Hay opiniones encontradas sobre los refrigerios.
Algunos creen que es saludable, mientras que otros piensan que puede hacerte daño y hacerte subir de peso.
Aquí hay una descripción detallada de los bocadillos y cómo afectan su salud.
¿Qué es un refrigerio y por qué la gente lo hace?
Los bocadillos son cuando consume alimentos o bebidas entre sus comidas principales habituales.
El término "bocadillos" se usa a menudo para referirse a artículos procesados con alto contenido calórico, como papas fritas y galletas.
Sin embargo, picar simplemente significa comer o beber algo entre comidas, independientemente de si la comida es saludable.
El hambre es la principal motivación detrás de los bocadillos, pero también contribuyen factores como la ubicación, el entorno social, la hora del día y la disponibilidad de alimentos.
De hecho, las personas suelen comer bocadillos cuando hay comida apetitosa, incluso cuando no tienen hambre.
En un estudio, cuando se preguntó a las personas con obesidad o exceso de peso por qué eligieron refrigerios poco saludables, la respuesta más común fue la tentación, seguida de hambre y bajos niveles de energía.
Además, tanto el deseo de comer bocadillos como sus efectos sobre la salud parecen ser muy individualizados. Los factores que influyen en los bocadillos incluyen la edad y las creencias sobre si esta práctica es saludable.
RESUMENLos bocadillos se refieren a comer o beber fuera de las comidas principales habituales. Las razones para comer bocadillos incluyen el hambre, la disponibilidad de alimentos y las señales ambientales y sociales.
¿Los bocadillos estimulan tu metabolismo?
Aunque se ha sugerido que comer cada pocas horas aumenta su metabolismo, la evidencia científica no lo respalda.
Las investigaciones indican que la frecuencia de las comidas no tiene un efecto significativo sobre la cantidad de calorías que quema.
Un estudio en personas que consumían la misma cantidad de calorías en dos o siete comidas al día no encontró diferencias en las calorías quemadas.
En otro estudio, las personas con obesidad que siguieron una dieta muy baja en calorías durante 3 semanas mostraron disminuciones similares en la tasa metabólica, independientemente de si consumían 800 calorías en 1 o 5 comidas al día.
Sin embargo, en un estudio, los hombres jóvenes activos que comieron un refrigerio rico en proteínas o en carbohidratos antes de acostarse experimentaron un aumento significativo en la tasa metabólica a la mañana siguiente.
RESUMENA menudo se cree que comer bocadillos cada pocas horas aumenta el metabolismo. Sin embargo, la mayoría de los estudios muestran que la frecuencia de las comidas tiene poco o ningún efecto sobre el metabolismo.
Cómo los bocadillos afectan el apetito y el peso
Los estudios sobre los efectos de los bocadillos sobre el apetito y el peso han arrojado resultados mixtos.
Efectos sobre el apetito
No existe un consenso universal sobre cómo los bocadillos afectan el apetito y la ingesta de alimentos.
Una revisión informó que, aunque los refrigerios satisfacen brevemente el hambre y promueven la sensación de saciedad, sus calorías no se compensan en la siguiente comida.
Esto da como resultado una mayor ingesta de calorías durante el día.
Por ejemplo, en un estudio, los hombres con exceso de peso que comieron un refrigerio de 200 calorías 2 horas después del desayuno terminaron comiendo solo 100 calorías menos en el almuerzo.
Esto significa que su ingesta total de calorías aumentó en aproximadamente 100 calorías.
En otro estudio controlado, los hombres delgados comieron tres refrigerios ricos en proteínas, grasas o carbohidratos durante seis días.
Sus niveles de hambre y la ingesta total de calorías no cambiaron en comparación con los días en los que no comieron bocadillos, lo que indica que los bocadillos tuvieron un efecto neutral.
Sin embargo, los estudios también han demostrado que comer bocadillos puede ayudar a reducir el hambre.
En un estudio, los hombres que consumían una barra de bocadillos con alto contenido de proteínas y fibra tenían niveles más bajos de la hormona del hambre grelina y niveles más altos de la hormona de la plenitud GLP-1. También ingirieron un promedio de 425 calorías menos por día.
Otro estudio en 44 mujeres con obesidad o exceso de peso señaló que un refrigerio alto en proteínas o carbohidratos a la hora de acostarse conducía a una disminución del hambre y una mayor sensación de saciedad a la mañana siguiente. Sin embargo, los niveles de insulina también fueron más altos.
Según estos resultados variados, parece que el efecto de los bocadillos sobre el apetito depende del individuo y del tipo de bocadillo consumido.
Efectos sobre el peso
La mayoría de las investigaciones indican que comer bocadillos entre comidas no afecta el peso.
Aún así, algunos estudios sugieren que comer refrigerios ricos en proteínas y ricos en fibra puede ayudarlo a perder peso.
Por ejemplo, un estudio en 17 personas con diabetes informó que comer bocadillos ricos en proteínas y carbohidratos de digestión lenta resultó en una pérdida de peso promedio de 2.2 libras (1 kg) en 4 semanas.
Por otro lado, algunos estudios en personas con obesidad o peso normal encontraron que comer bocadillos puede llevar a una pérdida de peso más lenta o incluso a un aumento de peso.
