familia viva una vida activa y saludable. Si usted o su familia necesitan ayuda con los alimentos, haga clic en este enlace para encontrar un banco de alimentos en su área. También puede solicitar un Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP). Obtenga más información sobre este programa aquí.
¿Hay efectos secundarios por acostarse con hambre?
Acostarse con hambre puede hacerle sentir una sensación de vacío o insatisfacción porque no ha satisfecho su apetito. Pero puede ser más saludable acostarse con hambre que comer demasiado cerca de la hora de acostarse.
Hay varios efectos secundarios asociados con comer justo antes de acostarse. Comer después de la cena o tarde en la noche puede resultar en un aumento de peso y un aumento del índice de masa corporal (IMC).
También puede experimentar indigestión o falta de sueño si come o bebe demasiado cerca de la hora de acostarse. Su metabolismo también se ralentiza a medida que su cuerpo se prepara para dormir y normalmente no necesita calorías adicionales.
Varios estudios de investigación han destacado los riesgos de comer demasiado cerca de la hora de acostarse:
- Un estudio de 2013 encontró que comer dentro de las 4 horas antes de acostarse podría resultar en comer más calorías durante el día.
- Un estudio de 2014 encontró que el aumento de la ingesta calórica por comer más tarde en la noche y más cerca de la hora de acostarse puede resultar en comer calorías adicionales y aumentar de peso porque termina comiendo más veces durante el día.
- Un estudio de 2017 encontró que comer más cerca del momento en que su cuerpo comienza a producir melatonina (que ocurre unas horas antes de acostarse) puede resultar en un mayor porcentaje de grasa corporal.
Comer tarde por la noche también puede contribuir a la indigestión y los problemas para dormir.
¿Qué debo comer antes de acostarme?
Es posible que sienta tanta hambre antes de acostarse que necesite comer un bocadillo antes de apagar las luces.
Hay varios alimentos y hábitos alimenticios saludables que puede elegir que pueden estimular el sueño y, al mismo tiempo, evitar problemas de sueño y malestar estomacal.
Alimentos con triptófano
Los refrigerios nocturnos pueden incluir alimentos que contienen el aminoácido triptófano. Estos alimentos estimulan el sueño al activar la hormona serotonina en su cuerpo.
Los alimentos que contienen este aminoácido incluyen:
- pavo
- pollo
- pez
- nueces
- huevos
Cereales integrales
Considere comer una pequeña porción de alimentos con triptófano junto con algo hecho con granos integrales. Los cereales integrales son carbohidratos complejos y no le causarán malestar estomacal.
Los alimentos integrales incluyen:
- pan
- galletas
- cereal
Que evitar
Evite los alimentos que demorarán mucho en digerirse, le causarán malestar estomacal o le dificultarán conciliar el sueño. Estos pueden incluir alimentos que son:
- frito
- picante
- azucarado
- grasiento
Además, tenga cuidado con las bebidas que consume antes de acostarse.
Beber demasiado de cualquier cosa podría provocar visitas frecuentes al baño durante la noche (nicturia).
Además, las bebidas que contienen alcohol o cafeína pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño o permanecer dormido.
¿Cómo puedo evitar sentir hambre antes de acostarme?
Es posible que desee ajustar sus hábitos alimenticios diarios para llenarse mucho antes de terminar el día si siente que necesita comer antes de acostarse con regularidad debido al hambre.
Examinar qué y cuándo come puede ayudarlo a ajustar su dieta para evitar la necesidad de comer un refrigerio nocturno.
Estos son algunos consejos para evitar el hambre durante la noche o comer hasta altas horas de la noche:
- Determina cuántas calorías diarias debes comer. Divida su ingesta de alimentos a lo largo del día. Planee terminar de comer bien antes de acostarse. La dieta de un adulto promedio consiste en 2,000 calorías diarias.
- Considere comer tres comidas a horas regulares del día. Complemente estas comidas con refrigerios pequeños y saludables según sea necesario.
- Consuma una dieta centrada en una variedad de alimentos. Esto incluye frutas, verduras, proteínas, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales.
- Intente comer más proteínas y fibra a la hora de la cena. Las proteínas y la fibra ayudarán a que se sienta lleno.
- Evite comer en exceso alimentos poco saludables. Manténgase alejado de los alimentos que contienen mucha sal o azúcar refinada y que tienen un alto contenido de grasas saturadas.
- Reconsidere beber sus calorías. Las bebidas como los batidos se digieren más rápido que los alimentos sólidos.
¿Cómo puedo tener un mejor acceso a los alimentos?
No tener acceso a alimentos o una nutrición adecuada es un problema de salud pública.
Según Feeding America, más de 37 millones de personas en los Estados Unidos solo enfrentan el hambre debido a la pobreza o la falta de un mercado local que venda comidas nutritivas y asequibles.
Después de la pandemia de COVID-19, este número ha aumentado. Durante 2020, la pérdida de empleos y viviendas relacionada con la pandemia provocó que casi 54 millones de personas perdieran un acceso constante a alimentos nutritivos.
Esto significa que millones se van a la cama con hambre, pero no por elección. Aunque irse a la cama con hambre puede ayudar con el sueño y la pérdida de peso, la falta de acceso a los alimentos en realidad puede aumentar su riesgo de obesidad, asma y otros problemas de salud.
Esto es lo que puede hacer si se acuesta con hambre debido a la desnutrición o la falta de acceso a los alimentos:
- Encuentra un banco de alimentos local
- Inscríbase en los programas de asistencia nutricional suplementaria (SNAP) a través del gobierno de EE. UU.
- Regístrese para recibir beneficios de desempleo estatales y federales si perdió su trabajo
- Considere mudarse a un área con mayor acceso a supermercados y mercados de agricultores, si esto es asequible para usted
La comida para llevar
Acostarse con hambre puede ser seguro siempre que siga una dieta bien equilibrada durante todo el día. Evitar los refrigerios o las comidas nocturnas puede ayudar a evitar el aumento de peso y un aumento del IMC.
Si tiene tanta hambre que no puede irse a la cama, puede comer alimentos que sean fáciles de digerir y favorezcan el sueño. Manténgase alejado de las comidas abundantes y picantes, dulces o grasosas antes de acostarse.
El hambre a la hora de acostarse asociado con la desnutrición o el cansancio excesivo es problemático y debe abordarse.
