Viene el invierno. Y si tiene la tentación de dejar de hacer ejercicio antes de la nieve, el hielo, el frío o la lluvia, no está solo. La investigación del Journal of Sport and Health Science sugiere que muchas personas usan el clima invernal como una excusa para renunciar al ejercicio.
El ejercicio al aire libre, incluido correr al aire libre en invierno, puede ser bueno para usted de varias maneras. Brinda oportunidades para aumentar su exposición a la vitamina D. También puede ayudarlo a realizar parte de la actividad física que su médico (y otros expertos) siempre alientan a todos a realizar de manera regular.
Querrá acercarse a correr en invierno teniendo en cuenta la seguridad. A continuación, se ofrecen algunos consejos para mantenerse a salvo y abrigado.
Consejos para correr en climas fríos
No se limite a atar los cordones de sus zapatillas para correr, no se ponga un sombrero en la cabeza y salga. Tómate un tiempo para prepararte antes de tus carreras de invierno.
- Consulta la previsión meteorológica. Averigüe qué tan frío hace realmente, así como si es probable que llueva o nieve, lo que podría afectar el estado de seguridad de su ruta de carrera.
- Vestir apropiadamente. Piense en capas. Con varias capas de ropa, puede deshacerse gradualmente de una (o más) de ellas cuando se calienta y comienza a sudar. Luego, puede volver a ponérselos cuando los necesite para que no se enfríe.
- Empiece despacio. Si no ha estado corriendo mucho hasta ahora, resista la tentación de lanzarse a un sprint de inmediato. Dedique algún tiempo a desarrollar su resistencia gradualmente.
- Use algo reflectante. Si el clima es gris y nublado, puede ser más difícil para los conductores verte. Agrega un poco de cinta reflectante a tu chaqueta o ropa para correr.
- Mantente hidratado. Es posible que no recuerde beber líquidos con tanta frecuencia como lo haría en los calurosos meses de verano, pero su cuerpo aún necesita agua. Bebe un poco de antemano y llévate agua para beber en el camino.
- Calentar y enfriar. Dale a tu cuerpo algo de tiempo para adaptarse en ambos extremos de tu carrera.
- Dile a alguien adónde vas. En caso de que ocurra algo inesperado, asegúrese de que un amigo o familiar sepa adónde planea correr y cuándo regresará.
- Presta atención al clima. Controle el viento y la temperatura en caso de que necesite interrumpir un entrenamiento.
- Detente si algo sale mal. Si le empieza a doler el pecho, se siente mareado o le preocupa que se haya desgarrado un músculo de la pierna, no siga empujando hacia adelante. Entra y llama a un médico si estás preocupado.
Qué ponerse al correr en temperaturas frías
Existe una antigua expresión que a menudo se atribuye a las personas que viven en Escandinavia que se aplica aquí: "No existe el mal tiempo, solo la mala ropa". Por lo tanto, si quiere correr afuera cuando el aire está helado, es importante tener buena ropa.
Recuerde: se calentará y comenzará a sudar, así que téngalo en cuenta cuando se vista. Ahí es cuando esas capas son útiles.
Aquí hay sugerencias para su guardarropa básico para correr al aire libre. Es posible que deba variar un poco, según el frío que haga en el lugar donde vive:
- Guantes. En climas fríos, sus pies y manos son especialmente vulnerables al frío y corren el riesgo de congelarse. No olvide los guantes o manoplas, lo que prefiera. Incluso puede usar un par de guantes delgados hechos de un material que absorba el sudor y luego ponerse un par de mitones o guantes más pesados encima.
- Medias. Vuelva a guardar los calcetines de algodón en el cajón y elija calcetines que absorban la transpiración y mantengan los pies secos y calientes. Los calcetines de lana son una buena opción.
- Sombrero para correr. Un gorro liviano o un gorro que cubra sus oídos debe estar en su lista de artículos imprescindibles. Nuevamente, nunca es mala idea elegir una tela que elimine la humedad.
- Capa base. La lana o un tejido técnico deben ser tus opciones preferidas para las camisas de manga larga que funcionan como una capa base para mantener tu cuerpo abrigado. Al igual que con los calcetines, evite el algodón, ya que puede mojarse y permanecer cerca de su piel.
- Pull-over. Ponte esta prenda de vestir después de ponerte la capa base. A algunas personas les gusta la lana, a otras les gusta el vellón.
- Chaqueta. Aquí tienes otra capa. Algunos corredores prefieren una capa resistente al viento en la parte superior. Dependiendo del clima, una chaqueta impermeable o resistente al agua puede ser una buena opción para ti. Los bolsillos son una cuestión de preferencia personal, pero recuerde que pueden ser un buen lugar para guardar temporalmente sus guantes si es necesario.