En un estudio, 36 hombres delgados aumentaron su ingesta de calorías en un 40% al consumir el exceso de calorías como bocadillos entre comidas. Experimentaron un aumento significativo de la grasa del hígado y del vientre.
Algunas investigaciones sugieren que el horario de los bocadillos puede afectar los cambios de peso.
Un estudio en 11 mujeres delgadas reveló que consumir un refrigerio de 190 calorías a las 11:00 p.m. redujeron la cantidad de grasa que quemaron significativamente más que comer el mismo refrigerio a las 10:00 a.m.
Los resultados mixtos sugieren que las respuestas de peso a los refrigerios probablemente varían según la persona y la hora del día.
RESUMENLos resultados de estudios mixtos implican que las respuestas de peso y apetito a los bocadillos varían según el individuo, así como la hora del día.
Efectos sobre el azúcar en sangre
Aunque muchas personas creen que es necesario comer con frecuencia para mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante el día, no siempre es así.
De hecho, un estudio en personas con diabetes tipo 2 encontró que comer solo dos comidas abundantes al día resultó en niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas, mejor sensibilidad a la insulina y mayor pérdida de peso que comer seis veces al día.
Otros estudios no han informado diferencias en los niveles de azúcar en sangre cuando se consumió la misma cantidad de alimentos como comidas o comidas más refrigerios.
Por supuesto, el tipo de bocadillo y la cantidad consumida son los principales factores que afectan los niveles de azúcar en sangre.
Los bocadillos bajos en carbohidratos y ricos en fibra han demostrado consistentemente un efecto más favorable sobre los niveles de azúcar en sangre y de insulina que los bocadillos altos en carbohidratos en personas con y sin diabetes.
Además, los refrigerios con alto contenido de proteínas pueden mejorar el control del azúcar en sangre.
En un estudio en 20 hombres sanos, comer un refrigerio lácteo alto en proteínas y bajo en carbohidratos condujo a niveles más bajos de azúcar en la sangre antes de la siguiente comida, en comparación con refrigerios lácteos altos en carbohidratos o jugo de naranja.
RESUMENNo es necesario comer bocadillos para mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Comer bocadillos con alto contenido de proteínas o fibra eleva los niveles de azúcar en sangre menos que consumir bocadillos con alto contenido de carbohidratos.
Puede prevenir el hambre voraz
Es posible que comer bocadillos no sea bueno para todos, pero definitivamente puede ayudar a algunas personas a evitar tener un hambre voraz.
Cuando pasa demasiado tiempo sin comer, puede tener tanta hambre que termine comiendo muchas más calorías de las que necesita.
Comer bocadillos puede ayudar a mantener sus niveles de hambre en un nivel estable, especialmente en los días en que sus comidas están más espaciadas.
Sin embargo, es importante elegir bocadillos saludables.
RESUMENComer un bocadillo es mejor que dejarse llevar por un hambre voraz. Esto puede llevar a una mala elección de alimentos y a una ingesta excesiva de calorías.
Consejos para comer bocadillos saludables
Para aprovechar al máximo sus bocadillos, siga estas pautas:
- Cantidad para comer. En general, es mejor comer bocadillos que proporcionen alrededor de 200 calorías y al menos 10 gramos de proteína para ayudarlo a mantenerse lleno hasta su próxima comida.
- Frecuencia. La cantidad de bocadillos varía según su nivel de actividad y el tamaño de la comida. Si eres muy activo, es posible que prefieras de 2 a 3 bocadillos por día, mientras que una persona más sedentaria puede hacerlo mejor con 1 o ningún bocadillo.
- Portabilidad. Lleve consigo bocadillos portátiles cuando salga a hacer mandados o viaje en caso de que el hambre lo golpee.
- Aperitivos para evitar. Los refrigerios procesados con alto contenido de azúcar pueden darle una breve sacudida de energía, pero probablemente sienta más hambre una o dos horas después.
RESUMENCuando coma bocadillos, asegúrese de comer los tipos y cantidades correctos de alimentos para reducir el hambre y evitar comer en exceso más adelante.
Bocadillos saludables para comer
Aunque se encuentran disponibles muchos bocadillos y barras empaquetadas, lo mejor es elegir alimentos integrales nutritivos.
Es una buena idea incluir una fuente de proteínas en su refrigerio.
Por ejemplo, se ha demostrado que tanto el requesón como los huevos duros te mantienen lleno durante horas.
Además, los refrigerios ricos en fibra como las almendras y los cacahuetes pueden reducir su apetito y la cantidad de alimentos que ingiera en la próxima comida.
Aquí hay algunas otras ideas de refrigerios saludables:
- queso de hebra
- rodajas de verduras frescas
- semillas de girasol
- requesón con fruta
RESUMENElegir bocadillos saludables con alto contenido de proteínas y fibra ayuda a reducir el hambre y lo mantiene lleno durante varias horas.
La línea de fondo
Los bocadillos pueden ser buenos en algunos casos, como para prevenir el hambre en personas que tienden a comer en exceso cuando pasan demasiado tiempo sin comer.
Sin embargo, a otros les puede ir mejor comiendo tres o menos comidas al día.
Al final, es realmente una elección personal. Si va a comer bocadillos, asegúrese de elegir alimentos saludables que lo mantengan lleno y satisfecho.
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