- Mallas o pantalones para correr. A algunos corredores les encanta correr con unas mallas forradas de vellón. En climas muy fríos, algunos corredores colocan un par de mallas debajo de un par de pantalones.
- Zapatos para correr. Asegúrese de usar zapatos para correr que se ajusten correctamente a sus pies. Si usa calcetines más gruesos en el invierno, asegúrese de que sus zapatos se adapten a ellos. Mire también la suela de los zapatos. Desea asegurarse de que tengan suficiente tracción para agarrarse a la carretera o sendero, de modo que no se resbale si está resbaladizo por la lluvia, la nieve o el hielo.
- Bloqueador solar.Si su rostro está expuesto a los elementos, también es vulnerable. Aplique un protector solar de amplio espectro con un FPS de al menos 30.
Opcional: anteojos de sol o antiparras. Algunos corredores prefieren usar protección para los ojos para bloquear el resplandor del sol, o incluso del hielo o la nieve.
¿Cuáles son los beneficios de correr en climas fríos?
Si bien puede haber algunos riesgos asociados con correr en climas fríos, ciertamente también hay algunos beneficios.
Aumenta tu actividad aeróbica
Uno de los principales beneficios de correr en climas fríos es que estás haciendo algo de ejercicio aeróbico.
Los adultos necesitan un promedio de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio más vigoroso cada semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Un par de carreras enérgicas al aire libre podrían ayudarte fácilmente a lograr esos objetivos.
Acelera tu metabolismo
Además, las temperaturas frías en sí mismas podrían acelerar su metabolismo y ayudar a cambiar la composición de su cuerpo.
Quema calorías
Un estudio de 2014 encontró que los hombres que estuvieron expuestos a temperaturas más frías durante la noche durante un mes experimentaron un aumento significativo de la grasa marrón, que quema calorías en lugar de almacenarlas como lo hace la grasa blanca.
Si está buscando perder algunos kilos, o mantener el peso que ya perdió, este podría ser un beneficio que lo motive a seguir saliendo por la puerta.
Precauciones de correr en temperaturas frías
Correr al aire libre en temperaturas muy frías puede ser estimulante. Pero también puede ser riesgoso para algunas personas.
Tenga cuidado si tiene antecedentes de enfermedad cardíaca
Las personas con antecedentes de enfermedad cardiovascular deben tener cuidado. Hacer ejercicio al aire libre cuando hace mucho frío podría causar tensión. Por ejemplo, la investigación sugiere que el resfriado puede provocar un aumento de la presión arterial.
Se ha demostrado que la combinación de frío con ejercicio intenso o repentino es potencialmente peligrosa para algunas personas con enfermedades cardíacas. ¿Has oído hablar de alguien que sufrió un ataque al corazón después de quitar la nieve? La investigación ha demostrado que puede suceder y sucede.
Si tiene antecedentes de enfermedad cardiovascular, o incluso si solo tiene algunos factores de riesgo, hable con su médico antes de intentar un 5K de invierno.
Hacer ejercicio en aire frío y seco puede estresar sus pulmones
Tus pulmones también podrían ser vulnerables. La combinación de aire seco y frío y ejercicio prolongado puede generar estrés en las vías respiratorias.
La investigación ha documentado la inflamación en los pulmones de los esquiadores de fondo que, por la naturaleza de su deporte, pasan mucho tiempo al aire libre, haciendo ejercicio. Pero se necesita más investigación para determinar la mejor manera de medir y potencialmente reducir los efectos.
Cuidado con la hipotermia
Además, puede ser vulnerable a la hipotermia si está al aire libre durante un período prolongado durante un clima muy frío (especialmente si no está vestido correctamente).
Con la hipotermia, su cuerpo comienza a perder calor rápidamente, lo que puede reducir su temperatura corporal y comenzar a afectar su capacidad para pensar y razonar.
Entonces, si es realmente, De Verdad frío, o la sensación térmica es especialmente gélida, es posible que desee acortar su entrenamiento. Las temperaturas por debajo de 0 ° F (-17,8 ° C) pueden inspirarlo a optar por el trabajo en la cinta de correr en el interior.
Quitar
Correr al aire libre puede ser una excelente manera de hacer ejercicio aeróbico, pero debes prepararte y vestirte adecuadamente. Empiece lentamente y aumente.
Esté atento también al pronóstico del tiempo. A continuación, puede decidir si se siente seguro o no para correr, en función de la temperatura, así como de las precipitaciones y las condiciones de la carretera.
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